Разведение рук на заднюю дельту

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Красивая, качественная форма плеч напрямую зависит от правильно оформленной задней дельты. Именно этот набор мышц завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Так что не игнорируйте упражнения на дельту спины. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторений и нагрузка.

Разведение рук в задней дельте в тренажере

 

Анатомия задних дельт

Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Советуем прочитать: Упражнения для пальцев

Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок синергичен с жимами лежа или отжиманиями, где также задействована малая круглая подостная мышца. Задний пучок также участвует в переразгибании плеча, где трицепс выступает в роли синергиста.

Задняя балка самая большая по объему, поэтому на то, чтобы в ней разобраться, уходит много времени и сил.

В работу включается задняя дельта, при этом локти отводятся назад. Именно поэтому эта группа мышц задействуется во время серии упражнений для спины. Однако почти все базовые упражнения, такие как становая тяга или подъем штанги перед собой, никак не влияют на этот набор дельт. Это еще одна причина, по которой эта группа мышц отстает у многих спортсменов.

Анатомия задней дельты

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения для дельтовидных мышц не существует. Базовые упражнения задействуют несколько связок, но приоритетными остаются отдельные зоны. Поэтому программа тренировок должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта группа мышц развивается равномерно. Как правило, некоторые лучи отстают; чаще всего это задние и средние, так как они забывают, или делают упражнения неправильно, или недостаточно работают, концентрируясь на нескольких жимах лежа. Со временем вы сможете сосредоточиться именно на этих гантелях, начав день плеч не с жима лежа, а с махов назад и средних дельт. Но на начальном этапе необходимо опираться на фундамент, не забывая уделить внимание каждой балке. Для начинающих достаточно двух-трех движений. Опытные спортсмены используют 2-4 основных упражнения и 2-4 изолирующих упражнения.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение 3-5, количество повторений 8-15.Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Только при специализации среди опытных спортсменов дельты можно разделить на два-три дня по группам.

Особое внимание уделите разогреву. Плечи представляют собой сложный комплекс, который легко повредить. Включать движения плеч в программу имеет смысл после тренировки крупных мышечных групп тела. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

Советуем прочитать: Поднятие тяжестей над головой

Если вы испытываете боль в суставах и связках, немедленно прекратите тренировку. В таких случаях лучше обратиться к специалисту. Если проигнорировать проблему, вы рискуете упасть со шлема на несколько месяцев.

Рекомендации по прокачке дельт

Упражнения на задний пучок дельт в тренажере

1. Тяга верхнего блока к лицу

Это упражнение является изолированным и направлено на работу заднего пучка дельт. Он идеально подходит для начинающих и поможет построить нервно-мышечную связь между мозгом и плечами. Это также позволит вам поработать над техникой выполнения для выполнения более сложных базовых упражнений. Подтягивание блока к лицу не является упражнением для набора массы, но оно почему-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Таким образом, это придает плечам сферический вид. Это делается в кроссовере.

Читайте также:  Полуприсед

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Установите поперечный блок на уровне лица (можно чуть выше).
  • Далее выберите идентификатор. Наиболее распространена тросовая ручка. Именно с него советую начать, а там уже сами решайте, какой использовать в дальнейшем.
  • Сделайте два шага назад, чтобы подобрать слабину перекрестного кабеля.
  • Спину держите прямо, можно немного откинуться назад.
  • Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.

Представление:

  • Вдохните и на выдохе потяните рукоять к лицу, максимально отводя локти назад. Потянув, растяните рукоятку троса в разные стороны.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, вытянув руки.

Как видите, ничего сложного в этом упражнении нет, главное стараться работать исключительно задним пучком. Тянуть скакалку можно как по направлению к лицу, так и по направлению к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте, какой вариант вам больше подходит, и придерживайтесь его.

Верхний блок прижать к лицу

2. Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Кроме того, в отличие от упора блоком в лицо при воспитании, каждая рука работает отдельно. И мы знаем, что благодаря этому мы можем лучше вычислить левую и правую дельту отдельно. Тем самым устраняя дисбаланс в силе и внешнем виде. Хотя упражнение выглядит легким, технически оно очень сложное. Вся сложность заключается в том, что очень легко немного отклониться от техники. Для чередования упражнения тренируем не плечи, а, например, трапецию или трицепс. Чтобы этого не произошло, важно избегать некоторых моментов:

  • Вытяните и сведите руки на одной высоте. Нет необходимости опускать руки во время опоры, включая широчайшие мышцы спины.
  • Не разгибайте руки во время движения. Основная задача при выполнении разведений в кроссовере – удерживать руки неподвижными и слегка согнутыми в локтевом суставе. Если их выпрямить, в работу включится трицепс и возьмет на себя всю нагрузку.
  • Не сжимайте лопатки. Мы уже обсуждали этот момент ранее. Сведением лопаток соединяется трапеция.
Читайте также:  Калистеника

Убедитесь, что работают только задние дельта-пакеты.

Техника выполнения

Исходное положение:

Советуем прочитать: Базовые упражнения для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

  • Поместите поперечные блоки на уровне чуть выше плеч.
  • Возьмите левый трос правой рукой и правый трос левой рукой и перекрестите их. Соедините руки на уровне глаз.
  • Сделайте несколько шагов назад, чтобы затянуть кабели.
  • Спину держим прямо, в пояснице небольшой прогиб. Вам не нужно никуда прислоняться.
  • Плечи слегка вперед, чтобы растянуть трапецию.
  • Ноги на ширине плеч. Их можно немного согнуть в колене.

Представление:

  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе разведите руки в стороны, отводя локоть назад. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.
  • И на вдохе верните руки в исходное положение.

Не делайте резких движений. Вытяните и сведите руки плавно и подконтрольно. Ощущение, как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Подъем рук на крест из верхнего блока

3. Разведение рук в тренажере

Это завершающее упражнение. Выполняется сидя на тренажере Peck-Deck. Это типа качели. Только если мы будем работать над ними стоя с отягощением, мы будем сидеть на тренажере. Что это нам даст? Уйдет нагрузка на поясницу, что для многих является большим облегчением, особенно для людей, имеющих травмы в этой области. И к тому же мы можем не беспокоиться о равновесии и сосредоточить все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение изолированное. Лучше делать это после основных упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Перед началом упражнения необходимо настроить тренажер.
  • Отведите рукоятки тренажера назад так, чтобы они находились на ширине плеч за спинкой тренажера.
  • Сядьте на сиденье лицом назад и прижмитесь к нему грудью.
  • Возьмитесь за ручки. Можно использовать любой хват: нормальный, обратный или параллельный. Разницы в воздействии на мышцы не будет, скорее это просто вопрос удобства.
  • Плечи слегка вперед, чтобы растянуть трапецию.

Представление:

  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе сводите руки за собой, таким образом сокращая группу дельт на спине.
  • Задержитесь в этом положении на мгновение, а на выдохе начните сводить руки вместе, возвращая их в исходное положение.

Поскольку мы сдвинули плечи вперед, диапазон наших движений уменьшается. Следовательно, необходимо будет увеличить количество раз в приближении. Это делается для увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой.

Рассчитайте свой идеальный спортивный вес!

Поднятие рук на тренажере

Упражнения на задний пучок дельт от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение: тяга задней дельты на машине Смита. Скамья необходима для снятия нагрузки с колонны. Также во избежание травм можно использовать электрический пояс. При выполнении тяги не нужно сводить лопатки, так как теряют нагрузку задние дельты. Для начинающих достаточно 3 сетов по 15 повторений, а для опытных — 15 разминки и 3 сета по 6-8 повторений. Между сетами нужно делать небольшой перерыв, иначе можно серьезно порвать мышцы.

Совет: Не рекомендуется тренировать группу мышц чаще одного раза в неделю. Но обучение должно быть качественным и интенсивным.

Слегка округленная спина при тяге, а также полностью опущенная вниз голова дают огромную нагрузку на задние мышцы. Чем меньше уклон берега, тем больше нагрузка на дельты.

Читайте также:  Мертвая тяга с гантелями

Рекомендации: как накачать задние дельты

  • Чтобы плечи заметно увеличились в объеме, нужно работать с большим весом.
  • Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
  • И мужчинам, и женщинам нужно чувствовать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о соответствующем весе.
  • Последние два повторения следует делать из последней силы; это очень важное условие.

Только при соблюдении всех рекомендаций рост мышц обеспечен.

Девушкам не обязательно формировать заднюю дельту плеча упражнениями в массовом режиме. Режима на выносливость 15-20 повторений по 3 подхода вполне достаточно, лишь бы мышцы выглядели спортивно и женственно.

Также нельзя перегружаться, не делать больше 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не накачаются и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важным для роста мышц является питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Ешьте 4-5 раз в день, а после тренировки ешьте в течение 40 минут, и тогда у вас появятся красивые и подтянутые плечи.

Поднятие рук на тренажере

Советы для максимальной продуктивности

  • Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
  • Не делайте резких резких движений. Следите за своими плечами!
  • Снимает трапецию с хода. Для этого нужно сдвинуть плечи вперед, тем самым вытянув их вдоль спины.
  • Если ваши задние дельты отстают в развитии, начните с них тренировку плеч.
  • Используйте перекрестные упражнения с гантелями, чтобы исправить дисбаланс между правой и левой сторонами.
  • Начните тренировать дельты с тяжелых базовых упражнений. Оставьте изоляцию напоследок.

Создайте свою собственную онлайн-программу обучения Джеффа. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять за один раз, соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Разгрузка верхнего блока на грудь» необходимо указать количество жетонов по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес 30 кг, то в поле ввода нужно ввести 6 (плитки по 5 кг).

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector