Подъемы на носки стоя и сидя
Икроножная и камбаловидная мышцы образуют мышечный узел голени. В жизни эти мышцы постоянно сокращаются, когда мы ходим, стоим на цыпочках, носим обувь на каблуках. Они сильные и стойкие. Именно поэтому трудно накачать икры, они не развиваются при использовании обычной амплитуды упражнения и легких весов.
Подъемы на носки работают хорошо, если:
- Спортсмен обеспечивает достаточную амплитуду. Только начинающие спортсмены могут просто вставать с земли и наращивать мышцы. Для тех, кто занимается постоянно, лучше выбрать другой вариант: встать на цыпочки на ступеньку, блин из бруса или небольшую платформу или брусок;
- Вес груза выбирается значительным. В идеале спортсмен должен выполнить с этим весом 10-12 повторений. Поэтому удобнее использовать штангу на машине Смита, или на машине Гакк-приседаний, если нет навыков стабилизации веса штанги
Работающие мышцы
Содержание
Совокупность икроножных мышц составляют камбаловидная и икроножная мышцы, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объема мышц, но сила и диапазон движений также зависят от сухожилий. Если вы делаете подъемы, задействуются сухожилия и связки.
Изменение положения носков дает возможность нагружать мышцу акцентами:
- При параллельной позе обе головки мышц работают одинаково и упора нет;
- При постановке, когда пальцы ног уже находятся в пятках, на наружную головку мышцы приходится большая часть веса тела, но велик риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому этот вариант хорош только для тех, кто умеет держать их ноги устойчивы, не теряя контроля над своими мышцами;
- Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место является проблематичным для многих людей
Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидной. Это движение придает объем именно в центре мышцы.
Польза и противопоказания
Для спортсменов во всех видах спорта, где важны сила и мощь ног, эти упражнения трудно переоценить. Голенью работают не только пауэрлифтеры и пауэрлифтеры, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.
Для тех, кто хочет улучшить пропорции, важно знать, что без развития икр трудно сделать стройные ноги. Мужчины с мощными подколенными сухожилиями и квадрицепсами сильно теряют пропорции, если не качают икры.
Женщинам эти движения помогают визуально сделать лодыжки и колени более стройными. Также развитые икры помогают устранить боль, которая часто возникает при ходьбе на каблуках.
Противопоказания к сцеживанию икр:
- Тяжелые стадии варикоза;
- Травмы ахиллова сухожилия, вывихи суставов, растяжения связок, разрывы мышц
Техника подъемов стоя
Можно вставать на носочки в машине Смита, машине Гака, а также со свободными весами: штангой, гантелями, мешками с песком, гирями.
Со штангой
Вариант для тех, кто умеет стабилизировать корпус, и правильно удерживать вес в становой тяге. Если такого навыка нет, стоит научиться, а пока выполняйте упражнения для голени на тренажерах.
На самом деле есть два варианта со штангой: со штангой на спине и с вытянутыми руками.
На прямых вытянутых руках техника следующая:
- Встаньте прямо, поднимите гирю до уровня карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, держите гирю чуть шире бедер;
- Затем положите носки на подставки или блины;
- Выполняйте необходимое количество подъемов естественным движением, как бы стоя на носочках;
- Сойти с трибуны;
- Опустите штангу на пол
Если нет возможности удержать рабочий вес прямым или «локаутным» хватом, можно выполнять вариацию упражнения с переносом рабочего веса на спину, как в приседе. Нужно установить штангу на доступной для приседания высоте, расставить ладони чуть шире плеч, сделать шаг, согнуть ноги в коленных суставах и одним движением снять штангу с опор, отойти от них и положите носки на блины. Затем выполняется необходимое количество повторений, и снаряд возвращается на стойки.
С гантелями
Этот вариант удобен для тех, у кого есть проблемы с сохранением равновесия и стабилизацией основных мышц.
Вариант с гантелями делается так:
- Встаньте прямо, поднимите гантели от пола одним движением, как в становой тяге;
- Положите их по бокам, горловины параллельны друг другу;
- Выполните все подъемы;
- Сними блинные носки, уйди, положи гири на пол
Вариант на одной ноге с гантелью или пластиной и удержанием свободной руки на вертикальной опоре (стене или тренажере) хорош для создания симметричных икр при наличии у человека сколиоза, а также для разнообразных тренировок.
В тренажерах
Общим преимуществом всех тренажеров является возможность выполнять упражнения более изолированно, не «отдавая» лишнюю нагрузку мышцам тела.
Техника такая:
- Перенесите вес на спину или плечи;
- Снимите стопор безопасности с тренажера;
- Наденьте носки, чтобы было удобно вставать;
- Выполните необходимое количество подъемов;
- Установите груз на место и зафиксируйте стопор безопасности
Техника подъемов сидя
Упражнение сидя больше воздействует на среднюю часть голени и задействует камбаловидную мышцу. Может быть два варианта его выполнения: в тренажере или со свободными весами
В тренажере
Это просто:
- Отрегулируйте высоту опор тренажера так, чтобы бедро было параллельно полу, когда вы сидите;
- Снять тренажер с фиксатора, вес груза перенести на бедра;
- Выполните необходимое количество повторений подъемов на носки;
- Верните машину в устойчивое положение
Со свободными отягощениями
Вес должен быть размещен на бедрах. Если используется гриф, можно положить коврик, чтобы гриф не навредил ногам. С гантелями еще проще: воспользуйтесь помощью партнера и разместите их на бедрах.
Техника такая:
- Вес размещается на бедрах;
- Спортсмен сидит на устойчивой скамье, может расположить спинку, чтобы было удобно;
- Подъемы на носки выполняются активно, вес груза стабилизируется руками;
- После окончания движения ассистент снимает вес с ног спортсмена, либо эту задачу берет на себя сам спортсмен
Сколько подходов и повторов надо делать
Цель тренировки и вес гантелей определяют количество повторений и подходов. Как правило, рекомендуется делать 15+ повторений в 3-4 подходах для рельефа, 8-12 тяжелых повторений для «массы» и 12-15 повторений для фитнеса.
В других источниках указано, что икры всегда нужно накачивать до изнеможения, только так можно исправить их форму и добавить им объема, ведь это резистентные мышцы, которым нужна большая нагрузка.
Количество комплектов подбирается индивидуально. Некоторые спортсмены делают много упражнений, задействующих икроножные мышцы. Они делают много приседаний, подтягиваний и не должны делать 4-5 подходов подъемов на носки. Это приведет, скорее, к атрофии мышц и снижению силы, а не к пампу и увеличению объемов. Для таких спортсменов достаточно 2-3 подходов на голень.
Тем, кто участвует в классических программах бодибилдинга, необходимо 3-4 подхода.
Не забывайте о голенях, и вы построите гармоничное тело и защитите себя от травм.
