Обратная планка

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Упражнение с обратной планкой — одно из самых полезных упражнений для укрепления кора, спины, ягодиц и бедер. Удержание напряжения без сокращения мышц (статическая нагрузка) позволяет быстро повысить тонус мышц, улучшить осанку, подтянуть живот.

Польза и недостатки упражнения

Обратная планка — это одна из вариаций планки, которая выполняется в обратном положении (лицом вверх, а не к земле). Техника предназначена для того, чтобы задействовать ряд дополнительных мышц и сместить нагрузку на области, которые не работают на обычной доске.

Преимущества задних планок:

  • Мощная работа мышц кора.
  • Улучшенная осанка.
  • Подтяните живот и поддерживайте внутренние органы (предотвращая падения или смещения).
  • Профилактика и укрепление поясницы (особенно при малоподвижном образе жизни).
  • Устранение гипертонуса и болей в поясничной области.
  • Улучшенная гибкость и подвижность.

Выраженных недостатков в упражнении нет. Все условные недостатки связаны с неправильной техникой выполнения (например, неправильное положение грифа при удержании позиции).

Какие мышцы работают

Очень сложно принять правильное положение, не понимая, какие мышцы работают в перевернутой планке. Из-за статической нагрузки обязательным условием становится умение концентрироваться на каждой мышечной зоне.

Основная нагрузка ложится на:

  • Мышцы коры (ядра).
  • Ягодичная мышца.
  • Нижняя часть спины.
Читайте также:  Упражнения для похудения ног

Также в упражнении задняя планка задействована:

  • Назад.
  • Трицепс
  • Брюшной прямой.
  • Бедренный бицепс.
  • Икра.

Вначале некоторые области мышц могут мешать правильному выполнению обратной планки. Это связано с ослаблением тонуса, низкой резистентностью и другими причинами. Однако уже через несколько недель отстающие мышцы становятся сильнее и уже не ограничивают дальнейший прогресс.

Как правильно делать обратную планку: техника выполнения

В отличие от динамических движений, техника выполнения планки на спине сводится к умению принять правильное положение и сконцентрировать нагрузку на нужных мышцах.

Техника:

  1. Сядьте на пол, сведите ноги вместе и вытяните перед собой. Поставьте руки на ширине плеч и упритесь ладонями в пол (пальцы направлены к ногам).
  2. Сделайте мощный вдох, затем на выдохе оторвите таз от пола и начните поднимать корпус, пока не образуете прямую линию от пяток до шеи.
  3. Удерживайте положение до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.

Удерживая штангу на короткое время, вы позволяете себе удерживать положение на выдохе. Однако, чтобы правильно выполнять обратную планку в течение 50-60 секунд и более, вам нужно будет вдыхать и выдыхать, удерживая положение. Старайтесь вдыхать через нос и выдыхать через рот. Каждый вдох должен быть умеренным (т.е ни поверхностным, ни глубоким), а выдох должен быть мощным и быстрым.

Вариант усложнения: обратная планка с поднятой ногой

Удержание положения на одной ноге — основной и наиболее эффективный способ усложнить заднюю планку. Такая ситуация значительно увеличивает степень нагрузки, которая ложится на основные группы.

Читайте также:  Упражнения для костных мышц живота

Техника:

  1. Сядьте на пол, а затем займите позицию для классической обратной планки.
  2. Зафиксировав положение тела и сохраняя равновесие, поднимите одну ногу так, чтобы между конечностями образовался прямой угол.
  3. Удерживайте положение, затем вернитесь в исходное положение.

При выполнении этой техники важно чередовать ноги, чтобы не развить мышечный дисбаланс. Поднимать ногу следует высоко (до уровня 70-75 градусов). В противном случае большая часть нагрузки будет перенесена на бедра, что может стать причиной отказа от подхода (даже если основные целевые мышцы еще не утомлены).

Рекомендации по внедрению в тренировку

Не рекомендуется включать такие движения, как планка, в силовые тренировки. При усталости мышц эффективность упражнения значительно снизится. Кроме того, выполнение перевернутой планки мало помогает вашей силовой тренировке. Гораздо эффективнее заниматься отдельными сетами в выходные дни. Это позволит вам сделать 4-5 качественных подходов по 45-60 секунд, что даст выраженный эффект за короткий промежуток времени.

Вводя упражнение в обычную тренировку, лучше делать его в конце занятия или чередовать с другими видами планок.

Основные технические советы:

  • Позаботьтесь о своей шее. Голова должна находиться в естественном положении (не выгибайте шею вперед и смотрите на ноги — это приведет к травме).
  • Не сгибайте поясницу слишком сильно, это увеличивает риск получения травмы.
  • На протяжении всего подхода вы должны сохранять напряжение в плечах. Категорически запрещается «опускать» и расслаблять плечи, это может привести к серьезной травме.
  • Лучше всего выполнять упражнение босиком, это позволит поддерживать всю стопу от кончика до пятки. В кроссовках размещение стопы в пятке является оптимальным.
  • Для лучшего сохранения положения рекомендуется развести пальцы.
Читайте также:  Лучшие упражнения для сжигания жира на животе и боках дома

Техника обратной планки в видео формате

 

 

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector