Правильная техника выполнений приседаний

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин

Приседания – основное базовое упражнение, развивающее основные группы мышц, повышающее силу и выносливость тела, позволяющее увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и у женщин. Для того чтобы ощутить не преувеличенную пользу приседаний, нужно начинать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.

Какие мышцы работают при приседаниях

Упражнение прорабатывает все мышцы тела, а также ускоряет их рост и силу. Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавая мышца бедра, ягодичная, приводящая мышца бедра, камбаловидная мышца. Дополнительными стабилизирующими мышцами являются разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы и двуглавая мышца бедра.

Польза приседаний для мужчин

• Упражнения дают анаболический толчок развитию всех мышц тела. Выполнение приседаний не только строит целевые мышцы, но и увеличивает общую массу тела, включая более мелкие группы мышц.
• Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона, гормона силы, который позволяет вам тренироваться с большей силой и нагрузкой, а также ускоряет рост мышц.
• Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают кровообращение.
• Укрепляет связочный аппарат.

Польза для женщин

• Укрепляет ягодицы и бедра, формируя красивую женскую фигуру.
• Укрепляет мышцы кора, улучшает осанку, делает ходьбу более безопасной.
• Раскройте грудную клетку, избегайте связывания мышц и присядьте.
• Укрепить мышцы малого таза.
• Повысить общую сопротивляемость организма.
• Улучшает тонус мышц, рельеф кожи.
• Повышает эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
• Сжигает подкожный жир.

Техника приседаний

Приседания можно выполнять с различными весами: штангой, гирями, гантелями, мячом, на тренажерах. Но чтобы добиться максимального эффекта от упражнения и не навредить организму травмами, необходимо выработать точную технику выполнения упражнений без веса, только потом переходить к более сложным нагрузкам.

Приседания без веса

Приседания над головой используются в кроссфите, но если кроссфит требует от вас выполнения максимального количества повторений за короткий промежуток времени, то изучение техники без оборудования требует приседаний в медленном темпе, концентрируясь на своих мышцах.

• Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка расставьте.
• Руки расположены вдоль тела, колени разворачиваются в сторону носков.
• На вдохе медленно начните приседать до параллели с полом или чуть ниже колен (если это позволяет гибкость ваших лодыжек и мышц задней части тела).
• Во время движения поднимите руки прямо перед собой, приведя их на одну линию с туловищем.
• Не заносите колени вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите спину и мышцы живота в тонусе, не наклоняясь вперед.
• В нижней точке приседания перенесите вес тела на пятки, этот прием позволит нагрузить ягодичную группу, сняв лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно при работе с отягощениями).
• С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх, сохраняя напряжение в мышцах живота.

Виды приседаний

Классические приседания со штангой на плечах

Предназначен для развития квадрицепсов, ягодичных мышц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Эта техника позволяет постоянно увеличивать степень нагрузки, поэтому выполнять данный вид приседания должны только подготовленные спортсмены. Вы можете выполнять приседания с разной глубиной.

• Параллельно. Этот вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижняя точка приседания – это когда таз достигает уровня колен, а бедро параллельно земле.

• Глубокие приседания Этот тип требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов. Коленные суставы испытывают большую нагрузку, поэтому важно соблюдать правильную технику приседаний. Этот вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального растяжения и большей амплитуды движений.

Подробнее о приседаниях со штангой

Приседания со штангой на груди

Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носки, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

Подробнее о фронтальных приседаниях

Приседания с гантелями или гирей

Данный вид экипировки позволяет выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связано с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

• Вес удерживается обеими руками по центру;

• и гантели через бедра в стороны.

Узнайте больше о приседаниях с гантелями и кубковых приседаниях с гирями.

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Они позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не позволяет полноценно выполнять все виды приседаний и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизирующую функцию.

Но девушкам не стоит увлекаться этим видом приседаний, так как он развивает объем приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.

Узнайте больше о приседаниях сумо здесь

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Особенно это необходимо тем, кто хочет добиться внушительных объемов четырехглавой мышцы. Ягодицы в упражнении прорабатываются в меньшей степени, так как присед не может быть глубоким.

Плие приседания

Подобно технике сумо, плие максимально увеличивает приводящую поверхность бедер. Ноги расставлены максимально широко, колени с разведенными носками.

Узнайте больше о приседаниях плие здесь

Приседания на одну ногу

Этот прием выполняется с широкой постановкой ног без поворота носков, стопы параллельны друг другу. При приседании центр тяжести смещается на одну ногу, ставя одно колено под прямым углом, а второе остается на одном уровне. Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Этот прием развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

Подробнее о боковых выпадах

Сисси-приседания

Делается с гантелями или без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиты нижние отделы квадрицепсов.

Подробнее о сисси-приседаниях

Пистолетик

Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног при этом приеме необходимо иметь высокую гибкость связочного аппарата.

Дополнительная информация о приседаниях на одной ноге

Приседания в тренажере Смита

Они позволяют переложить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Положение ног и шеи аналогично приседаниям со штангой.

Подробнее о приседе в Смите

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп: средней и широкой. Специальный тренажер перекладывает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

Подробнее о гаккар-приседаниях
Читайте также, как делать приседания Зерхера

Дыхание при приседаниях

Для качественной работы мышц и сердечно-сосудистой системы правильное дыхание не менее важно, чем нагрузка. Главное требование – не задерживать дыхание, чтобы избежать кислородного голодания.

1. Фаза релаксации (приседание до нижней точки) выполняется на медленном постепенном вдохе, при этом движение выполняется в ритме с дыханием.
2. Подъем (разгибание туловища) в высшую точку выполняется быстрее с мощным выдохом.

Подходы и повторения в приседаниях

В зависимости от целей приседания можно выполнять в различных режимах:

• Для развития силы: выполняйте 4-6 повторений по 4 подхода с отдыхом между циклами не менее двух минут.
• Для развития мышечной массы: выполняется от 8 до 12 повторений по 4 серии, отдых между сериями не менее 1 минуты.
• Для развития выносливости и снижения веса: выполняйте 14 или более повторений в течение 3-4 циклов. Отдых между подходами 30-60 секунд. Для таких целей лучше проводить круговую тренировку, при которой нет отдыха между упражнениями, а только в конце круга.

Заключение

Пользу приседаний нельзя недооценивать; Другого подобного упражнения, развивающего одновременно столько групп мышц, просто не существует. Для развития эстетического телосложения хоть любителю, хоть профессионалу без приседаний не обойтись. К счастью, видов приседаний достаточно, чтобы подобрать вариант каждому, вне зависимости от физической подготовки и состояния здоровья

Полезное видео о приседаниях

Составить меню для ПП за 5 минут

Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.

Меню

для женщин

Меню

для мужчин