Приседания сумо со штангой

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Приседания сумо со штангой

Приседания со штангой сумо — это разновидность приседаний с широко расставленными ногами. В методологии коучинга существует два взгляда на такие вещи. Некоторые тренеры идут на многое, чтобы поставить любого клиента на эталонное сумо ради приоритета приводящих мышц и прокачки ягодиц. Другие считают, что если бедра клиента не могут раскрыться в этом положении, то упражнение выполнять не следует. С точки зрения физиологии и биомеханики более оправдан второй подход. Хотя на практике обычно используется первый.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Воротник располагается на молнии на уровне ключиц или чуть ниже;
  • Спортсмен берется за перекладину руками на ширине плеч,
  • Шагните под вес и положите штангу на спину ниже места соединения трапециевидных мышц;
  • Для сумо самая выгодная позиция – низкая планка;
  • Если это невозможно из-за травмы запястья или локтя, его можно расположить на нормальной высоте для обычного приседания, т е в верхней части трапеции;
  • Также колени одновременно согнуты, лопатки направлены к позвоночнику, а штанга снята со стоек;
  • Затем спортсмен делает шаг назад и ставит стопы так, чтобы пятки были немного шире, чем проекция плеч на землю, а стопы развернуты в стороны.

Движение

  1. За счет сгибания коленного и тазобедренного суставов одновременно происходит опускание в серое и небольшое отведение таза кзади;
  2. Стандарты движения предполагают, что атлет может опустить таз ниже вершин коленных чашечек;
  3. При этом бедренная кость должна находиться в плоскости, параллельной полу как минимум, а в идеале образовывать с голенью острый угол;
  4. Движение также начинается со сгибания коленей, а не отведения таза. Если начать с отведения таза, может оказаться, что наклон спины в нижней точке слишком велик и спортсмен не может встать даже с минимальным весом.

Внимание

  • Существует заблуждение, что в сумо опасно высовывать колени из носков. Но у людей с хорошей растяжкой и длинной бедренной костью просто нет другого шанса добиться нужной амплитуды. Если вы не силовой пауэрлифтер, а человек, занимающийся физической подготовкой для здоровья, и у вас есть проблемы с коленями, единственное адекватное решение — прокачать ягодичные мышцы другой вариацией приседания, например, приседанием с параллельный бокс или присед с хорошей амплитудой, но меньшим расстоянием между стопами;
  • Иногда их учат ни при каких обстоятельствах не выдвигать колени дальше носков, но тогда длина бедер компенсируется за счет сгибания спины. Это бесполезно, особенно если разгибатели спины настолько слабы, что человек не может встать. Многие думают, что сумо — это вариант для начинающих женщин, чтобы поднять ягодицы, но это не так. Сочетание наклона спины в приседе и недостаточного развития мышц спины является причиной травм поясничного отдела позвоночника
Читайте также:  Как правильно делать выпады

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Чем шире ваша стойка в приседе, тем больше будут работать приводящие, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Но на самом деле многое зависит от длины спины. Чем длиннее спина и чем больше она наклонена, тем больше включаются в работу длинные мышцы спины.

Квадрицепсы в упражнении еще работают, так как происходит разгибание голени. Поэтому говорить, что этот вариант приседаний полностью исключает из работы квадрицепсы, совершенно неправильно.

Кому подойдет

В этом варианте приседания основным рабочим суставом является тазобедренный сустав, и именно его состояние и функциональность определяют допустимость приседания в сумо. Если человек не может опуститься в этот стиль приседания из-за боли в суставах, упражнение не подходит.

Точно так же не всем удобно сидеть на корточках из-за коротких приводящих мышц. Эта проблема частично решается растяжкой, но это не всегда срабатывает.

Считается, что в сумо можно приседать с более значительным весом, чем в обычном варианте, но это справедливо только для тех, чье строение таза это позволяет. Как правило, такой вариант приседания не могут позволить себе люди с узким тазом и длинными ногами.

Ограничение голеностопного сустава традиционно не считается проблемой в сумо, но это не так. Это не проблема, если не нарушена подвижность таза и коленей. Но когда человек борется с малоподвижным бедром, вероятна неудача.

Стоит отметить, что «лечить» приседанием в сумо можно только одну пяточную щель в классическом приседе одной дозой, то есть ровно настолько, насколько позволяют тазобедренные суставы и их состояние.

Читайте также:  Степ аэробика: польза, правила тренировок, эффективность

Сумо точно не подходит людям с узким тазом и тугими тазобедренными суставами. А если этот сет сопровождается еще и высоким ростом и спиной намного длиннее бедра, нужно подумать о том, чтобы начать учиться приседать с переда, а уже потом переходить на присед со штангой на спине, выбрав настройка индивидуально.

Часто «сумо» называют женским приседанием, добавляя в движение лишние акценты. То есть тип таза на прямой полке. Это приводит только к повышенному отклонению в пояснице и сильному наклону назад, но и к вероятному низкому весу. Отсутствие достаточной глубины седины, вопреки мнению некоторых тренеров, снимает нагрузку с ягодиц, а не увеличивает ее.

Противопоказания

Не рекомендуется при обострениях грыж и выпячиваний. В ремиссии можно приседать с минимальным весом. Не стоит приседать, если защемлен седалищный нерв, есть травмы суставов нижних конечностей в стадии обострения или какие-либо проблемы с запястьями.

Сумо чрезвычайно требователен к растяжке и работе связок. Если со временем начинают появляться боли в приводящих и тазобедренных суставах, то следует на время отказаться от приседаний сумо и перейти на тяжелоатлетические приседания.

Частые ошибки

  • Начинайте движение с отведения таза, как в махах гирями или румынской становой тяге, а не со сгибания коленей, как в приседе;
  • Амбициозные веса при слабой технике и подвижности суставов;
  • Опустите голову вниз;
  • Слишком сильный прогиб в поясничном отделе и запрокинутая голова;
  • Отсутствие жесткой фиксации снаряда на спине руками;
  • Сведение коленей внутрь при вставании, ноги «Х»

Исправление ошибок

  • Первая ошибка устраняется только приобретением грамотного технического навыка, иными словами, начинать приседания нужно с классического удобного положения ног, постепенно переводя их в «сумо», если этот прием необходим;
  • Техника развивается только со временем, пока она не разовьется, веса нужно использовать осторожно. Вопреки распространенному мнению, использовать тренажер Смита для отработки техники сумо нельзя, потому что он будет иметь немного другую развесовку и не самую выгодную биомеханику;
  • Запрокидывание и опускание головы происходит в ответ на легкую подвижность плеч. Нужно работать над плечевыми суставами и стараться увеличить их подвижность. Кроме того, проблему можно решить растяжкой груди, особенно если человек «порабощен» страстью к жиму лежа
Читайте также:  Гимнастика Хаду: правила, упражнения, польза занятий

Рекомендации

  • Нет смысла приседать с уменьшенной амплитудой в сумо, если спортсмен не стремится накачать огромные приводящие мышцы. Ягодицы в короткой амплитуде можно активировать только за счет наклона спины. А это означает только одно: нужно не приседать, а наклоняться со штангой, чтобы не иметь проблем с перекачанными приводящими мышцами и остальной недоразвитой мышечной массой;
  • Упражнение дается тем, у кого хорошая подвижность в суставах. Если плохо, то развивается простыми упражнениями: разгибаниями ног на тренажерах, приседаниями на ящик, кубковыми приседаниями, приседаниями Зерхера и, наконец, тяжелоатлетическими приседаниями. Только после этого — сумо;
  • Присед только улучшится, если выполнять не только его, но и наклоны штанги, доступно несколько вариантов становой тяги и гиперэкстензии;
  • Одной из особенностей является необходимость сначала медленного спуска с весом. В момент, когда колени сгибаются в угол, спортсмен разгоняется, встает, также максимально быстро.

Включение в программу

Упражнение включается в первую очередь в программы непрофессиональных спортсменов. Приседание будет наиболее эффективным, если его делать только после хорошей разминки. Он должен включать в себя растяжку подколенных сухожилий, ягодиц и икр на ролике, легкое кардио не более 5 минут на велотренажере или эллипсоиде, а затем различные подходы с легким весом, после чего работа по плану. Некоторым лифтерам может потребоваться специальная тренировка бедер, например, амортизирующая прогулка крабом и невесомые подъемы таза на ягодичном мостике.

Схемы подходов и повторений зависят от целей тренировки:

  • Новичкам не следует тренироваться на «отказ»;
  • Даже опытные спортсмены всегда должны прибегать к помощи корректировщиков.

Повышение эффективности

  • Прибавку веса дают программы с периодизацией, когда начинают выполнять упражнение с малыми весами и многоповторными схемами, постепенно уменьшая количество повторений и увеличивая вес;
  • Упражнение будет тем эффективнее, чем больше спортсмен работает над подвижностью суставов;
  • Если целью являются силовые результаты, нужно отказаться от большого количества «вспомогательных» упражнений

Интересный факт

Упражнение получило свое название благодаря деталям осанки спортсмена. Это напоминает положение ног спортсменов в японской борьбе сумо».

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector