Планка: как правильно делать упражнение

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Если говорить о статических упражнениях, то, скорее, в первую очередь приходит на ум именно планка. Статика – это удержание позиции в течение определенного периода времени. Одни волокна лучше воспринимают статическую нагрузку, другие – динамическую. Оба варианта необходимы для построения сильного и здорового тела. Для чего нужна планка? Давайте подробнее рассмотрим пользу и вред упражнений, а также их виды и техники.

Польза и вред упражнения планка

Штангу используют спортсмены из разных видов спорта и культур: в йоге, в фитнесе и в кроссфите эта позиция, как ее еще называют, используется в отжиманиях. Видимо, можно предположить, что это упражнение безопасно, но так бывает далеко не во всех случаях. Это сложная техника, и ее может быть сложно правильно выполнить, особенно новичкам, так как неподготовленные мышцы не могут стабилизировать позвоночник, из-за чего поясница сильно провисает. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и приводит к плачевным последствиям. И это надо понимать.

Выгодно только правильное зажатие штанги, иначе бывает наоборот.

Польза планки для женщин

  • Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому украшает походку.
  • Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
  • Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
  • Наращивайте мышцы, не получая дополнительной нагрузки, а только за счет веса тела.
  • Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно сжигать калорий не меньше, чем в динамике.

Польза упражнения планка для мужчин

  • Статическая нагрузка на турнике позволяет нагружать медленные (короткие) мышечные волокна, которые в меньшей степени участвуют в динамической нагрузке. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановились, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять как динамические, так и статические упражнения.
  • Планка укрепляет основные мышцы, которые стабилизируют позвоночник в сложных упражнениях, таких как приседания или становая тяга, где эти мышцы необходимы. В этом случае спортсмен может нагрузиться более безопасно и увеличить вес груза.
  • Повышает сопротивляемость организма в целом.
Читайте также:  Колесо для пресса: принцип работы, преимущества, упражнения

Противопоказания к упражнению планка

  • Травмы позвоночника, остеохондроз, грыжи, выпячивания, защемление нервов в любом месте позвоночника.
  • Обострение воспалений и хронических заболеваний.
  • Недавние переломы и вывихи.
  • Гипертония.
  • Глаукома.
  • Флеберизм.
  • Травмы, патологии и воспаления суставов локтевого, лучезапястного, голеностопного суставов.
  • Защемление седалищного нерва.

Какие мышцы работают в планке

В зависимости от типа штанги одни мышцы работают больше, а другие в определенный момент меньше.

  • Брюшной прямой.
  • Поперечная мышца живота.
  • Косые мышцы живота
  • Передние зубчатые мышцы.
  • Большая грудная мышца.
  • Задний удлинитель.
  • Широчайшие мышцы спины.
  • Четырехглавая мышца бедра.
  • Бедренный бицепс.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Трапециевидная мышца
  • Мышцы ног
  • Большие ягодичные мышцы.
  • Бицепс.
  • Трицепс

Влияние планки на пресс

За счет вовлечения поперечной мышцы живота, расположенной глубоко и ниже прямой мышцы живота, что обеспечивает стабилизацию поясничного отдела позвоночника, равномерно укрепляются мышцы живота. Поперечная мышца живота участвует в поддержании поясничного лордоза, который часто гиперфлексируется из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, как бы приближаясь к стенкам позвоночника.

Техника выполнения планки на локтях

Штанга на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам стоит осваивать упражнение именно с этим вариантом. Он также подходит для тех, у кого есть травмы и заболевания лучезапястного сустава.

  1. Займите положение на четвереньках, предплечья опустите на пол параллельно друг другу. Локти должны быть четко ниже плечевых суставов.
  2. Выпрямите ноги и верните их назад, поставив на носки на ширине таза.
  3. С головы до ног тело должно быть выстроено по прямой линии.
  4. Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, уплощая поясницу, устраняя отклонение и вращение таза.
  5. Дышите свободно, не задерживая дыхание.

Техника планки на прямых руках

  1. Начинайте входить в планку с колен: колени на ширине плеч, ладони под плечевыми суставами параллельны друг другу, обе руки должны быть перпендикулярны полу. Ни в коем случае нельзя менять центр тяжести и перегружать суставы.
  2. Напрягите мышцы живота и прижмитесь к позвоночнику так, чтобы выровнять естественную линию отклонения поясницы, при этом немного вращая таз. Спина должна образовывать прямую линию.
  3. Выпрямите ноги в коленях и поставьте их на носки на ширине таза. Потяните корону вперед. Сведите лопатки вместе к центру спины, не выпячивая и не округляя грудь.
  4. Задержитесь в позе на определенное время, как только увидите, что поясница опускается, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.
Читайте также:  Приседания для похудения: польза, эффективность, выполнение

Видео: как держать планку

Усложнение упражнений

Для усложнения техники можно различными способами поднимать ноги за руку, для этого можно продолжать сохранять статическое положение или выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.

Средний уровень сложности

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Держа правую руку вытянутой, встаньте на две ноги. Затем переключитесь на левую руку.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Держите одну правую ногу прямо над головой, затем замените ее левой ногой.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Держа правую руку, вытянутую на двух ногах. Затем переключитесь на левую руку.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Держите одну правую ногу прямо над головой, затем замените ее левой ногой.

Высокий уровень нагрузки

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Одновременное крепление правой руки к куполу и левой ноги. Затем следует поменять сторону.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Одновременное крепление правой руки к куполу и левой ноги. Затем следует поменять сторону.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка на фитболе для пресса

Вариант 1

Поставьте ладони на ширине плеч на мяч для равновесия. Напрягите мышцы живота и плавно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Сохраняйте равновесие, напрягая мышцы и следя за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась.

Вариант 2

Положите предплечья параллельно друг другу на мяч. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив колени. Сохраняйте равновесие и дышите ровно.

Вариант 3

Более упрощенный и безопасный вариант, но также требующий хорошей стабилизации кузова. Необходимо положить ладони рук на пол, выпрямить локти и поставить стопы на мяч по ширине таза. Важно держать мышцы живота напряженными и сохранять прямую линию тела.

Виды планок

  1. Боковая: сохранение положения на одной руке, при котором корпус вращается, выравнивая туловище, руки и бедра в одной плоскости. Выполняется с обеих сторон, как на прямых руках, так и на предплечьях. Подробнее о боковой планке
  2. Динамический – выполняется стоя на доске на предплечьях, поочередно вытягивая руки, затем поочередно возвращаясь на локти.
  3. Обратное – выполняется в положении животом вверх, при котором ладони рук находятся ниже плечевых суставов, ноги выпрямлены в коленях. Сохраняется прямая линия корпуса, без запрокидывания головы. Подробнее о задних планках
  4. Боковые шаги на планке – стоя на прямых руках или локтях, выполняются поочередные боковые шаги в стороны, при этом таз не поднимается, а находится в одной плоскости с корпусом.
  5. Прыжки в планку – с упором на прямые руки выполняются прыжки вперед к ладоням и обратно к перекладине.
  6. Бег в планке: поочередно подтягивая колени к груди в быстром темпе, имитируя бег на месте.
  • 1. Сторона
  • 2. Динамический
  • 3. Реверс
  • 4. Боковые шаги на доске
  • 5. Прыжки в планку
  • 6. Планка
Читайте также:  Кардио - правила занятий, эффективность для похудения

Сколько держать планку по времени

  • Новичкам следует делать планку по 30 секунд, если меньше, главное не нарушать технику.
  • Подготовлено, в зависимости от варианта, нужно выполнять штангу от 1 до 3 минут в серии.

Сколько калорий сжигается в планке

В зависимости от сложности упражнения и времени, в течение которого вы держите штангу, вы можете сжечь от 5 до 30 калорий в минуту. Чем выше уровень сложности, тем больше сжигается калорий.

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

Сама по себе планка не сжигает жир локально только в области живота, это общеукрепляющее упражнение, ускоряющее обмен веществ. Следовательно, чем выше нагрузка и больше время, тем эффективнее жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, в нее должны входить и другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае она будет работать. И удерживание планки по одной минуте в день ничего не даст.

Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин

  • Новичкам и девушкам следует научиться удерживать штангу на прямых руках в статике, затем выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
  • Тем, кто хочет похудеть, стоит выполнять варианты динамических планок: с прыжками, шагами в стороны, бегом и с шагами в стороны. Чем больше повторений, тем больше калорий теряется.
  • Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжеты с утяжелением для рук и ног. Необходимо выбрать высокий уровень заряда и выполнять до 3 минут.

Заключение

В тот момент, когда выполнять планку стало легче, необходимо усложнить упражнение. Это также позволяет вам сжигать больше калорий и больше работать мышцам. Но планка не должна быть единственным упражнением в тренировке, иначе она просто не даст никаких результатов. Все работает вместе. Главное соблюдать правильную технику.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector