Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Упражнения

Стретчинг для начинающих: основные правила выполнения упражнений

Стретчингом называют комплекс упражнений на гибкость. Они зачастую являются частью тренировок профессиональных спортсменов. Однако стретчинг для начинающих также будет полезен. Необходимо рассмотреть основы безопасности занятий, а также комплекс упражнений для новичков.

Польза стретчинга для здоровья

стретчинг

Данный тип нагрузок пользуется большой популярностью среди желающих сохранять красивую фигуру, благодаря большому количеству преимуществ. Стретчинг дает возможность:

  • Оказывать благотворное воздействие на мышцы и суставы без увеличения мышечной массы;
  • Ускорять обменные процессы, позволяющие более активно сжигать накопленные жировые отложения;
  • Избавиться от отложений в виде соли на суставах;
  • Восстановить гибкость, утрачиваемую с возрастом;
  • Снять риск образования тромбов в кровеносной системе;
  • Защитить от развития атеросклероза, артроза или артрита;
  • Улучшить осанку;
  • Снять излишнее напряжение в мышцах;
  • Снизить вероятность травм за счет усиления стрессоустойчивости мышц.

Помимо пользы для тела такие занятия способны поднимать настроение, давать заряд сил. Они позволяют бороться с заниженной самооценкой и другими проблемами эмоционального плана.

Все это сочетается с доступностью комплекса упражнений для разных категорий людей. При этом наличие высоких физических данных не является обязательным условием для начала занятий. Поэтому стретчинг часто включают в программу лечебной и оздоровительной физкультуры в медицинских учреждениях.

Основы правильного выполнения упражнений

Чтобы занятия стретчингом пошли впрок, необходимо вначале освоить некоторые правила, на которые стоит обратить внимание с первого занятия:

  1. Выполняя каждое упражнение, необходимо учитывать текущие возможности собственного тела. Это позволит остановить максималистские тенденции, толкающие людей на идеальное выполнение движений, начиная с первого занятия. Поскольку такой подход к делу создает высокий риск получения травмы, стоит уделить внимание планомерной адаптации и постепенному усилению растяжки;
  2. Максимальное пребывание в статичной позе не должно превышать 30 секунд. Если через силу пытаться поставить новый временный рекорд, не удастся достичь цели расслабить мышцы;
  3. Не приведут к положительному результату попытки выполнять движения рывком. Единственное, что можно достичь таким путем, это еще более закрепощенное тело;
  4. Обязательным показателем при растяжке, который требует постоянного контроля, является сила боли. Если она не ощущается вовсе, это признак неправильного выполнения упражнения. Умеренная боль считается сигналом адекватной физической нагрузки. При этом не стоит забывать, что она может перейти в категорию травмоопасной, свидетельствующей о перегрузке;
  5. Выполняя упражнения любой степени сложности, не стоит забывать о правильности дыхания. Поскольку для организма в это время особенно необходимо поступление кислорода, стоит дышать спокойно и глубоко. И не стоит допускать, чтобы чрезмерные нагрузки создали проблемы в работе дыхательных органов;
  6. На начальных этапах не стоит уделять чрезмерное внимание показателям гибкости и глубине растяжки. Если занятия будут проходить регулярно, все это со временем придет свою норму.
Читайте также:  Упражнения с тренажером Бабочка: нагрузка на все группы мышц

Заниматься стретчингом можно с тренером или без, в спортивном зале или дома, совместно с группой или в индивидуальном порядке. При этом не стоит допускать ситуаций, которые могут привести к травме. Данное направление имеет несколько разновидностей групп упражнений. Но для начинающих оптимальным будет классический тип занятий.

Одежда для занятий

шорты для похудения

Основными принципами, которыми следует руководствоваться при выборе костюма для занятий, считаются прочность и удобство материала. Первый фактор не допустит ситуации, что одежда порвется при растяжке. Лучше выбирать изделия из нейлона или полиэстера высокого качества. Тогда будет достигнуто еще одно требование, заключающееся в удобстве одежды для занятий.

Удовлетворяющая второму принципу одежда будет пропускать достаточное количество воздуха. А во время занятий человек не будет испытывать дискомфорт из-за повышенного образования пота. Некоторые предпочитают заниматься в обтягивающих костюмах. Это позволяет быстрее заметить влияние тренировок на фигуру. В целом при выборе костюма для стретчинга даются следующие рекомендации:

  • В качестве верха лучше использовать футболки, майки или топы;
  • Из низа лучше предпочесть брюки, бриджи или лосины;
  • Оптимальным для занятий будет бесшовное, не обтягивающее тело, белье.

Стоит обратить внимание и на обувь. В закрытых помещениях можно заниматься в носках. Также допустимы чешки, балетки или кроссовки из мягких материалов.

Что стоит учесть при занятиях дома

Если в спортзале подбором комплекса упражнений занимается квалифицированный тренер, в домашних условиях эту задачу придется выполнять самостоятельно. И чтобы не допустить ошибки на начальной стадии тренировок, необходимо принять во внимание следующие рекомендации:

  1. Перед началом занятий обязательна консультация с врачом, который поможет определить систему упражнений, оптимальную для возраста и состояния здоровья;
  2. Для тренировок стоит выбрать комнату, где достаточно свободного пространства;
  3. Проветривание и музыкальное сопровождение позволит ощутить большее удовольствие от тренировок;
  4. Чтобы удостовериться в правильности выполняемых упражнений, можно найти и посмотреть несколько видео уроков по данному виду занятий.
Читайте также:  Диск здоровья: правила выполнения тренировок, комплекс упражнений

Главным качеством, без которого невозможны успешные занятия дома, станет самодисциплина. Она позволит составить график тренировок и придерживаться его. Но если проявить силу воли во время начальных занятий, она позволит не сбиваться с курса в дальнейшем.

Комплекс упражнений

Начиная осваивать стретчинг, необходимо остановиться на самом простом комплексе упражнений, который можно освоить с минимумом посторонней помощи. К более сложным тренировкам стоит приступать, имея определенные показатели гибкости.

Начать занятия можно с упражнения, предполагающего нагрузку на плечи и грудную клетку. Их необходимо потянуть вверх, вслед за вытянутыми руками, из положения стоя. Задержаться в максимально высоком положении нужно не дольше пяти секунд.

Теперь, продолжая стоять прямо, необходимо поставить ноги на ширину плеч, а колени слегка согнуть. Теперь требуется потянуть одну руку, а после возврата в исходное положение повторить упражнение с другой рукой.

Продолжаем тренировку стоя, но одна рука перемещается на пояс, а второй необходимо обхватить голову, чтобы поворачивать ее в свою сторону. После фиксации позы на 15-20 секунд вернемся в исходное положение, чтобы повторить задание в другую сторону.

планка

Далее ноги надо расставить шире уровня плеч так, чтобы ладонями можно было упереться в пол. В этом положении выполним скользящее движение одной ногой, сгибая другую в колене. В результате должен получиться полувыпад с опорой на ладони. После удержания позы в течение 10 секунд меняем ноги.

Следующее упражнение выполняется, лежа на спине. Для этого необходимо прижать колени к груди, а голову подтянуть к коленям. В таком положении требуется продержаться до 15 секунд.

Продолжая лежать на спине, согнем ноги в коленях, обхватив стопы руками. Теперь задача заключается в постепенном выпрямлении ног, не разжимая пальцев. Максимально возможное положение стоит зафиксировать примерно на 15 секунд.

Читайте также:  Белояр гимнастика: эффективные упражнения и правила выполнения

Завершить тренировку можно сидя на полу со скрещенными ногами. В такой позиции необходимо поворачивать голову поочередно в разные стороны, стремясь заглянуть за плечо.

Стретчинг для беременных

Беременная

Упражнения на растяжку будут полезны и женщинам, ожидающим ребенка. Они помогают укрепить мышцы бедер, ягодиц, пресса, груди и системы пищеварения. Единственным ограничением в стретчинге для беременных станут наклоны из положения стоя.

Упражнение на ягодицы и бедра выполняется из позиции на коленях с упором руками на пол, выпрямленной спиной и подтянутым животом. Теперь требуется выпрямить ногу назад, вытягивая носок на себя. Эту же ногу поднимаем, не сгибая колена, на высоту до десяти см, а после опускаем, не касаясь пола. Задание требуется повторить несколько раз.

Теперь перемещаемся на бок. Для устойчивости ногу, находящуюся ближе к полу, сгибаем в колене назад. Другую ногу необходимо поднимать вверх и немного назад, фиксируя достигнутое положение на 10 секунд. Таким образом, происходит укрепление мышц, расположенных на внешней поверхности бедра.

Еще одним упражнением, полезным для беременных, является сдавливающее воздействие на грудь руками, сложенными в замок. После этого руки можно потянуть в разные стороны, не разжимая пальцев. Обязательным условием для этого задания на укрепление мышц груди будет контроль над ровностью дыхания.

Основные противопоказания

врач

Хотя стретчинг считается весьма полезным комплексом упражнений, он имеет свои ограничения. Сюда входит ряд заболеваний, не совместимых с физическими нагрузками, в том числе:

  • Травмы или прогрессирующие болезни позвоночника, костей, суставов и связок;
  • Наличие тромбов в сосудах;
  • Повышенное давление;
  • Онкологические заболевания;
  • Проблемы с работой сердца;
  • Период после операции;
  • Хронические или инфекционные заболевания в острой форме.

Беременным женщинам стоит прекратить занятия, если замечено проявление головокружений, головных болей, повышения пульса выше 140 ударов в минуту, одышки, схваток, кровотечений или отхода вод. Соблюдение этих ограничений позволит сохранить здоровье и жизнь себе, а также еще не родившемуся ребенку.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector