Отжимания на брусьях

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Отжимания на брусьях

Подтягивания на брусьях пришли в бодибилдинг из гимнастики. Упражнение тренирует все «толчковые» мышцы: грудь, трицепсы, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем дальше вы проходите, тем больше нагружаются грудные мышцы. Более вертикальное положение тела позволяет сначала задействовать трицепсы. Вариант с упором на трицепс считается базовым, тренировка грудных мышц с отжиманиями чаще встречается в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется с упором на брусья. Чтобы его принять, необходимо:

  • взяться за брусья средним хватом, ладони смотрят друг на друга;
  • за счет легкого подскока ногами принять положение стоя;
  • отведите плечи от ушей, расслабьте трапецию;
  • расположите тело вертикально так, чтобы оно твердо стояло на брусьях

Исходное положение можно принять и из упора, если снаряд находится высоко и нет возможности прыгнуть в положение стоя без перегрузки плечевых суставов. Отжимания в тренажерном зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют подставки для ног. Если упражнение выполняется с отягощением, которое закреплено на поясе, рекомендуется не прыгать в исходное положение на брусьях, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдохнуть и подконтрольно опустить тело одним движением, локти согнуты вместе. Выдох происходит с усилием. Опустив корпус на предплечья параллельно полу, нужно резко выдохнуть и как бы «выжать» корпус вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, спортсмен ставит ноги на упоры брусьев и осторожно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно сосредоточиться на работе трицепса.

Внимание

Техника исполнения

Технической ошибкой является сгорбление плеч вперед и выполнение упражнения с округленной спиной. Это опасно тем, что при наклоне плечевые суставы перегружаются и человек рискует травмировать связки.

Не нужно «вставлять» локти как в соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы на локти (тренажер, жим штанги и гантелей) может привести к травмам;

«Бросание» тела вниз также является ошибкой и может привести к травме. Также отсутствие контроля в фазе спуска не позволяет спортсмену качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима лежа не допускается, так как спортсмен таким образом смещает нагрузку на грудные мышцы.

Читайте также:  Фитнес для лица - виды и их правила выполнения

Рекомендации

Рекомендации

  • Обязательна предварительная суставная разминка и легкая растяжка трицепса, передней поверхности плеча и бицепса;
  • Каждый спортсмен должен найти подходящую для себя, комфортную для плечевого сустава и комфортную антропометрически глубину спуска. Слишком глубокие отжимания могут привести к перенапряжению связок
  • Локти можно сознательно прижимать к бокам, это снимет дополнительную нагрузку с мышц плеч и груди, и переложит работу на трицепс.
  • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы и избегать импульса в движении, чтобы выполнять более конкретную работу;
  • Выпрямление ног поможет предотвратить чрезмерное раскачивание и наклон вперед. С согнутыми в коленях ногами легче выполнять «грудной» вариант этого упражнения, а не вариант на трицепс.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Отжимания на брусьях грудных мышц

Упор на грудные мышцы можно изменить, если выбрать снаряд с более широким расположением рукояток. Это облегчит выполнение упражнения с расставленными локтями. Однако найти такие планки не всегда возможно, если у спортсмена выдающиеся антропометрические данные. В этой ситуации помогают параллельные упоры для отжиманий, их можно расположить таким образом, чтобы было удобно разводить локти в отжиманиях.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается только тем, что хват изначально будет шире, но и ладони будут выровнены друг с другом. Тело остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен земле. Руки согнуты в локтевых суставах, корпус падает четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях так, чтобы изменение центра тяжести тела за счет этого придало телу правильное вертикальное положение.

Движение

Опускаясь на выдохе, локти поднимаются, корпус плавно опускается, угол между предплечьями и туловищем около 40 градусов;

Сгибание выполняется плавно и контролируемо, но следует избегать введения локтей. Это защитит не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Внимание

Опускание туловища вниз должно быть контролируемым. Не рекомендуется «тянуть» корпус вниз, это может привести к потере контроля над мышцами. Стиль теппинга, часто практикуемый в гимнастике и уличных тренировках, не самый эффективный для накачки мышц.

Если цель проработать грудные мышцы, не нужно подводить локти к корпусу и перекладывать нагрузку. Выполнение упражнения на широких брусьях не рекомендуется при травмах грудных мышц.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжка грудной клетки должна быть очевидной и приятной.

Варианты

С весами

С облегчением. Груз крепится к телу на специальном ремне. На цепочку ремня можно надеть блины или прикрепить к ней гирю или гантель. Важно закрепить грузовую цепь, чтобы контролировать опускание

Другие варианты веса — удерживать груз между коленями или носить жилет. Борьба не рекомендуется, обычно жимовая способность атлета выше, чем его способность удерживать вес между ног.

Читайте также:  Подъемы в сторону лежа на боку

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мышцы – это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепс.

Передние поверхности плечевого пояса помогают движениям, мышцы кора, бицепсы и трапеции выполняют функцию стабилизаторов. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизирующую функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно: на детской площадке, дома или в любом спортзале. Движение быстро укрепляет связки и мышцы, позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Новичкам это движение позволяет набрать массу в трицепсе и грудных мышцах, а также усовершенствовать рельеф в зависимости от используемых весов и схемы повторения серии. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать диапазон движений в плечевом суставе.

Недостатки

Дефекты

Некоторые люди генетически неспособны выполнять это движение. К ним относятся люди со значительно гипертрофированными грудными мышцами и недостаточной амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичку стоит выбирать между отжиманиями на брусьях и тяжелыми жимами, так как можно значительно повредить плечевой сустав, если систематически перегружать его тяжелой работой. Как правило, используют периодизацию или отрываются от силового жима и выполняют упражнение с обычной остановкой в ​​нижней точке. Движение может быть недоступно новичкам со слабым развитием мышц, и его нужно будет развивать постепенно. Погружения можно начинать на гравитроне, чтобы избежать перенапряжения плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением отжиманий обязательна разминка. Начните с вращений во всех основных суставах: плечах, локтях, запястьях и даже пальцах. Затем вы можете сделать несколько подходов отжиманий от пола со средней конфигурацией рук, чтобы «разогреть» целевую область. Но это не обязательно, есть спортсмены, которым удобнее сразу переходить к отжиманиям на брусьях без отягощений. Есть ли дополнительные манипуляции с мышцами и связками? Профессиональные жимы лежа обычно задействуют трицепсы и плечи на ролике или ролике MFR, но это только один вариант.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем адекватнее он выполняет нагрузку, тем глубже может быть амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, не стоит заходить дальше и активно «забивать» сустав слишком широкими движениями.

Советы по эффективности

Советы по эффективности

  • Для новичков важен не столько вес гири в отжиманиях, сколько правильный шаг эксцентрической фазы. Не стоит проходить его «прыжком» и «выжимать» тело с места. Двигаться нужно осторожно, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли путь движения
  • Если вы не можете выполнить подход без компенсации, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, новички и те, кто по каким-то причинам не может двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела резиновыми амортизаторами или системой «гравитрон». Если используются резинки, их следует прикрепить к перекладинам так, чтобы вы могли отдыхать с прямыми ногами, чтобы траектория движения не менялась.
  • Вертикальной опоре тела способствует простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены, а голова запрокинута, проще выполнять «грудной» вариант упражнения.
  • Трицепс можно хорошо прокачать, если сделать короткую паузу в точке максимального сокращения мышц и статично сократить их в высшей точке амплитуды движения.
Читайте также:  Разведение рук на заднюю дельту

Включение в программу

Включение в программу

Перед нами сложное движение, но очень полезное. Это упражнение требует полной концентрации на технике и «свежих» мышцах. Его имеет смысл ставить на первое место в программе тренировок, ориентированных на набор веса или сушку, и на второе место для силовиков. Если приоритет в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а затем брусья. У бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией спортсмена на нагрузку. Чем больше повторений, тем легче вес. Большинству спортсменов не требуется более 3 подходов по 10-20 повторений.

Программа тренировок составляется согласно целям, кому-то не нужно добавлять веса, а показывается статическая динамика, кому-то наоборот. Силовые программы могут включать наборы от 4 до 6 повторений отжиманий.

Противопоказания

Нельзя отжиматься на брусьях, если;

  • имеется травма ротаторной манжеты (ротаторной манжеты), недостаточная или неравномерная амплитуда,
  • произошел надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
  • движение кажется неуклюжим, траектория нарушена, нервы как бы «выстреливают» в процессе работы
  • имел какие-либо травмы плечевого сустава в течение шести месяцев до начала работы. Вы можете без проблем приступить к отжиманиям, если вас не беспокоит плечо, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свое положение

Интересные факты и наблюдения

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион Олимпии Джей Катлер придумал особую версию упражнения, при котором трицепс задействуется на полную катушку. Работайте на V-образных перекладинах, отворачиваясь от снаряда. Это позволяет даже тем, у кого широкая спина и массивные руки. Катлер рекомендует делать в этом упражнении частичные повторения, особенно если атлет поднимает значительный вес. Тотальную амплитуду он считает травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену переезду довольно легко. Если вам нужно сделать упор на трицепс, то можно взять вместо обычного обратного отжимания и выполнять его в полной или частичной амплитуде.

В обратных отжиманиях можно взять в качестве отягощений блины и положить их на бедра, либо удерживать бедро резинками.

Отжимания на брусьях являются классическим силовым упражнением и заслуживают того, чтобы правильно обучать новичков.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector