Подъем на носки осликом

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Восхождение на осла

Подъем икр ослика — отличное базовое упражнение для икр, это было одно из любимых упражнений Арнольда, и оно помогло ему построить икры, похожие на мяч, потому что они были такими большими. Его особенность в том, что сгибаясь в талии, можно добиться большего растяжения икр, а, соответственно, еще больше увеличить нагрузку на них.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Варианты

Подъем носков можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для этого нужна прямоугольная подставка для ног, какая-то опора для локтей, это может быть, например, письменный стол, или высокая скамья. В зале для этих целей можно использовать шведскую стенку, взявшись руками за одну из ее невысоких перекладин. Обязательно наденьте обувь. Носки можно устанавливать как параллельно, так и под углом друг к другу. Если пятки поставить шире носков, то внешняя сторона работает, наоборот, внутренняя сторона.

Техника выполнения

Техника выполнения

  • Поместите пальцы ног на опору пятками вниз. Согнитесь в талии, сохраняя естественное отклонение позвоночника, упритесь локтями в скамью, высота которой достигает уровня талии. Смотрите прямо перед собой, не наклоняя головы. Скорее всего, масса тела мала для успешной проработки икр, поэтому попросите друга положить блинчик от штанги вам в таз и подержать, чтобы он не слетел.
  • После этого начинайте подниматься на носки, совершая движения в голеностопном суставе. Не должно быть никаких движений в тазобедренных и коленных суставах. Поднимитесь как можно выше, используя только силу икроножных мышц.
  • В верхней точке необходимо сделать паузу, сопровождаемую дополнительным произвольным сокращением икр. Затем спускайтесь так глубоко, как только сможете. Вам нужно почувствовать максимальное растяжение, на которое способны только ваши икроножные мышцы, и мощным усилием воли снова подтолкнуть себя вверх. Вдох следует делать при подъеме на носки, выдох при движении вниз. Упражнение необходимо повторить не менее 20 раз.
  • Не наклоняйте голову вниз и не округляйте спину настолько, насколько вам хочется. Эта позиция очень травматична и неудобна.
Читайте также:  Меткон кроссфит

Очередность

Если других базовых упражнений не планируется, то можно сделать это первым, дополнив его, например, жимом ногами с платформы и разгибанием стопы сидя.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector