Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Упражнения

Степ аэробика: польза, правила тренировок, эффективность

Чтобы стать обладательницей красивой, стройной фигуры, необходимо постоянно выполнять физические упражнения, быть активной. С этой целью часто прибегают к помощи аэробики, совмещающей в себе интенсивные упражнения, для задействования в работу практически всех мышечных групп, и ритмичное дыхание. В настоящее время разновидностей аэробных нагрузок существует колоссальное множество. Широко распространена степ аэробика.

Что такое степ аэробика

аэробика

Step в переводе с иностранного языка, означает – шаг. На основе этого, не трудно догадаться, что аэробика – физическая нагрузка с выполнением шагов разного вида и с разной скоростью. Данная комбинация упражнений осуществляется на специальной платформе, высоту которой регулируют, учитывая уровень подготовки и преследуемой цели (сжигание калорий, укрепление и разработка мышц и т.д.). Чаще всего, это танцевальные элементы, осуществляемые в быстром ритме. Степ аэробика появилась около двадцати десятков лет назад, а прародительницей этого направления стала американская женщина Джина Миллер. Травма колена побудила ее на изобретение аэробного вида спорта, чтобы восстановить поврежденные сухожилия.

Однако, на сегодняшний день, шаги на степ применяются не только во время реабилитационного периода для восстановления поврежденных конечностей, но и для подготовки к серьезным соревнованиям. Кроме того, после массового распространения степ аэробики, ее стали использовать и как еще один метод борьбы с изъянами фигуры, а именно обвисшим животом и боками.

Особенности

Занятие состоит из комплекса основных шагов, которые собраны в различном сочетании. Сложность осуществляемых комбинаций зависит от вашей подготовки. Для того чтобы тренировки были интересными, а не рутинными, занятия сопровождаются музыкой. Как уже отмечалось ранее, степ-аэробика предусматривает занятия с таким инвентарем, как степ платформа. Пластмассовые тренажеры имеют регулировку высоты, которая может усложнить или наоборот облегчить тренировку.

Зумба фитнес

Нагрузка, выполняемая на степ платформе, начинается с разминки, а затем плавно переходит к основной части занятия. Разминка обязательно должна проводиться, чтобы разогреть мышцы и предотвратить их повреждение во время упражнений. Основная часть предусматривает сначала осуществление простых, фундаментальных шажков. Поэтапно нагрузка становится сложнее, т. к. разные способы шагов на платформу соединяются в комбинации и выполняются с высокой интенсивностью. Занятие для новичков предусматривает выполнение несложного комплекса, включающего не больше двух или трех шажков. Группы со средним уровнем подготовки, уже выполняют более сложные и комбинированные связки в высоком темпе. Поэтому многим новичкам на начальном этапе довольно сложно синхронно повторять движения за тренером.

Тренировки продолжаются по 45 или 60 минут. В течение всей тренировки упражнения выполняются без перерывов с постепенным нарастанием сложности и скорости. Чтобы немного отдохнуть и восстановить дыхание, предусмотрены периодические шаги на месте.

Человек, который долго не занимался подобного рода физической нагрузкой, должен начать с простой ходьбы, без использования пластикового инвентаря. Это поможет избежать ухудшения самочувствия и каких-либо нарушений в организме.

Иногда тренеры завершают степ аэробику различными упражнениями для мышц плечевого пояса и брюшного пресса. Это необходимо, чтобы проработать все тело, ведь степ аэробика заставляет работать в основном ягодичные мышцы и ноги.

Читайте также:  Комплекс самых эффективных упражнений для похудения талии

Влияние на организм

Тренировки со степом благотворно влияют на весь человеческий организм. Основная польза, доставляемая занятиями:

  1. Повышение скорости метаболических процессов;
  2. Устранение жировых отложений;
  3. Укрепление мышечного скелета;
  4. Увеличение выносливости организма.

Помимо этого, физические упражнения влияют на синтез необходимых гормонов. Не следует бояться, что в результате регулярных тренировок, вы будете напоминать бодибилдера с большими мышцами. Степ аэробика не позволяет перекачаться мышцам, а лишь приводит их в тонус, за счет чего фигура становится подтянутой.

Когда лучше отказаться от аэробной тренировки

осмотр врача

Как и любое направление спорта, степ аэробика имеет противопоказания, а значит разрешено заниматься далеко не каждому. Перед тем, как записаться на подобные занятия, убедитесь, что у вас нет каких-либо ограничений из следующего списка:

  • Строго запрещено тренироваться со степ платформой беременным женщинам;
  • Недавно перенесенная операция или серьезная травма;
  • Лица, страдающие артериальной гипертензией;
  • Ожирение 3-4 стадии;
  • Суставные болезни;
  • Патологии позвоночного столба;
  • Патологии ССС (ИБС, аритмия);
  • Патологии почек и печени.

Из-за столь обширного списка противопоказаний, целесообразнее проконсультироваться со специалистом перед началом тренировок. Лучше пройти комплексное обследование, чем в последствие столкнуться с возможными осложнениями.

Что надевать на тренировку

Альтернативный вариант формы для занятий на специальной платформе – одежда, которая дает возможность телу дышать, обеспечивает хорошую теплоотдачу. Спортивная форма, должна пропускать воздух и не впитывать пот. Топ или бюстгальтер должны поддерживать грудь. Обувь – легкая, удобная и фиксирует стопу. С этой целью следует отдавать предпочтение высоким кроссовкам или спортивным туфлям с эластичной подошвой. Спортивная обувь должна быть мягкой, чтобы не натереть мозолей.

физические нагрузки

Элементарные ошибки: как избежать их

  1. Для того чтобы сохранять равновесие во время выноса ноги вперед, необходимо следить за положением своего туловища. Корпус нужно слегка наклонить;
  2. Коленный сустав опорной ноги, не должен выходить за границу носка. Тем самым, вы сможете избежать травмы колена, его суставов и сухожилий;
  3. Чтобы немного снизить нагрузку на позвоночник, во время упражнений, не рекомендуется вставать на всю поверхность стопы;
  4. Физические нагрузки, как и любого рода кардио тренировки, становятся действенными при необходимой продолжительности занятий. Тренировка должна длиться более получаса. Однако новичкам лучше начать заниматься по 30 минут, а в дальнейшем увеличивать и продолжительность, и интенсивность степ аэробики;
  5. Начинающим лучше заниматься степ аэробикой в фитнес клубе, где есть возможность ознакомиться с видами существующих шагов, и тем, как правильно выполнять то или иное упражнение. Кроме того, групповые занятия всегда проходят весело и интересно. Вы получите много позитивных эмоций, а мотивацией для продолжения тренировок, станет для вас желание лучше двигаться, нежели знакомый или участник группы.

Виды аэробного направления

Тренировка, называемая «степ аэробикой», предусматривает обычный урок для людей со средней подготовленностью к физической нагрузке. На данном этапе, каждый сам для себя выбирает высоту платформы. Однако, если вы на занятии первый раз, то лучше все уточнить у тренера.

Выделяют несколько видов степ аэробики:

  • Basic Step. Занятия предусмотрены для новичков, чтобы изучить основные шаги и нетрудные связки;
  • Advanced Step. Упражнения созданы для людей продвинутого уровня, которые занимаются долгое время и имеют опыт в этой сфере. Обычно тренировка состоит из сложного комплекса с осуществлением прыжков;
  • Dance Step. Такая нагрузка создана для любителей танцев. В занятие включены связки из танцевальных направлений, что способствует развитию пластики и грациозности;
  • Step-combo. Комбинация самых сложных шагов для людей с хорошей координацией и выносливостью;
  • Step Interval. Если мы привыкли, что классическая степ аэробика проходит беспрерывно, то этот вид предусматривает интервальный метод. Чередуются взрывные интервалы с периодами для восстановления;
  • Double Step. Новое направление в аэробном спорте, когда применяются две платформы. В таком случае, эффективность от тренировок значительно возрастает;
  • Power Step. Степ аэробика данного вида включает выполнение силовых нагрузок, чтобы повысить тонус мышечной ткани.
Читайте также:  Обруч для похудения: правила выбора, разновидности, упражнения

Фундаментальные шаги в степ аэробике

Чтобы тренироваться со степом в домашней обстановке, и при этом не травмировать сухожильный и связочный аппарат, необходимо ознакомиться и уметь выполнять фундаментальный комплекс шагов. Количество каждого должно составлять не меньше 10 повторений.

  1. Встаньте рядом со степом. Затем осуществите шаг на инвентарь правой ногой и подставьте левую стопу. В этой же последовательности необходимо спуститься с платформы. После того, как вы приняли начальное положение, повторите заход на доску, только начинайте теперь с левой ноги;
  2. Следующее базовое упражнение сходно с предыдущим, только начинать его нужно не с подъема, а спуска со степа. То есть осуществите то же самое в зеркальном отражении;
  3. Установите правую ногу на степе, при этом немного согнув ее в коленном суставе. Левую ногу нужно поднять и задержать на весу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение, начиная с левой ноги;
  4. Поставьте правую ногу на платформу, не сгибая колена. Другую ногу согните в коленном суставе и подымите вверх. После чего, поднятую ногу опустите на пол и подставьте к ней ногу, находившуюся на платформе. Упражнение повторять с обеими ногами поочередно.

Существует более двухсот видов упражнений для занятия с использованием степ платформы. Их можно сочетать в разных комбинациях, при этом включая в работу руки.

Только после освоения основных шагов, применяемых в степ аэробике, можно переходить к выполнению сложных связок.

Эффективность аэробного занятия для похудения

Первый вопрос, который возникает у большинства милых дам после знакомства с данным направлением в спорте: эффективна ли она для устранения лишнего жира? Перед тем, как ответить на вопрос, необходимо вспомнить принцип ликвидации от жировых отложений организма. Человек худеет, когда потребляет меньший объем калорий, чем расходует. Несмотря на то, занимается человек физической нагрузкой или нет, если его рацион включает малый объем продуктов, то энергия будет расходоваться из подкожно-жировой клетчатки.

узкая талия

Кардио тренировка – эффективный способ для сжигания калорий, а так как степ аэробика один из видов кардио, можно уверенно сказать, что похудеть с ее помощью возможно. За час тренировки можно потратить калорийность одного приема пищи. А благодаря тому, что кровообращение становится интенсивным, сжигание жира происходит быстрее, чем при некоторых других видах нагрузки. Помимо жиросжигающего эффекта, степ аэробика снимает психоэмоциональное напряжение и поднимает настроение.

Отзывы и результаты похудевших
Евгения, 29 лет
Степ аэробика – чудесный вид кардио тренировок, во всяком случае, для меня. Первый раз я попробовала заниматься в группе. После чего сразу решила обзавестись степом, чтобы тренироваться дома. Заказала доску, стоит она недорого. Теперь ежедневно занимаюсь по 30 минут. Включаю танцевальную музыку, чтобы было интереснее заниматься. С помощью степа реально похудеть и подтянуть мышцы всего тела
Дарья, 34 года
После того, как я стала получать замечания по поводу своей фигуры, от знакомых и друзей, решила всерьез заняться похудением. Но различные диеты – не для меня. Поэтому прочитав положительные отзывы о степ аэробике, записалась на групповые занятия. За пару недель, я избавилась от значительной массы своего тела. Очень довольна эффективностью упражнений со степом. Не буду останавливаться на достигнутом и продолжу заниматься дальше
Анастасия, 23 года
Очень люблю пробовать себя в разных видах и направлениях спорта. За свою не очень-то длинную жизнь, я успела посетить много занятий, и одним из них является тренировка со степом. Эта интенсивная тренировка помогает не только сжечь много лишних калорий, но и заряжает позитивом, хорошим настроением. Занимаюсь на специальной платформе три раза в неделю, чтобы всегда быть в форме. Я думаю, что никогда не расстанусь с этой аэробной нагрузкой
Ссылка на основную публикацию