Подъемы в сторону лежа на боку

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Встает на бок лежа

Боковые подъемы — это изолированное упражнение, предназначенное для развития дельтовидных мышц. В зависимости от реализации акцент будет меняться между вашими лучами. Родоначальником этого упражнения можно назвать Стива Ривза. Это американский натуральный бодибилдер, прославившийся в железном мире в 1940-1950-х годах, по сей день его методы тренировок изучают многие.

В своей книге «Построение классического телосложения. Естественный путь», описывает технику подъема гантелей лежа на боку, что делает его одним из лучших упражнений для развития дельт. После того, как это упражнение продемонстрировал уже самый известный бодибилдер, первый «Мр. Олимпия» Ларри Скотта. Он предпочитал выполнять упражнение лежа на горизонтальной скамье, держась за перекладину свободной рукой. Вы также можете узнать об этом в книге Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга».

Несмотря на такой звездный путь подъемов лежа, сейчас их можно увидеть очень редко в современных спортзалах. В основном, атлеты выполняют ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ, РУКИ СТОЯ или НАКЛОН. Без сомнения, это тоже очень хорошие упражнения для развития дельтовидных мышц. Но все же нельзя упускать из виду тот факт, что большинство известных бодибилдеров предпочитают подниматься вниз головой. Попробуем разобраться в этом упражнении немного подробнее.

Начнем с небольшого анатомического анализа. Без сомнения, это тоже очень хорошие упражнения для развития дельтовидных мышц. Но все равно, нельзя упускать из виду тот факт, что большинство известных бодибилдеров предпочитают поднимать вверх ногами. Попробуем разобраться в этом упражнении немного подробнее. Начнем с небольшого анатомического анализа. Без сомнения, это тоже очень хорошие упражнения для развития дельтовидных мышц.

Но все же нельзя упускать из виду тот факт, что большинство известных бодибилдеров предпочитают подниматься вниз головой. Попробуем разобраться в этом упражнении немного подробнее. Начнем с небольшого анатомического анализа нельзя упускать из виду тот факт, что большинство известных бодибилдеров предпочитают поднимать вверх ногами.

Попробуем разобраться в этом упражнении немного подробнее. Начнем с небольшого анатомического анализа нельзя упускать из виду тот факт, что большинство известных бодибилдеров предпочитают поднимать вверх ногами. Попробуем разобраться в этом упражнении немного подробнее. Начнем с небольшого анатомического анализа.

Встает на бок лежа

Какие мышцы задействуют подъемы гантели лежа на боку?

Содержание

Читайте также:  Боди балет: особенности тренировок, эффективность для похудения

Как упоминалось выше, основными мышцами, работающими при выполнении подъемов гантелей лежа, будут дельтовидные мышцы. В классическом варианте, когда мы опускаем и поднимаем руки в одной плоскости с корпусом, на центральную балку ложится большая нагрузка. Чуть позже был придуман другой вариант, сильнее задействующий заднюю часть дельт. В отличие от классического варианта, рука выставлялась впереди туловища и работа велась в горизонтальной плоскости. То есть рука отведена назад и не поднимается. Если вы говорите о том, как выполняли упражнения бодибилдеры золотого века, то в вашем варианте равномерно задействованы две головы сразу. Задняя в начальной фазе движения, а средняя в конце. Кроме этой мышцы, в движении участвуют:

  • Вращатели плеча. Это мышцы, которые помогают вращать плечевую кость в суставе. Если при выполнении варианта, направленного на развитие задних дельт, добавить небольшую наружную ротацию (ротацию), эти мышцы получат еще большую нагрузку. Подробнее об этом я писал, когда рассказывал об упражнении «ВБИВАНИЕ БЛОКА К ЛИЦУ.
  • Трапеция. Вернее, его средний и верхний отделы. Его роль в этом упражнении больше стабилизирующая, чем двигательная. При неправильном выполнении трапецию можно сильно перегрузить. Чего не должно быть.
  • Ромбовидный. Эти мышцы отвечают за соединение лопаток, они больше задействованы в заднем варианте дельты.

Поднимается в сторону лежачих мышц

Преимущества данного упражнения

  • Он позволяет работать дельтовидным мышцам изолированно. Из-за того, что мы поддерживаем свое тело на скамье, нам сложно использовать импульс или помощь других мышц для подъема гантели. Что заставляет вас двигаться только за счет сокращения дельтовидных мышц.
  • Если базовые упражнения позволяют нам набирать массу, делая наше тело больше. Тогда изолированные упражнения действуют как скульпторы, придавая мышцам выразительную форму. Лежачий подъем в этом случае придает округлость плечам.
  • Выполняя подъемы лежа, мы смещаем центр тяжести так, что плечо остается в постоянном напряжении. Например, в том же ПОДЪЕМЕ РУК СТОЯ в крайнем нижнем положении плечи полностью расслаблены.
  • Для выполнения этого упражнения вам не понадобятся громоздкие гантели. Поэтому это можно делать где угодно. Особенно это актуально для домашних тренировок, так как не у всех есть большое количество тренажеров.
  • Нет нагрузки на колонку. Это также один из важнейших факторов. Позвоночник уже получает большую нагрузку при выполнении базовых упражнений. Хорошо бы найти такие изолированные упражнения, где спина может немного отдохнуть.
  • Каждый спортсмен сможет найти устраивающий его вариант так называемого бега. Начиная с угла скамьи и заканчивая положением гантели по отношению к телу. Что сделает вашу тренировку более эффективной, а выполнение упражнения будет для вас очень комфортным.
Читайте также:  Приседания для похудения: польза, эффективность, выполнение

Подъемы гантелей лежа на среднюю дельту

Поднимается до середины дельты в положении лежа

Эта версия более классическая. Выполняется лежа на наклонной скамье. Угол устанавливается примерно на 30-45°. Вы также можете делать подъемы лежа на горизонтальной скамье или на полу.

Выполнение:

  • Установите спинку скамьи под нужным углом, в нашем случае это будет 30-45°. Мы также подняли сиденье. Если вы планируете делать подъемы на полу, не забудьте положить на него коврик.
  • Мы сели на скамейку. Далее ложимся на бок, свободную руку можно согнуть и положить за голову, либо опустить, держась за скамью. При работе на полу или на горизонтальной скамье руку сгибаем в локтевом суставе и упираемся в поверхность.
  • Если рост стопы позволяет поставить ноги на землю, сделайте это.
  • Берем гантель во вторую руку и опускаем ее на внешнюю поверхность бедра.
  • Из этого положения на выдохе поднимите гантель вверх к голове. Как только рука достигает уровня плеча, делаем короткую паузу. Затем на вдохе медленно верните руку в исходное положение. Не касаемся друг друга в нижней точке бедра, тем самым оставляя среднюю головку дельт постоянно в напряжении.
  • После завершения делаем то же самое для второй дельты.

Рекомендации по выполнению

  • Движения должны быть плавными, работаем только за счет сокращения дельтовидной мышцы.
  • Опускать руку можно не к бедру, а перед собой, пока она не станет перпендикулярна полу. Этот метод дополнительно растягивает среднюю головку и активирует заднюю головку в начале движения.
  • Также можно сместить акцент на переднюю группу дельт. Для этого гантель следует вывести немного за ягодицы.
  • В момент подъема рука должна быть слегка согнута в локте.
  • В верхней точке гантель будет слегка наклонена к большому пальцу.
  • При подъеме гантели корпус остается прижатым. Не обязательно начинать его со скамьи, помогая себе мышцами спины справиться с весом.
  • При работе на полу или на горизонтальной скамье также потребуется напрягать мышцы пресса и таза. Это делается для того, чтобы тело не провисало, создавая тем самым нагрузку на позвоночник.
  • Нет необходимости пожимать плечами во время движения. Наша задача согнуть руку в локтевом суставе и не нагружать трапециевидную мышцу.

Подъем гантели лежа на заднюю дельту

Поднимите гантель лежа на дельту спины

Этот вариант подъемов выполняется лежа на скамье или горизонтальном полу. Теперь рука поднята и отведена назад. В отличие от классического варианта, в исходном положении гантель располагается перед грудью, а не в одной плоскости с телом.

Читайте также:  Степ аэробика: польза, правила тренировок, эффективность

Выполнение:

  • Лягте на бок на горизонтальную скамью или пол. Ноги также размещаются на скамье для большей устойчивости.
  • Берем гантель в одну руку и выносим ее вперед. Другой подкладываем под голову или поддерживаем на земле.
  • Немного сгибаем рабочую руку в локтевом суставе и поворачиваем кисть так, чтобы ладонь была обращена к полу.
  • На выдохе отведите руку назад, поднимая гантель вверх. Движение выполняется до тех пор, пока плечевая кость не окажется перпендикулярно земле.
  • В верхнем положении делаем короткую паузу и возвращаем руку в исходное положение.
  • Закончив подход, ложимся на другой бок и делаем то же самое на вторую дельту.

Рекомендации по выполнению:

  • Движение необходимо контролировать, как при подъеме, так и при опускании гантели. Не нужно резко опускать руку, поддающуюся весу гантели.
  • Локоть должен двигаться в одной плоскости с плечом, поэтому широчайшие не будут включаться в движение. Если вы поднесете руку ближе к талии, мышцы спины начнут доминировать, и упражнение превратится в тягу с гантелями в наклоне.
  • Не поворачивайте туловище к вытянутой руке. Это упростит упражнение, так как будут подключены самые мощные мышцы тела.
  • В этом упражнении вес не так важен. Основную роль играет техника выполнения упражнения. Нужно максимально сосредоточиться на движении плечевой кости и сокращении задних дельт.
  • Кроме того, не наклоняйтесь вперед, когда опускаете гантель, а затем поднимаете ее из маха.
  • В верхней точке можно немного повернуть плечо наружу, тем самым дополнительно тренируя мышцы-вращатели манжеты плеча. На что обычно мало кто обращает внимание и, собственно, чаще травмируется из-за упорных тренировок.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением этого упражнения обязательно нужно сделать РАЗМИНКУ. Особое внимание уделяем плечевым суставам.
  • Это упражнение относится к категории изолирующих, поэтому его лучше делать ближе к концу тренировки плеч.
  • Не пытайтесь установить рекорд по силе подъема лежа. Это не упражнение, где вы должны тешить свою гордость. Основная задача – почувствовать работу необходимых мышц.

Это в основном все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять подъемы гантелей лежа на боку. Решите, какой дельта-пакет вы хотите прокачать, и выберите подходящий вариант.

Всем успехов в обучении!

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector