Приседания с резинкой на ногах
Резинка для фитнеса – один из самых функциональных и недорогих аналогов тренажеров, который можно использовать в домашних тренировках, а главное, с его помощью можно улучшать и увеличивать каждое упражнение. И приседания не исключение. С помощью резинки упражнение становится намного эффективнее. Далее мы более подробно рассмотрим преимущества, недостатки и технику выполнения упражнения.
Плюсы и минусы приседания с резинкой на ногах
Содержание
Преимущества:
- С помощью резинки небольшого диаметра при растяжении мышцы получают дополнительную нагрузку, стабилизируя колени, которые вы стремитесь соединить.
- Получая дополнительную нагрузку на мышцы, суставы и позвоночник не подвергаются давлению и сдавливанию. Этот вариант упражнения безопаснее по сравнению с приседаниями со штангой.
- Можно использовать как мини-резинку-кольцо, так и резинку, которую нужно завязать узлом, подобрав необходимый диаметр.
- Эластичные ленты — доступный и безопасный способ повысить эффективность тренировок.
Дефекты:
- Именно в этом виде приседания резинка может увеличить нагрузку на мышцы-стабилизаторы, но не позволяет увеличить сопротивление и увеличить нагрузку на целевые мышцы. Другое дело вариант приседаний стоя на резинке, когда края удерживаются на уровне плеч. Таким образом создается дополнительное сопротивление в ягодичных и четырехглавых мышцах. В нашем варианте большей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра, стабилизирующие коленные суставы.
- Нет возможности увеличить степень нагрузки, занимаясь с резинкой. Чтобы постоянно увеличивать нагрузку по мере привыкания, желательно иметь набор резинок разной плотности.
Какие мышцы работают в приседе с резинкой
Основные мышцы, которые работают при разгибании туловища:
- Большие ягодичные мышцы.
- Четырехглавая мышца бедра.
Дополнительно с помощью резинки выполняется нагрузка на:
- Приводящие мышцы бедра.
- Камбаловидная и икроножная мышцы.
- Бедренный бицепс.
Кроме того, поясничные разгибатели и прямая мышца живота подключаются к статической нагрузке при сохранении правильного положения тела.
Техника выполнения приседания с резинкой на ногах
В зависимости от степени натяжения резинки можно выбрать следующее положение на ногах: чуть выше или чуть ниже колен. Соответственно, определитесь, какой вид растяжки необходим в конкретном случае.
- Поставьте ноги на ширине плеч, предварительно продев ноги через резинку. Равномерно распределите, чувствуя легкое растяжение.
- На вдохе начните медленно приседать, отводя таз назад так, чтобы он был параллелен полу. Во время этого движения следите за тем, чтобы колени не соединялись, а оставались в том же положении — на ширине стоп.
- На выдохе выпрямите туловище, сохраняя напряжение в бедрах.
- Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а спина не округлялась.
Если у вас есть длинная резинка или резинка для подтягивания, ее также можно использовать, завязав узел в определенном месте, в зависимости от требуемой плотности и натяжения.
Рекомендации по внедрению в тренировку
- Это упражнение не вредит суставам и показано всем, поэтому выполнять его можно 2-3 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями.
- Лучше всего начинать тренировку с этой вариации, так как это базовое многосуставное упражнение. А затем переходите к более простым, более изолированным движениям.
- Постоянно увеличивайте степень напряжения по мере привыкания мышц к нагрузке. В противном случае они перестанут реагировать и развиваться.
- Так как резинка немного увеличивает нагрузку, выполнять приседания нужно с большим количеством повторений, то есть 15-25, в зависимости от степени напряжения и физического состояния.
- Количество подходов от 3 до 4. Опять же, все зависит от тренировочного комплекса. Если в программе всего 4-5 упражнений на все группы мышц, то комплекс можно выполнять в 5-6 подходов. А если в программе около 10 упражнений, то для полной нагрузки мышц достаточно 3 подходов.
Заключение
Приседания были и будут основой тренировок как для мужчин, так и для женщин, независимо от целей тренировок, возраста и уровня физической подготовки. Все эти факторы будут определять сложность этого упражнения, его технику и оборудование, с которым оно выполняется. Именно приседания с резинкой для ягодиц и ног разрешены всем, но важно подобрать соответствующую нагрузку. Если вы хотите разнообразить и повысить эффективность своих тренировок дома, обратите внимание на упражнения с резинкой, в частности на приседания.
