Приседания с выпрыгиванием

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Приседания с прыжком

Выпрыгивание из приседа или приседания с прыжком — отличный вариант для тех, кто хочет похудеть. Упражнение родом из легкой атлетики, это силовое движение, используемое для развития скорости бега. Это движение приобрело большую популярность после того, как было отмечено, что оно помогает улучшить рельефность мышц ног и одновременно сжечь жир. Используется в тренировках, направленных на похудение, а также в процессе развития скорости.

Подготовка к выполнению

Подготовка к выступлению аналогична тому, что мы делаем, когда приседаем с отягощением. Начните с нескольких минут на велотренажере или на эллиптическом тренажере, чтобы повысить температуру тела и подготовить суставы к работе. Затем полная суставная гимнастика, сгибание и разгибание во всех основных суставах тела. После: несколько подходов обычных приседаний, без прыжков. Если есть проблемы с суставами, не начинайте с полной амплитуды и продолжайте увеличивать амплитуду.

Если проблем с суставами нет, то можно начинать прыгать по 2-3 подхода. Для прыгунов с отягощением рекомендуется сначала приседать с 2/3 от этого веса на полную амплитуду.

Плиометрика достаточно требовательна к разминке. Если движения выполняются на улице, например, перед забегом, то количество разминочных подходов нужно увеличить еще на 2-3.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встать прямо, пятки под тазовыми костями, носки в стороны;
  • Втяните живот на 30 процентов, чтобы передняя брюшная стенка была натянутой;
  • Выпрямить спину, опустить лопатки вдоль туловища, по направлению к тазу;
  • Слегка согните руки в локтях и выпрямите их;
  • Перенести вес тела на середину свода стопы;
  • На вдохе опуститесь в глубокий присед: спина достаточно вертикальна, таз ниже колен.
Читайте также:  Как делать болгарские выпады

Движение

  1. Из нижней точки упражнения резко оттолкнитесь ногами, выпрямитесь;
  2. Оттолкнитесь от земли и прыгните;
  3. Носки оттягиваются назад и смотрят вниз;
  4. За счет упругого усилия отрыва от земли;
  5. Затем присядьте и повторите снова.

Рекомендации

  • Вы должны сначала освоить правильную технику приседания: с расставленными коленями, опусканием таза ниже колен и с относительно прямой спиной. Постоянно прыгать «посередине» не рекомендуется, так как они перегружают не только коленные, но и тазобедренные суставы;
  • При приземлении можно немного согнуть колени, это частично погасит импульс и снимет дополнительную нагрузку на позвоночник и суставы;
  • Допускается также техника с приземлением исключительно на передний свод стопы и последовательными спусками на пятки. Этот вариант подходит для людей, которые хотят снизить нагрузку на колени, но при этом хотят проработать икроножные мышцы;
  • При прыжках стоит помогать балансировать руками. Их можно держать, как при быстром беге, или просто слегка согнуть в локтях и отвести предплечья в сторону;
  • Простой способ увеличить нагрузку — прыгать выше. Это улучшает показатели взрывной силы и ловкости;
  • Более сложный способ увеличить нагрузку — поднять гири, положить на спину штангу или держать перед собой блин

Варианты выполнения

  • Приседания с очень широкой постановкой ног (сумо) считаются вариантом для женских тренировок. Акцент смещается на ягодицы, но здесь стоит отметить, что чем шире стопы, тем больше задействованы приводящие мышцы бедер.
  • Прыжок из приседа вперед. Это своего рода гибрид механики приседаний и становой тяги. Движение начинается как стандартный присед, то есть опускание таза ниже колен. Затем спортсмен прыгает из нижней точки, но не вверх, а вперед. Вот как это происходит
  • Раздельные приседания с прыжком. Сплит-присед почти такой же, как выпад. Одну ногу впереди, другую сзади, присев так, чтобы таз оказался посередине, и подпрыгнув вверх. Только, в отличие от выпада, в сплит-приседе нельзя менять ноги на протяжении всего подхода.
Читайте также:  Как накачать предплечья в домашних условиях

Включение в программу

Включение этого движения в программу зависит от цели спортсмена. Чтобы развить взрывную силу для спринта, делайте 4 = 6 повторений в 6-8 подходах и не выполняйте упражнение без отягощений или с низкой амплитудой.

Для тех, кому нужно похудеть, работает правило 40-50 секунд под нагрузкой. Поэтому взрывной стиль здесь вряд ли применим, прыжки меньше.

Развитие общей физической подготовки: 30-40 секунд или 10-12 повторений относительно медленной и глубокой амплитуды.

Если основная цель — похудение, можно заменить классический присед на это движение в одной из тренировок. Тем, кто развивает взрывную силу, рекомендуется начинать с приседаний со штангой и продолжать приседаниями с прыжком.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение при:

  • Грыжи и выпячивания позвоночника;
  • Искривления таза;
  • Смещение позвонков;
  • Воспалительные процессы в любых суставах и связках;
  • Боли в коленях, не имеющие травматического происхождения;
  • Боль в лодыжке и надкостнице, которая часто возникает у многих бегунов;
  • Перегрузите план доминирующими движениями коленей. Выбирайте 1-2 таких движения за тренировку, если целью является фитнес, а не профессиональный спорт.

Прыжки из приседа — вариант для тех, кто стремится не только развить взрывную силу, но и сформировать красивую фигуру.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector