Отжимания от турника

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Отжимания от турника в верхней точке – более сложное упражнение. Для его выполнения необходимо сначала встать и сделать упор на турник, расположив корпус сверху.

 

Отжимания от турника

 

Технически этот ход является частью форсированного старта. Именно так это и используется. Бодибилдеры считают, что упражнение идеально подходит для прокачки нижней части груди. Но на самом деле в нем задействованы трицепсы и дельтовидные мышцы.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение сложное, подходит не всем. Но у него есть определенные преимущества:

  • Он позволяет тренировать самую сложную часть подъема и подъема: верхнюю часть амплитуды. Большинство спортсменов могут дотянуться до турника, но теряют силу и не могут отжиматься;
  • Прорабатывает мышцы плеч и груди, а также трицепс, но не изолированными «строительными» движениями, а комплексно: также использует стабилизаторы;
  • Способствует развитию подвижности плечевого сустава;
  • Помогает развивать корпус: без стабилизации пресс не получится прожать;
  • Укрепляет пальцы и хват. Упражнения по этой причине помогают добиться высоких результатов во всех силовых упражнениях и упражнениях, требующих силы хвата, например, лазание по канату;
  • Развивает ловкость и координацию;
  • Помогает достичь хороших силовых показателей. Несмотря на отсутствие подзарядки, дает хороший заряд.

Минусы:

  • Требует отличной физической подготовки, не подходит для новичков, которые еще не могут стоять самостоятельно;
  • Он не всегда оптимален для развития силы: зависит от соотношения массы тела и силовых показателей;
  • Это достаточно травмоопасно при неправильном выполнении;
  • Не подходит для людей с проблемами плечевого сустава.
Читайте также:  Разведение рук на заднюю дельту

 

Какие мышцы работают

Упражнение базовое и комплексное для развития плечевого пояса и мышц верхней части тела:

  • Грудные, особенно нижние пучки;
  • Трицепс;
  • Дельтовидная;
  • Круглые мышцы спины;
  • Трапециевидный;
  • Мышцы предплечья;
  • Нажмите.

Двуглавая мышца плеча и широчайшие мышцы спины используются как вспомогательные мышцы для принятия исходного положения.

Техника выполнения

Техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно развить общие физические качества. Целесообразно начинать делать это движение только после того, как спортсмен сможет самостоятельно выполнить 5-6 подходов отжиманий на брусьях в количестве не менее 8 повторений и столько же отжиманий. Некоторые считают, что цифры могут быть ниже, но в этом случае стоит делать упражнение со страховкой.

  • Выберите низкий бар, чтобы начать. Высота должна быть такой, чтобы не приходилось выполнять силовой выход без помощи ног, так как эта часть упражнения может «украсть» часть вашей амплитуды;
  • Затем сделайте упор на перекладину с прыжка или форсированного старта. Ладони должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вперед и обхватывают турник;
  • Опуститься, согнув руки в локтях, коснуться перекладины грудью;
  • Используйте грудные мышцы и трицепсы, чтобы напрягаться и выпрямляться
  • Выполните необходимое количество повторений.

Схема отжиманий на турнике

В идеале вам не нужно использовать интернет-схемы. Проблема с ними в том, что для большинства людей рост силы не является линейным. Эффективно выполнять такое количество отжиманий, чтобы они соответствовали состоянию умеренной усталости.

Читайте также:  Программа тренировок из бешеной сушки

Начинать следует с 3-5 повторений в 5-6 подходах с интервалом, который соответствовал бы полному восстановлению. Продолжайте, добавляя 1-2 повторения в неделю. Но такое увеличение не всегда возможно из-за того, что силы не растут линейно. Вам нужно заставить себя выполнить 12 или более повторений.

В интернете есть схемы, в которых с 1 по 12 неделю выполняется 1-12 повторений на подход. Использовать их можно только в том случае, если вы не испытываете симптомов перетренированности.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Если спортсмен тренируется еще и с железом, а не использует исключительно уличные упражнения, ему следует начинать с обычных отжиманий в качестве разминки, затем выполнять все рабочие подходы отжиманий от турника, после чего он переходит к жим гантелей и другие упражнения на силу

В уличных тренировках это отжимание вполне может быть вторым упражнением в тренировке, особенно если в тренировку входят подтягивания. В том случае, если тренируются отжимания на брусьях, новичкам лучше включить отжимания от турника в другое занятие.

Рекомендации:

  • Хорошо разомните плечевой сустав перед началом тренировки, вращений много не бывает;
  • Выполняйте разумное количество повторений, избегайте ситуации потери контроля над положением сустава и утомления мышц-стабилизаторов;
  • Устраняет наросты и ловушки;
  • Альтернативное упражнение с обычными отжиманиями и отжиманиями на брусьях;
  • Расширенный также может использовать вес, прикрепленный к ремню
Читайте также:  Упражнения на фитболе: правила выполнения и результаты занятий

Заключение

Движение сложное, но включение его в план тренировок дает много преимуществ. Упражнение позволяет избавиться от скованности в плечевом суставе, способствует улучшению ловкости, координации, учит мышцы работать вместе. Дает качественное развитие верхнего плечевого пояса и красивый рельеф мышц.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector