Программа отжимания от пола

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин

Многие люди хотят выглядеть подтянутыми, стройными и в отличной физической форме. Но, к сожалению, не все хотят или могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или оборудовать дома спортивный уголок. В этом нет необходимости, если вы регулярно отжимаетесь.

Отжимания от пола не требуют использования какого-либо специализированного дорогостоящего оборудования или тренажеров, наличия спортивного инвентаря. Для достижения хороших результатов достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не лениться, а также использовать подходящую систему (программу) отжиманий.

Преимущество таких тренировок в том, что они неограниченны. Подняться с земли могут абсолютно все: дети, взрослые, старики, мужчины и женщины.

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько групп мышц. Он считается универсальным и должен быть включен в любой план тренировок.

В ходе его реализации ведут активную работу:

• грудная клетка;
• плечевой пояс;
• оружие;
• пресс.

Отжимания не только задействуют разные мышцы, но и позволяют сместить акцент на определенные группы. Для работы на конкретном участке достаточно перераспределить нагрузку, изменив опорные точки и приемы воздействия.

Мышцы уже включаются в работу, когда принимается исходное (исходное) положение. Для удержания тела в принятом статическом положении задействуются межреберные и брюшные мышцы, спина, а также руки и ноги.

Благодаря этому базовому, доступному и, главное, эффективному упражнению наращивается мышечная масса. Также человек, который регулярно встает с земли, становится сильнее и выносливее. Скорость удара также увеличивается.

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

• Грудь. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевой кости. Лучше всего они работают в положении широкого хвата.
• Трицепс Благодаря трицепсу руки максимально растягиваются и развиваются в положении узким хватом.
• Бицепс. Получите мощную нагрузку, увеличивающую силу бицепса.
• Дельтовидная. Они приобретают красивый рельеф, а потому плечи визуально выглядят больше.
• Зубчатый перед. Боковая грудь прорабатывается ограниченным типом упражнений, и лучшими среди них считаются отжимания.
• Пирамидальный. Мышцы локтя, являющиеся продолжением трехглавой, облегчают разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника выполнения позволяют принести пользу не только мышцам. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, кости, суставы и связки, положительно влияют на ход обмена веществ. Заметно улучшается здоровье и самочувствие человека.

Для человека, который не занимается спортом и не ходит в тренажерный зал, это упражнение позволяет быстро привести в тонус ослабленные мышцы. Благодаря этому становится намного легче выполнять рутинную работу, предполагающую определенные физические нагрузки.

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель – начать отжиматься, нужно понимать, что это будет сложно и психологически, и физически. На этом этапе важно не переборщить, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем переход от простого к сложному был намного проще.

Не рекомендуется доходить до утомления на первом занятии. Полученный результат обусловлен не только количеством подходов, но и техническим исполнением, что гораздо важнее. А если нажимать только цифру, а не качество, эффекта не будет. Новичкам следует после выполнения этого упражнения приступать к классическому варианту отжиманий сначала из вертикальной плоскости, а затем с колен.

Вы не должны спешить. Каждый этап занимает от семи дней до нескольких недель. Вы должны сосредоточиться исключительно на своих тренировках, а также на физической форме. О готовности перейти на следующий этап свидетельствует отсутствие сложностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяется выработке исходного положения, которое зависит от вида отжиманий, правильной регулировки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе и поднимается на выдохе. Необходимо контролировать, чтобы тело было постоянно прямым, а опускание и подъем корпуса производилось только за счет сгибания и вытягивания рук.

Общие рекомендации для начинающих:

• Начинать отжимания следует с 10 повторений. Темп рекомендуется увеличивать постепенно. Главное прислушиваться к собственным ощущениям, как организм реагирует на текущую и возрастающую нагрузку. После занятий чувство усталости должно быть легким. Нет всплеска. Особенно это касается первых нескольких тренировок.
• Перед началом занятий всегда следует разогреться в течение десяти минут и выполнить запланированное количество повторений в различных подходах с перерывами в 2-3 минуты.
• Нужно регулярно отжиматься. Тренировки никогда не должны вписываться в рутину.
• Разработка программы обучения обязательно должна сопровождаться определенными задачами. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется тренироваться ежедневно. Вы можете делать отжимания, чтобы оставаться в форме и нормализовать массу тела два-три раза в неделю.
• Тем, кто решил тренироваться ежедневно, следует переходить на этот темп постепенно. Во-первых, вам нужно делать это через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдохните и дайте своим мышцам толчок для набора массы.
• Приступая к выполнению упражнения, всегда следует внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
• В отжиманиях можно экспериментировать и вольничать, но даже когда все движения отточены, сила, ловкость и выносливость развиты хорошо, то есть с опытом, который приходит со временем.

Первые занятия рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет увидеть все допущенные ошибки и огрехи, чтобы сразу исправить и исправить технику.

Сколько раз нужно отжиматься

Новичков часто интересует вопрос, сколько повторений выполнять. Женщинам достаточно довести количество отжиманий до 30-40, а мужчинам – до 50-100 отжиманий. Это достойные результаты, но не экстремальные. Люди, которые хотят иметь бодрое и мощное тело или заниматься спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторений. При этом тренироваться нужно не более 10-15 минут. Этого достаточно для увеличения силы рук, а также появления визуально заметных изменений. Здесь необходимо учитывать важный момент. Есть мнение, что более 15 повторений в подходе повысят выносливость, но только за счет увеличения объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и роста мышц следует уделять повышенное внимание технике выполнения, усложнять движения и амплитуду. Можно делать отжимания с упоров или другие сложные варианты.

Виды отжиманий

Это, казалось бы, простое упражнение имеет множество вариаций. По мнению некоторых специалистов, количество различных вариаций составляет более пятидесяти.

Самые известные спортсмены и бодибилдеры постоянно вносят в отжимания различные дополнения и изменения, позволяющие менять акценты нагрузок и открывающие новые возможности.

Выбирать легкие варианты или усложнять тренировку — личное дело каждого. Выбор определяется личными желаниями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Классические

Знакомы всем со школьных времен, исполнялись на уроках физкультуры. Делается упор лежа, опираясь на носки и ладони. Руки расставлены чуть шире уровня плеч ладонями вперед. Акцент делается на пальцы ног, которые немного шире плеч. Классические отжимания включают трицепсы, грудь, дельты.

Отжимания с колен

Это небольшая вариация, подходящая для начинающих, пожилых людей или людей с проблемами в области позвоночника. Исходная поза аналогична классическому варианту, но только с упором на ноги, согнутые в коленном суставе, а не на носках.

Ступни держат над землей, одна на другой. Благодаря этой позе снимается нагрузка на поясницу, уменьшается усилие различных групп мышц. Исследования показали, что нагрузка при классических отжиманиях составляет 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентов.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые довольно сложные, особенно для новичков, и если начать с них, то физическое перенапряжение может отбить всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжиманий, выполняемых от вертикальной плоскости, то есть от стены. Он легкий, но достаточно практичный, так как подготавливает мышцы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника выполнения достаточно проста. Вы должны встать прямо, отступив от стены примерно на шаг. Расстояние между плечами должно быть немного больше ширины плеч. Пятки лучше не отрывать от земли, когда вес тела переносится на руки. Нужно двигаться к стене, сгибая руки в локтевых суставах до касания грудью поверхности, и подниматься вверх, выпрямляя локти. При этом туловище нужно держать ровно, работать должны только руки.

Отжимание с широким хватом

Расстояние между разведенными руками примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может быть как на сжатые кулаки, так и на раскрытые ладони.

Носки, которые упираются в поверхность пола, наоборот, уже уменьшают плечи. При опускании следите за тем, чтобы локтевые суставы оставались направленными в стороны. Коснувшись земли, быстро встать.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое необходимо держать прямо от стоп до головы. Если опустить живот, выпятить ягодицы, прогнуть поясничный отдел, то это нарушит технику выполнения.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Для передачи нагрузки на мышцы груди ноги ставят на возвышенность, диван или скамейку, а ладони оставляют на полу. Перенос упора на опору высотой 60 см, по мнению специалистов, позволяет увеличить нагрузку до 75% собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поставить не ноги, а руки на возвышенность, то выполнять упражнение будет намного легче. Чем выше скамья, тем легче будет отжиматься.

Нагрузка на грудные мышцы напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем он выше.

Отжимание со средним хватом

Руки располагаются на уровне плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти уходят назад. Стоят на ладонях или кулаках. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже на ширине плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, двигая ими вдоль туловища, направляя локти назад. Коснувшись земли, держа корпус прямо, немедленно встать. Эта техника выполнения позволяет натренировать трицепс. Постановка ног на возвышенность усложняет упражнение, а руки облегчают.

Узкий хват

Представляет собой сложный вариант отжиманий, благодаря которому прорабатываются трицепсы и передняя область дельт.

Упор делается исключительно на ладони, которые ставятся рядом так, чтобы пальцы упирались в поверхность пола и при необходимости слегка поворачивались внутрь для облегчения выполнения. Носки ног немного шире или находятся на одном уровне с плечевым поясом.

Для опускания руки сгибают, двигая локтями вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке коснитесь тыльной стороны ладони. Двигайтесь вверх, пока ваши руки не станут полностью прямыми.

Отжимания на одной руке

Обеспечение устойчивости положения позволяет широко расставить ноги. Правая рука остается на земле, а левая рука слегка согнута за спиной. Для обеспечения и гарантии максимального комфорта выполнения рекомендуется использовать специальные упоры.

Опорная (правая) рука не должна отходить в сторону. Он должен быть на одной линии с телом. Вместо четырех точек опоры всего три, а расставленные ноги позволяют ему удерживать равновесие. Опускаясь, локоть сгибается и отводится в сторону.

Движение вниз продолжается до касания грудью земли, а затем выполняются отжимания вверх до выпрямления руки. Плечи должны быть параллельны полу. Проделав определенное количество раз, они меняются руками.

Чтобы не испытывать затруднений при выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитые мышцы живота.

Отжимание с хлопком

Эта тренировка отлично нагружает мышцы, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Для хлопка нужно занять положение, при котором пальцы ног имеют одинаковую ширину или уже плечевого пояса, а руки в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком отталкивается вверх, отрывает ладони от пола и быстро хлопает в ладоши. Возврат должен быть плавным, грациозным приземлением на ладонь. Нельзя падать на землю.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движений «мощный толчок-хлоп-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слаженно, сильно, быстро. Такие отжимания боксеры включают в свои тренировочные программы. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Отжимание на пальцах

Упор на пальцы способствует укреплению костей и увеличивает силу рук. Хват может быть узким или широким. Главное, чтобы акцент падал исключительно на пальцы.

Этот вид сгибания необходим только в хорошей физической форме и когда пальцы могут максимально безопасно поддерживать тело. При подготовке к нему для укрепления кистей нужно немного поработать эспандером.

Отжимание с отягощением

Предназначены для спортсменов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто хочет накачать объемные мышцы, имеют красивый и четко очерченный рельеф. Использование специальных утяжелителей позволяет увеличить нагрузку, за счет чего мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и эффективно.

В качестве утяжелителя чаще всего используются утяжелители. Этот инвентарь используют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета можно использовать обычный блин от штанги. Эту загрузку следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-то, кто может ее поддержать. Напарник должен следить за тем, чтобы блин правильно лежал на спине и не падал. Сами отжимания также требуют осторожности.

Начинать отжимания с гантелями необходимо с небольшим весом. Его постепенно увеличивают. Рекомендуется прибавлять не более одного-двух килограммов в неделю.

Глубокие отжимания

Увеличение диапазона движений позволяет тренировать мышцы наиболее эффективным способом. Для этого необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Этого можно добиться, используя три точки опоры, которыми являются три прочных стула. Один становится опорой под ноги, а два других – под руки. Вместо стульев допускается использовать разнообразные опоры, имеющие высоту 10-15 сантиметров.

Объекты, используемые в качестве опор, должны быть надежными. Лучше купить специальные ручки, предназначенные для отжиманий. Без использования дополнительных приспособлений невозможно делать глубокие отжимания, позволяющие опуститься ниже уровня рук.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если вы планируете отжиматься каждый день, сначала тренируйтесь через день. Обязательно давайте мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягайтесь в течение первых нескольких тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в который происходят каждую неделю.

План обучения может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

• обогрев
• первый подход – до 8 отжиманий
• отдых — 1 минута
• второй подход — на два отжимания меньше, чем в первом
• отдых — 1 минута
• третий подход – 5 повторений
• перерыв — 5 минут
• четвертый подход – 5 отжиманий
• следующие две серии по пять повторений с минутой отдыха

Вторая неделя:

• обогрев
• четыре подхода по 8 повторений, перерыв 1 минута

Третья неделя:

• обогрев
• четыре серии, максимальное количество повторений (без лишнего напряжения и с большим количеством качественных)
• отдых между подходами — 1 минута

Последняя (четвертая) неделя посвящена увеличению количества отжиманий. Они самостоятельно планируют следующий месяц тренировок и составляют расписание на каждый день тренировок.

Пример программы для продвинутого уровня

Тем, кто прошел начальную подготовку, готов к полноценным занятиям, кто хочет заняться формированием сильного и красивого тела, нужен более продвинутый подход. Планы нужно разрабатывать и менять каждые пять-семь недель с целью увеличения повторений.

1-й день:

• обогрев
• отжимания с гантелями – 4 подхода по 12-15 повторений
• упражнение на пресс – 1, 40-50
• отжимания руки вместе – 4, 10-12
• упражнение на пресс – 1, 40-50

2-й день:

• обогрев
• 100 повторений выбранного упражнения (меняйте отжимания каждую неделю)
• первая неделя 10 подходов по 10 повторений*
• пауза между подходами 2-3 минуты

* Затем постепенный переход на 4 подхода по 25, затем на 2 подхода по 50 раз.

3-й день:

• обогрев
• отжимания широким хватом 1 подход макс
• упражнение на пресс – 1 подход на максимум
• отжимания средним хватом 1 подход на максимум
• упражнение на пресс – 1 подход на максимум

4-й день:

• обогрев
• глубокие отжимания – 3 подхода по 20-25 повторений
• приседания – 3, 20-30
• отжимания руки вместе – 3, 10-12

Важные рекомендации

1. Описания упражнений позволяют сформировать правильную технику выполнения, но позволяют скорректировать выполнение под собственные особенности и цели. Всегда необходимо располагать руки в плоскости, чтобы не было дискомфорта в суставах. Нужно стараться не допускать их скручивания, сгибания, изгиба. Всегда нужно найти наиболее удобное положение ладоней.
2. Обязательно обратите внимание на развитие гибкости, а также выполнение специальных упражнений и растяжку запястий перед занятием.
3. Во избежание травм и растяжений рекомендуется носить браслеты или бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопком, на одной руке, без упора на носочки.
4. Не все женщины способны добиться полной амплитуды движений из-за большого бюста. Чтобы «убрать» препятствие, вы должны использовать парирование. Благодаря этим приспособлениям девушки могут увеличить амплитуду.
5. Сложность отжиманий зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка на мышцы. Опытные спортсмены могут даже не пользоваться столами, скамейками, табуретками, а делать отжимания, когда ноги находятся вверху.
6. Каждая программа тренировок обязательно подразумевает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
7. Нельзя забывать о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно есть больше мяса и овощей.

Подведение итогов

Отжимания от пола — эффективная, универсальная и проверенная временем тренировка, приносящая пользу не только фитнесу, но и здоровью. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более двух с половиной тысяч лет назад. Их практиковали древние культуры, они не потеряли своей актуальности и по сей день, входя в состав практически всех программ тренировок. Выполняя дома программу отжиманий, можно быть в хорошей физической форме и добиться отличных результатов.

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Меню

для женщин

Меню

для мужчин