Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Упражнения

Планка для похудения: правила выполнения упражнения, опасность

Планка для похудения помогает эффективно бороться с целлюлитом и привести тело в форму. В данном вопросе не играет никакой роли общий вес и возраст. Похудеть можно быстро, даже лишние килограммы эффективно устраняются после регулярных тренировок.

Что вообще такое планка?

Планка – одно из наиболее универсальных и одновременно эффективных статических упражнений, использующихся мужчинами и женщинами. В день достаточно потратить до 10 минут на упражнение, чтобы привести свое тело к желанной физической форме. Даже если ваша фигура или форма отличные или даже превосходные, выполнение планки поможет всегда поддерживать этот результат.

планка

Понятие «правильная планка» довольно расплывчатое для обычных людей, поскольку те, кто ни разу не сталкивался с упражнением, думают, что все очень просто. На самом деле, ситуация неоднозначная.

Например, устроившись удобно в упоре лежа, вы:

  1. Выдвинули локти дальше плеч – избыточно нагрузили плечевой пояс;
  2. Развели ноги шире – получили травму голеностопа;
  3. Расслабили ягодицы или спину – растянули или травмировали поясницу;

Да, даже такие незначительные ошибки способны привести к непоправимым последствиям. Такие же ошибки возникают и во время приседаний:

  • Слишком быстрое выполнение упражнений приводит в негодность колени, сустав начинает скрипеть, хрустеть и так далее;
  • Выдвижение коленей за стопы повлечет за собой растяжение ахиллово сухожилия.

Особенности выполнения

Поначалу это упражнение кажется довольно простым, но на практике все совершенно иначе. Люди без базовой физической подготовки не смогут выполнить упражнение даже в 30 секунд. Приняв правильную позу на 20-30 секунд, человек уже сумеет почувствовать слабость в руках и ногах, что свидетельствует о напряжении мышц и их постепенном развитии.

В связи с этим, большинство фитнес-инструкторов, кросфитовцев активно используют упражнение и увеличивают длительность его применения. Ежедневно ко времени предыдущего дня нахождения в планке желательно добавлять 5-10 секунд до тех пор, пока время нахождения в позе классической планки не составит 2 минуты. Когда 2 минуты станут привычным и простым временным отрезком, можно смело выставлять себе норму в 5 минут.

Читайте также:  Стретчинг для начинающих: основные правила выполнения упражнений

Не гонитесь за внушительными результатами и, конечно же, не переусердствуйте в своей подготовке. Ничего ужасного в желании стать лучше нет, а вот навредить себе – действительно страшно.

К слову, порядка полугода назад, один из китайских солдат установил мировой рекорд по планке. Как вы думаете, какой отрезок времени без остановки и отдыха он простоял? Мужчина сумел выстоять в упоре лежа без изменения позиции ровно 8 часов, чему существует документальное видео подтверждение.

Упражнение планка для похудения

Суть упражнения максимально проста: нужно несколько минут находиться в упоре лежа безо всяких колебаний или прочих движений. Суть упражнения заключается в том, чтобы в течение нескольких минут стоять на руках и носках ног. Корпус и ноги при этом должны располагаться параллельно полу. Упражнение частично компенсирует тренировки в спортивном зале.

Всего за несколько сеансов в теле происходят заметные изменения, а именно:

  1. Корректируется форма ягодичных мышц – они подтягиваются, становятся более пластичными и упругими.
  2. Талия и живот приобретают куда более привлекательную и приятную форму – боковые и нижние мышцы живота активно задействуются в процессе, снижается уровень жира в нижней части живота.
  3. Большая стройность ног – напряжение в мышцах не означает, что они просто так задействуются. Также планка помогает в борьбе с целлюлитом.
  4. Шейный и позвоночный отдел мышц задействуются, планка активно используется в профилактике заболеваний опорно-двигательной системы.

Основные правила

Да, казалось бы, такое простое упражнение, а имеет ряд особенностей. Вы можете выполнять упражнение, если вы только что поели, или весь день ходили голодными. Если же человек и вовсе не сталкивался со спортом, а в школе на физкультуре числился в списке освобожденных, ему придется для начала разогреть мышцы торса. Такой подход окажется не только легче в исполнении, но и более грамотным с точки зрения энергозатрат. Эффективность упражнения зависит напрямую от желания человека и от тщательности, с которой выполняется упражнения.

При появлении первых мышечных болей в момент выполнения планки, резко бросать выполнение упражнения не стоит. Следует работать над собой как можно чаще, что даст положительный результат.

Вариаций исполнения планки существует довольно много, начиная классическим способом и заканчивая комбинированием нескольких позиций, с последовательным их чередованием. Начать желательно свой длинный путь к совершенству именно с простой планки, которая по мере использования и времени использования даст положительный результат.

Читайте также:  Как накачать пресс на турнике: упражнения, техника выполнения

Вообще, в мире изначально планка появилась совершенно случайно. Группа спортсменов обнаружила, что в упоре лежа мышцы торса, ног и даже рук находятся в состоянии стимуляции, тем самым развиваются и укрепляются. Вскоре эта тема была подхвачена фитнес инструкторами, подчеркнувшими оригинальность и пользу идеи. Уже после этого началось активное развитие упражнения, как классического, так и других его разновидностей.

Классическая планка

Опершись на локти и носки ног примите упор лежа так, чтобы тело было максимально параллельно полу. В этой позе необходимо максимальное напряжение мышц торца и ягодиц, а затем нужно медленно вдыхать и выдыхать, пока в мышцах не будет ощущения боли или тяжести. Резко падать на пол по окончанию упражнения нельзя, аналогично запрещено и резкое вскакивание.

Какие бы ощущения не возникали, вставайте медленно, в противном случае травм не избежать. Нередки случаи, когда человек, выполняющий планку без разминки, повреждал поясницу или ахиллово сухожилие.

Условия выполнения упражнения:

  • Ступни должны находиться максимально близко, чтобы мышцы бедер и пресса напрягались в достаточной мере;
  • Ноги удерживаются прямо без расслабления;
  • Поясница должна быть ровной, никаких прогибов или горбов.

Простоять в таком положении сначала довольно сложно. В первую очередь для большинства людей подобное непривычно.

Усложненный вариант классической планки

По принципу исполнения, упражнение нисколько не отличается от классического, нужно лишь поднимать одну из ног максимально высоко, не сгибать ее и удерживать порядка 30 секунд. Это исполнение нагрузит ягодичные мышцы и даст дополнительную нагрузку на бедра.

Читайте также:  Эффективные упражнения для прокачки пресса с помощью скамьи

Еще одним вариантом исполнения классической планки служит обратный процесс, то есть нужно упереться на руки и повернуться животом в сторону потолка. В этом случае, удастся растянуть связки ног и развить плечевой пояс. Обратная планка – относительно сложнее, поэтому начинать ее исполнение необходимо, максимум с 5 секунд и постепенно увеличивать результат.

Почему это так важно? Человек привык к классическому положению в упоре лежа, и суставы рук развиты в одну сторону больше. Уровень поворота суставов назад уступает повороту вперед. Поэтому, никогда не забывайте о качественной разминке и прогреве мышц и связок.

Боковая планка

Уложившись на правый бок, согните левую руку в локте и уложите на пояс, либо уберите за голову. Предплечье правой руки облокачивается на пол, ноги лежат друг на друге. Таким образом, вам нужно выровняться, упершись на локоть и сохранять такое положение не менее 30-ти секунд.

Усложнить упражнение можно, если отвести в сторону ногу или руку, то есть поднять их относительно пола и удерживать положение не менее 10 секунд.

Планка на мяче

Этот вариант исполнения довольно сложный и, наверное, самый проблематичный для тренирующихся. Нужно принять стойку как в классической планке, а руками опереться на мяч или другое округлое приспособление. Мяч может катиться, удерживаться окажется трудно. Категорически нельзя втягивать голову или сгибать шею.

Рекомендации по выполнению планки

При выполнении упражнения «планка» необходимо соблюдать следующие условия:

  1. Не расслаблять колени и бедра;
  2. Распределить нагрузку в упоре лежа, не подвергая ей предплечья;
  3. Прижимать лопатки к позвоночнику и не испытывать напряжение;
  4. Удерживать ноги вместе, а носки натянуть на себя;

После выполнения планки допускается принимать пищу не ранее, чем через 30 минут.

Следуя подобным рекомендациям, удастся повысить мышечный тонус и тем самым ускорить процесс похудения. Забывать о сбалансированном и правильном питании также нельзя, иначе все мечты о похудении не смогут осуществиться.

Отзывы и результаты похудевших
Наталья 32 года
Долгое время не могла побороть избыточный вес. Пробовала чаи, таблетки, но стоило только перестать их употреблять, как вес возвращался заново. По итогу обратилась за помощью в фитнес центр и естественно начала заниматься с тренером. Через месяц активных тренировок результат не заставил себя ждать, вдобавок вечером и утром трачу 5-10 минут на планку. Все в полном порядке, я довольна результатом, упражнение действительно помогает
Игорь 26 лет
Однозначно сказать, что я похудел нельзя, а вот торс приобрел нужную форму. Я по наследству получил избыточный вес, все в семье страдали аналогичной проблемой. Жесткие ежедневные тренировки и, конечно же, планка утром и вечером сделали свое дело. Сейчас я уже по привычке трачу минимум 7 минут на упражнение, даже как-то не в лом делать
Жанна 38
Кто сказал, что женщины с возрастом не должны выглядеть презентабельно? Я долгое время сомневалась и не особо то верила, что с помощью планки удастся похудеть. Это реально так, нужно еще и комбинировать планку с другими физическими нагрузками и правильным питанием. По прошествии двух месяцев, однозначно заявляю, что на весы стало становиться куда приятнее, так что я довольна. Училась выполнять упражнение сама, так сказать - самоучка
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector