Приседания плие со штангой

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Приседания со штангой

Плие со штангой: разновидность классического приседания с максимально широкой постановкой ног, коленями разведенными в стороны и опускающимися под достаточным углом благодаря хорошей подвижности бедер. Принято считать, что плие меньше нагружает квадрицепсы и больше ягодичные, которые отводят мышцы бедер. Поэтому движение популярно у тех, кто боится качать квадрицепсы.

Упражнение используется в женских тренировках, а также в бодибилдинге и служит исключительно эстетическим целям. На нем нереально поднимать тяжести, но сам по себе он не требует подъема значительных весов, ведь он тоже направлен на развитие координации. В движении задействованы не только мышцы бедер и ягодиц, но и кор, а также спина в качестве стабилизатора.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга стоит на гораздо более высоких стойках, чем у серого лифтера. Рекомендуется устанавливать над трапецией, как в тяжелоатлетических приседаниях;
  • Снаряд убирается обычным классическим способом, локти также находятся под грифом;
  • Выход из стоек делается в 3 приема, затем стопы ставятся шире плеч, носки развернуты в стороны;
  • Сделайте глубокий вдох, чтобы ваша грудь немного поднялась, а вес стабилизировался на спине.

Движение

  • За счет сгибания коленных и тазобедренных суставов таз опускается до уровня коленных чашечек или ниже;
  • В нижней точке упражнения спортсмен ставит ноги на помост и как бы отталкивается от него;
  • Выход в исходное положение не должен сопровождаться наклоном спины вперед;
  • Выпрямление коленных суставов может быть неполным, но на комфортную глубину.
Читайте также:  Как накачать широкие бедра: упражнения и советы

Рекомендации

  1. Упражнение выполняется со статически напряженным прессом. На протяжении всего движения живот не выпячивается вперед, передняя брюшная стенка не должна двигаться, кроме естественных дыхательных движений;
  2. В бодибилдинге принято ориентироваться на жжение в мышцах ягодиц и задних поверхностей бедер как на критерий того, что движение выполнено правильно, в правильной технике и с хорошей амплитудой;
  3. Глубину приседания вы определяете не только растяжением приводящих мышц, но и работой тазобедренного сустава. Если он прикреплен таким образом, что сидение ниже параллели вызывает боль, более глубокая амплитуда не требуется;
  4. Это упражнение не предназначено для установления рекордов силы. Вес следует уменьшить примерно на четверть от классического приседания, но, как и в других случаях, подбор веса – дело индивидуальное. Для многих даже такой вес будет запредельным из-за того, что координация движений пока оставляет желать лучшего;
  5. Бинты и пояс не обязательны, если используются легкие веса, оптимально научиться подхватывать кор и пользоваться наколенниками во избежание перегрузки и переохлаждения коленного сустава;
  6. Упражнение следует делать после хорошей общей, суставной и специальной разминки. В специальной разминке следует выполнять динамические упражнения на отведение бедра в сторону, причем хорошо тренировать не только тазобедренный и коленный, но и голеностопный сустав.

Преимущества

Самым весомым преимуществом плие со штангой является возможность выполнения упражнения с меньшим весом, меньшей нагрузкой на позвоночник и суставы, но с более детальной проработкой мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Читайте также:  Мертвая тяга с гантелями

Движение также улучшает координацию и способствует правильному движению: отведение колена и сгибание бедра вместо отведения таза.

Варианты

Невесомое плие делается для начинающих, чтобы отработать движение. Это можно делать с опорой на руки, что может быть необходимо для сохранения вертикального положения позвоночника.

Плие со штангой также можно выполнять фронтально, то есть со штангой перед собой, как в обычном фронтальном приседе. Разновидностью этого подхода является приседание кубка с широкой постановкой ног с использованием гантели.

Упражнение можно включать в планы тренировок как новичков, так и профессионалов. Оно может быть как первым по срокам, то есть основным в тренировке ног и ягодиц, так и вторым или третьим, если необходимо выполнять его с меньшим весом, чем классический присед.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector