Отжимания от турника
Отжимания от турника в верхней точке – более сложное упражнение. Для его выполнения необходимо сначала встать и сделать упор на турник, расположив корпус сверху.
Технически этот ход является частью форсированного старта. Именно так это и используется. Бодибилдеры считают, что упражнение идеально подходит для прокачки нижней части груди. Но на самом деле в нем задействованы трицепсы и дельтовидные мышцы.
Плюсы и минусы упражнения
Содержание
Упражнение сложное, подходит не всем. Но у него есть определенные преимущества:
- Он позволяет тренировать самую сложную часть подъема и подъема: верхнюю часть амплитуды. Большинство спортсменов могут дотянуться до турника, но теряют силу и не могут отжиматься;
- Прорабатывает мышцы плеч и груди, а также трицепс, но не изолированными «строительными» движениями, а комплексно: также использует стабилизаторы;
- Способствует развитию подвижности плечевого сустава;
- Помогает развивать корпус: без стабилизации пресс не получится прожать;
- Укрепляет пальцы и хват. Упражнения по этой причине помогают добиться высоких результатов во всех силовых упражнениях и упражнениях, требующих силы хвата, например, лазание по канату;
- Развивает ловкость и координацию;
- Помогает достичь хороших силовых показателей. Несмотря на отсутствие подзарядки, дает хороший заряд.
Минусы:
- Требует отличной физической подготовки, не подходит для новичков, которые еще не могут стоять самостоятельно;
- Он не всегда оптимален для развития силы: зависит от соотношения массы тела и силовых показателей;
- Это достаточно травмоопасно при неправильном выполнении;
- Не подходит для людей с проблемами плечевого сустава.
Какие мышцы работают
Упражнение базовое и комплексное для развития плечевого пояса и мышц верхней части тела:
- Грудные, особенно нижние пучки;
- Трицепс;
- Дельтовидная;
- Круглые мышцы спины;
- Трапециевидный;
- Мышцы предплечья;
- Нажмите.
Двуглавая мышца плеча и широчайшие мышцы спины используются как вспомогательные мышцы для принятия исходного положения.
Техника выполнения
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно развить общие физические качества. Целесообразно начинать делать это движение только после того, как спортсмен сможет самостоятельно выполнить 5-6 подходов отжиманий на брусьях в количестве не менее 8 повторений и столько же отжиманий. Некоторые считают, что цифры могут быть ниже, но в этом случае стоит делать упражнение со страховкой.
- Выберите низкий бар, чтобы начать. Высота должна быть такой, чтобы не приходилось выполнять силовой выход без помощи ног, так как эта часть упражнения может «украсть» часть вашей амплитуды;
- Затем сделайте упор на перекладину с прыжка или форсированного старта. Ладони должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вперед и обхватывают турник;
- Опуститься, согнув руки в локтях, коснуться перекладины грудью;
- Используйте грудные мышцы и трицепсы, чтобы напрягаться и выпрямляться
- Выполните необходимое количество повторений.
Схема отжиманий на турнике
В идеале вам не нужно использовать интернет-схемы. Проблема с ними в том, что для большинства людей рост силы не является линейным. Эффективно выполнять такое количество отжиманий, чтобы они соответствовали состоянию умеренной усталости.
Начинать следует с 3-5 повторений в 5-6 подходах с интервалом, который соответствовал бы полному восстановлению. Продолжайте, добавляя 1-2 повторения в неделю. Но такое увеличение не всегда возможно из-за того, что силы не растут линейно. Вам нужно заставить себя выполнить 12 или более повторений.
В интернете есть схемы, в которых с 1 по 12 неделю выполняется 1-12 повторений на подход. Использовать их можно только в том случае, если вы не испытываете симптомов перетренированности.
Рекомендации по внедрению в тренировку
Если спортсмен тренируется еще и с железом, а не использует исключительно уличные упражнения, ему следует начинать с обычных отжиманий в качестве разминки, затем выполнять все рабочие подходы отжиманий от турника, после чего он переходит к жим гантелей и другие упражнения на силу
В уличных тренировках это отжимание вполне может быть вторым упражнением в тренировке, особенно если в тренировку входят подтягивания. В том случае, если тренируются отжимания на брусьях, новичкам лучше включить отжимания от турника в другое занятие.
Рекомендации:
- Хорошо разомните плечевой сустав перед началом тренировки, вращений много не бывает;
- Выполняйте разумное количество повторений, избегайте ситуации потери контроля над положением сустава и утомления мышц-стабилизаторов;
- Устраняет наросты и ловушки;
- Альтернативное упражнение с обычными отжиманиями и отжиманиями на брусьях;
- Расширенный также может использовать вес, прикрепленный к ремню
Заключение
Движение сложное, но включение его в план тренировок дает много преимуществ. Упражнение позволяет избавиться от скованности в плечевом суставе, способствует улучшению ловкости, координации, учит мышцы работать вместе. Дает качественное развитие верхнего плечевого пояса и красивый рельеф мышц.
