Подъемы на носки стоя и сидя

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Подъемы на носки стоя и сидя

Икроножная и камбаловидная мышцы образуют мышечный узел голени. В жизни эти мышцы постоянно сокращаются, когда мы ходим, стоим на цыпочках, носим обувь на каблуках. Они сильные и стойкие. Именно поэтому трудно накачать икры, они не развиваются при использовании обычной амплитуды упражнения и легких весов.

Подъемы на носки работают хорошо, если:

  1. Спортсмен обеспечивает достаточную амплитуду. Только начинающие спортсмены могут просто вставать с земли и наращивать мышцы. Для тех, кто занимается постоянно, лучше выбрать другой вариант: встать на цыпочки на ступеньку, блин из бруса или небольшую платформу или брусок;
  2. Вес груза выбирается значительным. В идеале спортсмен должен выполнить с этим весом 10-12 повторений. Поэтому удобнее использовать штангу на машине Смита, или на машине Гакк-приседаний, если нет навыков стабилизации веса штанги

Работающие мышцы

Работающие мышцы

Совокупность икроножных мышц составляют камбаловидная и икроножная мышцы, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объема мышц, но сила и диапазон движений также зависят от сухожилий. Если вы делаете подъемы, задействуются сухожилия и связки.

Изменение положения носков дает возможность нагружать мышцу акцентами:

  1. При параллельной позе обе головки мышц работают одинаково и упора нет;
  2. При постановке, когда пальцы ног уже находятся в пятках, на наружную головку мышцы приходится большая часть веса тела, но велик риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому этот вариант хорош только для тех, кто умеет держать их ноги устойчивы, не теряя контроля над своими мышцами;
  3. Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место является проблематичным для многих людей
Читайте также:  Упражнения для похудения ног

Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидной. Это движение придает объем именно в центре мышцы.

Польза и противопоказания

Преимущества и противопоказания

Для спортсменов во всех видах спорта, где важны сила и мощь ног, эти упражнения трудно переоценить. Голенью работают не только пауэрлифтеры и пауэрлифтеры, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.

Для тех, кто хочет улучшить пропорции, важно знать, что без развития икр трудно сделать стройные ноги. Мужчины с мощными подколенными сухожилиями и квадрицепсами сильно теряют пропорции, если не качают икры.

Женщинам эти движения помогают визуально сделать лодыжки и колени более стройными. Также развитые икры помогают устранить боль, которая часто возникает при ходьбе на каблуках.

Противопоказания к сцеживанию икр:

  • Тяжелые стадии варикоза;
  • Травмы ахиллова сухожилия, вывихи суставов, растяжения связок, разрывы мышц

Техника подъемов стоя

Техника стоя

Можно вставать на носочки в машине Смита, машине Гака, а также со свободными весами: штангой, гантелями, мешками с песком, гирями.

Со штангой

С баром

Вариант для тех, кто умеет стабилизировать корпус, и правильно удерживать вес в становой тяге. Если такого навыка нет, стоит научиться, а пока выполняйте упражнения для голени на тренажерах.

На самом деле есть два варианта со штангой: со штангой на спине и с вытянутыми руками.

На прямых вытянутых руках техника следующая:

  • Встаньте прямо, поднимите гирю до уровня карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, держите гирю чуть шире бедер;
  • Затем положите носки на подставки или блины;
  • Выполняйте необходимое количество подъемов естественным движением, как бы стоя на носочках;
  • Сойти с трибуны;
  • Опустите штангу на пол
Читайте также:  Пилатес

Если нет возможности удержать рабочий вес прямым или «локаутным» хватом, можно выполнять вариацию упражнения с переносом рабочего веса на спину, как в приседе. Нужно установить штангу на доступной для приседания высоте, расставить ладони чуть шире плеч, сделать шаг, согнуть ноги в коленных суставах и одним движением снять штангу с опор, отойти от них и положите носки на блины. Затем выполняется необходимое количество повторений, и снаряд возвращается на стойки.

С гантелями

С гантелями

Этот вариант удобен для тех, у кого есть проблемы с сохранением равновесия и стабилизацией основных мышц.

Вариант с гантелями делается так:

  • Встаньте прямо, поднимите гантели от пола одним движением, как в становой тяге;
  • Положите их по бокам, горловины параллельны друг другу;
  • Выполните все подъемы;
  • Сними блинные носки, уйди, положи гири на пол

Вариант на одной ноге с гантелью или пластиной и удержанием свободной руки на вертикальной опоре (стене или тренажере) хорош для создания симметричных икр при наличии у человека сколиоза, а также для разнообразных тренировок.

В тренажерах

В симуляторах

Общим преимуществом всех тренажеров является возможность выполнять упражнения более изолированно, не «отдавая» лишнюю нагрузку мышцам тела.

Техника такая:

  • Перенесите вес на спину или плечи;
  • Снимите стопор безопасности с тренажера;
  • Наденьте носки, чтобы было удобно вставать;
  • Выполните необходимое количество подъемов;
  • Установите груз на место и зафиксируйте стопор безопасности

Техника подъемов сидя

Упражнение сидя больше воздействует на среднюю часть голени и задействует камбаловидную мышцу. Может быть два варианта его выполнения: в тренажере или со свободными весами

Читайте также:  Велотренажер

В тренажере

В симуляторе

Это просто:

  • Отрегулируйте высоту опор тренажера так, чтобы бедро было параллельно полу, когда вы сидите;
  • Снять тренажер с фиксатора, вес груза перенести на бедра;
  • Выполните необходимое количество повторений подъемов на носки;
  • Верните машину в устойчивое положение

Со свободными отягощениями

Со свободными весами

Вес должен быть размещен на бедрах. Если используется гриф, можно положить коврик, чтобы гриф не навредил ногам. С гантелями еще проще: воспользуйтесь помощью партнера и разместите их на бедрах.

Техника такая:

  • Вес размещается на бедрах;
  • Спортсмен сидит на устойчивой скамье, может расположить спинку, чтобы было удобно;
  • Подъемы на носки выполняются активно, вес груза стабилизируется руками;
  • После окончания движения ассистент снимает вес с ног спортсмена, либо эту задачу берет на себя сам спортсмен

Сколько подходов и повторов надо делать

Встает в носках

Цель тренировки и вес гантелей определяют количество повторений и подходов. Как правило, рекомендуется делать 15+ повторений в 3-4 подходах для рельефа, 8-12 тяжелых повторений для «массы» и 12-15 повторений для фитнеса.

В других источниках указано, что икры всегда нужно накачивать до изнеможения, только так можно исправить их форму и добавить им объема, ведь это резистентные мышцы, которым нужна большая нагрузка.

Количество комплектов подбирается индивидуально. Некоторые спортсмены делают много упражнений, задействующих икроножные мышцы. Они делают много приседаний, подтягиваний и не должны делать 4-5 подходов подъемов на носки. Это приведет, скорее, к атрофии мышц и снижению силы, а не к пампу и увеличению объемов. Для таких спортсменов достаточно 2-3 подходов на голень.

Тем, кто участвует в классических программах бодибилдинга, необходимо 3-4 подхода.

Не забывайте о голенях, и вы построите гармоничное тело и защитите себя от травм.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector