Набор мышечной массы для девушек

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

В настоящее время в интернете много бесполезной информации о наборе мышечной массы для девушек, и наоборот, много мифов, которые в большинстве своем не подкреплены никакими фактами.

Чтобы набрать мышечную массу, нам нужна правильная диета и правильный план тренировок.

Правильное питание – залог хорошего обмена веществ и бодрости

Что касается питания для набора мышечной массы, то стоит отметить, что сам режим и разнообразие практически не отличаются от мужских. Но в любом случае стоит уделить этой теме особое внимание, ведь если цель набрать мышечную массу, то необходимо учитывать законы правильного питания, что повысит самооценку, укрепит здоровье, приобретет фигура рельефная, подтянутая и сексуальная, которой будут восхищаться все прохожие.

Для достижения роста мышц вам необходимо:

  • Углеводы, которые являются чистой энергией
  • Белок как основной строительный материал

Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, избыток калорий. Таким образом, становится понятно, что организму потребуется больше калорий, чем он получал ранее, иначе прироста мышечной массы не будет.

Стоит понимать следующее:

  • Чтобы нарастить мышечную массу, нужен профицит калорий
  • Чтобы сжигать жир, нужно потреблять недостаточно калорий

Это нужно помнить и брать за основу, ведь многие люди едят всего пару раз в течение дня, да еще и недостаточно качественно, поэтому в данном случае о наборе мышечной массы не может быть и речи. Следует понимать, что питание является неотъемлемой частью набора мышц.

Следует понимать, что когда мы говорим о наборе мышечной массы и увеличении питания, это совершенно не относится к тому, что можно есть что угодно. Да, вам действительно нужно есть много, но только те продукты, которые дадут строительный материал для ваших мышц, а не лишний жир.

Теперь обратите особое внимание на ИЗБЫТОЧНЫЕ КАЛОРИИ. Изначально следует отметить, что невозможно рассчитать под одну гребенку всех, и каждый человек в данном случае индивидуален: генетические, антропометрические данные и тип телосложения – все это говорит о том, что дать какой-либо конкретный совет, подходящий для данного случая, практически невозможно для каждого. Поэтому, чтобы решить, сколько нужно есть для роста мышечной массы, нужно самостоятельно рассчитать количество потребляемых калорий в день, исходя из своего веса.

Для того чтобы это было возможно, необходимо применить следующую формулу: ВЕС (в кг) Х 30 =…. Ккал

Эта цифра, которая в итоге должна выйти, является приблизительным и неизменным количеством потребляемых калорий. Но, в том случае, если вы заинтересованы в наборе мышечной массы, для этого потребуется большое количество энергии, поэтому к полученному количеству необходимо добавить еще 500 калорий в день. Кстати, нужно еще учитывать тип телосложения, если девушка очень стройная, рекомендуется добавить 1000 ккал, а если девушка пышная, то ей «с головой» хватит и 500 ккал, так она не сможет набрать лишний жир и вся энергия будет переработана в набор мышечной массы.

Например: если вес девушки не превышает 40 килограммов, по приведенной выше формуле ей достаточно употреблять 1200 ккал в день, чтобы вес оставался в норме, но если она преследует цель набрать мышечную массу, то она они должны добавить еще 500 ккал и таким образом их дневной рацион составит 1700 ккал. Таким образом, девушка сможет относительно быстро начать набирать вес, но опять же, нужно будет говорить о тех продуктах, которые помогут набрать мышечную массу, а не о пустых калориях, которые только мешают этому.

После того, как вы успешно подобрали свою суточную калорийность, нужно переходить к тем продуктам, которые будут способствовать правильному функционированию организма и тому, как считать эти продукты, чтобы в итоге получить необходимые 1700 ккал.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Чтобы ваше питание способствовало быстрому достижению поставленных целей, необходимо придерживаться следующего процентного содержания в них углеводов, белков и жиров:

  • Жиры — 10-20%
  • белок — 20-30 %
  • углеводы — 50-60%

Такое соотношение для роста мышечной массы можно считать оптимальным, и при этом не стоит беспокоиться о своем здоровье. Но чтобы правильно понять это соотношение, стоит изначально обратить внимание, что такое углеводы, белки и жиры. Также стоит понимать, что речь идет о сухом наборе мышечной массы, иными словами, не подразумевается целлюлит или жир. А для этого необходимо ознакомиться со следующими понятиями и определениями:

Углеводы бывают двух типов БЫСТРЫЕ (простые) и МЕДЛЕННЫЕ (сложные). В случае с набором мышц необходимо отдавать предпочтение исключительно медленным углеводам, потому что быстрые очень вредны для организма и способствуют образованию жира и целлюлита, что нежелательно.

БЕЛОК является строительным материалом и очень важен в случае роста мышц. Питаться необходимо преимущественно белками животного происхождения, поскольку, в отличие от белков растительного происхождения, они гораздо полезнее.

Жиры также являются важным элементом, но здесь необходимо тщательно разделить их на хорошие и плохие. ПЛОХИЕ ЖИРЫ (насыщенные): это все, от чего так сложно отказаться, это самые вкусные блюда и их ингредиенты: масло, жареная курица, майонез и т д. Эти жиры ни в коем случае нельзя употреблять. Необходимо потреблять только ХОРОШИЕ ЖИРЫ (ненасыщенные): продукты, в которых они есть, не такие вкусные и привлекательные, как предыдущие (растительные масла, омега-6 и -3, рыбий жир и др.), эти жиры считаются полезными и необходимо, когда речь идет о наборе мышечной массы.

Если обратить больше внимания на пропорции белков, жиров и углеводов в конкретных продуктах, то сделать это можно следующим образом:

  • СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель).
  • БЕЛКИ (яйца, говядина, рыба, птица, творог, молоко, кефир).
  • ВОЛОКНА (огурцы, помидоры, капуста и т д только без майонезных заправок и т д)
  • ВОДА (негазированная вода)

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Что касается практического материала, то сюда следует включить следующие моменты:

  1. Как правильно рассчитать продукты питания, а соответственно и содержание в них белков, углеводов и жиров, чтобы узнать, набрано ли необходимое количество ккал в сутки.
  2. КОГДА И ЧТО ЕСТЬ? (КОНКРЕТНОЕ и ВИДИМОЕ на практике)

Так что начинать нужно с того, как именно нужно считать продукты.

Из углеводных продуктов в данном примере будут употребляться в основном рис, гречневая каша, изредка овсянка ИЛИ МАКАРОНЫ (но только утром на завтрак). Таким образом, несложно подсчитать, где за основу берутся 100 граммов сухого продукта:

Рис: 76 г углеводов + 8 г белка = 345 калорий

Гречка: 61 г углеводов + 12 г белков = 310 ккал

Овсянка: 66 г углеводов + 13 г белка = 371 калория

Из белковых продуктов будем использовать яйца, мясо, птицу, рыбу, молоко, творог. (содержание указано на 100 гр продукта:

Яйца: В ДВУХ яйцах содержится 12 г белков + 0,7 г углеводов = 157 Ккал, соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ их = 6 г белков)

Мясо: 20 г белков + 0,0 г углеводов = 200 ккал

Птица: 21 г белка + 0,0 г углеводов = 140 ккал

Рыба: 17 г белков + 0,0 г углеводов = 75 ккал

Молоко: в 1 л содержится = 28 г белка = 580 ккал

Творог: 16 г белков + 2 г углеводов = 100 ккал

Далее необходимо рассчитать количество продуктов по отношению к суточному потреблению с учетом суточной калорийности пищи для вашего веса (как в приведенном выше примере расчета ккал рациона = 1700 ккал). Ниже для наглядности расчеты будут приведены для среднего веса 75 кг, но в любом случае, по вашему индивидуальному весу, сделать необходимый расчет на этом примере очень просто.

Для простоты понимания будет сделан отдельный акцент на БЕЛКИ и отдельно УГЛЕВОДЫ, мы возьмем куриную грудку из мяса, но при необходимости можно использовать любой другой продукт, но в этом случае необходимо производить расчеты исходя из его калорийности содержание.

БЕЛОК

Яйца = 8 штук = 48 г белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г (конечный вес) = 84 г белков = 560 ккал

Молоко = 1-1,5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 ккал

Творог = 200 гр. = 48 граммов белка = 300 ккал

Итого: 180 г белка + 1480 ккал

УГЛЕВОДЫ

Отварной рис = 200 гр. = 150 г углеводов = 720 ккал

Гречка = 100 гр. = 60 г углеводов = 300 ккал

Овсянка = 100 гр. = 66 г углеводов = 371 ккал

Итого: 276 г углеводов + 1391 Ккал.

ИТОГО: 180 г белков + 276 г углеводов = 2871 ккал.

Итак, в итоге получается следующее: в итоге для 75 кг даже небольшой бюст в 100 грамм получился, но это даже хорошо. Но стоит еще раз отметить, что все расчеты должны производиться исключительно для вашего веса, начиная с ДНЕВНОЙ КАЛОРИИ (по формуле, которая была приведена выше), после чего необходимо рассчитать КОЛИЧЕСТВО ПРОДУКТОВ в день, исходя из в полученная калорийность.

Читайте также:  Обратная планка

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

Справедливости ради, стоит отметить, что девушке очень страшно набрать лишний грамм жира, и цель данной статьи помочь максимально минимизировать такие последствия, поэтому ниже будет предложена упрощенная схема, которую вы может получится, но вы тоже будете строить исходя из необходимого количества калорий. В предыдущей схеме мы обнаружили, что общая суточная калорийность превысила 100 грамм с учетом прироста мышечной массы, но стоит уточнить, что это был лишь среднестатистический ориентир, схема, над которой надо работать. В любом случае в каждом отдельном случае необходимо подставлять свои весовые параметры, свою программу, в общем для наглядности пример такой работы показан ниже:

ПОДЪЕМ 9.00 — как только встали, нужно сразу пополнить запас воды (ни в коем случае не газированной), кстати, это запустит работу желудочно-кишечного тракта. Нельзя сразу после этого приступать к завтраку, так как желудок начнет работать в полную силу только через 30 минут бодрствования и выпитого стакана воды.

9.30 – завтрак (100 г овсяных хлопьев с молоком (1 стакан) + 1 нарезанный внутри банан ИЛИ порция макарон твердых сортов (100 г) + 30 г сывороточного протеина с молоком.

11.30 — перекус 50 гр. РИС + 50гр мяса + овощи

14.00 — обед (100 гр. АЛЬФОРФА) + 100 гр. Мясо (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 — перекус (50 гр. РИС) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

ТРЕНИРОВКИ В 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

17.50 (то есть после тренировки) — в это время в принципе можно отказаться от еды, но если очень невмоготу, можно даже полакомиться чем-нибудь вкусненьким, главное съесть это сразу после тренировки и ни в коем случае перед сном, иначе все это выльется в наличие жира. Стоит отметить, что в любое другое время суток сладкое лучше не есть, так сразу начнутся проблемы с подкожным жиром. Особенно стоит отметить вторую половину дня, через 3 часа, без простых углеводов.

19.00 — ужин (100 гр. РИС) + 150 гр. Мясо + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

21.00 — перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 г творога (можно смешать с кефиром).

Что касается воды, то стоит отметить, что пить ее следует не ранее, чем через час после еды, а в течение дня не менее 2, а то и 3 литров.

СОН 23.05 — 9.00, если в течение дня у вас есть возможность поспать один-два часа, это пойдет только на пользу.

Именно в первой половине дня человеку требуется максимально возможное количество энергии и белка как строительного материала, ближе к концу ночи. Именно благодаря этой системе накопление жира сводится к нулю. Но при этом не устану повторять, что все примеры даны из усредненных расчетов, конкретнее можно сказать, когда делаешь расчеты исходя из своего веса и суточной нормы калорий иметь лишние калории, исходя из углеводов и белков продукты.

В общем, все, что вам нужно было узнать о системе правильного питания, продуктах питания, БЖУ (белках, жирах, углеводах) и времени суток, вы узнали наверняка. В том случае, если вы будете делать все по схеме помимо регулярных тренировок и спортзала, то вы обязательно получите необходимые результаты. Теперь стоит поговорить непосредственно о тренажерном зале и упражнениях для набора мышц.

Тренировка для набора массы для девушек

Прежде чем перейти непосредственно к конкретным упражнениям и тренировкам, сразу стоит упомянуть, что в принципе все тренировочные комплексы для девушек не имеют особых отличий от мужских. Да, да, именно так. Хотя часто можно увидеть девушек в спортзале, занимающихся с легкими весами и делающих кардио, на самом деле причина этого в недостаточной информированности самих девушек. Из-за этого им часто не удается достичь результатов, к которым они стремятся.

Поэтому стоит забыть обо всех заведомо ложных инструкциях с экранов ваших телевизоров и грамотно приступить к тренировкам для достижения результатов. На самом деле ничего сложного в этом нет, для этого нужно просто очень внимательно перечитать всю информацию и тренироваться по этому типу.

Запомните раз и навсегда: ни о каком наборе мышечной массы, как у мужчин, так и у женщин, нельзя говорить без использования базовых многосуставных упражнений. Стоит отметить, что многочисленные повторения легких весов, обычные тренажеры и кардиоупражнения не дадут необходимой нагрузки, чтобы гарантировать рост мышц. Исключительно только при использовании базовых упражнений со свободными весами, постепенно увеличивая нагрузку, можно в итоге добиться желаемого результата. Это в двух словах, но позже мы поговорим конкретно о каждом из тех упражнений, которые будут способствовать росту мышц.

УПРАЖНЕНИЯ

Далее вам будет предложено рассмотреть целый комплекс базовых упражнений со свободными весами, которые будут включены в общую программу тренировок для девушек, желающих набрать мышечную массу.

Становая тяга

Становая тяга – одно из самых эффективных и актуальных упражнений для набора мышечной массы прямо сейчас. Уже из этого становится понятно, что пренебрегать таким упражнением ни в коем случае не рекомендуется. При этом можно оговориться, что это упражнение можно вычеркнуть из списка, только по одной очень важной причине, например: травма спины, предрасположенность к геморрою или если врачи не рекомендуют разрешать внутрибрюшные упражнения , Давление. Во всех остальных случаях крайне рекомендуется к выполнению становая тяга, так как только в этом упражнении задействуются самые разнообразные и важные группы мышц.

Стоит добавить, что становая тяга актуальна не только для женщин, мужчинам она будет очень полезна, поэтому нельзя пренебрегать этим упражнением и представителям сильного пола.

Приседания со штангой на плечах

Что касается приседаний, то оно тоже считается одним из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, причем для всего тела, поэтому игнорировать это упражнение нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: руки, ноги, спина, пресс и икры. Как видите, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому использовать такое упражнение в своей программе нужно обязательно. Опять же, если есть какие-то противопоказания, стоит воздержаться от занятий, если у вас есть травмы спины или колена.

В частности для девушек есть отдельная рекомендация по его применению. Лучше всего приседать со штангой на плечах, широко расставив ноги, но так, чтобы осанка была безопасной. При этом делать приседания стоит только с широкой постановкой ног, ни в коем случае с узкой. Цель приседаний для девушек — акцентировать внимание на развитии ягодичных мышц и задней поверхности бедра, а в случае узкой стойки упор будет делаться на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно, такая постановка будет предпочтительнее для девушек, при этом квадрицепсы задействованы в любом случае, но при широкой стойке не так интенсивно.

Жим ногами в тренажере

Для проработки ягодиц и мышц передней и задней поверхности бедра подойдет отличное базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в данном упражнении в тренажере она отсутствует и поэтому становится актуальной для тех спортсменов, у которых есть проблемы со спиной.

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для девушек, которые хотят проработать переднюю и заднюю часть бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для работы над идеальной формой ягодиц это упражнение является одним из лучших. Такое упражнение прекрасно сформирует мышцы ягодиц и ног, придав им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения означает отказ от желаемых форм.

Выпады можно делать со штангой или гантелями или без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности стоит выполнять такое упражнение со штангой на машине Смита.

Тяга вертикального блока к груди

Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивания на перекладине, потому что это упражнение выполняется с собственным весом и само по себе очень сложное. Для этого была создана альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется вертикальная блочная тяга к груди, где будет выполняться имитация подтягивания, при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом у вас есть возможность самостоятельно выбрать вес, который вы может освоить. Помимо того, что тренируются мышцы спины, так же прорабатываются предплечья и бицепсы. Это упражнение ни в коем случае нельзя упускать из виду, так как оно является основным для мышц позвоночника.

Читайте также:  Польза прыжков на скакалке для похудения

Жим штанги узким хватом

Это упражнение изначально предназначалось для качественной проработки трицепсов и других мышц руки, но стоит отметить, что помимо этого развиваются грудные и лобные дельты. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым упражнением на грудь. Стоит отметить, что в этом комплексе не будут задействованы жимы штанги из положения лежа, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно поэтому такое упражнение нужно делать только узким хватом.

Подъем штанги на бицепс

Для развития мышечной массы бицепса необходимо выполнять подтягивание штанги, поэтому его также следует включить в базовый комплекс.

Жим гантелей сидя

Чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять это упражнение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение является вторым базовым для развития дельты, но если в первом случае был упор на верхний пучок, то в данном случае упор идет на средний. Бицепс тоже работает.

Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

Сгибания ног лежа

Это упражнение предназначено исключительно для работы мышц-сгибателей бедра и, конечно же, ягодичных мышц. Благодаря этому упражнению на какое-то время удается подкорректировать контуры ягодиц и бедер и отличить одну мышцу от другой.

Икры, стоя в тренажере

Это упражнение направлено непосредственно на развитие икр. Это базовое и на первый взгляд простое упражнение позволяет работать с большими весами.

Икры, сидя в тренажере

Основное упражнение для развития камбаловидной мышцы. Стоит отметить, что это упражнение направлено именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется прямо под икрами. Как понятно, очень важно работать и эти, и другие мышцы, так как при тренировке икр они не будут такими большими и громоздкими, как могут показаться, в сумме с камбаловидной.

Гиперэкстензия

Это упражнение можно смело использовать в различных вариациях и конструкциях в зависимости от возможностей спортзала, но суть остается неизменной. Этот вид горизонтальный.

Этот тип, по мнению многих, удобнее первого.

Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, вы можете теперь перейти непосредственно к тем программам, для которых эти упражнения принесут наиболее ощутимый результат.

Программа рассчитана на 3-4 тренировки в неделю. Таким образом, вы сможете выбрать наиболее оптимальный для вас вариант, учитывая ваш свободный график.

Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

Трехдневный сплит

Понедельник (ГРУДЬ СПИНА + ТРИЦЕПС)

  1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (подколенные сухожилия, квадрицепсы), ягодицы (ягодицы), руки (бицепсы, предплечья), пресс, мышцы спины).
  2. Жим лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями (работают верхние мышцы груди, трицепс и передняя дельта).
  3. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепсы и предплечья).
  4. Жим лежа узким хватом (тренировка трицепсов, груди, проработка передних дельт)

ВТОРНИК — ОТДЫХ (делаем полный день отдыха, на тренировки не ходим, восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Среда (НОГИ + ЯГОДНИЦЫ (GLASEO))

  1. Приседания со штангой над головой (ноги (задняя часть бедра, т.е бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е квадрицепс, ягодицы (зад)), пресс, мышцы спины (косвенно).
  2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е бицепс), передняя часть бедра, т.е квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодичные (ягодичные)).
  3. Выпады со штангой на машине Смита (ноги (задняя часть бедра т.е бицепс), передняя часть бедра т.е квадрицепсы (минимальная нагрузка), а основная нагрузка на ягодицы (попа).
  4. Сгибаем ноги лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
  5. Встает в носках, стоя на тренажере (тренируется голень (икры)).

ЧЕТВЕРГ — ОТДЫХ (делаем полный день отдыха, на тренировки не ходим, восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

  1. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
  2. Жим лежа узким хватом (тренировка трицепсов, груди, проработка передних дельт)
  3. Жим гантелей сидя (тренируются дельта-мышцы (плечи) и трицепсы (косвенно))
  4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (упор на центральный пучок), трапеции, бицепсы).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ (делаем, 2 выходных, тренироваться не будем, восстанавливаемся, набираемся сил и энергии к понедельнику).

Четырехдневный сплит

Понедельник (верхняя часть тела)

  1. Подтягивание вертикального блока к груди (тренирует мышцы спины, бицепсы и предплечья)
  2. Жим лежа узким хватом (тренировка трицепсов, груди, проработка передних дельт)
  3. Жим гантелей сидя (тренируются дельта-мышцы (плечи) и трицепсы (косвенно))
  4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

Вторник (нижняя часть тела)

  1. Приседания со штангой над головой (ноги (задняя часть бедра, т.е бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е квадрицепс, ягодицы (зад)), пресс, мышцы спины (косвенно).
  2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е бицепс), передняя часть бедра, т.е квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодичные (ягодичные)).
  3. Выпады со штангой на машине Смита (ноги (задняя часть бедра т.е бицепс), передняя часть бедра т.е квадрицепсы (минимальная нагрузка), а основная нагрузка на ягодицы (попа).
  4. Сгибаем ноги лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
  5. Встает в носках, стоя на тренажере (тренируется голень (икры)).

Среда (перерыв)

В среду делаем полный день отдыха, на тренировки не ходим, восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

Четверг (верхняя часть тела)

  1. Жим лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями (работают верхние мышцы груди, трицепс и передняя дельта).
  2. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепсы и предплечья).
  3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (упор на центральный пучок), трапеции, бицепсы).
  4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

Пятница (нижняя часть тела)

  1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (подколенные сухожилия, квадрицепсы), ягодицы (ягодицы), руки (бицепсы, предплечья), пресс, мышцы спины).
  2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е бицепс), передняя часть бедра, т.е квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодичные (ягодичные)).
  3. Выпады со штангой в машине Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е подколенные сухожилия), передняя часть бедра, т.е квадрицепсы (минимальная нагрузка), ягодицы (ягодичные мышцы)).
  4. Встает в носках, сидя в тренажёре (во вторник были икры в тренажёре стоя, а сейчас сидя. Работают разные мышцы стоя = работают икры, сидя = камбаловидная мышца (мышца, выталкивающая икры наружу), за счёт этого , прыщи выглядят красивее (массивнее).
  5. Гиперэкстензия (укрепляют разгибатели мышц спины).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ (делаем, 2 выходных, тренироваться не будем, восстанавливаемся, набираемся сил и энергии к понедельнику).

Подробно о тренировках

На начальном этапе обучения рекомендуется начинать с 3-х дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота), но в принципе можно начинать занятия и с 4-х дней в неделю, скорее всего, если вы не бросайте занятия после первых месяцев занятий в тренажерном зале, тогда тренировка вам, скорее всего, понравится, вы втянетесь и, по возможности, захотите посещать тренажерный зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но и самочувствие, улучшается здоровье, завязываются новые знакомства, появляются силы для новых свершений и достижения целей.

Конечно, лучше постоянно заниматься с (профессиональным) личным тренером, который будет постоянно следить и контролировать ваши результаты, но в то же время, стоит отметить, что эти профессиональные тренеры, как правило, довольно дорогие, поэтому вам следует держать их в курсе. Имейте в виду, что не у всех будет доступное персональное обучение. Но это не значит, что без него вы не сможете добиться желаемых результатов. Есть еще один выход из ситуации. Есть клубы, где присутствует тренер, он не проводит индивидуальных занятий, а только помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал без какого-либо опыта. Помогает правильно выполнять упражнения, которые при неправильном выполнении как минимум не дадут никаких результатов, а в противном случае могут даже навредить новичку.

Хотя техника большого количества повторений имеет свои преимущества, по большей части этот метод нельзя использовать как наиболее эффективный для роста мышц. Стоит отметить, что и мужчинам, и женщинам для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 и даже больше.

Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе можно будет подобрать более-менее идеальный рабочий вес, чтобы рост мышц постоянно увеличивался. Поэтому вес нужно выбирать из расчета, который исходит из того, что вы можете сделать не менее 6 повторений, но не более 12.

Другими словами:

  • В том случае, если вы выполняете упражнение, и сделали уже 5 упражнений, а сил не хватает на 6-е, это может означать лишь то, что вы выбрали для себя слишком большой вес и вам необходимо его уменьшить.
  • В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете сделать больше, значит вес выбран слишком маленький и его нужно увеличить.
Читайте также:  Программа тренировок из бешеной сушки

Такую систему необходимо запомнить раз и навсегда, и она может помочь вам в дальнейшем при работе с любым масштабом. Минимум 6 и не более 12 повторений.

Сколько подходов в упражнении? Для тех программ, которые были составлены ранее, везде указано 3 или максимум 4 подхода. Что является причиной этого? Все очень просто. На самом деле, с одного или даже двух подходов даже не все профессионалы смогут добиться стопроцентной максимальной производительности. Это связано с тем, что не все спортсмены могут так хорошо чувствовать свои мышцы. Но чтобы они работали по максимуму в различных подходах, под силу даже новичку.

Поэтому стоит повторить, что применение кардиотренировок, простых упражнений с большим количеством повторений с легкими весами не может дать такого эффекта. Лучше всего использовать большие веса и многосуставные упражнения, во время которых мышцы будут получать более серьезную нагрузку. Стоит отметить, что большую нагрузку на мышцы нужно давать постепенно, и ни в коем случае нельзя брать «небезопасные» тяжелые веса, ведь это может стать риском получения травмы. Изначально необходимо начинать с более легких весов, чтобы постепенно увеличивать прогрессию нагрузки, без которой возможности роста мышц практически нет. Собственно, эту ситуацию можно проследить непосредственно по схемам, которые были представлены выше.

Следует помнить, что тренажеры на самом деле обеспечивают настолько незначительный рост мышц, что он во многом не заметен, для более видимых результатов необходимо обязательно применять работу с базовыми упражнениями и свободными весами.

Техника упражнений. Изначально необходимо ответить, что наряду с наиболее эффективными базовыми упражнениями, которые были представлены выше, схемами тренировок, с сопутствующими пояснениями о том, что развивает каждое упражнение и насколько оно важно для тех или иных мышц, но стоит понимать, что не менее важно и правильное выполнение упражнений. Прежде чем приступить к выполнению того или иного упражнения, нужно досконально изучить все нюансы, ведь иначе при неправильном их выполнении от них будет мало толку. И конечной целью является максимально качественная загрузка.

Хорошо разогрейте мышцы. Хорошая разминка – залог хорошей тренировки. Стоит отметить, что перед выполнением базовых упражнений достаточно будет размяться на беговой дорожке или велотренажере не более 5 минут. И прямо перед выполнением какого-либо конкретного упражнения лучше всего сделать пару разминочных подходов с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги весом 50 кг, то изначально лучше взять половинку или даже гриф и сделать несколько подходов, затем увеличить вес на 10 кг, а потом еще на 20.

Отдых между подходами. Большинство спортсменов, как женщин, так и мужчин, тратят много времени на отдых между тренировками, при этом следует понимать, что 7-минутный перерыв может показать им только 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры утверждают, что даже для новичков более достаточно 1-2 минут для отдыха. Этого времени будет достаточно для восстановления организма, но при этом не будет нарушен темп тренировки, что позволяет повысить ее эффективность.

Продолжительность тренировки в тренажерном зале на массу. На этот момент следует обратить особое внимание, так как каждая тренировка ни в коем случае не должна длиться БОЛЕЕ 45 минут!

Что будет, если я пропущу тренировку? Лучше всего планировать свой график тренировок таким образом, чтобы не пропустить ни одной тренировки. Даже в представленных выше программах тренировок есть особые дни, когда тренировок нет вообще. Режим тренировок лучше не нарушать, но если по каким-то причинам это произошло, следует действовать по следующей схеме. Так что если, например, вам нужно было прийти на тренировку в понедельник, но вы ее пропустили, вам обязательно стоит посетить зал во вторник, но теперь весь график изменен так, что следующий четверг, а следующий Суббота., и так далее, по мере окончания недели необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, по возможности,лучше не пропускать ни одного занятия и посещать спортзал строго по расписанию.

Прогрессия нагрузки

Наконец, стоит поговорить о мышечной прогрессии, без которой ни мужчины, ни женщины не смогут увеличить объем своих мышц. Основная проблема в том, что большинство людей, которые посещают тренажерный зал, не знают об этом понятии и тренируются с одними и теми же весами в течение длительного времени. Например, если девушка в течение месяца делала 30 приседаний, то, как видите, никакой прогрессии, а значит, и роста мышц быть не может, ведь нагрузка не меняется.

РЕЗУЛЬТАТ: В случае одной и той же нагрузки в течение длительного времени МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РОСТА. Из-за этого стоит понимать, что ходить в спортзал нет смысла.

Что касается девушек (в принципе, и мужчин), то есть 2 пути в плане поступательного увеличения нагрузки на мышцы: первый способ – увеличение весов, второй путь – увеличение повторений.

Для того, чтобы такая прогрессия роста нагрузки имела место, необходимо вести собственный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для постепенного увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник следует постоянно записывать преодолеваемые веса и количество выполненных повторений. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти не лишним будет вести себе такой дневник и дополнительно записывать свои достижения. На самом деле это не сложно и очень удобно.

1-й МЕТОД. Например, если с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то в следующий понедельник вам нужно поднять тот же вес еще 1 раз, то есть уже 7 раз (можно и больше, в зависимости от ваших способностей) . Независимо от того, что говорится, если на каждой последующей тренировке вам удавалось сделать хотя бы на одно повторение больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнением промежуточного задания.

РЕЗУЛЬТАТ: Если на прошлой неделе вес 50 кг был повторен 6 раз, а на следующей неделе больше, сколько угодно, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь подразумевает обязательный рост мышц.

2-й МЕТОД. Теперь рассмотрим следующую ситуацию, в которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений: 12 с весом 50 кг. В этом случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Поэтому в следующий раз следует сделать 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. В этом случае следует сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигнете пика в 12 повторений. Суть в том, чтобы повторить до пика, затем снова увеличить вес и так далее

Это пример конкретного упражнения, но такую ​​схему можно активно применять ко всем остальным методам. Стоит еще раз отметить, что эта схема отлично подходит для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, иначе рост мышц будет невозможен.

Девочки, позвольте еще раз показать вам прогрессию нагрузки, в одном из упражнений, в тех схемах (программах) тренировок, которые я для вас составила:

Понедельник (ГРУДЬ СПИНА + ТРИЦЕПС)

  1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (подколенные сухожилия, квадрицепсы), ягодицы (ягодицы), руки (бицепсы, предплечья), пресс, мышцы спины).

Допустим, в понедельник вы занимаетесь становой тягой с весом 25 килограммов. Допустим, вы выполнили 25 килограммов за 8 повторений и больше не можете. Что это обозначает? => Это значит, что уже в следующий понедельник вы должны сделать становую тягу с весом 25 килограммов, но не на 8 повторений, а на 9 или 10 или 11 или 12. Сколько сил хватит ты понимаешь? ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГРЕССИЯ ЗАРЯДА, ХОТЬ КАКАЯ-ТО, МИЗИР И ТАК ПРОГРЕССИЯ!!!

Допустим, вы не смогли сделать 25 кг за раз 12 раз, вы сделали 10, в следующий понедельник вы снова прогрессируете в повторениях (т.е вес не трогаете), вы снова вешаете 25 кг, но теперь вам нужно не делать 10 повторений, но не менее 11 или 12 (в зависимости от силы).

А затем, когда вы смогли поднять 55 фунтов на 12 повторений, в следующий понедельник вы ДОБАВЛЯЕТЕ РАБОЧИЙ ВЕС (не повторений), т.е вместо 50 фунтов берете 60 и снова начинаете прогрессировать. Надеюсь, что суть ясна, потому что это очень важно.

В статье было освещено много полезной информации, которая призвана помочь вам получить основу информации о том, как тренироваться и питаться, чтобы наконец получить желаемый результат и сухую мышечную массу.

Однако помните (или знайте): искать, читать и изучать информацию – это, конечно, хорошо, однако этого недостаточно. Поэтому я призываю вас применять полученные знания на практике, вам нужно действовать, действовать и еще раз действовать, чтобы набрать мускулы и сексуальную форму, иначе вам никто и ничто не поможет.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector