Программа тренировок для мезоморфа

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Программа тренировок мезоморфа

Завистливые представители других типов телосложения говорят, что мезоморфу подходит любая программа упражнений. Сама природа создала этих атлетичных людей с хорошо растущей мускулатурой для бодибилдинга. Всего за пару лет мезоморф может достичь соревновательных кондиций и успешно выступать в классическом бодибилдинге. Правда, часто требует коррекции образа жизни и работы с мироощущением.

Преимущества мезоморфного телосложения

Мезоморфы имеют отличный рост мышц, естественно набирают массу и «суше», чем эндоморфы, с минимальным количеством аэробных упражнений. Массовые тренировки таких спортсменов можно свести к базовым упражнениям. Можно использовать и бодибилдерский сплит, особенно если у спортсмена достаточно времени, чтобы заниматься по часовой тренировке 3 раза в неделю. Слой жира набирается медленнее, даже если вы придерживаетесь высококалорийной диеты.

Сушка у мезоморфов также проходит легче, чем у эндоморфов, и мышцы не находятся в таком активном дефиците калорий.

Недостатки мезоморфов

Возможны индивидуальные дисбалансы в развитии мышц. Тренеры часто замечают банальную лень у своих одаренных подопечных. У мезоморфа все легко, потому что он часто не полностью отдается тренировкам.

Сплит для мезоморфа

Классическая тренировка на 8-12 повторений в 4 рабочих сета, плюс можно делать кардио по 20-30 минут 2-3 раза в неделю, чтобы оставаться сухим. Кардио можно делать в отдельный день или после топовой тренировки. Отдыхать между подходами можно 1-2 минуты.

Читайте также:  Планка: как правильно делать упражнение

Новичкам не следует использовать дроп-сеты, суперсеты и другие методы для увеличения тренировочного объема в первый год тренировок. Остальное можно понемногу добавлять в свой план, чтобы «накачать» мышцы по максимуму, и создать достаточный стимул для роста.

Тренировочная программа мезоморфа

обучение

День 1 (спина, плечи)

  • Подтягивания на перекладине (4 подхода до отказа);
    Тяга в наклоне (4х8-12 повторений);
  • Привод верхнего блока (4х8-12);
  • Армейский жим (4х8-10);
  • Тяга штанги к подтягиваниям (4х8-10);
  • Передние подъемы с гантелями (4х8-12).

День 2 (грудь, руки)

  • Жим лежа на наклонной скамье (4×8-12)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (4×8-12)
  • Подъем гантелей (2×8-12)
  • Сгибания рук со штангой (4×8-12)
  • Упражнение «Молот» (4х8-12)
  • Жим лежа узким хватом (4×8-12)
  • Французский жим (4х8-12).

День 3 (ноги)

  • Приседания со штангой (2 разминки + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
  • Жим ногами в тренажере (3х8-12);
  • Разгибание ног в тренажере (3х8-12);
  • Подъемы носков стоя (4х12-20).

Для прирожденного спортсмена имеет смысл придерживаться трехдневного сплита, чередуя дни силовых тренировок с днями отдыха и восстановления.

Важно: Возможны и другие варианты деления мезоморфа. Например, многие люди предпочитают тренировать ноги и плечи в один день, спину и бицепсы в другой день, а грудь и трицепсы в третий. Это имеет смысл, так как позволяет задействовать более мелкие мышцы наряду с более крупными во время базовых упражнений и «дополнять» их вспомогательными движениями. Также есть вариант, когда грудь и бицепс делаются в один день, спина с трицепсом в другой, а плечи и ноги остаются в одной тренировке. Стоит выбирать то, что позволяет вам лучше восстанавливаться и расти.

Читайте также:  Эти 5 упражнений сжигают до 2500 калорий всего за 25 минут

Тренировки на «сушку» и «массу»

Тренировка для мезоморфа на «массу» может содержать несколько комплексов базовых упражнений в силовом режиме. Многие тренеры считают, что лучше всего комбинировать, например, силовые приседания по 6 повторений в 6 подходах с добавлением изолирующих упражнений по 12 = 15 повторений в 3-4 подхода. Лучше поэкспериментировать и посмотреть, на что лучше всего реагируют ваши мышцы. Без сомнения, в «массивной» диете важны избыток калорий и качественный рацион.

В «сухой» тренировке лучше всего оставлять тяжести ровно столько, сколько позволит тело. Упорные тренировки с сохранением рабочих весов помогут защититься от катаболизма, но когда становится трудно поддерживать интенсивность из-за диеты, лучше немного снизить вес.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector