Подтягивание на одной руке

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Поднять руку — достаточно сложная задача. Учиться этому нужно долго, в общей сложности это может занять от полугода до нескольких лет. Для этого необходима специальная программа тренировок, тренировочная последовательность, которая будет представлена ​​ниже.

Поднять одну руку

 

Положение рук при подтягивании


Когда вы останавливаетесь обратным хватом, ваши ладони охватывают перекладину ладонями к себе. Это положение называется положением супинации.

Позиция пронации заключается в том, что вы держитесь за перекладину ладонями от себя. Это положение известно как нормальный хват.

Существует также смешанный хват, когда одна рука супинирована, а другая пронирована.

Для достижения наилучших результатов нужно постоянно менять положение рук. Таким образом, будет развиваться сила всех мышц, которые задействованы в процессе подтягивания.

Примечание. Ниже приведены термины и сокращения, которые в настоящее время могут быть вам непонятны. Для облегчения его прочтения представляем вашему вниманию его расшифровку. «тянуть», «ОАС», «ОАП» и «подбородок» — все это в данном тексте будет означать как подтягивание обычным хватом, так и подтягивание в супинированном положении. При необходимости будут внесены уточнения.

Что нельзя считать подтягиванием на одной руке (OAC)

Подтягивания на одной руке предполагают использование только одной руки. Если вы поднимаете одну руку, но при этом держите запястье другой руки, это не правильное упражнение.

Скорее всего, этот метод можно назвать подтягиванием кисточкой. Потому что вы все еще используете обе руки, чтобы встать. Любой профессионал скажет вам, что с помощью одной руки можно встать столько же раз, сколько и двумя руками. Когда кто-то хвастается, что может столько раз дергать за руку, в большинстве случаев человек имеет в виду дергание кистью.

Мышечные движения

Далее вы узнаете, какие движения мышц вам нужно контролировать, чтобы научиться подтягиваться на одной руке. Для этого нужно увеличить мышечную силу.

Концентрические движения мышц — это движения, при которых сила мышцы больше, чем сопротивление, с которым она сталкивается. Это происходит, когда вы толкаете себя к турнику.

Изометрические движения означают, что мышечная сила равна сопротивлению. Это происходит, когда вы удерживаете и удерживаете позицию на перекладине.

Эксцентрические движения мышц представляют собой силу, меньшую, чем сопротивление, с которым она сталкивается. Это происходит, когда человек опускает свое тело.

Если бы сила развивалась и тренировалась наилучшим образом, человек смог бы контролировать большую часть веса с помощью эксцентрических движений мышц. Далее будут изометрические движения, а затем концентрические. Необходимо запомнить этот порядок движений.

Перекладина – лучший инструмент для тренировок.

Перекладина – самый популярный способ научиться подтягиваться на одной руке. И это неудивительно, ведь ригели есть практически в каждом патио. Школьные спортзалы также оборудованы брусьями, на которых ученики выполняют тесты на подтягивания.

Некоторые люди используют кольца для тренировок. Однако это не лучший вариант в данном случае. Человек должен научиться балансировать на перекладине, контролировать положение рук и тела, чтобы оно не переворачивалось из стороны в сторону. С помощью колец научиться этому будет достаточно сложно.

Есть люди, которые утверждают, что подтягивания на одной руке могут негативно сказаться на локтях человека и вызвать какое-то заболевание, например, локтевой тендинит. Однако это мнение ошибочно. Тендинит может появиться только при несоблюдении правильной программы тренировок. Например, чрезмерные повторения во время тренировки могут вызвать это заболевание.

Многие скалолазы также учатся подтягиваться на одной руке. Для таких можно посоветовать специальный альпинистский хват, можно работать с выступами или досками. Остановиться можно прямо на веранде. Этот метод всегда доступен, и результаты могут превзойти ваши ожидания.

Возможные травмы

Далее вы познакомитесь с травмами, которые могут возникнуть в результате тренировок.

Многие специалисты сталкивались с такой проблемой, как тендинит коленного сустава. Известный спортсмен Джаспер Бенинкас, сделавший 19 подтягиваний на одной руке, однажды сказал, что тендинита не избежать. Все, что вы можете сделать в этом случае, это расслабиться. Тендинит коленного сустава — распространенная травма, но стоит признать, что он чаще встречается у тех, кто профессионально занимается спортом.

Локтевой тендинит не менее часто встречается во время тренировок. Симптомы болезни просты и очевидны: появляются жуткие острые боли в локтевых суставах. Лечение этой травмы однозначное: необходим отдых. Следует прекратить все тренировки и не вставать на перекладину до полного исчезновения боли. Перерыв может длиться даже несколько недель. После этого нужно постепенно возобновлять тренировки.

Всех этих травм, в принципе, можно избежать. Для этого нужно ответственно подходить к тренировкам. Когда вы начинаете делать сложные упражнения, не торопитесь, двигайтесь медленно. Лучше немного снизить темп тренировок, прислушаться к своему организму, если чувствуете боль в локтевых или коленных суставах.

Читайте также:  Гимнастика Тай Чи

Подтягивания на одной руке также могут повредить плечо. Эта часть тела наиболее уязвима во время таких тренировок. Чтобы избежать такой травмы, необходимо, чтобы плечи были всегда напряжены. Даже если вы находитесь в нижнем положении, будьте осторожны, так как на ваши плечи ложится большой вес.

Подготовка к подтягиваниям на одной руке

Прежде чем вы сможете начать подтягиваться на одной руке, вам нужно кое-что сделать. Это поможет вам быстро и безопасно научиться выполнять подобные упражнения.

Сначала нужно подтянуться двумя руками не менее 12-13 раз. Это должно приходить к вам легко и естественно. Когда вы делаете это легко, количество подтягиваний следует увеличить. Такие упражнения позволят накачать больше мышц, что благоприятно скажется на будущих тренировках.

Если подтягивания на двух руках даются вам с трудом, вы должны приложить все усилия, чтобы отработать их. В противном случае подтягивание одной руки явно не для вас. Работайте со штангой, веревочными лестницами, штангами и гантелями как можно больше, и тогда мечта может сбыться.

Многие люди думают, что если они быстро научатся и будут много подтягиваться на двух руках, то смогут легко перейти к подтягиваниям на одной руке. Однако это мнение неверно. Подтягивания на одной руке требуют особой и специальной подготовки. Когда вы подтягиваетесь обеими руками, вы наращиваете мышцы и развиваете выносливость. Большое количество подходов являются полезными, актуальными и необходимыми. Но вы должны понимать, что этого недостаточно. Подтягивание одной рукой требует мышечной силы. Вы должны поднимать свой вес, все свое тело одной рукой, поэтому вы должны сосредоточиться на мышечной силе.

Сильный хват

Подтягивание одной рукой требует сильного хвата. Это полезно для максимального напряжения всех мышц верхней части тела. Если ваш хват недостаточно силен, вам будет трудно контролировать свои мышцы и корпус. Тело будет вращаться вокруг перекладины и подтягиваться будет невозможно.

Для усиления хвата можно использовать такое приспособление, как эспандер. В нем используется пружина с высоким сопротивлением. Основная задача человека – дожать эспандер до конца. Однако сделать это не всегда просто. Хотя последствия этого девайса вас порадуют.

Если вы хотите купить эспандер, вы можете перейти в нужный раздел. Там вы найдете всю необходимую информацию о его характеристиках, об особенностях тренировок с ним.

Тренировать сильный хват можно с помощью обычных полотенец. Для этого нужно взять два полотенца, один конец каждого из полотенец перекинуть через перекладину. Затем возьмите оба конца полотенца в руки и выполните подтягивания.

Есть еще один способ тренировки сильного хвата. Он состоит просто в том, чтобы повиснуть на перекладине одной рукой. Здесь стоит обратить внимание на состояние плеча, так как оно может выйти из сустава. Будь очень осторожен.

Тренировочный режим

Сначала рассмотрим упражнения, выполняемые с помощью двух рук. Эти же упражнения можно выполнять и в случае работы с мышцами позвоночника. Хотя тут надо отметить, что не надо преувеличивать. Оптимальный вариант – делать 4-6 подтягиваний в подходе. Всего три подхода, между которыми нужно делать перерыв, но не более 2 минут. За это время вы успеете восстановить силы. Если подтягивания даются вам с трудом, то следует делать меньше повторений (от 3 до 5). Вы можете выбрать любой из этих вариантов. Главное помнить, быть осторожным, чтобы не порвать мышцы и не упасть с перекладины.

Подтягивания на одной руке требуют немного другого режима. Здесь еще выше риск получения травмы, поэтому нужно уменьшить количество повторений. Начиная такие тренировки, можно выполнять те же три подхода, всего по 2 подтягивания в каждом. К третьему подходу можно встать только один раз. Этого будет достаточно для увеличения мышечной силы и безопасно для вашего здоровья.

Вы можете чередовать упражнения. Например, 2 дня в неделю вы встаете одной рукой, следующие два дня делаете упражнения двумя руками. Еще раз напоминаем вам внимательно следить за своими локтевыми суставами. Локтевой тендинит может возникнуть неожиданно. Поэтому при необходимости уменьшайте количество подходов или повторений.

Первые тренировки

Когда вы почувствуете, что вам легко дается много подтягиваний, пора увеличивать нагрузку. Первые тренировки рекомендуется всегда начинать с упражнений для двух рук. Вы даже не должны просто подпрыгивать на одной руке, если недостаточно подготовки.

Подтягивания на двух руках с двойной нагрузкой

Подтягивания с отягощением на двух руках положительно сказываются на последующих подтягиваниях на одной руке. Также упражнения с двойной нагрузкой намного полезнее обычных подтягиваний. Это намного лучше, чем даже делать много подходов и повторений. Веса — безопасный способ тренировать мышцы.

Силовые подтягивания

Силовым подтягиваниям не следует посвящать все свое тренировочное время. Этими видами упражнений следует заниматься в начале занятий, когда мышцы еще не устали и полны сил. Специалисты советуют просто висеть на перекладине на прямых руках. После этого можно делать резкие подтягивания. Поэтому заставляйте мышцы напрягаться, учите их сопротивлению. Этот опыт пригодится на подтягиваниях на одной руке.

Читайте также:  Комплекс упражнений на развитие пресса для мужчин

Подтягивания французского типа

Чтобы выполнить французское подтягивание, нужно встать на перекладину и задержаться там на 5-6 секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение, опустившись на прямые руки. После этого сразу встаньте так, чтобы с помощью рук образовался угол 90 градусов. В таком положении также следует задержаться на некоторое время (5-6 секунд). Снова опуститесь на вытянутые руки. Следующее положение: руки должны образовывать угол 135 градусов. Это упражнение называется французским подтягиванием.

Все три позиции, в которых руки образуют разные углы, являются изометрическими позициями. С его помощью мышцы равномерно нагружаются.

Подъем французского типа способствует тому, что руки получают достаточно большую нагрузку. Вам не нужно делать огромное количество повторений. Также это упражнение может помочь, когда обычные занятия, подтягивания становятся для вас легкими.

Тренировки при подтягивании с помощью одной руки

Прежде чем описывать конкретные упражнения для подтягиваний на одной руке, необходимо знать, в каком положении тела вы должны находиться, когда висите на перекладине.

Мышцы всего тела

Необходимо использовать силу не только рук, но и всего тела. Для поиска тела рекомендуется следующий метод. Руку, которой вы будете поднимать, следует держать как можно ближе к телу. Он будет прилипать к груди и животу. Поэтому мышцы спины тоже будут участвовать в подъеме.

Опять же стоит упомянуть о крепком хвате, без которого ничего не получится. Его значение для подтягиваний на одной руке невозможно переоценить. Это поможет снять часть нагрузки с руки и перенаправить ее на все тело. Вы также можете использовать мышцы живота. Подтягивать их необходимо при подтягивании. Во время тренировки есть возможность сделать кулак свободной рукой. Это поможет вам задействовать и другие мышцы.

Как удерживать равновесие

При выполнении подтягиваний на одной руке сложно удержать равновесие на перекладине. Это требует специальной подготовки. При подтягивании правой рукой тело отклоняется против часовой стрелки, при подтягивании левой результат обратный: тело движется по часовой стрелке. Чтобы этого не произошло, нужно прижимать руку ближе к телу. Свободная рука должна пересекать тело. Таким образом, вы сможете контролировать все движения тела. Это позволит сохранить равновесие, тело не будет переворачиваться из стороны в сторону.

Подтягивания на одной руке заставляют тело сгибаться по отношению к рабочей руке. Это не должно мешать вам заниматься спортом. Пусть ваша свободная рука движется в любом направлении. Здесь главное помнить о безопасности. Плечо может быть травмировано при ударе о перекладину.

Со временем вы сможете научиться балансировать при подъеме одной руки, если приложите максимум усилий и энергии.

Проверка достижений

Как только вы добились успеха в подтягиваниях на двух руках, вам захочется попробовать свои силы в подтягиваниях на одной руке. Первую попытку рекомендуется делать на нижних ступенях. Вы должны добраться до него, стоя на земле. Это облегчит вам задачу на первых порах. Помните, что здесь необходимо шаг за шагом придерживаться правил, а не торопиться. Поэтому вы всегда успеете выйти на высокую перекладину. Ведь до этого уровня нужно дорасти, постоянно тренируясь и не сдаваясь ни при каких обстоятельствах.

Сначала попробуйте поднять себя одной рукой из нижнего положения. Подтяните руку вверх, пока она не окажется под углом 90 градусов. Вы пробовали? Теперь вы на собственном опыте убедились, что над мышечной силой нужно еще поработать. Самое главное, не отчаивайтесь, если у вас не получится с первого раза. Если не получается, попробуйте аналогичное подтягивание через неделю. Не прекращайте регулярно тренироваться, и через некоторое время вы увидите прогресс. Вы будете знать, над чем вам нужно поработать, что нужно накачать. Помните о мышцах спины, которые необходимо задействовать на тренировке.

Работа над ошибками

Так как многое не получается на начальном этапе, стоит собрать все силы и продолжить тренировки. Некоторые люди сдаются психологически с самого начала, не в силах проработать свои ошибки.

Вам нужно превратить свои слабости в сильные стороны. Когда начать?

Концентрические движения

Вы можете работать в концентрических движениях со страховкой. Ведь именно эти движения нам нужно выполнять при подтягиваниях на одной руке. Прежде всего, это увеличит нагрузку на ваши мышцы. Во-вторых, вы поймете саму суть такого обучения. Концентрические движения особенно помогают тем людям, которым трудно вставать с вытянутыми руками.

Подтягивания с веревкой

Это упражнение очень полезно. Большим преимуществом является то, что нагрузку можно контролировать независимо. Для этого не нужно покупать дополнительные гири или гантели. Итак, берется веревка, длина которой 3-4 метра. Веревка должна быть прочной (она рассчитана на вес вашего тела). Здесь важен удобный хват, так как вы будете держать веревку в руке. Он также не должен растягиваться. В противном случае упражнение в лучшем случае не получится, а в худшем можно даже получить травму.

Упражнение заключается в следующем: возьмите прочную и удобную веревку, к одному ее концу привяжите груз. Перекиньте другой конец веревки через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетиралась о нее.

Читайте также:  Как накачать пресс за месяц

Не рекомендуется выполнять такое упражнение, если на скакалке находится груз более 11 кг. Так можно порвать мышцы, получить травму. И это никак не улучшит ваши достижения, а наоборот, вам придется начинать сначала. Это упражнение не требует дополнительных тренажеров, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – взяться одной рукой за перекладину, а другой захватить веревку с грузом. Теперь начните тянуть одну руку. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут сильнее напрягаться, в результате они будут расти быстрее. Нагрузка может начать подниматься, но этого делать нельзя, иначе вы не сможете выполнить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может возникнуть сильное трение. В результате вес груза будет увеличиваться. Чтобы избежать этого, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обычное полотенце. Вы должны перебросить его через перекладину. Затем возьмитесь за руку, которую будете поднимать. Будет намного сложнее, если вы ухватитесь за край полотенца. Такое упражнение очень помогает развить силу рук, а также их выносливость.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод, чтобы оказать дополнительное давление на руку. Используйте пальцы той руки, которая не тянет. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте удержать четыре, затем постепенно тяните их обратно, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете добиваться определенных результатов концентрическими движениями, пора переходить к эксцентрическим. В конце концов, вы уже знаете, насколько они сильны. Даже если вы не можете встать, спуститься не составит труда. Такие упражнения также будут развивать вестибулярный аппарат. Но такие упражнения лучше не делать, если вы не научились владеть своим телом и всем телом.

Можно сделать вывод, что эти упражнения выполняются непосредственно перед началом подъема руки. Это, так сказать, завершающий этап подготовки к более серьезному уровню. Если вы можете контролировать свое ядро, не опускаясь до конца, то вы почти готовы к подтягиванию на одной руке. Это большой шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг — отказаться от гантелей и попробовать подтягивания на одной руке. Но еще несколько слов о нагрузках. Они, конечно, зависят от веса самого человека. Например, при становой тяге 70 кг достаточно будет работать с весом 45-50 кг. Здесь вам нужно лично выбрать удобный и полезный для вас вес. Исследуйте свое тело, свое тело. Если вы чувствуете, что тело не под вашим контролем во время тренировки, уменьшите вес.

Одним из лучших способов выполнения негативных повторений является подтягивание двойным хватом. После этого попробуйте отпустить одну из рук. Перед опусканием убедитесь, что ваша голова находится над перекладиной. Процесс спуска должен быть медленным. Когда вы достаточно натренированы, чтобы иметь все виды мышечной силы, вы можете применять изометрические удержания в положении снизу, сверху и посередине.

После этого пришло время заняться силовыми тренировками. Нагрузку также следует увеличивать постепенно. Занятия должны продолжаться до тех пор, пока вы не удержите положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было много попыток встать на одной руке и, о чудо, у вас это получается. Может показаться, что прошел час, прежде чем вы перешагнули через барную стойку. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, как и должно быть. Поздравляем! Первый шаг к успеху сделан.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получится это сделать. Теперь нужно вставать так хотя бы раз в день. Вам решать, когда это делать: до начала тренировки, во время тренировки или после. Помните, что важно не останавливаться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физической активности и упражнений.

Когда вы впервые встанете с одной рукой, эмоции переполнят вас. Вы можете не верить тому, что видят ваши глаза. Однако после каждого последующего повторения этого упражнения ваша уверенность в себе будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете встать ни разу, не расстраивайтесь. В первый раз это было не случайно, так что продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все сокрушат. Возможно, ваши мышцы устали, ваши силы на пределе. Возможно, психологически вы не верили в себя, убеждали себя, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, которые вы начали. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с отягощением. Вы можете сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут для вас наиболее эффективными. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Вы можете разработать свои собственные упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть для вас не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если сразу что-то не получается. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

 

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector