Отжимания от пола: как делать ПРАВИЛЬНО
Что нужно, чтобы правильно отжиматься от земли? Нужно следить за тем, какие мышцы работают, от шеи до носков, за правильным положением рук и локтей. И самое главное (кажется очевидным): не обманывайте! Твои 100 отжиманий на ягодичных мышцах на самом деле не являются хорошими отжиманиями, и до свидания. Попробуйте нашу программу тренировок по отжиманиям (таблица в части 2), если хотите научиться делать много отжиманий подряд.
Упражнение планка: как делать правильно
Массивная тренировка грудных мышц
Отжимания от пола для девушек: с нуля до идеальной формы
Отжимания не для новичков. Даже если ваш друг говорит, что может сделать 40 отжиманий подряд, скорее всего, он не сможет сделать ни одного с правильной техникой. И когда они говорят около 80, на самом деле им около 20 без обмана. Иногда в кроссфите используется читинг, т.к тренироваться с отягощениями и нужно делать максимум мы вам не советуем
Хотя отжимания кажутся простым упражнением, правильные отжимания требуют хорошей подготовки и знания техники выполнения. Конечно можно, и сколько получится: при неправильном положении рук, обвисших ягодицах и т.д. Но главное, чтобы мышцы получали нормальную нагрузку, а не тик на ежедневных тренировках. Иначе какой смысл, что делать, кто виноват и прочие экзистенциальные вопросы.
Правильные отжимания от пола на самом деле представляют собой жим лежа с весом 65-70% собственного веса. Может ли новичок так сильно трястись при хорошей технике? Навряд ли.
Отжимания от пола: какие мышцы работают?
Содержание
Основные мышцы, которые работают во время отжиманий:
- большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — статическая работа
- руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы
- грудные мышцы
- мышцы спины
- бедра (квадрицепсы, приводящие мышцы) – статическая работа
Помимо очевидных мышц: рук и груди, очень важно во время отжиманий статически напрягать мышцы брюшного пресса и бедер. Они помогут вам сохранить правильную технику выполнения упражнения и не повредить спину.
Схема для правильных отжиманий
Для самых занятых — схема тренировок кратко. Кроме того, каждый элемент будет подробно описан, чтобы не возникло вопросов, как правильно отжиматься.
Правильная техника отжиманий
- Голова не вверх-вниз.
- Плечи не поднимаются к подбородку, лопатки немного сведены.
- Бедра и основные мышцы (пресс, спина) напряжены, чтобы держать таз на одной линии с туловищем и пятками.
- Ягодицы и колени не провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.
- Ноги перпендикулярны земле.
- Из этого положения опускаемся, не разводя локти, почти касаясь земли в нижней точке.
Основы правильной техники выполнения отжиманий
Вращение вместо линейного движения
Отжимания не отталкивают ваше тело от земли по прямой линии. Тело движется, как часовая стрелка, вокруг оси — ноги, которая не отрывается от земли.
Тело — на одной прямой?
Да, корпус нужно держать прямолинейно. Но распространенная ошибка заключается в том, что за одну из точек этой прямой мы берем верхнюю часть ягодичных мышц вместо тазобедренного сустава.
Пять основных точек нашей прямой: лодыжки, колени, тазобедренный сустав (не ягодичные мышцы), голова. Ягодицы будут торчать выше этой прямой линии.
Естественный изгиб позвоночника
Позвоночник нельзя держать абсолютно прямым, так как он искривлен в поясничном отделе. Ошибка — сжимание ягодиц и полное выпрямление позвоночника. Если все правильно, то при фотографировании себя в исходном положении для отжиманий можно перевернуть фото по вертикали и положение тела будет таким же, как если бы вы стояли.
Чтобы избежать слишком большого отклонения, напрягите мышцы живота, поддерживая позвоночник снизу. Представьте, что вы растягиваете позвоночник, а не сжимаете его.
Неправильно: сожмите ягодицы
Тренеры часто советуют напрягать ягодицы, чтобы тело не провисало. Не очень хорошо!
Правильно: напрягите квадрицепсы
Необходимо напрячь квадрицепсы и приводящие мышцы бедер. Именно мышцы бедер и кора помогают стабилизировать позвоночник. Сжатие квадрицепсов также помогает держать колени прямыми. Сосредоточение внимания на напряжении в бедрах особенно полезно при выполнении продвинутых отжиманий с дополнительным весом.
Бёдра: поднять или опустить
В идеале ваши бедра должны быть на одной линии с позвоночником. Но лучше, чтобы они были чуть выше утопленных. Более высокие бедра на самом деле еще более сложная позиция, так как вам нужно больше напрягать мышцы. Это не идеально, но, по крайней мере, не опасно.
Но очень распространенная проблема – провисание бедер. Это признак того, что мышцы недостаточно напряжены. И из-за этого больше нагрузки идет на позвоночник. Так часто делают «ленивые» отжимания, потому что нужно меньше напрягать мышцы и меньше амплитуда движений. Но в результате у вас есть достижение – куча отжиманий, которыми вы убиваете спину и не прорабатываете нужные мышцы. Явно хорошо проведенное время.
Голова и шея
Тренеры часто рекомендуют прижимать подбородок к груди. Но это неправильно. Шея должна быть в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником.
Положение рук
Поднимать руки в стороны под углом от 70 до 90 градусов неправильно. Эта позиция потенциально травмоопасна для суставов. Большинство тренеров рекомендуют 45 градусов, и это уже лучше. Но в идеале 10-20 градусов для тела! Лопатки должны быть сведены, опущены, а локти почти прижаты к корпусу (на 10-20 градусов).
Именно такое положение плеч (часть рук от локтя до плечевого сустава) поможет вам раскрыть грудную клетку. И это идеальное положение для отжиманий.
Ступни
Ноги на цыпочках, только пальцы ног касаются земли. Во время отжиманий стопы должны быть перпендикулярны полу. Внимание к этим деталям поможет держать ваше тело в правильном положении для отжиманий.
Ладони
Положение ладоней при отжиманиях играет ту же роль, что и положение стоп при приседаниях.
Пальцы должны быть направлены вперед. Но вместо того, чтобы всей ладонью касаться земли, попробуй сделать ими «чашечку».
Глубина отжиманий
В идеале вы должны почти коснуться пола в конце упражнения. Насколько можно коснуться грудью земли (но лучше не касаться).
Отжимания на кольцах
Попробуйте проверить свою технику отжиманиями на кольцах. Вы должны быть в состоянии сделать не менее 80% от общего количества отжиманий от пола. Если меньше, то вы неправильно отжимаетесь от пола.
Программа отжиманий от пола на 8 недель
Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте 8-недельную программу тренировок. В таблице ниже указано количество отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. А ниже подробное описание как и что делать. Таблица очень простая, но самые упорные дойдут до 8-й недели.
Таблица отжиманий: программа тренировок
В течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжелые жимы/полеты). Добавьте упражнения на пресс (в том числе и статические, например, планку).
Как бы вы ни хотели сделать максимальное количество повторений, не жульничайте. Его задача – дать мышцам нагрузку, увеличить их силу и мышечную массу. Этого невозможно добиться без правильной техники выполнения упражнения.
1 и 2 неделя
Обучение. Не тренируйте грудь и плечи заранее. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).
- Поставьте перед собой цель сделать в 4 раза больше повторений, чем ваша база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений в максимальном количестве подходов. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и так далее, пока не получится 40.
- Отдыхайте 1 минуту между подходами в первую неделю, 30 секунд во вторую неделю. Старайтесь с каждым разом сокращать количество подходов (увеличивая количество повторений в каждом), но без обмана!
- Минимальное количество тренировок в неделю – 2.
- Вы можете одновременно выполнять жим лежа, жим лежа узким хватом, жим от плеч и поднимать вес перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.
3 и 4 неделя
Пришло время увеличить количество повторений, количество тренировок и все остальное. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке, и вы сможете вернуться к прежним рабочим весам в своей обычной программе тренировок в тренажерном зале.
- 3 тренировки в неделю
- Общее количество повторений в 6 раз больше базы. У нас была база 10, теперь нужно сделать 60 по графику. Звучит как много, но просто увеличьте количество подходов.
- Отдых между подходами минимальный, не более 30 секунд.
- Не забывайте о правильной технике!
5 и 6 неделя
- 4 тренировки в неделю.
- 15-секундный отдых между подходами.
- Общее количество повторений в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
- И снова правильная техника! Если жульничать, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не трать свое время.
7 и 8 неделя
Последние две недели самые тяжелые в этой программе отжиманий, особенно если вы не просто делаете это, а свою обычную программу на все группы мышц. Упорства в отжиманиях неделю за неделей недостаточно для всех, но это настоящее испытание характера. Ничто действительно стоящее в жизни не приходит без усилий.
- 5 тренировок в неделю
- 15-секундный отдых между подходами. Вы можете отдыхать еще меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
- Общее количество повторений в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). Вы можете перейти от 10 отжиманий к 100 за 8 недель!
- Попробуйте добавить несколько более сложных подходов, например, с поднятыми ногами.
- Правильная техника. Без него ты как спортивная девушка без селфи в спортзале, как будто ты и не тренировалась.
Проверка результата
Также, как и в первую неделю программы тренировок, не стоит предварительно нагружать мышцы. Теперь, при идеальной технике, посмотрите, сколько отжиманий подряд вы сможете сделать. Те же 10 или 8 недель не прошли даром? Вы должны увидеть отличный результат: увеличение силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!
Что дальше? Вы можете просто поддерживать свой уровень или установить новую цель и повторить программу, используя большее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.
Надеемся, что с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, получите представление о том, какие мышцы работают во время выполнения упражнения (не только грудные!), постарайтесь улучшить свое максимальное количество с помощью нашей программы тренировок для 8 недель. И еще, в сотый раз, для тех, кто пропустил: Соблюдайте правильную технику выполнения, задействуйте правильные мышцы и получайте максимум удовольствия от упражнения отжимания от пола. В следующий раз поговорим о видах отжиманий для продвинутых, для тех, кто не боится скачущей лошади и горящей избы вместо жены.
