Как правильно накачать пресс на турнике
Даже специально разработанная программа иногда не помогает сделать живот плоским и добиться появления желаемых «кубиков» пресса. Сегодня мы поговорим о тонкостях создания рельефного тела.
Особенности
Физические занятия на турнике для пресса будут приносить результат только в том случае, если выполнять максимальное количество повторов. Занятия на турнике имеют ряд особенностей:
- Необходимо выполнять на турнике целый комплекс упражнений, в ином случае вы будете прокачивать только определенные мышцы. При таком подходе плоского и рельефного живота добиться не удастся;
- Помимо комплекса упражнений, необходимо соблюдать и специальную диету. Физические упражнения на перекладине помогут активно сжигать жировые отложения, однако без поступления в организм достаточного количества белков накачать мышцы не получится;
- Турник лучше всего подойдет для прокачки косых мышц пресса. Пресс состоит из косых и прямых мышц, если прямые легко прокачиваются посредством обычных подъемов корпуса, то косые мышцы стандартными методиками накачивать очень сложно, в данной ситуации на помощь приходит именно турник.
Прокачка пресса на турнике дает значительную нагрузку на опорно-двигательную систему, в связи с этим перед началом занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Противопоказания к занятиям на турнике:
- Проблемы с позвоночником;
- Гинекологические патологии у женщин;
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Техника выполнения
Занятия на турнике помогут накачать мышцы пресса только в том случае, если соблюдать определенные правила и рекомендации, составленные спортсменами и врачами. Соблюдение правил помогает исключить вероятность травмирования во время занятий.
К основным правилам относят:
- Правильно держите руки на перекладине: большой палец располагается снизу, при этом захват перекладины должен быть максимально крепким;
- Правильно дышите во время выполнения упражнения: во время поднятия ног необходимо делать выдох, при спуске ног – глубокий вдох. Старайтесь дышать максимально ровно.
- Не стоить делать упражнения в максимальном темпе. Поднимайте и опускайте ноги плавно, так не только лучше будет прокачиваться пресс, но и до минимума снизится вероятность травмирования суставов и внутренних органов;
- При выполнении упражнения должны напрягаться исключительно мышцы живота и ног. Не стоит слишком напрягать руки, в ином случае быстро появится чувство усталости, а боль в суставах заставит вас прекратить занятия уже через несколько повторов;
- Занятия на турнике желательно выполнять после прокачки и укрепления мышц рук и плечевого пояса.
Желательно первые тренировки на турнике выполнять под присмотром опытного тренера. Так удастся отработать правильную технику, которая поможет добиться вожделенного результата.
6 лучших упражнений
Перед занятиями в обязательном порядке проводится разминка, она помогает разогреть мышцы и уменьшить вероятность возникновения травм и растяжений. Разминка включает в себя наклоны корпуса вперед и назад, махи руками и прыжки. Приступать к основному комплексу стоит после того, как в области живота, рук и спины появится характерное тепло.
Самыми эффективными упражнениями для прокачки пресса на турнике принято считать:
- «Подъем ног в висе». Исходное положение – вися на турнике. Согните ноги в коленях и поднимите их до уровня пупка. В таком положении необходимо зафиксироваться в течение 10 секунд, после чего ноги плавно опускаются в исходное положение. Начинать желательно с 20 упражнений, постепенно количество повторов можно увеличивать.
- «Лягушка». Подъем согнутых ног к груди.
- «Уголок». Из исходного положения, как и в предыдущем упражнении, необходимо поднимать прямые ноги до угла в 90 градусов с туловищем. В таком положении ноги фиксируются на максимально возможное время, после чего плавно опускаются.
- Подготовленные спортсмены могут поднимать прямые ноги прямо к перекладине и фиксироваться в таком положении на несколько секунд.
- «Повороты ног в висе». Исходное положение: вися на турнике с приподнятыми к груди коленями. В таком положении необходимо выполнять скручивания в разные стороны. Упражнение принято считать эффективным для прокачки боковых мышц пресса.
- «Скручивания вниз головой». Исходное положение: турник захвачен внутренней стороной коленей, голова свисает, руки скреплены в замок за головой. Из исходного положения туловище поднимается вверх, старайтесь коснуться локтями коленей.
Старайтесь выполнить максимальное количество повторов. О результативности упражнений можно судить по появлению характерного жжения в области рук, ног и живота.
Делайте перерывы между подходами, при этом продолжительность паузы не должна превышать трех минут.
Важно не пить воду непосредственно перед выполнением упражнений, откажитесь от еды в течение 3 часов после тренировки. Если соблюдать все указанные правила выполнения упражнений для пресса на турнике и сочетать их с правильным питанием, видимого результата получится добиться уже в первый месяц занятий.
Программа тренировки
Данная программа рассчитана на выполнение от 1 до 3 раз в неделю.
