Полуприсед

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Полуприседания имеют неоднозначную репутацию. На тему «полуприседания — полурезультат» создаются тонны мемов. А на самом деле есть такое упражнение как в тяжелой атлетике, так и в бодибилдинге, и целое право на жизнь. Полуприседания используются как способ пробить весовое плато, а также создать специфическую нагрузку на квадрицепсы. Полуприседания полезны для бега, спринта, а также в прыжках в длину.

Полуприсед

 

Особенности полуприседа

Полуприсед – специальное подготовительное упражнение для пауэрлифтинга и пауэрлифтинга. В первом виде спорта он используется как способ «ускорить» динамическую фазу толчка, позволяя вызвать ускорение и сдвинуть вес с мертвой точки. Во втором помогает преодолеть психологический порог перед новым весом.

Полуприседания — это не облегченная версия обычных приседаний. В тяжелой атлетике это делается по-другому, взрывным и агрессивным способом. В тяжелой атлетике это динамическая версия обычных приседаний, но без пауз в нижней и верхней точках.

Упражнение выполняется со значительным весом и по своей сути более травмоопасно, чем обычный присед. Анатомически колени человека не предназначены для такой работы, и передняя крестообразная связка коленного сустава сильно нагружена.

В бодибилдинге упражнение выполняется для прокачки квадрицепсов. В этом виде спорта используется разновидность полуприседа с носками, направленными вперед, что не всегда соответствует основным представлениям об анатомии человека.

Читайте также:  Шейпинг: комплекс упражнений и рациональное питание

Плюсы и минусы полуприседа

Упражнения могут быть полезны для:

  • работа с отстающими квадрицепсами. В этом случае его применяют дозировано вместе с разгибанием ног в тренажере;
  • укрепить спину в статике;
  • тренировать умение уходить с подворотни;
  • снять психологический дискомфорт в условиях больших весов;
  • отработка навыков «ввода колена» для классической становой тяги и толчка;
  • стабилизация корпуса.

Вы можете услышать отзывы профессиональных спортсменов, которым эта вариация приседаний помогла избавиться от болей и преодолеть силовое плато. Утверждают, что тяжелые полуприседания развивают координацию, буквально «прокачивая» нервно-мышечную связь. Но все не так просто.

У переезда есть очевидные недостатки:

  • не все могут развить достаточную координацию в полуприседе. Большинству придется с большим количеством приближений к полуприседаниям затем перетренировать классический присед в новой технике;
  • упражнения нагружают переднюю крестообразную связку коленного сустава и вызывают боль и воспаление;
  • может привести к травме поясничного отдела позвоночника, если есть протрузии, гиперлордоз, но спортсмен с упорством, достойным лучшего применения, выполняет подготовительные упражнения с огромным весом.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Характерной чертой движения является укороченная амплитуда. За счет этого немного включаются ягодичные мышцы. Бицепсы бедер тоже практически не работают.

Вся нагрузка ложится на:

  1. квадрицепс;
  2. икроножные мышцы;
  3. длинная мышца спины.

Техника выполнения

Упражнение должно выполняться под контролем тренера, либо с его участием должна быть отработана техника движения. В обычном режиме новичкам следует воздержаться от полуприседаний с чем-либо, кроме пустой штанги.

Читайте также:  Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Технически ход делается так:

  1. штанга устанавливается на стойки на высоте, соответствующей высоте снаряда в обычном приседе;
  2. спортсмен проходит под штангой и кладет ее на середину трапециевидной мышцы;
  3. удаление производится путем расставления ног и отхода от штанги;
  4. затем колени отводятся в сторону, корпус опускается;
  5. глубина седины около 5 см без доведения бедренной кости до параллели с землей;
  6. затем выполняется мощное разгибание ног, и выход в исходное положение.

Начинающие думают, что упражнение должно препятствовать полному разгибанию коленей, но это не так. Движение полностью повторяет верхнюю часть обычного приседания и должно рассматриваться только как вспомогательное упражнение. Технически важно держать спину прямо во время движения и не наклонять корпус вперед.

Влияние на похудение

Техника выполнения

Полуприсед не является упражнением для похудения. Как и любой другой вариант силового движения, предназначенный для проработки части диапазона, его следует использовать в качестве дополнительного упражнения для спортсменов-силовиков или для частичной изоляции мышц для бодибилдеров.

Движение позволяет увеличить расход калорий, но не влияет на этот показатель в такой степени, как комплексные упражнения, такие как бустер или обычное кардио. Поэтому включать его в планы похудения рекомендуется только в том случае, если речь идет о похудении для спортсменов, а не проработке верхней части движения.

Полуприсед в бодибилдинге

Спортсмены в этой дисциплине также включают полуприсед, тренируя свои квадрицепсы. Но это не оптимальный способ давать нагрузку. Максимальное растяжение мышц возможно только при фронтальном приседе или загрузке в упражнение со штангой путем добавления пауз при вставании

Читайте также:  Гимнастика Тай Чи

Полуприседания используются, когда нужно быстро отключить ягодицы от движения и сместить акцент на квадрицепсы, а не просто «прокачать весь сет”.

Заключение

Полуприседания следует выполнять как специальное подготовительное упражнение, после основного — классического приседания или толчка. Когда дело доходит до преодоления весового плато, вы можете использовать веса на 10 процентов выше вашего рабочего веса и тренироваться в 3-4 повторениях.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector