Полуприсед
Полуприседания имеют неоднозначную репутацию. На тему «полуприседания — полурезультат» создаются тонны мемов. А на самом деле есть такое упражнение как в тяжелой атлетике, так и в бодибилдинге, и целое право на жизнь. Полуприседания используются как способ пробить весовое плато, а также создать специфическую нагрузку на квадрицепсы. Полуприседания полезны для бега, спринта, а также в прыжках в длину.
Особенности полуприседа
Содержание
Полуприсед – специальное подготовительное упражнение для пауэрлифтинга и пауэрлифтинга. В первом виде спорта он используется как способ «ускорить» динамическую фазу толчка, позволяя вызвать ускорение и сдвинуть вес с мертвой точки. Во втором помогает преодолеть психологический порог перед новым весом.
Полуприседания — это не облегченная версия обычных приседаний. В тяжелой атлетике это делается по-другому, взрывным и агрессивным способом. В тяжелой атлетике это динамическая версия обычных приседаний, но без пауз в нижней и верхней точках.
Упражнение выполняется со значительным весом и по своей сути более травмоопасно, чем обычный присед. Анатомически колени человека не предназначены для такой работы, и передняя крестообразная связка коленного сустава сильно нагружена.
В бодибилдинге упражнение выполняется для прокачки квадрицепсов. В этом виде спорта используется разновидность полуприседа с носками, направленными вперед, что не всегда соответствует основным представлениям об анатомии человека.
Плюсы и минусы полуприседа
Упражнения могут быть полезны для:
- работа с отстающими квадрицепсами. В этом случае его применяют дозировано вместе с разгибанием ног в тренажере;
- укрепить спину в статике;
- тренировать умение уходить с подворотни;
- снять психологический дискомфорт в условиях больших весов;
- отработка навыков «ввода колена» для классической становой тяги и толчка;
- стабилизация корпуса.
Вы можете услышать отзывы профессиональных спортсменов, которым эта вариация приседаний помогла избавиться от болей и преодолеть силовое плато. Утверждают, что тяжелые полуприседания развивают координацию, буквально «прокачивая» нервно-мышечную связь. Но все не так просто.
У переезда есть очевидные недостатки:
- не все могут развить достаточную координацию в полуприседе. Большинству придется с большим количеством приближений к полуприседаниям затем перетренировать классический присед в новой технике;
- упражнения нагружают переднюю крестообразную связку коленного сустава и вызывают боль и воспаление;
- может привести к травме поясничного отдела позвоночника, если есть протрузии, гиперлордоз, но спортсмен с упорством, достойным лучшего применения, выполняет подготовительные упражнения с огромным весом.
Какие мышцы работают
Характерной чертой движения является укороченная амплитуда. За счет этого немного включаются ягодичные мышцы. Бицепсы бедер тоже практически не работают.
Вся нагрузка ложится на:
- квадрицепс;
- икроножные мышцы;
- длинная мышца спины.
Техника выполнения
Упражнение должно выполняться под контролем тренера, либо с его участием должна быть отработана техника движения. В обычном режиме новичкам следует воздержаться от полуприседаний с чем-либо, кроме пустой штанги.
Технически ход делается так:
- штанга устанавливается на стойки на высоте, соответствующей высоте снаряда в обычном приседе;
- спортсмен проходит под штангой и кладет ее на середину трапециевидной мышцы;
- удаление производится путем расставления ног и отхода от штанги;
- затем колени отводятся в сторону, корпус опускается;
- глубина седины около 5 см без доведения бедренной кости до параллели с землей;
- затем выполняется мощное разгибание ног, и выход в исходное положение.
Начинающие думают, что упражнение должно препятствовать полному разгибанию коленей, но это не так. Движение полностью повторяет верхнюю часть обычного приседания и должно рассматриваться только как вспомогательное упражнение. Технически важно держать спину прямо во время движения и не наклонять корпус вперед.
Влияние на похудение
Полуприсед не является упражнением для похудения. Как и любой другой вариант силового движения, предназначенный для проработки части диапазона, его следует использовать в качестве дополнительного упражнения для спортсменов-силовиков или для частичной изоляции мышц для бодибилдеров.
Движение позволяет увеличить расход калорий, но не влияет на этот показатель в такой степени, как комплексные упражнения, такие как бустер или обычное кардио. Поэтому включать его в планы похудения рекомендуется только в том случае, если речь идет о похудении для спортсменов, а не проработке верхней части движения.
Полуприсед в бодибилдинге
Спортсмены в этой дисциплине также включают полуприсед, тренируя свои квадрицепсы. Но это не оптимальный способ давать нагрузку. Максимальное растяжение мышц возможно только при фронтальном приседе или загрузке в упражнение со штангой путем добавления пауз при вставании
Полуприседания используются, когда нужно быстро отключить ягодицы от движения и сместить акцент на квадрицепсы, а не просто «прокачать весь сет”.
Заключение
Полуприседания следует выполнять как специальное подготовительное упражнение, после основного — классического приседания или толчка. Когда дело доходит до преодоления весового плато, вы можете использовать веса на 10 процентов выше вашего рабочего веса и тренироваться в 3-4 повторениях.
