Стретчинг: упражнения для растяжки

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Дом для статьи о тренировке спины

Растяжка – это один из видов физической подготовки, целью которого является растяжка мышц, укрепление связок и поддержание тела в хорошей форме.

Растяжку можно использовать для совершенно разных целей. Например, изучить новые возможности своего тела, научиться расслабляться после тяжелого дня. Растяжка помогает развить самодисциплину и любовь к физическим упражнениям.

Растяжка напрямую влияет на силовые показатели. Чтобы мышцы максимально сокращались во время тренировки и быстро восстанавливались после нее, растяжка должна стать неотъемлемой частью как до, так и после тренировки.

Растяжка помогает облегчить боль в суставах, укрепляет мышцы спины, чтобы противостоять ежедневным нагрузкам. Упражнения на растяжку всего тела с видео в большом количестве представлены в интернете: есть уроки для начинающих и спортсменов, для восстановления после травм, для пенсионеров.

Мифы о стретчинге

  1. Боль – неотъемлемая часть растяжки. Для многих основной причиной отказа от растяжки является не отсутствие результатов или времени на упражнения, а ощущение острой боли. С одной точки зрения, все это имеет смысл. Мышцы растягиваются, поэтому и болит. Но нужно ли терпеть боль? Важно понимать, что боль — это естественная реакция нервной системы на травмирующие события. Если во время упражнений вы чувствуете резкую боль, это означает, что вы вот-вот что-то растянете или порвете;
  2. Растяжка удлиняет мышцы и сухожилия. Длина может измениться только при очень сильном механическом воздействии. Но речь идет не об умышленно нанесенных травмах, а о повышении пластичности ткани, ее способности фиксировать новую форму. Упражнения на растяжку не удлиняют мышцы и сухожилия, но делают их устойчивыми к сильным растягивающим воздействиям;
  3. Растяжка сжигает жир. Растяжка улучшает обмен веществ, что является обязательным условием для похудения. Когда кровообращение активизируется, ткани организма получают больше питательных веществ. Растяжка делает мышцы более рельефными за счет получения важных элементов и быстрее «прокачивает» их. Сама по себе растяжка не поможет сжечь жир, но растяжка после тренировки усилит жиросжигающий эффект.

Особенности стретчинга

Растяжки можно делать как в группе с тренером, так и самостоятельно. Главное, выучить правильную технику выполнения всех упражнений и не получить травму. Для этого нужно запомнить несколько правил.

  • Цель разминки – подготовить суставы и мышцы. Качественная разминка поможет не только снизить риск травм, но и сделать растяжку безболезненной и комфортной;
  • Дыхание влияет на доступ мышц к питательным веществам и кислороду. Задержка дыхания увеличивает мышечное напряжение, что определенно не может помочь во время растяжки;
  • Регулярность. Гораздо лучше заниматься растяжкой около 20 минут каждый день, чем по часу несколько раз в неделю, надеясь на мгновенные результаты. Интенсивность без регулярности приводит к медленному прогрессу;
  • Не перегружайте и не растягивайте одну и ту же группу мышц. «Забитые» мышцы, наоборот, вернутся в исходную форму.
Читайте также:  Приседания для похудения: польза, эффективность, выполнение

Виды растяжки

  • Статическая растяжка. Суть статической растяжки заключается в том, чтобы оставаться в принятом положении на срок от 30 до 60 секунд;
  • Пассивная растяжка. Очень похоже на статическую растяжку, только выполняется на тренажере;
  • Динамическая растяжка. Растяжение, возникающее в движении;
  • Баллистическая растяжка. Все упражнения построены по принципу инерции, а растяжка происходит в процессе резких прыжков и махов;
  • Активная изолированная растяжка. В этой технике каждая мышца работает отдельно, изолируя себя от других;
  • Изометрическая растяжка. Расслабление происходит после напряжения, фундаментального принципа изометрической растяжки. Сокращение мышечной ткани подавляет защитный рефлекс растяжения.

Комплексы стретчинга

Упражнения, представленные в этом комплексе на растяжку, часто используются в составе лечебно-реабилитационных программ при проблемах и травмах спины и позвоночника.

растяжка спины

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

  1. Шея. Встаньте прямо и положите правую руку на лоб. Наклоните голову назад, а затем к правому плечу.
  2. Назад. Надавите правой рукой на левое плечо, а левой рукой надавите правой рукой на область локтя. Поменяйте руки и повторите упражнение.
  3. Грудь. Встаньте рядом с дверью, поставив одну ногу перед другой. Упираясь левой рукой в ​​отверстие, согните его под углом 90 градусов. Перенесите вес тела на руку и слегка наклонитесь вперед. Держите спину прямо и поворачивайте голову в противоположную сторону, чтобы увеличить нагрузку. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем поменяйте руки и выполните упражнение на другую сторону.
  4. Бицепс. Встаньте у дверного проема, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Не ослабляйте кисть и вращайте руку, чтобы повернуть бицепс вверх. Вращение руки должно происходить вокруг собственной оси, а не вокруг плеча. Повторите упражнение.
  5. Трицепс Встаньте, положите одну руку за голову, а свободной рукой возьмитесь за локоть. Протяните руку к голове. Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем повторите упражнение другой рукой.
  6. Ягодичные мышцы Лягте на спину, согнув левое колено и правую лодыжку выше колена. Обхватите руками заднюю часть левого бедра и подтяните ноги к груди. Поместите правый локоть внутрь правого колена. Повторите упражнение с другой ногой.
  7. Внешняя сторона бедра. Сядьте на пол и вытяните одну ногу перед собой. Согните другую ногу в колене, скрестив ее с прямой ногой так, чтобы ступня согнутой ноги находилась на полу. Захватите колено согнутой ноги локтем противоположной руки. Выпрямите грудь и максимально расширьте тело. Зафиксируйте положение на 20 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.
  8. Подколенное сухожилие. Примите сидячее положение, вытянув ногу в сторону. Не сгибайте колено и тяните ладонь к основанию стопы. Потяните большой палец на себя. Задержитесь в позе на 20 секунд и поменяйте ногу.
  9. Квадрицепс. Согните ногу в колене, поддерживая голень рукой. Подтяните пятку как можно ближе к ягодицам. Задержитесь на 40 секунд, поменяйте ногу и повторите.
  10. Икра. Вытяните одну ногу вперед. Согните колени, не отрывая пяток. Почувствуйте напряжение в задней части икр. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте ногу.
  11. Верхней части спины. Примите сидячее положение с руками за головой. Выгните позвоночник, наклонив голову вперед. Наклоняйтесь, пока локти не коснутся бедер. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем повторите упражнение еще пять раз.
  12. Нижняя часть спины. Примите положение лежа, подтянув колени к груди. Обхватите руками колени и медленно подтяните колени к плечам.
Читайте также:  Аквааэробика для похудения: преимущества и правила тренировки

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

  1. Поза ребенка Примите сидячее положение, встаньте на колени. Ноги на ширине бедер. Оттяните таз назад и опустите ягодицы на пятки. Положите руки на пол, вытянувшись вперед. Опустите голову на землю. Расслабьте тело и удерживайте позу как можно дольше.
  2. Бегун запускается. Из исходного положения сдвиньте одну ногу вперед. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите переднюю ногу. Потяните подушечку передней ноги к себе.
  3. Скручивания сидя. Сядьте на пол, держите ноги прямо. Согните правое колено и скрестите правую ногу за левой. Положите левый локоть на правое колено и осторожно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
  4. Разгибания ног Примите лежачее положение. Вытяните руки вдоль туловища, ноги наклоните вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе разведите ноги в стороны, колени не сгибайте. Зафиксируйтесь в удобной точке, но чувствуя напряжение. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
  5. Скрутите «четверку». Поставьте правую ступню на левое колено, согнув ноги в форме «четверки». Затем возьмите левую ногу в руки и поднесите ее к груди. Держите правое колено согнутым вправо. Задержитесь в этом положении на 5 глубоких вдохов и поменяйте стороны.
  6. Наклонившись вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Напрягите пресс и опустите корпус вниз, скручивая тазобедренные суставы. Задержитесь внизу на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
  7. Голова коровы. Сядьте на ягодицы и согните колени. Подведите левую ногу под правое колено и поместите ее справа от таза. Заведите правую ногу за левое колено и поставьте ее на пол с левой стороны таза. Поставьте колени одно на другое. Поднимите туловище на вытянутых руках, равномерно распределяя вес тела на обе седалищные кости. Заведите правую руку за спину через верх, а левую через низ, соедините ладони в замок. Удерживайте положение 30-60 секунд, затем поменяйте руки и повторите упражнение.
  8. Довольный ребенок. Лечь на спину. На выдохе подтяните колени к животу. На вдохе возьмитесь руками за внешние стороны стоп. Разведите колени и потяните к подмышкам. Держите лодыжки выше колен, чтобы голени были перпендикулярны полу. Согните пятки. Упритесь ступнями в ладони, а ладонями в пятки, покачивайтесь из стороны в сторону. Задержитесь в положении на 30 секунд.
Читайте также:  Как накачать рельефные мышцы за 1 месяц

Нижнее поясничное вращение

Это упражнение направлено на повышение гибкости нижних поясничных мышц. Вес ноги обеспечивает оптимальное растяжение, но его можно увеличить, слегка надавив рукой на колено.

Упражнения для шпагата

  1. Сядьте на пол и сведите ноги вместе. Сделайте 12 наклонов вперед;
  2. Сядьте на пол и раздвиньте ноги. Сделайте 12 наклонов вперед;
  3. Сидеть на полу. Выпрямите левую ногу, согните правое колено и прижмите стопу к левому бедру. Сделайте наклоны вперед 8 раз левой ногой, затем поменяйте положение ног;
  4. Сидеть на полу. Вытяните левую ногу, правую следует согнуть и отвести назад. Сделайте наклон вперед 12 раз и поменяйте ноги;
  5. Сидеть на полу. Сцепите ноги в «лотос» и выполните 12 наклонов вперед;
  6. Сидеть на полу. Сведите ноги вместе, затем разведите ноги в стороны локтями. Выполнить 16 раз.

Ниже представлены другие комплексы на растяжку всего тела

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector