Подъем штанги на грудь
Подъем штанги к груди также называется хватом. Некоторые спортсмены старой школы называют это упражнение толканием и подтягиванием. Суть от этого не меняется. Движение состоит в подъеме снаряда с платформы на плечи с помощью силы и инерции ног. По траектории напоминает мертвый груз, но отличается тем, что в захвате снаряд буквально уходит до плеч и в движении участвуют корпус и руки. Упражнения нашли свое применение во многих дисциплинах. В качестве специального препарата его используют тяжелоатлеты. В качестве конкурентоспособных — кроссфитеры. В рамках ОФП — тренировки по баскетболу, футболу и скоростно-силовым дисциплинам. Некоторые тренеры считают, что бросок можно сделать по форме. Кстати, даже в групповом занятии Hot Iron есть мини-упражнения для груди со штангой. Ведь это движение помогает быстро сжечь много лишних калорий.
Техника выполнения
Содержание
Исходное положение
- Штанга опирается на землю, в идеале на ровную платформу. Если в вашем спортзале идеал не достигнут, встаньте так, чтобы кости таза находились в плоскости, параллельной перекладине, выравнивать корпус с положением стены не нужно;
- Спортсмен подходит к штанге на расстояние, при котором штанга выступала бы за середину свода стопы, и из этого положения вытягивает руки вперед на ширину плеч;
- Именно в таком положении ладони опускаются на перекладину так, чтобы был сделан симметричный хват. Спортсмен подтягивает руки, опуская таз немного вниз и сгибая в тазобедренном суставе;
- Спина напрягается вслед за руками, особого напряжения здесь проводить не нужно, достаточно статического напряжения мышц спины
Движение
- Штанга снимается с помоста с напряжением, то есть руки вытягиваются, спортсмен ставит ноги на помост и резко отрывает штангу от пола;
- Движение высокоскоростное в отличие от становой тяги;
- На высоте колен ноги отталкиваются от платформы, совершается легкий прыжок и происходит детонация снаряда;
Примечание: детонация снаряда — это способ его ускорения, принудительное ускорение
- Штанга по инерции летит выше уровня карманов;
- Затем включают руки, и с помощью сгибания локтей снаряд доводят до плеч;
- Возможны два варианта, либо спортсмен приседает со штангой, либо как только снаряд достигает линии груди, спортсмен легко приседает и встает;
- В игровых спортивных дисциплинах разрешены стойки без приседаний. Подобная техника разрешена в кроссфите. В тяжелой атлетике выполняется полный присед или треть приседа, но не допускается стойка с прямыми ногами;
- В стронгмене допускается неполный захват. Спортсмен бросает штангу на середину груди или к солнечному сплетению, а затем перекатывает ее через плечи, прогибая спину;
- Обратное движение — опускание штанги на платформу, если это упражнение с тяжелым весом, до повторного максимума или ниже. Во всех случаях безопаснее бросать и поднимать из исходного положения.
Ошибки
- Стряхните вес с земли. Сначала спортсмен как бы забрасывает штангу на помост, после чего начинает тянуть и подрезать;
- Рука тянуть Если напряженные руки перед началом упражнения являются необходимой частью движения, то нет необходимости тянуть снаряд руками и пытаться поднять его к бицепсу после подрыва. Если под землей не хватает инерции и скорости, штангу просто бросают на платформу;
- Круглый поясничный отдел. Некоторые лифтеры начинают с круглой груди или даже с округлыми вперед плечами. Но поясничный отдел остается напряженным и согнутым, как бы вставленным в спину;
- Руки согнуты в локтях в начале. При таком положении рук спортсмен не может поместиться и не в состоянии правильно поднять штангу;
- Плечи на разной высоте. Ошибка связана с нарушением осанки, которую человек не может контролировать с помощью плечевого галстука;
- Не правильно и не сгибать колени, пытаясь тянуть штангу руками из положения становой тяги
Советы
- Хороший пресс получается только в том случае, если спина напряжена, руки тоже напряжены, а ноги активно упираются и толкаются в сторону платформы. Тело должно быть жестким и как бы создавать конструкцию со штангой, поэтому расслабленные мышцы вначале — ошибка;
- Штанга сначала двигается строго по голени, затем расплачивается;
- Обратное движение должно амортизироваться коленями;
- Поднять штангу только руками из положения подреза сложно, поэтому, если инерции не хватает, стоит опустить штангу на помост;
- Отдых не должен начинаться с колена, правильный момент — когда штанга проходит бедро. Снаряд покидает помост плавно, используя технику становой тяги, а штанга скользит по голени;
- Становую тягу можно тренировать в отдельный день, но скорость ловли намного выше скорости становой тяги;
- Слегка приподняв плечи, кладя штангу на грудь, вы смягчите ударную нагрузку;
- Не опускайте снаряд вниз по бедру, то есть не кладите штангу на бедра, когда пытаетесь вернуть штангу;
- Новички отрабатывают технику упражнения с пустым грифом или с легкой палкой, нет смысла увеличивать вес, пока элементы не отработаны;
- Если спортсмен совсем новичок, ему следует работать над подвижностью плечевого сустава пластиковой палкой или легкой штангой;
- Кроссфитеры должны сначала научиться выполнять упражнение технически правильно, а уже потом выполнять его в многоповторном режиме;
- Вы не можете сосредотачиваться на весе в становой тяге при ловле. Между этими весами есть определенная взаимосвязь, но она не так велика, потому что упражнения отличаются по динамике.
Варианты выполнения
- Повесить трубку. Этот вариант не позволяет решать фазу ломки, но спинка автоматически включается, как только штанга опускается на вытянутую руку, а значит ее легче поднимать из висячего положения;
- Вылезай из карманов. Выполняется с вытянутых прямых рук и с уровня карманов, цель отработать подкоп и движение ног. Это позволяет набрать скорость, но такая вариация не рекомендуется людям с проблемами позвоночника и выпуклостями в грудном отделе.
Разбор упражнения
Кормление нельзя проводить без разогрева. Правильная разминка – это не только 5 минут на дорожке, но и комплекс любых движений, выворачивающих плечо. Требуется выполнить серию упражнений, вращающих плечо наружу. Например, для этой цели подойдет любая вариация пугала, или простое вращение рук назад с резиновым амортизатором или скакалкой.
Какие мышцы работают
С биомеханической точки зрения, поднятие тяжестей относится к сложным координационным и функциональным упражнениям, которые требуют скоординированных усилий самых разных групп мышц:
- Ягодичная;
- Телец;
- Двуглавая мышца бедра;
- Квадрицепс;
- Трапециевидный;
- Брюшной пресс;
- Мышцы-выпрямители позвоночника;
- Широчайшие мышцы спины.
Правильное выполнение
- Постановка ног в этом упражнении не может быть одинаковой для всех спортсменов. Каблуки обычно сидят ниже тазовой кости, но фактическая ширина посадки также зависит от расстояния между носками. В тяжелой атлетике есть простой способ определить правильную посадку. Спортсмен встает на ящик и прыгает с него. Ширина, на которую вы приземляетесь, и положение носка, которое вы получаете, лучше всего подходят для этого спортсмена с его антропометрией. Вы не должны раздвигать носки в стороны или каким-либо образом растягивать бедра, чтобы они были шире;
- Положение рук, то есть хват, проекция плечевого сустава. Блокирующий хват не рекомендуется для этого упражнения, когда речь идет о фитнесе. Лучше всего действовать прямым хватом на ширине плеч;
- Блокирующий хват используется только в тяжелой атлетике. Здесь требуется хорошо развитая сила хвата, а также умение удерживать вес большим пальцем. Это не приходит на тренировке, и выщипанные мозоли при таком стиле тренировок довольно распространены;
- Штанга должна быть вплотную к телу, но не получится, если вы прижмете штангу к голеням, поэтому встаньте так, чтобы штанга находилась в проекции свода стопы;
- Движение должно быть непрерывным, без необходимости паузы в середине амплитуды;
- В конечной точке захвата плечи должны быть немного приподняты, чтобы приземление штанги было максимально плавным.
Ошибки
- Колени смещаются от линии носка, получается замок внутрь. Пить со слегка расставленными коленями рекомендуется тем, для кого это естественное положение ног;
- Плечи сначала отклоняются назад. В таком положении выполнить подрез не получится;
- Штанга идет не по ногам, а по воображаемой дугообразной линии;
- При подрыве производится удар по карманам, то есть отталкивание бедрами;
- Нарушается координация движений, и спортсмен просто не успевает за штангой;
- При переходе из фазы в фазу делается зацеп и спортсмен мышцами протаскивает снаряд
Скорость падения с помоста невелика, спортсмен поднимает сильно, не технично, основная причина, почему не получается поймать. Отсутствие напряжения в нижней точке движения не позволяет качественно отдохнуть, получается движение спиной, и спортсмен не может раскрыться в тяге; в этом случае рекомендуется отрабатывать тягу до колен в очень быстром темпе, чтобы освоить тягу в следующей фазе.
Включение в программу
Рекомендуется включить это движение в качестве варианта скорости в тренировку с декингом в день без становой тяги. Движение обычно выполняется в 3-5 повторений, если речь не идет о кроссфите.
Новичкам следует выполнять с большой, но легкой штангой и блинами, чтобы правильно работала биомеханика.
Противопоказания
Нарушения координации, связанные с нарушением функции центральной нервной системы, а также плохой подвижностью плеч или травмами плеч и локтей, могут быть противопоказанием к занятиям спортом. Также нельзя производить захваты в ситуациях, когда противопоказана любая осевая нагрузка. Грыжи и выпячивания являются противопоказанием для непрофессиональных спортсменов.
Это упражнение для всего тела, поэтому воспаление, бурсит, тендинит — причины временно не использовать это упражнение в своем плане.
Следует избегать сверхвысоких объемов захватов, а количество сэков и полных рывков следует измерять с точки зрения отсутствия перетренированности.
