Подъем штанги на грудь

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Подъем штанги к груди

Подъем штанги к груди также называется хватом. Некоторые спортсмены старой школы называют это упражнение толканием и подтягиванием. Суть от этого не меняется. Движение состоит в подъеме снаряда с платформы на плечи с помощью силы и инерции ног. По траектории напоминает мертвый груз, но отличается тем, что в захвате снаряд буквально уходит до плеч и в движении участвуют корпус и руки. Упражнения нашли свое применение во многих дисциплинах. В качестве специального препарата его используют тяжелоатлеты. В качестве конкурентоспособных — кроссфитеры. В рамках ОФП — тренировки по баскетболу, футболу и скоростно-силовым дисциплинам. Некоторые тренеры считают, что бросок можно сделать по форме. Кстати, даже в групповом занятии Hot Iron есть мини-упражнения для груди со штангой. Ведь это движение помогает быстро сжечь много лишних калорий.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга опирается на землю, в идеале на ровную платформу. Если в вашем спортзале идеал не достигнут, встаньте так, чтобы кости таза находились в плоскости, параллельной перекладине, выравнивать корпус с положением стены не нужно;
  • Спортсмен подходит к штанге на расстояние, при котором штанга выступала бы за середину свода стопы, и из этого положения вытягивает руки вперед на ширину плеч;
  • Именно в таком положении ладони опускаются на перекладину так, чтобы был сделан симметричный хват. Спортсмен подтягивает руки, опуская таз немного вниз и сгибая в тазобедренном суставе;
  • Спина напрягается вслед за руками, особого напряжения здесь проводить не нужно, достаточно статического напряжения мышц спины

Движение

  • Штанга снимается с помоста с напряжением, то есть руки вытягиваются, спортсмен ставит ноги на помост и резко отрывает штангу от пола;
  • Движение высокоскоростное в отличие от становой тяги;
  • На высоте колен ноги отталкиваются от платформы, совершается легкий прыжок и происходит детонация снаряда;

Примечание: детонация снаряда — это способ его ускорения, принудительное ускорение

  • Штанга по инерции летит выше уровня карманов;
  • Затем включают руки, и с помощью сгибания локтей снаряд доводят до плеч;
  • Возможны два варианта, либо спортсмен приседает со штангой, либо как только снаряд достигает линии груди, спортсмен легко приседает и встает;
  • В игровых спортивных дисциплинах разрешены стойки без приседаний. Подобная техника разрешена в кроссфите. В тяжелой атлетике выполняется полный присед или треть приседа, но не допускается стойка с прямыми ногами;
  • В стронгмене допускается неполный захват. Спортсмен бросает штангу на середину груди или к солнечному сплетению, а затем перекатывает ее через плечи, прогибая спину;
  • Обратное движение — опускание штанги на платформу, если это упражнение с тяжелым весом, до повторного максимума или ниже. Во всех случаях безопаснее бросать и поднимать из исходного положения.
Читайте также:  Кардио-тренировки дома

Ошибки

  1. Стряхните вес с земли. Сначала спортсмен как бы забрасывает штангу на помост, после чего начинает тянуть и подрезать;
  2. Рука тянуть Если напряженные руки перед началом упражнения являются необходимой частью движения, то нет необходимости тянуть снаряд руками и пытаться поднять его к бицепсу после подрыва. Если под землей не хватает инерции и скорости, штангу просто бросают на платформу;
  3. Круглый поясничный отдел. Некоторые лифтеры начинают с круглой груди или даже с округлыми вперед плечами. Но поясничный отдел остается напряженным и согнутым, как бы вставленным в спину;
  4. Руки согнуты в локтях в начале. При таком положении рук спортсмен не может поместиться и не в состоянии правильно поднять штангу;
  5. Плечи на разной высоте. Ошибка связана с нарушением осанки, которую человек не может контролировать с помощью плечевого галстука;
  6. Не правильно и не сгибать колени, пытаясь тянуть штангу руками из положения становой тяги

Советы

  • Хороший пресс получается только в том случае, если спина напряжена, руки тоже напряжены, а ноги активно упираются и толкаются в сторону платформы. Тело должно быть жестким и как бы создавать конструкцию со штангой, поэтому расслабленные мышцы вначале — ошибка;
  • Штанга сначала двигается строго по голени, затем расплачивается;
  • Обратное движение должно амортизироваться коленями;
  • Поднять штангу только руками из положения подреза сложно, поэтому, если инерции не хватает, стоит опустить штангу на помост;
  • Отдых не должен начинаться с колена, правильный момент — когда штанга проходит бедро. Снаряд покидает помост плавно, используя технику становой тяги, а штанга скользит по голени;
  • Становую тягу можно тренировать в отдельный день, но скорость ловли намного выше скорости становой тяги;
  • Слегка приподняв плечи, кладя штангу на грудь, вы смягчите ударную нагрузку;
  • Не опускайте снаряд вниз по бедру, то есть не кладите штангу на бедра, когда пытаетесь вернуть штангу;
  • Новички отрабатывают технику упражнения с пустым грифом или с легкой палкой, нет смысла увеличивать вес, пока элементы не отработаны;
  • Если спортсмен совсем новичок, ему следует работать над подвижностью плечевого сустава пластиковой палкой или легкой штангой;
  • Кроссфитеры должны сначала научиться выполнять упражнение технически правильно, а уже потом выполнять его в многоповторном режиме;
  • Вы не можете сосредотачиваться на весе в становой тяге при ловле. Между этими весами есть определенная взаимосвязь, но она не так велика, потому что упражнения отличаются по динамике.
Читайте также:  Упражнения для костных мышц живота

Варианты выполнения

  • Повесить трубку. Этот вариант не позволяет решать фазу ломки, но спинка автоматически включается, как только штанга опускается на вытянутую руку, а значит ее легче поднимать из висячего положения;
  • Вылезай из карманов. Выполняется с вытянутых прямых рук и с уровня карманов, цель отработать подкоп и движение ног. Это позволяет набрать скорость, но такая вариация не рекомендуется людям с проблемами позвоночника и выпуклостями в грудном отделе.

Разбор упражнения

Кормление нельзя проводить без разогрева. Правильная разминка – это не только 5 минут на дорожке, но и комплекс любых движений, выворачивающих плечо. Требуется выполнить серию упражнений, вращающих плечо наружу. Например, для этой цели подойдет любая вариация пугала, или простое вращение рук назад с резиновым амортизатором или скакалкой.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

С биомеханической точки зрения, поднятие тяжестей относится к сложным координационным и функциональным упражнениям, которые требуют скоординированных усилий самых разных групп мышц:

  • Ягодичная;
  • Телец;
  • Двуглавая мышца бедра;
  • Квадрицепс;
  • Трапециевидный;
  • Брюшной пресс;
  • Мышцы-выпрямители позвоночника;
  • Широчайшие мышцы спины.

Правильное выполнение

  • Постановка ног в этом упражнении не может быть одинаковой для всех спортсменов. Каблуки обычно сидят ниже тазовой кости, но фактическая ширина посадки также зависит от расстояния между носками. В тяжелой атлетике есть простой способ определить правильную посадку. Спортсмен встает на ящик и прыгает с него. Ширина, на которую вы приземляетесь, и положение носка, которое вы получаете, лучше всего подходят для этого спортсмена с его антропометрией. Вы не должны раздвигать носки в стороны или каким-либо образом растягивать бедра, чтобы они были шире;
  • Положение рук, то есть хват, проекция плечевого сустава. Блокирующий хват не рекомендуется для этого упражнения, когда речь идет о фитнесе. Лучше всего действовать прямым хватом на ширине плеч;
  • Блокирующий хват используется только в тяжелой атлетике. Здесь требуется хорошо развитая сила хвата, а также умение удерживать вес большим пальцем. Это не приходит на тренировке, и выщипанные мозоли при таком стиле тренировок довольно распространены;
  • Штанга должна быть вплотную к телу, но не получится, если вы прижмете штангу к голеням, поэтому встаньте так, чтобы штанга находилась в проекции свода стопы;
  • Движение должно быть непрерывным, без необходимости паузы в середине амплитуды;
  • В конечной точке захвата плечи должны быть немного приподняты, чтобы приземление штанги было максимально плавным.
Читайте также:  Гимнастика Тай Чи

Ошибки

  • Колени смещаются от линии носка, получается замок внутрь. Пить со слегка расставленными коленями рекомендуется тем, для кого это естественное положение ног;
  • Плечи сначала отклоняются назад. В таком положении выполнить подрез не получится;
  • Штанга идет не по ногам, а по воображаемой дугообразной линии;
  • При подрыве производится удар по карманам, то есть отталкивание бедрами;
  • Нарушается координация движений, и спортсмен просто не успевает за штангой;
  • При переходе из фазы в фазу делается зацеп и спортсмен мышцами протаскивает снаряд

Скорость падения с помоста невелика, спортсмен поднимает сильно, не технично, основная причина, почему не получается поймать. Отсутствие напряжения в нижней точке движения не позволяет качественно отдохнуть, получается движение спиной, и спортсмен не может раскрыться в тяге; в этом случае рекомендуется отрабатывать тягу до колен в очень быстром темпе, чтобы освоить тягу в следующей фазе.

Включение в программу

Рекомендуется включить это движение в качестве варианта скорости в тренировку с декингом в день без становой тяги. Движение обычно выполняется в 3-5 повторений, если речь не идет о кроссфите.

Новичкам следует выполнять с большой, но легкой штангой и блинами, чтобы правильно работала биомеханика.

Противопоказания

Нарушения координации, связанные с нарушением функции центральной нервной системы, а также плохой подвижностью плеч или травмами плеч и локтей, могут быть противопоказанием к занятиям спортом. Также нельзя производить захваты в ситуациях, когда противопоказана любая осевая нагрузка. Грыжи и выпячивания являются противопоказанием для непрофессиональных спортсменов.

Это упражнение для всего тела, поэтому воспаление, бурсит, тендинит — причины временно не использовать это упражнение в своем плане.

Следует избегать сверхвысоких объемов захватов, а количество сэков и полных рывков следует измерять с точки зрения отсутствия перетренированности.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector