Набор сухой мышечной массы

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Ребята, сегодня тема будет очень хорошей и очень нужной, судя по вопросам и просьбам читателей. Как набрать массу в среде с ограничением калорий, т е сухую мышечную массу. Да, это практически невозможно, но есть некоторые хитрости, позволяющие набирать понемногу, но без лишнего жира. Мы поговорим об этом сегодня.

Скудная мышечная масса

Слышит! Сухая мышечная масса – мечта практически каждого спортсмена. Сегодня у меня для вас друзья очень интересная статья, основанная на личном опыте. Будет много примеров из жизни и прочего.

Я очень вам благодарен

В первую очередь, друзья, хочу поблагодарить вас за множество просто замечательных отзывов о моем блоге и обо мне.

Я не ожидал таких результатов! Десятки отличных отзывов, добрые слова, спасибо. Прочитав все отзывы, я был так взволнован, вы должны увидеть!

Кто-то писал, что смог сбросить внушительное количество жира, кто-то впервые в жизни стал более мускулистым, кто-то обрел уверенность в себе, а кто-то даже сказал, что мои статьи помогли ему во всех сферах жизни: в семье , на работе, в спорте и т.д.

Подавляющее большинство людей сказали мне много слов поддержки.

Именно в те моменты, когда понимаешь, что делаешь что-то полезное и нужное для общества. Это непередаваемое чувство, и я очень благодарна вам за ваши отклики и эмоции, которые вы мне подарили.

Комментарии читателей блога (нажмите, чтобы открыть)

«Никита, я так рада, что нашла ваш сайт, столько полезной информации, все аккуратно. Спасибо, что неравнодушны к новичкам и не только, очень помогают ваши статьи и книги. Вы отличный партнер! Удачи во всех начинаниях!»

«Ты очень интересный человек, Никита. Рад вас видеть, читать вас и слушать вас. Очень позитивный и оптимистичный, вы получаете заряд энергии. Спасибо.»

«Изучаю блог практически с момента его создания, это невероятно интересно! Я слежу за каждым обновлением. Большое спасибо за бесплатную, доступную и качественную информацию! Благодаря следованию совету, ровно через год я сохранил тот же вес, но заметно уменьшился в талии и прибавил в плечах (сгорел жир, развились мышцы). Спасибо тебе за это! Я намерен продолжать жизнь блога!»

«Я так рада, что нашла ваш сайт, я прошла довольно сложный путь, от анорексии до нереального набора жира, с обвалом гормонального фона, и пришла к тому, что имею. Прочитав ваши статьи, я был приятно удивлен, так как до сих пор думал, что бодибилдеры, слишком накаченные парни, слишком ограничены, но вы доказали, что это не так. Жду ваших новых статей, желательно с отсылкой к девушкам)»

«Никита, мне очень приятно выразить благодарность за ваш труд, очень приятно, что среди людей нашего поколения есть инициативные люди, которые ставят цели, критически к ним относятся и идут к их достижению. У вас хороший стиль, очень живые тексты, приятно и интересно читать, у вас свой оригинальный стиль, в отличие от многих ресурсов о здоровье и спорте, которые используют много рерайта в своих статьях. Я хотел написать вам во время январских праздников, потому что, когда я впервые посетил ваш сайт в декабре, у меня было хорошее впечатление. У нас даже есть что-то похожее. Мне 24 года, живу в Москве, закончила МГИМО с двумя дипломами с отличием, хотела бы познакомиться лично и пообщаться, возможно, это может быть полезно для продвижения ваших бизнес-идей, а также для обучения и продвижения бизнес-продуктов. По крайней мере, с юридической точки зрения, я точно смогу помочь вам все правильно организовать и избежать возможных проблем. В общем, если вам интересно со мной пообщаться, пишите мне на почту, у меня нет контактного профиля, у меня есть Facebook. С наилучшими пожеланиями»

«Приятно писать анонимно 🙂 Вы замечательный и добрый человек! Восхищаюсь.. 🙂 Вы очень доступно излагаете, все просто и понятно. И вы (вы) помогли мне собрать пазл в голове, не хватало одной, но ОЧЕНЬ важной детали на несколько лет! Борюсь с болезнью уже лет пять-шесть…. В общем, много литературы, йога, медитация, позитивное мышление.. перечитано. И долго не складывалось в голове, так как же мне совместить позитивное мышление, легкое отношение к жизни и НАСТОЯЩИЙ успех одновременно? Я верю книгам Луизы Хей, Ронды Берн «Секрет» и т.д. Но что-то само собой не произошло!) Просто временное ощущение счастья. И теперь наконец Я нашла в голове место для заряда позитива и место для настоящей работы по достижению результата. А главное, что в жизни ничего такого не бывает»

 «Большое спасибо за этот блог, статьи. Я ориентируюсь только на ваши статьи»

«Никита, ты молодец… Я начала заниматься по твоей программе, мне очень нравится..»

«Никита, ты молодец. Побольше бы таких альтруистов, может быть, побольше бы спортсменов. Продолжайте начатое. Удачи тебе!!!»

«Привет! Хочу поблагодарить вас за ценные темы в вашем блоге! Я весила 94 кг при росте 185. Всего за полтора месяца я похудела до 88 и вес теперь постоянный проблема изначально была в выборе типа телосложения,так как в 18 лет я была худая а в 25-28 была крупной,но подчёркиваю без особого живота.Выбор стал очевидным скорее всего.Так держать!!!!!Смотрим ждем новых идей!Выпуск прессы тоже очень интересный!!!!»

«Здравствуйте, Никита. Это Иван, Иркутск. Я понимаю, что таких, как я, наверное, тысячи, и всех по именам не упомнишь. Ты молодец. Регулярно слежу за твоим блогом. Буду рад твоей информации продукт в прессе К сожалению, сейчас у меня складываются обстоятельства, поэтому у меня нет работы, я не полностью оправился от травмы, и у меня нет много денег, но в будущем я надеюсь взять ваши продукт, если бы он был цифровым для самостоятельного изучения.Желаю успехов в вашем блоге и продвижении вашей продукции в массы и жизнь.Сейчас, как никто другой, я понимаю преимущество обучения дома, потому что я все еще не могу пойти в спортзал.Занимаюсь полностью дома.В общем удачи Никита Удачи Вашему подписчику Ивану :)»

Это лишь некоторые из отзывов. Извините, ребята, не все выкинул, иначе статья получилась бы огромной.

«Легко советовать с твоей текущей формой»

Ребята, очень часто слышу от людей фразы типа:

  • вам легко говорить в вашем нынешнем виде;
  • у вас особое строение тела, вам повезло с генетикой;
  • с трудом избавляюсь от оставшегося слоя жира;
  • мне не хватает времени;
  • мне не хватает мотивации;
  • у меня такая конституция;

Все это абсолютная ерунда.

Было время, когда, наслушавшись «трудно сохнуть», «трудно снимать» и прочей ерунды, я поспорила с подругой, что вряд ли потолстею, а потом, на спор, через 2 месяца, я бы бросил

Я сделал это для того, чтобы никогда не слышать от людей, которые не могут подтянуть свое тело или избавиться от лишнего. Теперь, когда я слышу подобную чушь, я просто снимаю эти фото и заканчиваю разговор.

Читайте также:  Приседания с выпрыгиванием

Набор мышечной массы Никиты Волкова

С помощью этого эксперимента я попытался проверить, насколько хорошо я разбираюсь в вопросах питания, физических упражнений, диеты, пресса и многого другого. И как показала практика, при желании и правильном подходе это можно сделать. Однако я не колебался.

А с этим, ребята, я не тороплюсь. Я начала стричься в апреле и к июню была уже в отличной форме с довольно сухим и привлекательным телом весом 85кг (за 2 месяца сбросила с 97 до 85кг).

Обычно я делаю это медленно, чтобы сохранить как можно больше мышц, но здесь я сделал это ради эксперимента, чтобы исключить все оправдания.

Я НЕ ЛЮБЛЮ НЫТИКОВ, и немного откровений

Друзья, я уже сто раз убедился в том, что если человек ХОЧЕТ и ЕСТЬ ЖЕЛАНИЕ чего-то добиться, то он находит тысячу способов что-то сделать, а если у него только ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ НАСТРОЙ, то и тысячу причин не делать. Это.

Я очень не люблю плакс. Объясню почему: я более чем уверен, что если отбросить нытье и комплексно и жестко подойти к предмету, можно добиться результата везде. Я уверяю. На моих глазах толстые люди худели, худые раздувались, бедные богатели, некрасивые люди становились красивыми, неуверенные в себе становились уверенными в себе и так далее. Я видел столько преображений, что на 100% уверен, что если у вас есть горячее желание и понимание того, как добиться желаемого, вы это получите в ближайшее время.

Давай поговорим немного по душам, если ты не против. Я приведу вам несколько примеров из своей жизни, которые, я думаю, докажут, что все отговорки — вздор.

Не собираюсь хвастаться, я просто не люблю беспочвенную ахинею, а примеры люблю.

Начнем со сломанной руки. ДА, я сломал предплечье, когда мне было 13 лет. Восстановление заняло у меня более полугода. Если честно, у меня и сейчас рука не полностью разгибается в районе кисти (а мне уже 25 лет!), потому что сломанные кости перерезали сухожилие. Думаешь, я кому-нибудь расскажу об этом? Я акцентирую внимание на этом? Нет, мне все равно.

Я просто иду и ИЩУ СПОСОБЫ улучшить свою жизнь.

Я выбираю УДОБНЫЕ и наиболее эффективные для меня упражнения в тренажерном зале.

Он делал двойные сальто на сноуборде даже после перелома.

Он снова начал играть на фортепиано и окончил музыкальную школу.

Я катаюсь и катаюсь на велосипеде (не просто катаюсь, я делаю с друзьями всякие трюки).

И, кстати, серьезно заниматься бодибилдингом я начал именно ПОСЛЕ того, как СЛОМАЛ РУКУ. До этого было так, баловство.

В армии я нажимал ПОД ОДЕЯЛОМ после отбоя, чтобы никто не видел, потому что ветераны запрещали заниматься спортом (это армейская «шутка»).

В армии порвал связку на колене, попал в госпиталь, но даже там работал. Он приседал на одной ноге, держась за стул, качал тиски на больничном полу, делал отжимания, клал ногу в гипс на здоровую ногу и т д

Я пробежал 5-мильные кроссы в полной форме после выписки из больницы.

И т.д.…

Какие могут быть оправдания, друзья? ИЩИТЕ СРЕДСТВА, А НЕ ОПРАВДАНИЯ!

У меня есть друг, который работает вахтовым методом, я знаю, что некоторые из моих читателей тоже (привет им) строят дороги, и что вы думаете? Он встает на час раньше, чтобы бегать по утрам!

После работы в 8-9 он идет в спортзал! 1-1,5 часа назад, затем поесть и лечь спать.

Специально для переваривания такого объема нагрузки было куплено спортивное питание; Я узнал, как есть и так далее. Ты понимаешь? ОН НАШЕЛ СПОСОБ!

Ведь 95% парней и дежурных просто жаловались бы, что не могут, не получается и т.д.

Очень скоро выйдет мой очень крутой курс по построению отличного пресса. Как раз перед летом, это оно! Вы можете похудеть и накачать потрясающий пресс с помощью информации из этого курса.

Есть отличные видео на фоне потрясающей первозданной природы Карелии, то есть гор, где мы с друзьями катаемся зимой на сноуборде.

В нем все настолько подробно расписано, что я не представляю, сколько еще можно все разжевывать, чтобы у людей, которые давно собираются браться за себя, не было оправданий.

Я строил его почти год. Он не торопился, чтобы не выбросить на свет полурассортированный хлам.

Как я набирал «сухую мышечную массу»

Как я уже говорил, он подтолкнул меня пойти в спортзал из-за того, что я начал полнеть. Поэтому, когда я начала работать над собой, у меня был патологический страх вернуться в то же состояние. Он боялся снова стать тощим толстяком, каким был раньше.

Я хотел набрать мышечную массу, но при этом не набрать лишний жир. Он был напуган.

Именно поэтому мне пришлось очень глубоко изучить эту тему.

Реально ли набрать мышечную массу без жира или с максимальным уклоном в сторону мышц?

Мы уже говорили вам, что сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – очень сложная задача, если это реально, потому что при недостатке калорий в организме запускаются катаболические (деструктивные) реакции, которые сказываются и на мышцах.

Поэтому набор мышечной массы становится практически невозможным при дефиците калорий. Но, тем не менее, есть определенные приемы, позволяющие набрать мышечную массу при минимальном содержании жира в организме.

Набор сухой мышечной массы

Сегодняшняя тема будет очень интересной и неожиданной. Сухая мышечная масса — очень удобный миф для производителей спортивного питания и тренажерных залов. Но давайте действительно рассмотрим некоторые моменты, позволяющие набрать мышечную массу на диете.

Сухая мышечная масса. Можно, ли набрать?

Приходилось много экспериментировать, учиться и пробовать, но тем не менее, в итоге мне удалось выделить несколько основных правил, позволяющих набирать мышечную массу и при этом выглядеть довольно сухо.

Вот основные из них:

  • Калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, НО НЕ ИЗБЫТОЧНО! Этот процесс должен строго контролироваться. Теоретически вы должны получать именно то, что вам нужно для наращивания мышц, и их не должно быть слишком много, чтобы ваше тело не откладывало это в виде жира. На практике это ОЧЕНЬ ТРУДНО реализовать, потому что на расход калорий влияет множество факторов: как вы спали, какой у вас был объем тренировок, насколько вы нервничали, какие продукты вы ели, как ускорялся ваш метаболизм, сколько мышц в ваше тело и т д практически невозможно. Поэтому будьте готовы пройти тонкую грань и стоять «одной ногой» при анаболизме, затем «другой ногой» при катаболизме. В таких условиях вербовка ОЧЕНЬ СЛОЖНА! Либо вы потеряете мышцы, либо вы их нарастите. Он будет двигаться вперед, но очень медленно.
  • Для того чтобы мышцы росли, необходимо обеспечить им большую нагрузку (в пределах от 6 до 12 повторений), то есть о пампинге речь не идет. Многие на диете начинают сильно снижать рабочие веса и работать на большом количестве повторений. Это ошибка, если вы хотите сохранить максимальное количество мышц, потому что в таких условиях организм НЕ ВИДИТ НЕОБХОДИМОСТИ в сохранении мышечной массы. Идеальный вариант, с моей точки зрения, это 4-6 подходов с немного уменьшенным рабочим весом (вес все равно упадет на низкоуглеводной диете) и затем 1-2 подхода в пампинговом режиме для дополнительного утомления мышц (для 10-15 повторений).
  • Новичку будет легче набрать вес в начале своего тренировочного маршрута, чем более подготовленному спортсмену. Да, набор массы с избытком калорий БУДЕТ РАБОТАТЬ ЛУЧШЕ, потому что это гарантирует, что вы получаете достаточно калорий и питательных веществ (тело хранит излишки). Поэтому разумное ожирение здесь даже полезно. НО! Мышцы у начинающих вначале изменяются, в первую очередь, НЕ ЗА ГИПЕРТРОФИЮ (веса маленькие, поэтому нагрузка незначительна), а за счет трансформации различных систем в их организме (эндокринной, накопления питательных веществ, нервной и др.), меняется эффективность энергопотребления. Поэтому мышцы будут выглядеть полнее. ВЫ БУДЕТЕ ЗАРАБАТЫВАТЬ ХУЖЕ, НО ВЫ МОЖЕТЕ ЗАРАБАТЫВАТЬ ТАК С НАЧАЛА, если боитесь лишнего веса.
  • Набрать «сухую» мышечную массу с помощью фармакологии намного проще, чем естественным путем. Элементарный вывод, но все же, думаю, стоит упомянуть. В начале вашего обучения, конечно, ни о какой фармакологии можно не говорить, но, с точки зрения теории, вы должны это знать. Тестостерон и его эфиры, а особенно гормон роста, способствуют ускоренному синтезу белка, что позволяет набирать в несколько раз быстрее, а в связи с этим возрастает потребность в белке и углеводах. Ускоряются все обменные и анаболические процессы в организме. Мы не будем сегодня рассматривать фармакологию.
Читайте также:  Упражнения для растяжки мышц всего тела

Это основные моменты.

Снова:

  • Калорий должно быть достаточно, но не избыточно!
  • Нагрузка должна быть достаточно высокой! Вес снарядов на диете снижать не надо (только принудительно, потому что он, скорее всего, все равно немного уменьшится).
  • Новичку легче нарастить мышечную массу, чем более тренированному спортсмену (потому что мышцы новичка растут буквально из чего угодно).

Перейдем к более практическим вещам.

Набор сухой мышечной массы

Хотя мне эта идея не очень нравится, потому что она ограничивает возможный прогресс, но я понимаю, что в начале тренировок человек не может заблудиться и тренироваться в условиях повышенной калорийности. Это угнетает.

Набор сухого вещества

Давление окружающих, критика, какие-то критические взгляды, покупка одежды большего размера – все это поначалу кажется почти невыносимым именно с психологической точки зрения. Поэтому я считаю важным научить вас и поделиться своим мнением о том, как набрать мышечную массу в условиях ограничения калорийности.

Ограничение калорийности

Поэтому, если вы поставили перед собой цель сначала похудеть, а затем набрать мышечную массу (что я и сделал), вам сначала нужно научиться контролировать потребление калорий и соотношение питательных веществ.

Эта тема очень подробно раскрыта в моей статье: «Как быстро похудеть?».

Почитайте, там все подробно о том, как начать свое путешествие по похудению, о «точке старта» и т д. Обязательно прочитайте.

Кроме того, позже для похудения могут быть применены более продвинутые диеты. Они отлично работают. Мы с сестрой всегда, каждый год перед летом, так худеем. Вот две очень мощные диеты:

  • «БУЧ диета»;
  • «КЕТО диета»;

Поговорим о том, как правильно питаться, если вы уже похудели (или были худыми), а теперь решили набрать массу без лишнего жира («сухая масса»).

Как мы уже говорили, калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, но не слишком много! Те все же должны быть небольшим превышением, но не критическим и почти незаметным, а просто как подстраховка (вдруг организму потребуется чуть больше энергии в какой-то момент восстановления).

Как его рассчитать? В статье о похудении, ссылка на которую приведена выше, я объяснил, как считать «точку отсчета».

«Точка отсчета» — это такая вещь, когда ваш вес останавливается. Те. ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ТЕ ЖЕ КАЛОРИИ, ЧТО ВЫ ТРАТИТЕ.

Со временем ваша «установка» будет становиться все ниже и ниже, потому что тело будет терять вес и потреблять немного меньше энергии, но в определенный момент потеря веса прекратится. Тело выйдет на плато. Вы будете выглядеть достаточно стройной, чтобы начать набирать вес.

Смысл в том, чтобы НАЧАТЬ ПОМАЛЕНЬКИМ УВЕЛИЧИВАТЬ КАЛОРИИ ПИТАНИЯ!

Мы должны добавить несколько (почти драгоценных камней) калорий в наш рацион. Сначала 50 г в неделю, затем 100 г, пока наш вес МЕДЛЕННО не начнет расти. По 100-300 г в неделю. Больше не надо!

Те. ПЕРВАЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ — ВЕСЫ (вес должен немного вырасти!). Хотя в начале тренировок вы можете набрать значительно больше, так что давайте перейдем к следующему ориентиру.

Вторая веха — ОТРАЖЕНИЕ В ЗЕРКАЛЕ! Вы должны смотреть на свое отражение, смотреть и сравнивать, а лучше даже фотографировать! Посмотрите, увеличивается ли жировая прослойка на теле или нет. Она НЕ ДОЛЖНА РАСТИ БОЛЬШОЙ! В идеале вообще на практике он не должен расти!

Набор мышечной массы для сухой девушки

Если вы видите, что слой жира увеличился (можно просто убрать складку живота и оценить невооруженным глазом), то КАЛОРИЙНОСТЬ НЕМНОГО УМЕНЬШИЛАСЬ!

Следующая третья веха – ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ! Обеспечить вам ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗКИ (а она необходима для роста мышц, иначе организму не нужно будет адаптировать мышцы под более серьезные веса) очень сложно, если вы падаете и не имеете достаточного количества энергии.

Поэтому, если вы чувствуете, что ваша работоспособность сильно упала, вас покрывает холодный пот, вы быстро устаете, вам постоянно хочется спать, то вам необходимо немного увеличить количество углеводов! Маленький! При 50-100 г все нужно подбирать очень точно. Как я уже сказал, почти «ювелирный».

Так что помните:

  1. Сосредоточьтесь на весах (вес должен прибавляться МАКСИМАЛЬНО на 100-300 г в неделю!).
  2. Посмотрите на свое отражение в зеркале (не стоит быстро толстеть).
  3. Следите за самочувствием (если устаёте и мало сил, то добавляйте углеводы).

Теперь немного о спортивных добавках. Я не фанат спортивного питания, хотя оно сильно облегчает жизнь (удобство приготовления, разные показатели усвояемости и т.д.). Но, в условиях ограниченной калорийности, может послужить хорошим подспорьем.

Какие добавки я могу порекомендовать принимать?

BCAA представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин, валин). Они составляют 25% наших мышц. При недостатке этих аминокислот (обычное явление во время диеты) наш организм использует их в качестве энергии и просто сжигает. Нам это не нужно.

Часы приема: 15-20 г BCAA до, во время и после тренировки.

КРЕАТИН – это ПРИРОДНОЕ ВЕЩЕСТВО, содержащееся в мышцах людей и животных и необходимое для энергетического обмена и движения.

Креатин может быть синтезирован организмом (печенью, поджелудочной железой и почками) из аргинина, метионина и глицина (которые являются белковыми компонентами).

Моногидрат креатина — САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ и популярная форма креатина. Его химическая формула: МОЛЕКУЛА ВОДЫ + КРЕАТИН.

Вообще о креатине я очень подробно писала в статье: Моногидрат креатина: для чего он нужен.

Схема приема:

  • 5 г (чайная ложка) моногидрата креатина в день, С УТРА НА ОЩУЩЕНИЕ ЖЕЛУДКА ИЛИ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, разбавленных СЛАДКИМ СОКОМ (желательно виноградным);
  • Продолжительность применения 6-8 недель;

Этих добавок будет достаточно на первое время.

Я думаю, это ясно из анализа питания и прогресса.

Что сейчас с обучением?

Читайте также:  Лучшие упражнения для сжигания жира на животе и боках дома

Тренировки для набора сухой мышечной массы

Нужно понимать, что понятие «сухая мышечная масса» весьма условно! В любом случае, если вы наберете вес, мышцы будут не очень сухими, потому что, если мышцы сухие, то, скорее всего, СИЛА НЕ ХВАТИТ!

Но возможна, тем не менее, вербовка в условиях небольшого излишка или достатка.

Прогресс, конечно, будет не таким выраженным, но он будет, особенно у новичков, мышцы которых поначалу реагируют практически на любую нагрузку.

Кстати, первые два года обучения я тренировался именно так! Пока мой вес не остановился где-то в районе 75-76 кг.

НО Я СДЕЛАЛА ЭТО!

Вот фото первых лет обучения, прогресс хоть и не такой большой, но был. И я был относительно сухим все время, весь год. Я мог видеть пресс, который свидетельствует о низком содержании жира в организме (8-12%).

Никита Волков 2010

Поговорим об основных особенностях тренировок при наборе массы в условиях ограниченной калорийности или, как говорят, «сухой мышечной массы».

  • НАГРУЗКА ПРОГРЕССИЯ обязательна! Мышцы не будут расти без прогрессии рабочих весов (ведите дневник тренировок). Во-первых, в первые 2-3 месяца тренировок вы работаете над ТЕХНИКОЙ, над формированием связи мозг-мышцы. Работа с большими весами. Сначала вы можете тренировать ВСЕ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ! Даже этого будет достаточно. Тогда уже через 2-3 месяца можно начинать ПРОГРЕСС! «Разделите тело на части», то есть тренируйтесь в сплите, это позволит вам больше нагрузить мышцы. Увеличьте рабочий вес на штанге. 1-5 кг в каждой последующей тренировке. Первое время веса будут расти довольно быстро. Потом через какое-то время останавливаются. Там прогресс будет медленнее.
  • Работаем в диапазоне 6-12 повторений, как и раньше. И в конце выполняем 1-2 «пампинговых приближения» по 10-15 повторений, т.е закупоривание мышц кровью. Движения быстрые, в пределах амплитуды. Это еще больше утомит наши мышцы и обеспечит их питательными веществами и анаболическими гормонами.
  • Со временем (через 6-8 месяцев) можно начинать тренировки с МИКРОПЕДИЗАЦИИ НАГРУЗОК! Я не буду вдаваться в подробности здесь, я все написал в этой статье. Дело в том, что в условиях ограниченной калорийности вам придется постоянно стимулировать свою энергию, ведь сил будет заметно меньше, чем если бы вы набирали в условиях избытка калорий. В этом поможет микропериодизация.

Тренировка для набора сухой массы для зелёного новичка

Если вы только пришли в спортзал, вы должны сначала изучить БУКВАЛЬНУЮ технику. Как это сделать?

Мы тренируем все тело сразу за одну тренировку (так нагрузка меньше), соответственно можно мягко включиться в процесс и научиться правильно сокращать мышцы.

Это главная задача. Без этого ваш дальнейший прогресс будет намного медленнее. Поэтому МЫ ПРЕДОСТАВЛЯЕМ ТЕХНОЛОГИИ!

Программа тренировок для новичка может выглядеть так:

  1. Армейская пресса.
  2. Подтяните штангу к подбородку.
  3. Сгибание рук со штангой на бицепс.
  4. Приседания
  5. Жим лежа.
  6. Склонившись над барной стойкой.
  7. Подъем прямой ноги в висе (упражнение на пресс).

Выполняйте вышеуказанную тренировку 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

Начинаем с плечевого пояса, так как в дальнейшем это позволит увеличить показатели в объеме груди и спины.

Сначала делаем разминочный подход (обычно с пустым грифом) из 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу мышц.

Вес должен быть СНИЖЕН СОЗНАТЕЛЬНО! Примерно 50-60% весов работают!

Если вы можете выжать 60 кг, то жим лежа 30-35 кг. ПОДУМАЙТЕ о мышцах, которые мы тренируем!

Помните, сейчас главное техника!

Тренировка для продвинутого новичка с линейной прогрессией нагрузки

Когда вы отработаете технику (2-3 месяца), можно начинать более глубоко расщеплять свое тело.

Вот пример реализации такой схемы:

Понедельник (НОГИ):

  1. Приседания: 2 разминочных подхода + 3-4 х 8-15.
  2. Становая тяга: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  3. Икры стоя в тренажере: 1-2 разминочные серии + 3-4 х 20-30.
  • Приседания: приседания x 3 макс

Среда (СПИНА, БИЦЕПС):

  1. Подтягивания: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  2. Тяга в наклоне: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  3. Подъем штанги на бицепс (можно с изогнутым грифом): 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.

Пятница (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ДЕЛЬТА):

  1. Жим лежа: 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  2. Армейский жим / жим гантелей сидя: 2 разминочных сета + 3-4 х 6-10.
  3. Отжимания на брусьях: 2 разминочных сета + 3-4 х 6-10.
  • Приседания: приседания x 3 макс

В этой тренировке я разбил тело на несколько частей (сплит) и увеличил количество подходов. Это поможет лучше проработать тренируемые мышцы, но, как видите, количество упражнений всего 3-4. Это позволит не «ловить» перетренированность.

Очень важно, чтобы вы контролировали рост рабочих весов! Вы должны постоянно увеличивать нагрузку, ведь без увеличения нагрузки роста мышц не будет.

Даже если вы отлично питаетесь, много спите и правильно тренируетесь, рано или поздно наступит момент, когда вы уже не сможете набрать вес. Ваш прогресс остановится.

Для этого мы будем использовать ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗКИ!

Тренировка для продвинутого атлета с микропериодизацией нагрузок

Через 6-8 месяцев, а то и через год можно начать периодизировать тренировки, это позволит стать еще больше.

Набор сухой мышечной массы в картошке

Дело в том, что вы используете тренировки с разной интенсивностью. Подробно объяснять не вижу смысла, потому что я уже писал статью на эту тему и давал на нее ссылку выше.

Поэтому сразу перехожу к программе тренировок:

Одна неделяПонедельникСредаПятница
аКБК
дваБКБ
Тренировка АТренировка БПонедельникСредаПятница
ПриседанияПриседания4х6-85х12-154х8-12
Жим лежаЖим лежа на наклонной скамье4х6-85х12-154х8-12
Подтягивания за голову с дополнительным весомПодтягивания к груди с утяжелением4х6-85х12-154х8-12
Т-образная штанга стояНаклонный ряд4х6-85х12-154х8-12
Жим гантелей сидяНажмите на Смита из-за головы4х6-85х12-154х8-12
Бицепс с гантелями сидяБицепс со штангой стоя4х6-84х12-154х8-12

Важным моментом этой схемы является то, что нагрузка на каждой тренировке РАЗНАЯ!

Мышечный отказ бывает только в понедельник (тяжелая нагрузка) и пятницу (пампинг). В среду упражнения следует выполнять не до отказа, на грани отказа, но и не загоняя его.

  • Понедельник: много работы
  • Среда: легкая зарядка
  • Пятница: Средняя нагрузка (накачка)

Я очень подробно объясняю, как работать в этой программе:

  1. Во-первых, загляните в свой дневник тренировок, чтобы узнать, какой тип тренировок у вас сейчас (А или Б).
  2. Затем, в зависимости от дня недели (понедельник, среда, пятница), выполняйте тренировку в определенном режиме (тяжелая нагрузка, легкая тренировка или пампинг).
  3. Сделайте 1-2 разминочных подхода с легкими весами.
  4. Затем сделайте 4-5 подходов с рабочим весом. Вес также меняется в зависимости от нагрузки. То есть, если вы делаете сгибание рук со штангой 40 кг в «тяжелый день» (понедельник) по 6-8 повторений, то в среду вы делаете сгибание рук с гантелями с гораздо меньшим весом (всего 20 кг, т.е по 10 кг гантелей каждая).

Как видите, ничего сложного нет.

Думаю, пора заканчивать эту статью.

Набрать «сухую мышечную массу» ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО, но возможно, если подойти к этому грамотно и ответственно

Ищите пути, а не оправдания, и тогда все двери мира рухнут перед вашими желаниями.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector