ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π¬ΠΠž

Π£ вас Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?
ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° 8 вопросов ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ питания Π½Π° 1 мСсяц ΠΈ достигнитС поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ.
ВСст
для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
ВСст
для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π¬ΠΠž (+ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ)

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ? НуТно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ носков, Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. И самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ (каТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ): Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅! Π’Π²ΠΎΠΈ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ отТиманиями, ΠΈ Π΄ΠΎ свидания. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ отТиманиям (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π² части 2), Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Массивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: с нуля Π΄ΠΎ идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ваш Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 40 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд, скорСС всСго, ΠΎΠ½ Π½Π΅ смоТСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ говорят ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Π°. Иногда Π² кроссфитС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³, Ρ‚.ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ совСтуСм

Π₯отя отТимания каТутся простым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ знания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ сколько получится: ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΠΈΡ… ягодицах ΠΈ Ρ‚.Π΄. Но Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΈΠΊ Π½Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ смысл, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΡΠΊΠ·ΠΈΡΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вопросы.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с вСсом 65-70% собствСнного вСса. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ сильно Ρ‚Ρ€ΡΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅? Навряд Π»ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  • большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса, пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — статичСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ), трицСпсы, бицСпсы
  • Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
  • Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпсы, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) – статичСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

Помимо ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ статичСски Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ спину.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Для самых занятых — схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ элСмСнт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описан, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΎ вопросов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

  1. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свСдСны.
  3. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (прСсс, спина) напряТСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ пятками.
  4. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚, квадрицСпсы (Π° Π½Π΅ ягодицы) напряТСны.
  5. Ноги пСрпСндикулярны Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  6. Из этого полоТСния опускаСмся, Π½Π΅ разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:  ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вмСсто Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ двиТСтся, ΠΊΠ°ΠΊ часовая стрСлка, Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ оси — Π½ΠΎΠ³ΠΈ, которая Π½Π΅ отрываСтся ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Π’Π΅Π»ΠΎ β€” Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой?

Π”Π°, корпус Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямолинСйно. Но распространСнная ошибка Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ этой прямой ΠΌΡ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вмСсто Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

ΠŸΡΡ‚ΡŒ основных Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ нашСй прямой: Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав (Π½Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ этой прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

ЕстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ нСльзя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямым, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ искривлСн Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Ошибка β€” сТиманиС ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ выпрямлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Если всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ сСбя Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ стояли.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ слишком большого отклонСния, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поддСрТивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ снизу. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ растягиваСтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Π½Π΅ сТимаСтС Π΅Π³ΠΎ.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: соТмитС ягодицы

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ часто ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ провисало. НС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ!

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: напрягитС квадрицСпсы

НСобходимо Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ квадрицСпсы ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ИмСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ квадрицСпсов Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыми. БосрСдоточСниС внимания Π½Π° напряТСнии Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π°: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Но Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная позиция, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ идСально, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π΅ опасно.

Но ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° – провисаниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСдостаточно напряТСны. И ΠΈΠ·-Π·Π° этого большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’Π°ΠΊ часто Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Β«Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Π΅Β» отТимания, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ мСньшС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ мСньшС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Но Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ достиТСниС – ΠΊΡƒΡ‡Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π―Π²Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ шСя

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ часто Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Но это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ШСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 70 Π΄ΠΎ 90 градусов Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚Π° позиция ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ травмоопасна для суставов. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ 45 градусов, ΠΈ это ΡƒΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Но Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ 10-20 градусов для Ρ‚Π΅Π»Π°! Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСны, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу (Π½Π° 10-20 градусов).

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:  Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ массаТ Π»ΠΈΡ†Π° Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² старСния

ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. И это идСальноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ

Ноги Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этим дСталям ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ

ПолоТСниС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях.

ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Но вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всСй ладонью ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Β«Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒΒ».

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния. Насколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ (Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ).

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ отТиманиями Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 80% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если мСньшС, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° 8 нСдСль

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 8-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю. А Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простая, Π½ΠΎ самыС ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ 8-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих 8 нСдСль ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π² упраТнСниях Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ/ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (тяТСлыС ΠΆΠΈΠΌΡ‹/ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹). Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ статичСскиС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ).

Как Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π•Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния.

1 и 2 нСдСля

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимальноС количСство ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Β«Π±Π°Π·Π°Β»).

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² 4 Ρ€Π°Π·Π° большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ваша Π±Π°Π·Π°. НапримСр, Π±Π°Π·Π° 10, Ρ†Π΅Π»ΡŒ 40. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² максимальном количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². НапримСр, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” 10, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” 7, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ получится 40.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю, 30 сСкунд Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нСдСлю. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ), Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Π°!
  • МинимальноС количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю – 2.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшими.
Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:  КолСсо для прСсса: ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, прСимущСства, упраТнСния

3 и 4 нСдСля

ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. К Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсам Π² своСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

  • 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 6 Ρ€Π°Π· большС Π±Π°Π·Ρ‹. Π£ нас Π±Ρ‹Π»Π° Π±Π°Π·Π° 10, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 60 ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ. Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ просто ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅!

5 и 6 нСдСля

  • 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю.
  • 15-сСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 8 Ρ€Π°Π· большС Π±Π°Π·Ρ‹ (Π² нашСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ это 80).
  • И снова ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°! Если ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. НС Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ своС врСмя.

7 и 8 нСдСля

ПослСдниС Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ самыС тяТСлыС Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ просто Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это, Π° свою ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Упорства Π² отТиманиях нСдСлю Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ нСдостаточно для всСх, Π½ΠΎ это настоящСС испытаниС Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°. Ничто Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоящСС Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π· усилий.

  • 5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю
  • 15-сСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ мСньшС Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 15 сСкунд Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 10 Ρ€Π°Π· большС Π±Π°Π·Ρ‹ (Π² нашСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ это 100). Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ 100 Π·Π° 8 нСдСль!
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ спортивная Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π±Π΅Π· сСлфи Π² спортзалС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, посмотритС, сколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅ ΠΆΠ΅ 10 ΠΈΠ»ΠΈ 8 нСдСль Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Π΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ? Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ выносливости, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ, спины, прСсса ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³!

Π§Ρ‚ΠΎ дальшС? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² качСствС Β«Π±Π°Π·Ρ‹Β» для Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с сСгодняшнСго дня Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния (Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅!), ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС максимальноС количСство с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для 8 нСдСль. И Π΅Ρ‰Π΅, Π² сотый Ρ€Π°Π·, для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ пропустил: Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, задСйствуйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимум ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΎΡ‚ упраТнСния отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…, для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ боится скачущСй лошади ΠΈ горящСй ΠΈΠ·Π±Ρ‹ вмСсто ΠΆΠ΅Π½Ρ‹.

Π£ вас Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?
ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° 8 вопросов ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ питания Π½Π° 1 мСсяц ΠΈ достигнитС поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ.
ВСст
для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
ВСст
для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
Adblock
detector