Подъем на носки с гантелями
Подъем носков с гантелями — упражнение для развития икр и камбаловидной мышцы. Его используют не только в бодибилдинге, но и в видах спорта, связанных со взрывной работой ног: тяжелой атлетике, командных видах спорта и даже различных видах гонок. Движение считается хорошей профилактикой травм голеностопного сустава у бегунов и помогает нарастить не только размер и мышечную массу, но и увеличить безопасный диапазон движений в суставе.
Техника выполнения
Содержание
Исходное положение
- Сгибая колени и выполняя прямой хват, снимите гантели со стоек;
- Сделайте резервную копию на удобном расстоянии;
- Выполнять можно как поставив носки на пол, так и поставив их на перекладину;
- Потянитесь, подтяните живот, стопы пусть будут параллельны друг другу;
- Опустить плечи от ушей, вытянуть макушку вверх.
Движение
- За счет сокращения мышц встать на носки;
- Делайте движение плавным взмахом, а не резким рывком;
- Вернитесь на пятки и повторите.
Внимание
- Колени в упражнении остаются устойчивыми, дополнительно их не сгибайте;
- Следите за своей осанкой, не пожимайте плечами;
- Активизируйте мышцы живота и не прогибайте спину;
- Работайте плавно, без рывков и рывков.
Рекомендации
- Размещение носков по бокам позволит вам больше тренировать внутреннюю часть икр;
- Взятие их = выход;
- Если болят лодыжки, лучше не менять положение носков;
- Можно увеличить нагрузку, стоя на одной ноге с двумя гантелями;
- Штанги для подтягиваний подбираются индивидуально в зависимости от роста, мышца должна быть растянута, но не должно быть боли и дискомфорта
Варианты выполнения
- Встаньте на перекладину или платформу. Позволяет увеличить объем движений, способствует более полной проработке, полноценному растяжению и сокращению мышц;
- Подъем одной ноги. Поможет тем, кто не может сбалансировать развитие икр из-за специфической нагрузки в командных видах спорта или особой осанки при стоянии. Таким людям просто необходимо выбирать односторонние упражнения;
Разбор упражнения
И камбаловидная, и икроножная работают в движении. Считается необходимым для развития телят. Упражнение выполняется с гантелями, но некоторым спортсменам удобнее вариант со штангой, так как с гантелями трудно достичь больших весов. Для тех, у кого плохое сцепление, рекомендуется носить ремни.
У теленка есть неприятная особенность. Его объем определяется в большей степени генетически, и лишь в меньшей степени на него влияет «накачка». Кроме того, многие спортсмены не чувствуют роста икр, что бы они ни делали, и вынуждены прибегать к самым срочным мерам.
Упражнение с гантелями рекомендуется выполнять не по 10-12 повторений за подход, а по спортивному принципу до отказа. Кроме того, ищите неудачи в каждом подходе. Поэтому большое значение имеет обувь, в которой работает спортсмен. Не рекомендуется носить кроссовки с мягкой подошвой, лучше носить только те, в которых вы приседаете.
Упражнение выполняется в конце тренировки ног, иначе оно может привести к тому, что спортсмен не сможет тренироваться.
Движение лучше разделить на 3-4 подхода, отдыхая между ними достаточное количество минут.
Крутой теленок. Для дополнительной тренировки рекомендуется разминка со скакалкой, позволяющая активизировать кровоток, повысить подвижность в суставах, качественно разогреться.
Противопоказания
Очевидными противопоказаниями к движению являются травмы голени, голеностопного сустава и стопы. Спортсменам не рекомендуется делать упражнение в один день с прыжковой тренировкой. А тем, у кого есть боли в шейном отделе и трапециевидной, следует внимательно отнестись к процессу снятия гантелей со стоек.
Включать движение в план можно не реже 3 раз в неделю, икры выносливы и достаточно быстро восстанавливаются.
