Сушка тела и ног

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Сушка тела заключается в избавлении от подкожного жира для придания телу красивого мышечного рельефа. Сушку не следует путать с похудением, ведь ее основная цель – не сбросить лишнюю массу, а, наоборот, растянуть мышцы, создать подтянутый вид. В процессе важно сохранить мышечный объем, сократив количество жира в ногах и теле до минимума. Рассмотрим, как правильно сушиться, каким должно быть питание и какие упражнения делать девушкам и мужчинам.

Общая информация о сушке тела

Бывает, что даже начав заниматься в тренажерном зале, новичок не видит заметных результатов при работе над рельефом тела. Объемы даже не уменьшаются, а увеличиваются. Почему это происходит?

Дело в том, что наши мышцы не могут расти без образования дополнительного слоя жира, и получается, что опытные спортсмены и новички, набирая мышечную массу, также увеличивают количество жира, что не позволяет появиться рельефным мышцам. В такой ситуации необходимо провести процедуру под названием сушка.

Смысл сушки заключается в ограничении поступления с пищей некоторых веществ, способствующих отложению жира в тканях, а также в выполнении упражнений, способствующих его сжиганию.

Вам следует ограничить употребление жиров и углеводов, которые при избыточном употреблении также превращаются в жир. Процесс превращения углеводов в жир происходит для того, чтобы в организме был резервный запас питательных веществ на случай голода.

Употребляя здоровую низкокалорийную пищу, организм начинает использовать свои энергетические резервы для физических упражнений. Процедура сушки должна продолжаться около месяца. Но каждый процесс протекает по-своему и зависит от индивидуальных особенностей. Сушку обычно делают до исчезновения лишнего жира со всех проблемных участков тела.

Чтобы процесс принес пользу телу и внешнему виду, перед сушкой необходимо также выполнить следующие действия:

  • выполнять упражнения для набора мышечной массы, строго следуя своей программе тренировок;
  • питаться по программе для набора мышечной массы.

Сушка состоит из нескольких операций, среди которых:

  • в меню должно быть 40-45% углеводов и не менее 10% растительных жиров;
  • пить большое количество воды;
  • свести к минимуму присутствие соли в рационе;
  • выполнять изолированные тренировки с большим количеством повторений;
  • ешьте белок и добавки для сжигания жира.

Особенности сушки тела для девушек

Женское тело имеет больше жира и меньше мышц, а также с большей вероятностью откладывает жир для хранения питательных веществ на случай рождения детей. Поэтому ограничивать себя в калориях еще строже во избежание образования резервных запасов.

Но также женский организм более чувствителен к изменениям в питании, поэтому сушить его нужно тщательно, без изнеможения. Самое главное, чтобы на момент сушки мышечная масса уже присутствовала, иначе процесс может принести не пользу, а вред.

Из-за преобладания красных мышечных волокон женский организм более вынослив, чем мужской, поэтому тренировки для девушек во время сушки предполагают меньший вес, но большое количество повторений.

Сушка для девочек Женский организм более склонен к накоплению жира, поэтому к выбору диеты стоит подходить с особой тщательностью

Также очень важно понимать, что во время сушки важно поддерживать интенсивный обмен веществ. Если вы просто сведете к минимуму потребление калорий, то ваш метаболизм замедлится, организм начнет запасать питательные вещества про запас. Метаболизм можно ускорить, выполнив следующие действия:

  • употреблять легкоусвояемый белок;
  • приемов пищи должно быть больше пяти в день, порции при этом небольшие; это связано с тем, что если человек ест два-три раза в день, организм может воспринять это как нехватку пищи и в случае голода начинает накапливать подкожный жир;
  • много пить;
  • занимайтесь силовыми тренировками.

Следует отметить, что постоянное соблюдение безуглеводной диеты может нанести вред здоровью девушки; после сушки важно постепенно возвращаться к прежнему питанию, исключая только продукты, богатые углеводами, сладости и продукты, насыщенные вредными трансжирами.

Питание во время подсушки

Каким должно быть питание во время сушки?

Рассмотрим основные принципы питания во время сушки:

  • постепенно снижайте количество углеводов в рационе;
  • организуем последний прием пищи не позднее, чем за три часа до сна;
  • за час до тренировки нужно поесть, а также поесть через час-полтора после;
  • безвредное для организма похудение не должно быть слишком быстрым, норма около 1 килограмма в неделю;
  • стоит внимательно следить за количеством белка в рационе, чтобы мышцы не «сдулись» во время сушки.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика

Какие продукты есть во время сушки

Продукция должна соответствовать общему принципу, описанному выше. То есть он не содержит слишком много жиров и простых углеводов в своем составе. Это такие продукты, как:

  • Нежирное диетическое мясо. Например, куриное филе или филе индейки. Такое мясо содержит легкоусвояемые белки и минимальное количество жиров и углеводов.
  • Морепродукты. Рыба, мидии, осьминоги, кальмары – все эти продукты отлично усваиваются и насыщают организм микроэлементами и незаменимыми аминокислотами. Важно есть все эти продукты без масла.
  • Нежирные молочные продукты. Творог, сыр, молоко, кефир жирностью до 5%.
  • На завтрак можно есть вареные каши без добавления масла и сахара. Например, гречка, бурый рис, перловая каша.
  • Фрукты в небольших количествах можно есть в качестве утреннего перекуса. Исключение составляет банан, он слишком калорийный. Можно есть цитрусовые, яблоки, абрикосы и другие фрукты. Но не более 200 граммов в сутки.
  • Свежие или вареные овощи и зелень. Например, морковь, капуста, шпинат. Зеленые овощи можно есть в неограниченном количестве. Исключением из этого списка является картофель, который содержит в своем составе слишком много углеводов.
  • Бобовые также содержат растительный белок, который легко усваивается организмом. Вы можете есть фасоль, чечевицу, горох и другие бобовые.

Упражнения для сушки в домашних условиях

Преимущество обучения дома в том, что вы можете заниматься в любое удобное время. Тренировки на сушку следует разделить на два вида: аэробные и силовые. Аэробные тренировки — отличный способ сжечь жир, а силовые тренировки помогают сжигать запасы углеводов и наращивать мышечную массу. Поэтому очень важно сочетать эти виды в определенной пропорции.

При этом интенсивность аэробных тренировок должна быть высокой, так как в процессе сжигаются жировые запасы. И интенсивность силовых тренировок должна быть невысокой, потому что в процессе таких тренировок разрушаются запасы углеводов. Если интенсивность слишком высока и используется слишком большой вес, то расходуется и мышечная масса. Лучший способ избежать этого — не использовать слишком большой вес для средних и высоких повторений. Силовые тренировки в процессе сушки следует проводить не менее часа. При этом акцент следует делать на самые проблемные зоны, не обделяя при этом вниманием остальные.

Сушка ног, бёдер и ягодиц

Чтобы подсушить ноги и ягодицы, нужно выполнять описанные ниже упражнения.

Приседания со штангой или гантелями

Для сушки нужно выполнять упражнение с не слишком тяжелым, привычным для вас весом. При этом жир отлично удаляется с проблемных зон, открывая мышечный рельеф.

Приседания с отягощением

Основа любой продуктивной тренировки

Техника:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы поворачиваются друг относительно друга на 60 градусов, лопатки вместе, гриф находится на вершине трапециевидной мышцы, гантели можно держать прямыми руками и опускать.
  2. Приседать следует на вдохе, отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед. Приседаем как можно ниже.
  3. На выходе поднимаемся в исходное положение;
  4. Делаем необходимое количество повторений.

Если вы тренируетесь дома, то штангу лучше заменить гантелями. В домашних условиях это будет удобнее и проще сделать правильно.

Выпады с гантелями

Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног, бедер, прокачивает рельеф, а также подтягивает ягодицы.

Выпады с гантелями

Упражнение прорабатывает бедра, ягодицы, икры

Техника действий в домашних условиях:

  1. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели держим в вытянутых руках.
  2. На вдохе приседаем на правую ногу, одновременно делая шаг вперед. Важно перенести центр тяжести на пятку ноги, которую выдвигаем вперед. Спина во время приседания остается прямой.
  3. На выдохе оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество раз и проделайте то же самое с другой ногой.

Вы также можете еще больше увеличить нагрузку, поставив заднюю ногу на ступеньку или ступенчатую платформу. При этом выпад выполняется на месте.

Приседание «Плие»

Этот тип приседаний хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра, что является проблемой для многих женщин, и это упражнение поможет ее подсушить.

Крышка

Отлично прокачивает и подтягивает внутреннюю сторону бедра

Техника:

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги врозь, стопы на ширине двух плеч.
  2. На вдохе приседаем, колени не выходят за пределы носков, спина остается прямой.
  3. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Нагрузку можно со временем увеличивать с помощью отягощений.

Махи ногами из упора лёжа

Махи ногами отлично прорабатывают мышцы ягодиц, а также передней части бедра, подтягивая их вверх и делая рельеф более заметным.

Читайте также:  Кардио - правила занятий, эффективность для похудения

Золотые ноги Отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы

Техника:

  1. Исходное положение: встаем на четвереньки, ладони рук расположены под плечами, колени под тазом.
  2. На выдохе поднимите одну ногу как можно выше, оставив ее слегка согнутой в колене. При этом спину сильно не прогибаем.
  3. На вдохе опустите ногу на место. Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте ноги.

Видео: Махи ногами, техника выполнения

Сушка рук и плеч

Руки также часто являются проблемной зоной, особенно у женщин. Чтобы подчеркнуть красивый рельеф плечевого пояса, нужно убрать лишний подкожный жир. В этом помогут следующие упражнения.

Отжимания от пола

Отжимания задействуют не только грудные мышцы, но и бицепсы и трицепсы.

Ящерицы

Отличное упражнение для развития плечевого пояса

Техника:

  1. Исходное положение: лежа, руки вытянуты. Спина прямая, руки на ширине плеч, носки упираются в пол.
  2. Сгибаем руки (на вдохе), опускаем корпус на пол, глаза смотрят вперед и вниз.
  3. На выдохе разведите руки в стороны, возвращая тело в исходное положение.
  4. Спина, таз и ноги всегда должны оставаться на одной линии.
  5. Повторяем необходимое количество раз.

Обратные отжимания от скамейки

Для накачивания трицепсов и груди подойдет упражнение обратное отжимание. Зона трицепса у многих девушек проблемная, ткани быстро обвисают и заплывают жиром. Это упражнение эффективно решает эту проблему.

Обратные отжимания

Это можно делать руками на скамейке или просто на земле

Техника:

  1. Лягте на пол спиной вниз, поместив руки ниже плеч, а ноги ниже колен. Пальцы повернуты к телу.
  2. На вдохе опустите таз вниз, согнув руки в локтях. Таз не касается земли.
  3. На выдохе, используя силу трицепса, выталкиваем туловище и ягодицы вверх.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя эффективно прорабатывает дельтовидную мышцу.

Жим гантелей

Одно из самых эффективных изолированных упражнений для развития плеч

Техника:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты, локти согнуты под прямым углом.
  2. На выдохе поднимите руки, почти полностью выпрямляя локти.
  3. Делаем паузу на пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение на вдохе.

Сгибание рук с гантелями

Изолированное упражнение для работы бицепсов, особенно верхней части. Во время выполнения упражнения важно максимально четко следовать инструкциям. Мышца работает и увеличивается только в том случае, если упражнение выполняется правильно.

Сгибание рук

Простое упражнение, которое можно делать дома

Техника:

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены и расположены на уровне бедер (ладони смотрят вперед), локти прижаты к корпусу.
  2. Сгибаем локти (при выдохе), поднося гантели к плечам, при этом все остальное должно оставаться неподвижным.
  3. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Жим гантелей лёжа

Упражнение прокачивает мышцы рук, плеч, а также груди.

Жим гантелей лежа

Обувь

Техника:

  1. Принимаем исходное положение: ложимся на скамью, гантели на согнутых руках на груди, локти разведены. Мизинцы смотрят наружу.
  2. Вытянув руки, поднимите гантели вертикально вверх. В верхней точке выдох.
  3. Возвращаемся в исходное положение (на вдохе), освобождаем руки со снарядами.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Сушим пресс

Для многих людей настоящей проблемой является чрезмерное накопление жира в области талии. Чтобы живот был плоским и подтянутым, и появились кубики давления, необходимо проводить сушку.

Правильные тренировки, усиливающие кровообращение в области живота, а также накачка мышц живота, в сочетании с диетой, позволят быстро и навсегда обрести желаемую форму. Рассмотрим основные упражнения, которые выполняются при сушке пресса.

Скручивания

Скручивания отлично работают на пресс, также это упражнение можно считать изолирующим. Во время сушки следует выполнять без отягощений, используя только собственный вес тела. Количество повторений должно быть максимально возможным.

Судорога

Развивает прямые и косые мышцы.

Техника:

  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоя на полу или на скамье. Руки за голову, но смыкать пальцы в замок не нужно, локти разведены.
  2. На выдохе отрываем верхнюю часть спины от земли, оставляя нижнюю часть спины неподвижной и прижатой к земле. Вы должны почувствовать сокращение в прессе.
  3. Остаемся в согнутом состоянии пару секунд, напрягая давление, и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Наклоны с гантелями

Это упражнение не только помогает сжигать жир на боках и прорабатывает косые мышцы живота, но и улучшает осанку, а также развивает гибкость позвоночника.

к

Техника:

  1. Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены, ладони к бедрам.
  2. На вдохе наклоняемся вправо, скользя гантелью по бедру. Низ живота светлого тона.
  3. Задержитесь в наклоне на пару секунд, напрягая мышцы.
  4. На выдохе возвращаемся в центральное положение и наклоняемся в другой бок.
  5. Повторяем необходимое количество раз.
Читайте также:  Польза прыжков на скакалке для похудения

Подъёмы корпуса

Здесь основная нагрузка ложится именно на прямую мышцу живота, но в работу включаются также подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедра.

Подтяжка тела к

Техника:

  1. Исходное положение: спина на полу, ноги согнуты. Руки следует держать за головой или на груди.
  2. Выдыхая, поднимаем туловище к коленям, спина слегка округляется в пояснице.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Делаем необходимое количество повторений.

Старайтесь минимизировать резкие движения: вставайте не по инерции, а за счет мускульной силы.

Подъём ног в висе

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса, а также мышцы плеч, рук и прямых мышц бедра.

п

Упражнение, прорабатывающее рельеф как низа, так и верха пресса

Техника:

  1. Исходное положение: вис на перекладине.
  2. На выдохе поднимите ноги вперед и вверх, пока они не будут параллельны земле или выше, или, если вы новичок, подтяните колени к груди.
  3. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Программа тренировок для сушки тела

Эта программа подходит для спортсменов со средним уровнем подготовки и рассчитана на неделю занятий. Работать стоит по принципу «три дня тренировок и один день отдыха».

Кроме того, каждая группа мышц работает примерно два раза в неделю. Подходов к каждому упражнению должно быть от 13 до 16, причем после каждого небольшой полуминутный перерыв. Используемый вес на пару килограммов меньше, чем во время силовой тренировки. Но и очень маленький вес тоже лучше не использовать.

Также в программу включены сердечно-сосудистые упражнения для сжигания ненужных организму калорий. Утром рекомендуется выполнять ежедневную сердечно-сосудистую тренировку, такую ​​как бег трусцой или езда на велосипеде.

Очень важно на нем растянуться и разогреться перед тренировкой определенной группы мышц.

Как просушить тело быстро — программа на неделю

Первый день:

  1. Жим гантелей лежа 4 подхода по 12 повторений;
  2. Жим гантелей стоя 4 подхода по 15 повторений;
  3. Сведение рук в тренажере бабочка 3 серии по 12 повторений;
  4. Обратные отжимания 3 подхода по 12 повторений;
  5. Скручивания 4 подхода по 25 повторений;
  6. Подъем ног в висе 4 подхода по 20 повторений.

Второй день:

  1. Отжимания от земли 4 подхода по 15 повторений;
  2. Обратные отжимания от скамьи 3 подхода по 12 повторений;
  3. Отжимания с гантелями 4 подхода по 15 повторений;
  4. Доминировали 3 подхода по 10 повторений.

День третий:

  1. Приседания с отягощением: 4 подхода по 15 повторений;
  2. Махи ногами лежа с гантелями – 4 подхода по 15 повторений;
  3. Вставать в носках на тренажере сидя – 3 подхода по 12 повторений;
  4. Приседания «Плие» — 4 подхода по 16 повторений;
  5. Скручивания – 4 подхода по 25 повторений;
  6. Подъемы ног в висе: 4 подхода по 25 повторений.

День четвертый — отдых

День пятый:

  1. Отжимания с гантелями: 4 подхода по 15 повторений;
  2. Жим гантелей лежа: 3 подхода по 12 повторений;
  3. Сведение гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений;
  4. Обратные отжимания: 4 подхода по 15 повторений;
  5. Подъем туловища на пресс – 4 подхода по 25 повторений;
  6. Поднимите ноги в положении лежа.

День шестой:

  1. Отжимания от земли: 4 подхода по 15 повторений;
  2. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений;
  3. Отжимания с гантелями: 3 подхода по 16 повторений;
  4. Обратные отжимания от скамьи: 4 подхода по 15 повторений.

Седьмой день:

  1. Приседания: 4 подхода по 15 повторений;
  2. Выпады с гантелями: 3 подхода по 12 повторений;
  3. Приседания «Плие» — 4 подхода по 12 повторений;
  4. Разведение рук с гантелями по бокам стоя: 3 подхода по 12 повторений в каждом;
  5. Вставать в носочки на тренажере стоя – 3 подхода по 12 повторений;
  6. Подъем гантелей в стороны на наклонной поверхности – 3 подхода по 12 повторений;
  7. Подъемы тела с отягощением: 4 подхода по 25 повторений;
  8. Поднимите ноги в положении лежа.

Самое главное во время сушки помнить, что вся техника работает комплексно. Упражнения сами по себе с диетой или диета без упражнений не дадут желаемых результатов. Также результат не будет достигнут так быстро, если комплекс не будет выполнен полностью.

Видео поможет вам высушить тело.

Видео: Программа тренировок для сушки

Соблюдая все принципы сушки, можно добиться впечатляющего результата. Важно правильно сформулировать цель и иметь хорошую мотивацию. И учтите, что если вы не профессиональный спортсмен, сильно выраженного рельефа не будет, но мышцы все равно станут более красивыми и очерченными.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector