Подъем ног в упоре на локтях

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Подъем ног в упоре — упражнение для пресса. Частично затрагивает переднюю поверхность бедра. Само движение пришло к нам из гимнастики. Там это упражнение выполняется с полной опорой: руки берутся за рукояти, локти выпрямляются и вводятся, выполняется полный подъем ног с носками выше средней линии, переходя на уровень талии. В фитнес-варианте движение выполняется на тренажере, спортсмен стоит с упором на предплечья.

Техника выполнения

Содержание

1 Техника выполнения
2 Варианты выполнения
3 Разбор упражнения
4 Подготовка к упражнению
5 Правильное выполнение
6 Ошибки
7 Советы по повышению эффективности упражнения
8 Включение в программу
9 Противопоказания
10 Интересный факт
11 Чем заменить

Исходное положение
Встаньте перед тренажером;
Поднимитесь на подножки;
Возьмитесь руками за ручки;
Развернуться спиной к упорам;
Примите положение стоя на предплечьях.

Движение

Само упражнение простое:
Необходимо снизить давление и вдавить желудок внутрь;
Кроме того, поднимают прямые ноги, уменьшая давление и подтягивая тазовые кости к нижним ребрам;
Для максимального сокращения бедра должны проходить среднюю линию пресса;
После достижения максимального сокращения ноги следует отпустить медленно и подконтрольно

Внимание

Необходимо полностью исключить попытки ловушки для ног. Техника, используемая в соревновательном кроссфите для упражнения «носки к перекладине», здесь неприемлема и неприемлема;
Колени не нужно сильно «вставлять», чтобы ноги были прямыми. При таком положении сустава не получится добиться полного сокращения пресса, а частично ноги будут приводиться квадрицепсами;
Напряжение в трапеции должно быть снято. Поднятые к ушам плечи — плохая помощь. Они будут только способствовать еще большему нагромождению тела и активному нарушению техники, к тому же плечи до ушей сильно увеличивают риск спазма трапециевидной мышцы и болей после тренировки;
Опускать ноги не рекомендуется. Для начинающих гриф штанги часто размещают по средней линии через нижние зажимы тренажера, чтобы они не опускали ноги под этот гриф и работали на баланс

Важно

Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не за счет силы раскачки, инерции и квадрицепсов. Для этого нужно представить, как кости таза подтягиваются к нижним ребрам, а не как спортсмен активно поднимает ноги;
После прохождения средней линии бедрами необходимо поднять ноги немного выше, а затем не тянуть их вниз, а плавно «раскрутить» пресс и опустить;
Носки нельзя оттягивать назад, как у балерины, тогда они позволят максимально «вставить» колени, и начнут работать квадрицепсы, а наоборот, нужно работать с прессом;
Это движение можно лучше всего освоить, если вы научитесь делать подъем таза лежа с прямыми ногами, вы встаете. Нужно понимать, как именно сокращается прямая мышца живота, а не как человек просто размахивает ногами выше пояса.

Варианты выполнения

Подъем коленей в упоре на локтях

Этот вариант упражнения подходит новичкам и тем, кому пока сложно поднимать прямые ноги. Это анатомически проще, так как легче понять, как привести бедра к ребрам, если ноги согнуты. Спортсмен принимает исходное положение аналогично предыдущему варианту, а затем плавно подтягивает тазовые кости к нижним ребрам. Спуск тоже плавный. При каждом повторении не нужно выпрямлять ноги в коленях.

Боковые подъемы ног в упоре

Это то самое гимнастическое упражнение, которое имитирует вариант фитнеса. В целях фитнеса вам не нужно учиться поднимать ноги на носочки из-за инерции и вращения плечевых суставов. Здесь нужно аккуратно поднять прямые ноги с натянутыми над вами носками чуть выше средней линии туловища, и так же плавно опустить всю «конструкцию» спины.

Подъемы ног с опорой на брусья

Этот вариант для тех, кто хочет накачать косые мышцы. Здесь необходимо подводить колени к талии, но «по косой», стремясь коленями то к одному, то к другому плечу.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

В этом упражнении прямая мышца живота работает как первичный двигатель. Если спортсмен сгибает колени, то задействуются и сгибатели бедра, при неаккуратном выполнении часто нагрузка уходит на квадрицепсы. Мышцы спины функционируют как стабилизаторы и активируются, когда спортсмен подтягивает лопатки к тазу.

Плюсы

Это упражнение позволяет вам построить сильное ядро, особенно для тех, у кого есть проблемы с накачкой прямых мышц живота из-за значительного поясничного лордоза;
Упражнение задействует пресс изолированно, но дает значительную нагрузку;
Одно из движений, снимающих напряжение подвздошной мышцы. Тем, кто любит качать спину и ягодицы гиперэкстензиями и любыми наклонами со штангой, стоит сделать одно из подъемов ног в висе. Этот вариант подойдет даже тем, кто уже прилично поработал над хватом и сделал много подтягиваний;
Упражнение очень подходит тем, у кого есть проблемы с фиксацией верхней части спины и висячим покрытием. Он позволяет снять сжимающую нагрузку с позвоночника, но также не задействует мышцы предплечья и ладони. Поэтому движение позволяет тем, кто много занимается становой тягой, получить свою долю нагрузки;
Это упражнение поможет снять напряжение в нижней части спины. Спортсмен должен качественно прижаться спиной к спинке тренажера и работать, скручиваясь.

Недостатки упражнения

Движение будет технически сложным для тех спортсменов, которые не научились работать с прессом и пытаются поднимать ноги по инерции, либо поднимать их за счет махов тела и помощи. У таких спортсменов может не получиться правильно выполнить упражнение с первого раза;
Спазмы трапециевидной мышцы при слабости или, наоборот, перегрузке трапециевидной мышцы являются типичным недостатком этого движения.

Подготовка к упражнению

Подготовкой можно считать обычную и суставную разминку, а также разминку тазобедренного сустава. Но в обычной жизни это движение выполняется как последнее упражнение в тренировке, поэтому вся тренировка служит своего рода разминкой, дополнительные разминки не нужны. Иногда рекомендуется сделать серию подъемов таза из положения лежа перед подъемом ног в висе, чтобы заставить пресс работать.

Правильное выполнение

Спина должна быть качественно прижата к спинке тренажера и во время выполнения упражнения не отрывать ее;
Лопатки нужно свести к позвоночнику и опустить в таз, а пресс напрячь, только тогда можно будет подтянуть нижние ребра к костям таза;
Не допускается махание ногами, не следует заводить их за линию спины после опускания и «переворачивания» сверху вниз резкими движениями;
Упражнение выполняется по общим правилам синергии сокращения мышц и дыхания, то есть выдох происходит с усилием;
Движение не должно быть слишком активным, то есть быстрым. Старайтесь работать мягче и избегайте резких рывков и бросков ногой

Ошибки

Нельзя резко махать ногами, менять положение предплечий на упорах, слишком быстро прижимать носки к перекладине;
Упражнение лучше делать синхронно с дыханием, а не менять положение тела хаотично, а задерживать дыхание на усилии;
Не стоит начинать с того, что бедра находятся за линией спины, чтобы не набирать лишнюю скорость и тренироваться эффективно.

Советы по повышению эффективности упражнения

Опытные спортсмены могут выполнять это упражнение с отягощением. Набивной мяч удобно держать между голенями и поднимать ноги. Если в зале нет мяча, можно попробовать повесить на ноги утяжелители или поднять гантель, зажав ее между ног. При медленном темпе упражнений это более чем верно;
Старт всегда за счет мышц ног, но если немного выдвинуть бедра вперед и начать с поворота мышц живота, можно сделать упражнение более эффективным;
Чем медленнее темп, тем лучше получится прокачать мышцы живота;
Если вы используете вариант прокачки косых мышц живота, важно напрягать верхнюю часть спины. Бедра нужно осторожно отводить к одному и другому плечу;
Эффективнее выполнять упражнение с прямыми ногами, но при этом необходимо сохранять небольшой угол в коленном суставе и не выпрямлять колени полностью;
Согнутые ноги подходят новичкам и тем, кому сложно делать приседания.

Включение в программу

Включать это движение в программу тренировок стоит на этапе, когда уже есть физическая возможность выполнять упражнение и нет проблем с подвижностью в тазобедренных суставах. Начинающие женщины часто просто не успевают за положением предплечий. Они падают из-за того, что слабая спина и трапеция не позволяют стабилизироваться собственному весу. Девушкам следует сначала укрепить спину подтягиваниями к поясу и упражнениями на стойке (перекладине), а потом делать это движение. Упражнение можно заменить подъемами ног в висе.

Обычно движение включается в день приседаний спортсмена, он не подтягивается, но это правило не работает со стойкой на брусьях, можно делать любой вариант, даже если нельзя разделить тягу и упражнение на пресс на разных дней.

Противопоказания

Противопоказанием к этому упражнению считаются межпозвоночные грыжи и грыжи, но это признают не все тренеры. Ряд специалистов считает, что выполнять упражнения в этом стиле можно без особых проблем, даже при наличии грыжи, но тогда придется достаточно плавно поворачиваться и тренироваться медленно, подконтрольно;
Диастаз прямых мышц живота является противопоказанием для всех скручиваний, в том числе и для этого упражнения;
Движение не подходит для беременных, хотя прямого давления на область живота нет;
Вы не можете выполнять этот вариант при травмах тазобедренного сустава;
Если человек не может отделить голову от плеч и упорно стоять во время подхода, ему следует укрепить трапециевидные мышцы;
Упражнение нельзя делать при перетренированности трапеций и уже запущенном воспалительном процессе;
Движение обычно не выполняется в день тяжелого жима лежа, если атлет предпочитает средний хват и трицепсовый жим;
Упражнения противопоказаны при корешковом синдроме, то есть защемлении нервов в поясничном отделе позвоночника;
Стоять на предплечьях не рекомендуется из-за травм и воспалений локтевых, плечевых и других суставов. Его нельзя делать при шейном остеохондрозе, если есть защемление нерва.

Интересный факт

Это любимое упражнение бывшего чемпиона Майка Франсуа. Он считал, что только подъемы ног в висе помогают построить сильный рельефный пресс, и ни один пресс не мог сравниться с подъемами в этом великом деле. Майк рекомендовал чередовать обычные подъемы ног в висе с отягощениями и быстрый темп с медленным, чтобы лучше проработать брюшной пресс. Он делал движение три подхода до отказа, но любители фитнеса могут ограничиться 3 подходами по 12-15 повторений. Только опытные спортсмены должны делать больше.