Как накачать пресс на турнике: упражнения, техника выполнения

Если знать, как правильно качать пресс на турнике, мускулистого и атлетичного тела можно добиться уже через месяц активных занятий. Подобные упражнения отличаются простотой и эффективностью, они избавляют от необходимости регулярно посещать тренажерный зал.

Для занятий можно использовать не только специальные приспособления, но и перекладину на детской площадке, дерево в лесу и прочие вариации.

Добиться красивого пресса мечтают не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Чаще всего девушки посещают тренажерный зал, где опытный инструктор следит за правильным выполнением упражнения для достижения желаемого результата. При этом, даже специально разработанная программа иногда не помогает сделать живот плоским и добиться появления желаемых «кубиков» пресса. Сегодня мы поговорим о тонкостях создания рельефного тела.

Особенности занятий на турнике

Физические занятия на турнике для пресса будут приносить результат только в том случае, если выполнять максимальное количество повторов. Занятия на турнике имеют ряд особенностей:

• Необходимо выполнять на турнике целый комплекс упражнений, в ином случае вы будете прокачивать только определенные мышцы. При таком подходе плоского и рельефного живота добиться не удастся;
• Помимо комплекса упражнений, необходимо соблюдать и специальную диету. Физические упражнения на перекладине помогут активно сжигать жировые отложения, однако без поступления в организм достаточного количества белков накачать мышцы не получится;
• Турник лучше всего подойдет для прокачки косых мышц пресса. Пресс состоит из косых и прямых мышц, если прямые легко прокачиваются посредством обычных подъемов корпуса, то косые мышцы стандартными методиками накачивать очень сложно, в данной ситуации на помощь приходит именно турник.

Прокачка пресса на турнике дает значительную нагрузку на опорно-двигательную систему, в связи с этим перед началом занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Противопоказания к занятиям на турнике:

1. Проблемы с позвоночником;
2. Гинекологические патологии у женщин;
3. Заболевания сердечно-сосудистой системы.

Правильная техника выполнения

Занятия на турнике помогут накачать мышцы пресса только в том случае, если соблюдать определенные правила и рекомендации, составленные спортсменами и врачами. Соблюдение правил помогает исключить вероятность травмирования во время занятий.

К основным правилам относят:

• Правильно держите руки на перекладине: большой палец располагается снизу, при этом захват перекладины должен быть максимально крепким;
• Правильно дышите во время выполнения упражнения: во время поднятия ног необходимо делать выдох, при спуске ног – глубокий вдох. Старайтесь дышать максимально ровно.
• Не стоить делать упражнения в максимальном темпе. Поднимайте и опускайте ноги плавно, так не только лучше будет прокачиваться пресс, но и до минимума снизится вероятность травмирования суставов и внутренних органов;
• При выполнении упражнения должны напрягаться исключительно мышцы живота и ног. Не стоит слишком напрягать руки, в ином случае быстро появится чувство усталости, а боль в суставах заставит вас прекратить занятия уже через несколько повторов;
• Занятия на турнике желательно выполнять после прокачки и укрепления мышц рук и плечевого пояса.

Желательно первые тренировки на турнике выполнять под присмотром опытного тренера. Так удастся отработать правильную технику, которая поможет добиться вожделенного результата.

Комплекс упражнений для пресса на турнике

Перед занятиями в обязательном порядке проводится разминка, она помогает разогреть мышцы и уменьшить вероятность возникновения травм и растяжений. Разминка включает в себя наклоны корпуса вперед и назад, махи руками и прыжки. Приступать к основному комплексу стоит после того, как в области живота, рук и спины появится характерное тепло.

Самыми эффективными упражнениями для прокачки пресса на турнике принято считать:

1. Исходное положение – вися на турнике. Согните ноги в коленях и поднимите их до уровня пупка. В таком положении необходимо зафиксироваться в течение 10 секунд, после чего ноги плавно опускаются в исходное положение. Начинать желательно с 20 упражнений, постепенно количество повторов можно увеличивать.
2. Из исходного положения, как и в предыдущем упражнении, необходимо поднимать прямые ноги до угла в 90 градусов с туловищем. В таком положении ноги фиксируются на максимально возможное время, после чего плавно опускаются.
3. Подготовленные спортсмены могут поднимать прямые ноги прямо к перекладине и фиксироваться в таком положении на несколько секунд.
4. Исходное положение: вися на турнике с приподнятыми к груди коленями. В таком положении необходимо выполнять скручивания в разные стороны. Упражнение принято считать эффективным для прокачки боковых мышц пресса.
5. Исходное положение: турник захвачен внутренней стороной коленей, голова свисает, руки скреплены в замок за головой. Из исходного положения туловище поднимается вверх, старайтесь коснуться локтями коленей.

Старайтесь выполнить максимальное количество повторов. О результативности упражнений можно судить по появлению характерного жжения в области рук, ног и живота.

Делайте перерывы между подходами, при этом продолжительность паузы не должна превышать трех минут.

Важно не пить воду непосредственно перед выполнением упражнений, откажитесь от еды в течение 3 часов после тренировки. Если соблюдать все указанные правила выполнения упражнений для пресса на турнике и сочетать их с правильным питанием, видимого результата получится добиться уже в первый месяц занятий.