Подъем с переворотом на турнике

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин

Подъем с хлопком на турнике или полным подтягиванием на силу — это гимнастическое упражнение. Он стал популярен с появлением уличных тренировок на YouTube. Раньше это было движение, которое школьники не любят делать на уроках физкультуры, и оно не пользовалось большой популярностью. Неудивительно: это сложное, высококоординированное движение, требующее силы хвата и развитой мускулатуры.

Техника выполнения

Исходное положение

• Необходимо найти турник оптимальной высоты: спортсмен не должен касаться ногами земли при выполнении упражнения;
• Вис делается прямым хватом: большой палец обхватывает перекладину снизу;
• Лопатки при висе нейтральны, то есть спина укорочена, а лопатки сведены к центру туловища;
• Хват закрытый, пальцы обхватывают турник;
• Пресс нужно немного уменьшить, чтобы ноги поднимались примерно на 20 градусов.

Движение

• Сначала согните руки в локтевых и плечевых суставах, и поднимитесь наверх, коснитесь турника грудью;
• Затем за счет маха ногами частично перекатиться через турник и усилием трицепса отжаться вверх;
• После этого посмотрите вниз и согните руки в локтях, как только грудь коснется перекладины, нырните;
• Сделайте полный удар и примите исходное положение;
• Упражнение отличается от «солнца», которое представляет собой свободное вращение туловища на турнике за счет инерции.

Внимание

• Ноги не должны сильно сгибаться в коленях, если это сделать, то сильно изменится центр тяжести и получится, что он не перевернется;
• Голова не должна откидываться назад или упираться в грудь, позвоночник держите в нейтральном положении во избежание проблем с шейным отделом позвоночника;
• Упражнение очень сложное, его стоит осваивать, когда вы уже сможете прилично вставать;
• В этом движении лучше не использовать открытый хват (манки.

Рекомендации

• Отжимаясь от турника в верхней точке и поднимая ноги, не отклоняйте их назад, тогда угол будет оптимальным для упражнения;
• Вы можете использовать тренировочные ремни, если боитесь соскальзывания пальцев;
• Хорошим вариантом для тех, у кого потные руки, является альпинистский мел или жидкий тренировочный мел, который используется в гимнастике. Впитывает пот и не дает ему свалиться с турника;
• Лучше всего во время этого упражнения использовать страховку. Пусть более опытный спортсмен проконтролирует выполнение движения и не бросит его;
• Плавное и контролируемое выполнение движения поможет избежать проблем с ударными травмами;
• Лучше избегать раскачивания в начале изучения этого движения.

Варианты выполнения

• «Солнце». Упражнение полноценно выполняется не за счет мышечной силы, а за счет накопления. Это напоминает подтягивания киппингом, которые часто используются в кроссфите. Инерция создается движением ног.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы, которые работают в упражнении:

• Начинают двигаться широчайшие мышцы спины, бицепсы рук подтягивают туловище к перекладине, трицепсы – сильно выходят, за приведение ног к перекладине отвечает брюшной пресс;
• Вспомогательные: трапециевидные, большие и малые круглые, зубчатые мышцы, дельтовидные, квадрицепсы как стабилизаторы.

Подготовка к упражнению

Упражнение требует не только развитой силы, но и координации. Начинается с развития силы. Если вы никогда не можете встать, но мечтаете освоить этот непростой элемент, желательно начать с подтягиваний. Работайте над развитием общей силы: сначала укрепите широчайшие, подтягиваясь на тренажерах, а затем добавьте подтягивания в свой план тренировок.

Новички изучают его с некоторой компенсацией веса тела, и как только они сделают 15 подтягиваний прямым хватом, они могут начать работать над подъемом рук. Помимо классических подтягиваний и подтягиваний разным хватом.

Чтобы сделать переворот эффективно, вам также понадобится хорошая растяжка подколенного сухожилия. Таким образом, начинающие лифтеры должны делать растяжку подколенного сухожилия в конце любой тренировки спины и задней цепи.

Чтобы укрепить брюшной пресс, вы начинаете с того, что делаете складку, то есть приближаете бедра к груди в положении сидя на ягодицах. Затем носки поднимаются на перекладину, и только после этого – углы, то есть статический захват ног на перекладине в висе.

Первые попытки выполнения упражнения должны сопровождаться наблюдением тренера или спортсмена, который уже умеет делать перевороты и может не только вас уверить, но и указать на технические ошибки.

Для тех, кто хочет освоить упражнение самостоятельно и без страховки, есть простые правила безопасности. Не делайте сальто, пока не получите полный контроль над своим телом на перекладине, избегайте рывковых движений, ударов ногой в начале. Если вы не умеете вставать ногами, лучше обойтись без инерционных движений.

Идеально подходит для отработки упражнения в специальных тренировочных центрах, где есть маты, резиновое покрытие пола и нескользящие турники. Не исключена возможность разрыва снаряда.

Что делать, если на тренировке нужно отрабатывать подъемы руками, подтягивания и выполнять, например, упражнения на бицепс? Начинать стоит со всех повторений подъемника, потом спина, потом бицепс. В тренировку этого упражнения можно также включить отжимания на брусьях как хорошее упражнение на трицепс.

Преимущества

• Улучшить базовую подготовку, развить навыки координации, баланса и контроля;
• Исправляет осанку;
• Укрепляет хват, способствует тренировке пресса;
• Помогает улучшить результаты в выходах силой на кольцах, турнике;
• Позволяет тренировать умение работать на турнике, дает понимание равновесия тела, служит отправной точкой для освоения более сложных и координационных упражнений;
• Помогает укрепить предплечья и хват

Недостатки

Сложное движение требует хорошей формы, кроме того, определенного плана. Не каждый посетитель спортзала может просто повесить необходимое количество для этого упражнения.

Правильное выполнение

• Ноги должны быть прямыми и перпендикулярными земле, отклонение их по траектории не допускается;
• Удар производится, если ноги уже прошли уровень перекладины;
• Движение вверх происходит за счет широчайших мышц спины и мышц живота;
• Упражнение выполняется прямым хватом, начинать движение лучше, расставив руки на ширине плеч;
• Иногда рекомендуется сначала работать над подтягиванием, затем подъемом над перекладиной, отведением ног, ударом;
• Движение можно разделить на фазы, особенно если не получается какой-то один элемент. В частности, некоторые начинают с выполнения сальто из верхней части упражнения с низкой перекладиной;
• Упражнение можно выполнять на низком турнике, частично проходя по амплитуде за счет ног, но в этом случае может ухудшиться техника, так как спускаясь из верхней точки, все равно придется сгибать колени;
• Когда техника освоена, турник следует выбирать на 20-30 см выше головы спортсмена, чтобы можно было наблюдать все технические детали.

Ошибки

• Слишком широкий или узкий хват;
• Не включайте пресс;
• Сгибание ног в коленных суставах;
• Опустите голову на грудь или запрокиньте ее назад.

Советы по эффективности

• Оттолкнитесь ногами от земли и используйте низкий гриф, если вам нужно сделать много повторений в этом упражнении;
• Практикуйте подтягивания в отдельный день;
• Начните с небольшого удара ногой, если вы не можете поднять свое тело без раскачивания, таким образом вы также тренируете свои мышцы, но создаете взрывную силу

Включение в программу

Поскольку это сложное упражнение, требующее хорошей координации, необходимо включить его в программу тренировок в первую очередь. Движение позволит вам тренировать спину, руки, предплечья, а затем вы можете добавить дополнительные упражнения для развития этих областей.

Количество повторений обычно определяется тем, что человек может выполнить в подходе. В соревновательном стиле движение выполняется ровно в один подход.

Противопоказания

• Поднятие тяжестей не показано, если у спортсмена есть травмы суставов и связок. Его не следует делать, если упражнение выполняется исключительно по инерции и рывкам, так как сил еще не хватает;
• Следует избегать людям с проблемным вестибулярным аппаратом, если кружится голова, многоповторный подъем одним ударом лучше не делать;
• Не рекомендуется для людей с высоким кровяным давлением, так как может произойти отслоение сетчатки из-за состояния сетчатки

Интересные факты

• Движение — соревновательное упражнение. Рекорд мира принадлежит курсанту и петербуржцу Денису Залодному. Он совершил 1333 восхождения за 3 часа 28 минут;
• В упражнении соревнуются даже женщины и дети. В 2017 году семилетняя девочка Анастасия Князева на тренировочном турнире сделала 80 повторений;
• Это упражнение входит в обязательную программу для сдачи армейских нормативов. В армейских требуется не менее 7 повторений на подходе;
• В кроссфите это упражнение считается отдельным комплексом. Выполните как можно больше переворотов за 10 минут

Переворот — сложное движение, но при наличии мотивации и драйва почти каждый может его освоить. Тренируйтесь как минимум 2 раза в неделю, чтобы добиться впечатляющего результата.

Составить меню для ПП за 5 минут

Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.

Меню

для женщин

Меню

для мужчин