Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Упражнения

Приседания для похудения: польза, эффективность, выполнение

Многие женщины отмечают, что проблемными зонами их фигуры являются ягодицы и бедра. Их сложно корректировать и поддерживать в идеальном состоянии. Существует множество физических упражнений, способствующих снижению веса, но наиболее простым и весьма эффективным способом являются приседания для похудения. Благодаря такому методу, можно не только подтянуть мышцы в области живота и бедер, но и сжечь лишние калории. Процесс похудения не будет быстрым, однако позволит получить стабильный результат.

Читайте также — Диск здоровья.

В чем польза

приседания

Комплекс упражнений, включающий приседания, способен воздействовать на зоны женского тела, где чаще всего скапливается жир и откуда его убрать достаточно сложно. Последовательность подъемов и опусканий тела способствует нагрузке на ноги, пресс, ягодицы и бедра. Воздействие на организм двоякое:

  1. Аэробная тренировка, поскольку при опускании тела задействуются разные группы мышц – спины, ягодиц или пресса.
  2. Силовая нагрузка – при подъеме требуется приложение дополнительных усилий, чтобы поднять собственный вес.

Приседания приводят к преобразованию жировых отложений в мышечную ткань. Когда женщина начинает упражняться, активизируется процесс сжигания жиров. Это становится возможным благодаря поступлению кислорода в мышечные ткани. А он нужен липидам. Компенсация повышенного расхода энергии производится из жировых отложений. Объем ликвидированных калорий зависит от числа упражнений и их интенсивности.

При сжигании калорий важен вес тренирующегося. Чем больше масса тела, тем больше сжигается энергии вследствие повышенной нагрузки на организм. При массе 60-65 кг последовательность из 100 приседаний способствует сжиганию не менее 45 ккал.

весы

Ежедневно повторяемые упражнения позволяют:

  • Активизировать работу мышц голени, бедер, спины, одновременно укрепляя их;
  • При использовании утяжелителей дать дополнительную нагрузку на руки;
  • Повысить интенсивность метаболических процессов в организме;
  • Минимизировать жировые накопления на бедрах и животе.

Для эффективного контроля в процессе тренировок целесообразно вести дневник с таблицами. В них заносится индивидуальный график приседаний. Так вам не придется постоянно подсчитывать требуемое и совершенное количество упражнений, и вы не запутаетесь в расчетах.

Читайте также:  Фитнес для лица: разновидности, правила выполнения, эффективность

Базовые правила

Как и любые другие физические упражнения, приседания требуют соблюдения определенных правил. От этого зависит, насколько эффективными будут физические нагрузки и как скоро можно ожидать результата. Специалисты в области фитнеса рекомендуют:

  1. Приседать на регулярной основе. Если вы решили подкорректировать свою фигуру при помощи приседаний, то заниматься надо каждый день. Причем физические нагрузки должны быть существенными. Например, новичкам целесообразно совершать 15 повторений в 3 подхода. Перерыв между походами минимален – не более 5 мин.
  2. Чем больше совершаемых повторов, тем ощутимей будет результат. По мере адаптации организма к нагрузке, ее следует увеличивать. Начав с 15 приседов, повысьте через некоторое время до 20, потом до 25 и т.д.
  3. Разминка является обязательным компонентом комплекса упражнений. Игнорирование этого правила может вызвать длительную боль в мышцах и повысить нагрузку на тело в целом. Чтобы не допустить травматизма, тщательно разогрейте мышцы. Особое внимание обратите на суставы голеностопа и колени.
  4. Во время приседания положение бедер постоянно меняется. Опускаясь, они должны оказаться под углом в 90 градусов относительно икр. Приседать ниже не рекомендуется, чтобы не допустить ненужную повышенную нагрузку, которая не будет полезной для организма и принесет болевые ощущения.
  5. Совершая упражнения, следует расставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Положение головы – точно вперед. На вдохе происходит опускание тела, а на выдохе – подъем. Стремиться сохранять положение пяток, исключая их отрыв от земли, нужно только при упражнениях на подтягивание ягодиц. Если вам надо подкачать икры, то пятку следует отрывать. В процессе движения ноги не должны расходиться в стороны.
  6. Активные упражнения позволяют сжигать до 250 ккал за одно тренировочное занятие. Для ускорения похудения рекомендуют использовать интенсивную 30-ти дневную программу. Начинают ее с 50-ти кратного повторения. Каждый последующий день число приседаний увеличивают на 5 повторов. После трех дней занятий делается однодневный перерыв. Затем идет новый трехдневный цикл, но начинать его нужно уже с количества повторов на 10 или 20 больше.

Какую технику приседаний выбрать

Использовать для похудения можно различные виды данного упражнения. Необходимо выбрать наиболее удобный способ и регулярно нагружать свое тело. Допустим и вариант с чередованием как в течение одного занятия, так и в разные дни. При этом каждый вид приседаний имеет разную нагрузку, что также важно учитывать при подборе программы тренировок.

Читайте также:  Убираем второй подбородок при помощи эффективных упражнений

Классические

Упражнение рекомендуется при укреплении мышц тела комплексно, поскольку задействуются мышцы спины, ног, ягодичные, торса. Чтобы занять исходное положение, следует поставить ноги на ширине плеч. Руки вытягиваются вперед параллельно поверхности пола или кладутся на талию.

Приседать надо медленно, без торопливости. Делается движение на вдохе. Следите за головой – она зафиксирована в ровном положении и не должна менять положение. На выдохе совершается подъем тела в исходное состояние.

Допускается небольшой толчок при подъеме.

«Тюремные» упражнения

Ноги следует поставить на ширину плеч, а руки завести за голову и сомкнуть там. Приседают плавно, совершая опускание до тех пор, пока бедра не займут положение параллельно поверхности земли. Затем движение идет по направлению вверх – тело поднимается.

Хинду

Из исходного положения с ногами на ширине плеч и руками, вытянутыми вперед, производится приседание. Во время движения руки совершают движение, похожее на волну. При этом пятка отрывается от земли. Недостатком техники является риск для суставов, которые вследствие повышенной нагрузки могут травмироваться.

Плие

В процессе приседаний необходимо сначала широко расставить ноги и развести носки в сторону. После этого тренирующийся медленно опускается и поднимается. Руки могут быть сведены вместе, выпрямлены вперед или оставаться на талии. Допускается использование гантелей. Упражнение полезно при прокачке внутренней стороны бедер.

Сумо

Придать рельефность бедрам и похудеть поможет комплекс повторов данным способом. Ноги ставятся на ширину плеч, а руки вместе с гантелей опускаются между ног. Поза напоминает положение сумоиста. Из этой позы начинают движение вниз, а затем медленный подъем.

Выпады

Из положения стоя одну ногу выдвигают вперед, сгибая ее в колене. Вторая нога в положении сзади опускается, чтобы коленом коснуться пола. Затем выдвинутая нога подтягивается назад в исходную позу, а действие повторяется второй ногой. Возможен и другой вариант выполнения – нога выдвигается назад, с одновременным сгибанием обеих конечностей в колене. Число повторов должно быть не менее 15.

Читайте также:  Упражнения для похудения ног: выполнение, противопоказания

У стены с опорой

Упражнение позволяет эффективно откорректировать форму ягодиц и бедер. Ноги раздвигают чуть больше, спиной опираются о стену или другую ровную вертикальную плоскость и начинают медленно опускаться. В нижней точке на несколько секунд следует зафиксировать положение, а затем медленно вернуться к первоначальной позе.

Использование утяжелителей

упражнения

Эта техника отличается повышенной нагрузкой на опорный аппарат и мышцы. Поэтому рекомендуется приступать к ним после того, как вы освоили другие движения. Наиболее простым вариантом является применение гантелей – на первом этапе достаточно двух по 1 кг каждая. Приседать нужно, зафиксировав снаряды в неподвижном состоянии, например в согнутых руках в локтевом суставе на уровне талии или подняв их к плечам. Постепенно нагрузку следует повышать.

Эффективны нагрузки со штангой, которую кладут на плечи. После этого тело опускается так, чтобы колени образовали прямой угол. На последнем этапе – возврат в исходное положение стоя.

Технология «Тысяча приседаний»

Суть данного метода сводится к тому, чтобы выполнить 1000 повторений в течение суток. Весь комплекс разбивается на подходы по 10-15 приседаний в каждом. Не обязательно с первого дня стремиться к тысяче упражнений. Начинать рекомендуется со 150 приседаний в день, увеличивая постепенно их количество. Промежутки между подходами не должны быть чрезмерно длительными.

Противопоказания

осмотр врача

Приседания являются эффективным способом, позволяющим сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы спины, ягодиц, ног. Однако в некоторых случаях данные упражнения делать нельзя:

  • Во время беременности;
  • Людям с плохой гибкостью тела;
  • При наличии заболеваний суставов;
  • При травмах ног и тазобедренного сустава;
  • Если имели место переломы, которые зажили не полностью;
  • В случае болевых ощущений в области спины;
  • При избыточном весе более 30 кг в сравнении с нормой.

Если вы убедились, что противопоказаний у вас нет, можете смело приступать к тренировкам. Начинать надо постепенно, не перегружая себя. Для эффективного похудения важно добиться прогресса в интенсивности повторений, последовательно наращивая число подходов и приседаний.

Отзывы и результаты похудевших
Елена, 26 лет
Для похудения использовала программу с 250 приседаний за месяц. Методика неплохая, затрат не требуется, хорошо дисциплинирует, заставляет контролировать свои действия и вес. Но с одними упражнениями у меня существенного падения веса не наблюдалось. Только после ограничения в пище удалось сбросить пару кило. Поэтому мне кажется, что приседания могут быть лишь эффективным вспомогательным средством при сбалансированном питании
Ольга, 28 лет
У меня более позитивное отношение к приседаниям. Начинала с 10 повторов в день, а к концу недели довела до 65. Через месяц тренировок приседала уже 250 раз, и за это время удалось сбросить 6 кг. Сейчас для поддержания фигуры больших нагрузок не делаю, но 20-30 повторов в день для меня обязательны. Возврата веса нет, хотя для здоровья надо увеличивать нагрузку все равно.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector