Приседания на коленях в Смите

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Техника выполнения

Приседания на коленях в тренажере Смита — упражнение из арсенала бикини-фитнеса. Он акцентирует внимание на ягодичных мышцах и минимально задействует бедра. Есть что-то похожее по конформации, только без весов. Движение популярно среди эстетических практиков и требует качественного исполнения. При неправильном выполнении можно нанести себе травму, несмотря на легкость самого упражнения.

Техника выполнения

Приседания Смита на коленях

Исходное

  • Установите штангу тренажера на такой высоте, на которой удобно снимать вес, если вы стоите на коленях;
  • Постелите ковер;
  • Встаньте, колени на ширине плеч и чуть шире, бедренные кости разверните в стороны;
  • Встать на колени;
  • Поместите перекладину тренажера на середину трапеции;
  • Напрягите спину, опустите лопатки к тазу, втяните живот;
  • Поверните штангу Смита руками и снимите вес с упоров.

Движение

  • Опустить ягодицы между ног, как бы присев на колени;
  • Не направляйте колени вперед;
  • Выбирайте комфортную амплитуду, при которой связки не болят;
  • Сделайте обратное движение за счет разгибания в тазобедренном суставе;
  • В верхней точке статически сжать ягодицы, если это не вызывает дискомфорта;
  • Не расслабляйте живот во время упражнений.

Внимание

  1. Колени должны быть немного выдвинуты вперед и не ниже шеи. Это поможет предотвратить травмы передней крестообразной связки;
  2. Не направляйте бедра параллельно друг другу и вперед, в таком положении создается опасная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
  3. Жим должен быть коротким, а живот втянутым. Расслабление мышц в этом случае мало помогает процессу. Наоборот, это может привести к травме;
  4. Не расслабляйте спину, не опускайте голову к груди и не смотрите в землю.
Читайте также:  Кардио-тренировки дома

Рекомендации

  • В этом упражнении есть эффективная амплитуда. Если вы хотите придерживаться его, полностью опустите ягодицы на землю. Вы не сможете растянуть мышцу, если будете сидеть на икрах. По этой причине движение не подходит людям с большими подколенными сухожилиями;
  • Ноги можно полностью вытянуть или поднять на цыпочки. Если почувствуете дискомфорт, снимите обувь, так будет легче;
  • Штангу нельзя располагать высоко на шее;
  • Если нет ощущения нагрузки, можно сделать пару подходов с резиновой подушкой вокруг бедер;
  • Быстро подняться из нижнего положения, но спуск можно сделать более длительным

Преимущества

  1. Позволяет заниматься практически без отягощений. Показан людям в откровенно слабой физической форме, но с хорошей гибкостью;
  2. Формирует ягодичные мышцы, не затрагивая бедра;
  3. Улучшает подвижность в тазобедренном суставе.

Недостатки

  • Его нельзя использовать как упражнение для наращивания мышечной массы, так как он не позволяет использовать значительные веса;
  • Не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами;
  • Это может привести к травмам передней крестообразной связки, особенно если связки перегружены большим количеством кардио, а организм в целом истощен диетой;
  • Недоступно для больших подколенных сухожилий или плохой подвижности;
  • Не может заменить базовые упражнения для тех, у кого недостаточный вес;
  • При неаккуратном выполнении высок риск получения травмы;
  • Может вызывать воспалительные процессы в тазобедренных суставах, особенно если спортсмен выполняет высокую тренировочную нагрузку на ягодицы.
Читайте также:  Обратная планка

Включение в программу

Включать это движение в тренировочный процесс чаще одного раза в неделю не стоит. Причина — повышенная нагрузка на РСС. Лучшее время для приседаний на коленях — это день, когда вы не приседаете и не жимаете лежа.

Идеально: после румынской становой тяги со средним весом как 2-3 упражнения. Не стоит выполнять движение в силовом режиме, лучше сделать 8-12 повторений в 3-4 подхода.

Движение следует выполнять, чередуя с приседаниями с нагрузкой на колени спереди (прижимая гантель к груди). Это поможет защитить переднюю крестообразную связку от перегрузки и разнообразит тренировки.

Противопоказания

  • Любые травмы лодыжек, стоп, крестообразных связок коленного сустава, надколенников и голеней;
  • Воспалительные процессы в органах малого таза;
  • Слабая подвижность голеностопных суставов и бедер;
  • Боль и дискомфорт в исходном положении;
  • Слабые мышцы кора.

В целом, это упражнение не предназначено для усиления или прогрессирования работы с отягощениями. Это просто разнообразит тренировки.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector