Мертвая тяга с гантелями

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Становая тяга с гантелями — упражнение для задней поверхности бедра и ягодичных мышц в арсенале бодибилдера. Это движение помогает развивать силовые показатели, а не просто укреплять мышцы, поскольку частично повторяет амплитуду классического толчка. Движение используется как для проработки подколенных сухожилий и ягодичных мышц, так и для улучшения классической становой тяги. Тем, кто занимается становой тягой в стиле сумо, упражнение также пригодится. Укрепляет ноги и улучшает приземление платформы. Также упражнение более безопасно, чем вариант со штангой.

 

Становая тяга с гантелями

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

Гантели берутся со стоек на вытянутых и прямых руках. Если встают с пола, нужно использовать технику как в становой тяге, то есть на дропе плавно оттолкнуться ногами и поднять гантели, разгибая коленные и тазобедренные суставы до уровня карманов;

Далее необходимо стабилизировать позвоночник, привести суставы в положение, когда плечи не слишком туго отведены назад или вперед, а живот привести в нейтральное положение;

Непосредственно перед сгибанием вперед выполняется максимальное разгибание коленного сустава. Конечно, колени не должны разворачиваться со щелчком, но это упражнение подразумевает, что человек, который его выполняет, выполняет максимально возможный наклон и имеет максимально возможную амплитуду.

Движение

  • За счет сгибания в тазобедренном суставе туловище наклонено вперед с максимальным отведением таза назад;
  • Гантели опускаются вперед на максимально возможную глубину;
  • Обратное движение выполняется за счет разгибания в тазобедренном суставе;
  • Дополнительная «подработка» спиной, локтями, руками не требуется.
Читайте также:  Как быстро накачать руки девушке

 

Рекомендации

  1. Важно не только исходное положение, но и сборка спины, если ее нет, спортсмен может потерять скованность и травмировать себя;
  2. Необходимо сохранять одно и то же положение тела на протяжении всего упражнения, не «свешивать» плечи вперед в нижней точке движения;
  3. Не следует активно поднимать гантели одним рывком, движение остается плавным на протяжении всего упражнения;
  4. Новичкам следует начинать с приседаний с легкой палкой или гантелями минимального веса. Часто рекомендуется выполнять упражнение без веса, чтобы получить достаточную амплитуду и навык движения, но, как правило, сложно выполнить качественную технику, если у вас ничего нет в руках.

Вариации выполнения

  1. Становая тяга с гантелями передним хватом. Этот вариант подходит для тех, кто хорошо умеет делать акценты, растягивая подколенные сухожилия и ягодицы. Гантели держат прямо перед собой, как штангу. Они исключительно неподвижны, и цель состоит не в том, чтобы согнуться как можно глубже, а в том, чтобы сохранить ширину, при которой можно сохранять прямое положение спины.
  2. Становая тяга с гантелями боковым хватом. Этот вариант в большей степени смещает нагрузку на подколенные сухожилия и обратно и позволяет избежать проблем с рывком в классической становой тяге.
  3. Румынская становая тяга — это отдельное упражнение, выполняемое с согнутыми коленями, а не с прямыми ногами, и не используется в качестве замены становой тяги. Мертвый – выбор тех, у кого хорошая гибкость и подвижность в суставах, румынский – более усеченный вариант.
Читайте также:  Читинг в бодибилдинге

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Становая тяга с гантелями на прямых ногах — это особый вариант румынской становой тяги. Он предназначен для тренировки двуглавой мышцы бедра, ягодичных мышц, прямой мышцы спины, которая проходит по всей длине позвоночника, а также основных мышц.

Движение анатомически отличается от «румынского» тем, что сильнее задействуются бицепсы бедер, но и подколенные сухожилия работают сильнее. Этот факт не позволяет считать упражнение подходящим и безопасным для всех. Некоторые люди испытывают дискомфорт при наклонах, поэтому им следует выполнять упражнение со слегка мягкими коленями.

В этом упражнении работают все мышцы задней цепи, но также включаются и предплечья.

Правильное выполнение

  • Движение включает в себя наклон вперед и назад с прямой спиной и хорошим изгибом в суставе, а не отрыв от пола в его обычном классическом смысле;
  • Упражнение выполняется с фиксированными лопатками и втянутым животом;
  • Работа не предполагает ни агрессивной активизации дыхания, ни его задержки;
  • Выдох осуществляется при разгибании туловища, вдох – при опускании гантелей;
  • Движение должно быть настолько широким, насколько позволяет угол наклона спины

Ошибки

  1. Округлая в пояснице;
  2. Горб в грудном отделе;
  3. Дрожащие колени;
  4. Выступающий живот;
  5. Выгнутая нижняя часть спины;
  6. Внезапное движение, слишком быстрое в начале и медленное в конце;
  7. Дорога останавливается.

Включение в программу

Техника выполнения

Становая тяга с гантелями может быть основным упражнением в домашних тренировках, при этом приоритет отдается тренировкам, направленным на развитие подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Читайте также:  Как накачать пресс за месяц

Это упражнение можно делать от 8 до 15 повторений в зависимости от необходимости и плана тренировок. Это индивидуально. Не стоит здесь ориентироваться на какие-то универсальные индикаторы, следует поискать свои.

Не перегружайте план придурками. Если спортсмен выполняет классическую или румынскую становую тягу, то ему показано не более 5-6 подходов становой тяги с прямыми ногами, иначе он будет страдать от значительных перегрузок.

Упражнение можно чередовать с тягой штанги на прямых ногах или наклонами со штангой назад, если речь идет о бодибилдинге. Другие варианты этой становой тяги можно использовать и в других видах спорта. Иногда тяга на прямых заменяется в женских тренировках «ласточкой» на одной ноге.

Противопоказания

Вариант «вставленные» колени не рекомендуется людям, выполняющим махи с большим трудом из-за плохого удлинения. Людям с воспалением подколенного сухожилия, проблемами с передней крестообразной связкой или постоянной болью в суставах также не следует давать этот вариант.

Вам нужно тщательно выбирать рабочие веса, не брать больше, чем может увеличить силу, выносливость и растяжку.

Мертвая тяга. Становая тяга с прямыми ногами. Упражнение для ягодиц бедер и бицепсов.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector