Польза прыжков на скакалке для похудения: правила тренировок

С приближением летнего сезона, девушки и женщины начинают искать разнообразные и действенные способы похудения. А дефицит времени не позволяет осуществить походы в фитнес-клуб, бассейн и другие заведения. Поэтому приходится находить замену. Самый оптимальный метод уменьшения объемов и ликвидации апельсиновой корки на коже ног – прыжки на скакалке. В последнее время скиппинг (так называют прыжки через скакалку) становится актуальным. Упражнения, осуществляемые со спортивным инвентарем, помогают сжечь намного больше калорий, чем плавание, езда на велосипеде и другие виды спорта. Эффективность скакалки настолько велика, что ее используют профессиональные спортсмены в боксе, баскетболе, волейболе и легкой атлетике. В фитнес-клубах это частая кардионагрузка.

Польза прыжков

Многие женщины используют скакалку, как домашний тренажер, т. к. не требуется специальной подготовки и затрат материальных средств, а действенность, как говорится, проявляется налицо. Чтобы скинуть лишние килограммы, достаточно будет прыгать по 15 минут ежедневно. Однако лишь немногие знают, как правильно подобрать инвентарь для осуществления кардиотренировки, и как получить от тренировки больших результатов.

Секрет пользы при осуществлении данного вида физических упражнений кроится в вовлечении в работу нескольких групп мышц одновременно: икроножных, ягодичных, спинных, а также задействованы мышцы брюшного пресса. Таким образом, тренировки помогают избавиться от лишнего веса, целлюлита и придать фигуре стройность. Укрепятся икроножные мышцы, ножки станут стройными, а живот и ягодицы – подтянутыми.

Прыжки на скакалке выработают у человека выносливость, координацию и приведут в тонус функционирование сердечно-сосудистой системы.

Следует отметить, что 10 минут занятий со скакалкой соответствуют 30 минутам бега. Секрет подобного действия заключается в изначально высоком темпе занятия. Минимальная частота во время прыжков – более 60 оборотов в минуту. Такая интенсивность помогает сжечь значительное количество жиров: тренировка продолжительностью в 20-25 минут способствует сжиганию почти 300 килокалорий, а ведь это соответствует хорошему кусочку торта. Чтобы сохранять фигуру в форме, необходимо заниматься по 15-25 минут каждый день. Если вы хотите похудеть с использованием данного инвентаря, увеличьте продолжительность тренировки до 30 -35 минут.

Результат ежедневных тренировок заметен спустя 2 недели. Занимаясь по полчаса в день, за месяц можно скинуть от 3 до 5 кг (зависит от первоначального веса).

Эффективность тренировок со скакалкой и без нее

Прыжки – это физическая нагрузка, поэтому не зависимо от того, занимается человек с использованием скакалки или нет, калории будут сжигаться однозначно. Главным фактором здесь является продолжительность занятия – время скиппинга должно быть не менее 20 минут. Только по происшествии этого времени, организм начинает сжигать жиры.

Упражнения с использованием резинового инвентаря принято считать наиболее действенными и полезными, т. к. без скакалки сложно поддерживать необходимую частоту.

Еще один способ выполнения прыжков – занятия на степе. Степ – специальная подставка, которая напоминает ступень. В зависимости от тренированности человека, можно увеличивать высоту степа. Упражнения со степом помогают бороться с лишним весом. За несколько часов до занятия рекомендуется отказаться от пищи.

Как подобрать инвентарь для скиппинга?

Совсем не обязательно приобретать дорогостоящую прыгалку с наличием специальных девайсов (зарядкой для батареек, подсчетом прыжков). Подойдет самая обычная, резиновая скакалка. Чтобы тренироваться было удобно и комфортно, необходимо, чтобы тренажер соответствовал вашему росту. Для определения подходящей длины, можно воспользоваться двумя методами:

1. Взять в руку сложенную вдвое скакалку, а затем вытянуть руку вперед, держа ее на уровне груди. Если конец скакалки касается пола, то ее длина подходит вашему росту.
2. Встать ногами на среднюю часть скакалки, и держа ручки в руках, вытянуть ее вдоль тела с обеих сторон. Тренажер для скиппинга подходит, если ручки будут располагаться на уровне грудной клетки.

В настоящее время производят скакалки, предусматривающие возможность регулировки ее размера и утяжеления ручек, благодаря засыпанию песка или другого наполнителя.

Перед покупкой нужно определиться с весом, формой и материалом изготовленных ручек. Для интенсивных занятий целесообразнее отдать предпочтение снаряду с деревянными ручками, имеющие утолщения на концах. Благодаря такой форме, ручки не будут скользить в руках и устранят возможность появления мозоли.

Эффективность тренировок повысит тяжесть шнура. Помимо данных показателей, важна эластичность материала – скакалка будет образовывать ровную петлю.

Длительность тренировки для похудения

После выбора домашнего тренажера, переходим к следующему этапу – осуществление прыжков. Новичкам следует приступать к занятию с небольшим числом прыжков, во избежание травматизма мышц. Первая тренировка не должна длиться больше 10 минут. Постепенно время нужно увеличивать.

• Перед физическими упражнениями рекомендуется размяться, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
• Дыхание должно осуществляться через нос.
• Приземление – на носки, при этом с слегка согнутыми коленями.
• Расход калорий и объем сожженных жиров зависят количества, совершенных вами, прыжков. Соблюдайте технику их выполнения: локти прижаты к туловищу, спина прямая. Вращение осуществляется только при помощи кистей рук. Как только появились болевые ощущения в ножках, необходимо прекратить упражнения и немного передохнуть.
• Для худеющих специально приведено следующее сравнение: за час занятий аэробикой можно избавиться до 400 калорий, а за 15 минут быстрых прыжков – 200 калорий.

Чтобы осуществить как можно больше прыжков, во время занятия разрешается делать непродолжительные перерывы.

Разновидности прыжков

Существует не один вид прыжков с использованием скакалки. В списке представлены основные разновидности упражнений:

1. Приземление на обе ноги;
2. Поочередная смена ног;
3. С высоким подниманием бедра;
4. С двойным оборотом скакалки;
5. Перекрест рук;
6. С подпрыгиваниями;
7. Скольжение.

Самый частый способ выполнения данного упражнения осуществляется с приземлением на обе ноги. Такой вид помогают ощущать равновесие и развить скорость стоп. Чередуя ноги при выполнении физической нагрузки, укрепляются икроножные мышцы, и развивается координация. Для включения в работу бедренные и ягодичные мышцы, необходимо во время прыжков высоко поднимать колени.

Причины начать заниматься со скакалкой

Домашний тренажер для скиппинга имеет несколько преимуществ:

• Недорогая стоимость.
• Небольшой вес.
• Не требует много места.

Экономия драгоценного времени

Чтобы посещать спортзал или бассейн, мы должны потратить время на дорогу. Тренировку с инвентарем можно осуществлять и дома, затрачивая на длительность всего полчаса.

Заряд бодрости и позитива

Прыжки оказывают влияние на синтез гормонов счастья – эндорфинов, а кроме того, способны снять напряжение. Интенсивные упражнения под хорошую музыку, несомненно, благоприятно скажутся на вашем настроении и самочувствии.

Укрепление мышечного скелета

Регулярные занятия помогут привести тело в тонус, в частности это касается ног и ягодиц. Ноги станут стройными и без целлюлита, а ягодицы упругими, подтянутыми. Первый результат проявится уже через 1-2 недели.

Особенность тренировок

Прыжки через скакалку способен выполнить практически каждый, т.к. техника их осуществления несложная.

Главное — разнообразить занятие, чтобы спустя короткий промежуток времени подобная борьба с калориями не надоела вам. Прыжки с приземлением на обе ноги в одном темпе быстро утомляют. Новичкам, не умеющим вносить изменения в свою тренировку, вследствие отсутствия опыта, скиппинг надоедает.

С помощью интервального метода тренинга можно повысить эффективность упражнений и сделать их более интересными. Изменение частоты, продолжительности и вида прыжков, улучшит состояние фигуры, повысит выносливость и ловкость.

Заблуждением является мнение, что прыжки на скакалке – занятие для детей. Профессиональные спортсмены мировой известности, зная о пользе упражнений, в обязательном порядке включают прыжки в программу тренировок.

Противопоказания к упражнениям со скакалкой

Перед тем, как начать заниматься скиппингом, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Если вы относитесь хоть к одной группе людей из списка, то от данной физической нагрузки придется отказаться:

1. Частые приступы головных болей. Тренировки будут усиливать интенсивность болевого синдрома.
2. Сердечно-сосудистые заболевания.
3. Патологии суставов и хрящей, наличие травм, из-за которых боль возникает при перемене погоды.
4. Вторая и третья стадия ожирения.
5. Дефекты позвоночника.
6. Гипертензия (склонность к повышенному давлению).
7. Беременность.
8. Не рекомендуется приступать к прыжкам после того, как человек поел. Скиппингом нужно заниматься с неполным желудком.