Обратная гиперэкстензия

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Обратная гиперэкстензия была изобретена американским тяжелоатлетом Луи Симмонсом. Он искал способ реабилитировать поясничный отдел позвоночника своих подопечных и «бонусом» накачать бицепсы бедер и ягодиц. Эти мышцы помогают в становой тяге, и с подходом Луи требовалось много усилий, чтобы поддерживать здоровье атлетов. Ведь он тренировал только сильнейших, а его тренажерный зал в Вестсайде остается Меккой для сильнейших людей Америки. Луи также разработал первую «машину» для обратной гиперэкстензии: тренажер, который позволял ему отрывать от пола ноги, а не тело с фиксированными ногами. Тренажер нагружал подколенные сухожилия и ягодицы спортсменов и создавал дополнительное сопротивление. В современных тренажерных залах

 

Обратная гиперэкстензия

 

Плюсы и минусы упражнения

Это одно из упражнений, которое развивает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Он позволяет не только набрать мышечную массу, но и избавиться от некоторых болезненных ощущений, преследующих человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Польза упражнений заключается в следующем:

  • профилактика грыжи в поясничной области, защемления нерва, воспаления седалищного нерва и проблем с тазобедренными суставами;
  • укрепление мышц двуглавой мышцы бедра и ягодиц, при использовании достаточных отягощений, упражнение может служить одним из факторов гипертрофии. Не рекомендуется увеличивать нагрузку, просто используя кабель канатной машины, если вы делаете это как новичок. В этом случае лучше использовать утяжеляющую манжету;
  • повысить тонус длинных мышц спины, подготовив к тяжелым упражнениям на кор

Обратная гиперэкстензия — одно из немногих движений, которое действительно подготавливает к основным упражнениям и может использоваться для реабилитации после травм, особенно нижней части спины и позвоночника. Для реабилитационных работ следует обратиться к тренеру и врачу, а новичкам можно просто постепенно включать обратную гиперэкстензию в свой план тренировок.

Читайте также:  7 самых эффективных поз йоги

Недостатком упражнения, а точнее особенностью исходного положения, является то, что для качественной проработки бицепсов бедер и ягодиц необходим специальный тренажер. Конечно, можно обойтись и обычной скамьей для гиперэкстензии и лечь на нее «наоборот», или вообще выполнять упражнение на наклонной скамье. Но на самом деле это не лучший вариант, если вы хотите больше нагрузить мышцы.

В упражнении могут быть технические ошибки. Но, честно говоря, это не самое сложное с точки зрения техники движение, чтобы о нем так беспокоиться. Новички учатся этому достаточно быстро.

Джефф Кавалье: делайте это упражнение каждый день и забудьте о болях в спине

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Движение обеспечивается:

  • ягодичные мышцы;
  • разгибатели позвоночника;
  • подколенные сухожилия

Широчайшие мышцы спины и брюшной пресс работают как стабилизаторы.

Смещение нагрузки на ягодицы

При обычном «прямом» разгибании в большей степени работают длинные мышцы спины и бицепсы бедер, а не ягодицы. Если вес поднимается ногами до плоскости поясницы, а не руками, ягодичные мышцы включаются в работу больше, чем при подъеме туловища. Талия не нагружена. При обратной гиперэкстензии «трюки с ягодицами», такие как подъемы с круглой спиной, надевание эластичных лент для фитнеса и тому подобное, становятся ненужными.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Обратная гиперэкстензия в тренажере

  • Вам понадобится тренажер ОГЭ или тренажер КГР. Нужно лечь перед ручками, обхватить их руками, поставить бедра на опору;
  • Опустите ноги, зафиксируйте их за подушкой тренажера, предварительно установив имеющийся вес;
  • Вытяните ноги в тазобедренном суставе, мысленно концентрируясь на работе ягодиц, а не на статическом напряжении спины;
  • Аккуратно опустите ноги;
  • В верхней точке не поднимайте ноги выше плоскости спины;
  • Держите руки ровно, не меняйте положения.

 

Обратная гиперэкстензия на скамье

  • Вам придется лечь на живот, положить складку тазобедренного сустава на подушки скамейки так, чтобы ноги могли свободно опускаться, а руки могли ухватиться за опоры для ног;
  • Затем стопы поднимают от пола, чтобы можно было свободно разгибать ноги в тазобедренном суставе;
  • Ноги поднимаются до плоскости, параллельной бедру с полом;
  • Затем их опускают на землю, и подход повторяется снова.
Читайте также:  Подъем ног в упоре на локтях

На лавке для жима

  • Берется обычная скамья, устанавливается наклон 30 градусов;
  • Бедра располагаются так, чтобы изгиб тазобедренного сустава находился прямо над скамьей;
  • Тело опускается, сиденье захватывается руками;
    Биомеханическое движение напоминает обычную обратную гиперэкстензию;
  • Ноги опускаются за счет сгибания сустава и поднимаются вверх;
  • упражнение повторяется необходимое количество раз.

На фитболе

  • Считается усложненным вариантом, но применяется только в фитнесе. Перед опорой необходимо поставить фитбол, за который можно ухватиться руками;
  • Лягте на фитбол животом;
  • За счет напряжения мышц ягодиц оторвите ноги от земли и поднимите их вверх;
  • Руки в это время удерживаются за опору и не дают мячу катиться;
  • Выполняется ожидаемое количество повторений, в идеале ноги не должны касаться земли;

 

На полу

  • Вариация для полных новичков, нужно лечь на живот, в идеале вытянуть руки вперед и взяться ими за опору;
  • Далее нужно поднимать ноги до сокращения ягодиц, амплитуда индивидуальна;
  • При этом корпус остается прижатым и не меняет положения;
  • Руки вытянуты вперед;
  • Ноги функционируют плавно;
  • Удары с земли исключены

Через обычную прямую лавку

  • При этом нужно лечь так, чтобы корпус был наклонен к полу, а скамья – к бедру;
  • Ноги вытянуты в нижней части коленей к полу, носки касаются пола;
  • Руки сохраняют устойчивое положение;
  • Ноги поднимаются и опускаются.

Рекомендации

Упражнение входит в план дня «легких» или легких подтягиваний ног, если выполняется с отягощением. Спортсмены-силовики должны стремиться к таким весам, чтобы выполнить упражнение не более 4-6 раз. В противном случае режим вряд ли можно назвать силовым.

Спортсмены, стремящиеся к эстетике, могут делать больше повторений и делать 10-12 повторений с меньшим весом. Освоив технику и найдя удобное положение тела, необходимо выполнять упражнение предельно плавно, без рывков и рывков. Главное, каждые несколько тренировок увеличивать вес гантелей. Упражнения следует выполнять 1 или 2 раза в неделю. Если вы часто используете производительность, вы можете сделать одну тяжелую тренировку, одну легкую.

Читайте также:  Фитнес для лица - виды и их правила выполнения

В случае с тяжелой атлетикой все же рекомендуется найти тренажерный зал со специализированным тренажером, так как размещение отягощений на ногах с помощью манжеты или использование зажатой между ступнями гантели – не самое безопасное занятие при большом весе.

Ошибки при выполнении ОГЭ – округление спины, качающийся стиль движения и слишком высокий подъем ног. Определенная перегрузка поясничного отдела связана с округлением спины, что не позволяет перераспределить нагрузку между ногами и ягодицами. Чем жестче и прямее ваша фиксированная спина, тем больше вероятность, что вы правильно выполните упражнение.

Качели не позволяют создавать большую нагрузку на мышцы и могут вызывать нефизиологические движения в поясничном отделе и травмы. Контролируйте подъем ног в плоскость, параллельную земле.

Слишком высокий подъем ноги является причиной травм поясницы при многократном повторении. ОГЭ не может быть основным силовым упражнением, если целью является гипертрофия. Желательно дополнить его хотя бы одной румынской становой тягой, максимум добавить к этому еще и толчок в стиле сумо. Большинство спортсменов могут расти, просто комбинируя эти упражнения.

Как составить план, чтобы ОГЭ гармонично сочеталось с другими тяговыми упражнениями? Чередуйте тяжелую тренировку со становой тягой и легкую тренировку с ОГЭ, лучше не совмещать все в одном занятии.

Обратная гиперэкспозиция — хорошее упражнение как для новичков, так и для профессионалов в области фитнеса, оно может стать дополнением к любой тренировке ног и ягодичных мышц и даже заменить некоторые виды становой тяги в долгосрочной перспективе.

Лучшее упражнение для снятия болей в спине, прокачка поясницы обратная гиперэкстензия.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector