Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Упражнения

Тренировка по системе Табата для начинающих: выбор упражнений

Избавиться от избыточного веса мечтают многие, вне зависимости от пола и возраста. При этом большинство худеющих все время находятся в поиске такого способа, который поможет избавиться от лишнего веса в максимально сжатые сроки. Сегодня мы поговорим о тренировках по системе Табата для начинающих, которые помогут похудеть и сделать тело красивым без особых усилий, изнуряющих диет и косметических процедур.

Все, кто когда-либо пробовал данную технику похудения, уверены, что ее создатель разработал революционный и инновационный способ похудения. Соблюдение техники позволяет активно сжигать жир, подойдет система тренировок и для начинающих, и для профессионалов в области фитнеса. Первые результаты вы сможете заметить уже через несколько тренировок.

Читайте также — Упражнения для похудения ног.

Принцип занятий

табата

Протокол Табата – система выполнения упражнений в максимальном темпе. Состоит всего из двух этапов:

  1. На первом этапе вы выполняете упражнения в течение 20 секунд в максимально возможном темпе;
  2. На втором этапе отдыхаете на протяжении 10 секунд.

После отдыха вновь повторяются упражнения в течение 20 секунд. Всего необходимо выполнить 8 походов. Результативность системы напрямую зависит от того, какое количество повторов упражнения вы выполнили за 20 секунд.

Многие уверены, что система не может работать из-за того, что она слишком проста. На самом деле интенсивная тренировка задействует практически все группы мышц, в итоге всего через 4 минуты создается впечатление, что вы посетили спортзал и провели там полноценную тренировку – все мышцы болят, ноги подкашиваются.

Постепенно время тренировки можно увеличивать до 16 минут. Со временем вы заметите, что в проблемных зонах начали уходить жировые отложения, живот подтянулся, значительно увеличилась выносливость.

Читайте также:  Эффективный массаж лица ложками против признаков старения

Как работает система

Методика быстрых и интенсивных тренировок была впервые представлено доктором Изуми Табата и его командой в 1996 году. Специалисты пытались создать такую систему, которая смогла бы сочетать в себе все преимущества аэробной и анаэробной нагрузки. Все упражнения тестировались на группе испытателей, уже через несколько тренировок Табата обнаружил, что его система дает просто ошеломляемый результат: тело испытуемых приобрело подтянутый внешний вид, мышцы значительно укрепились, анаэробная мощность организма увеличилась на 30%.

Всего 4 минуты занятий по системе Табата позволяют получить те же результаты, что и час обычной тренировки. Интенсивные занятия не только помогают похудеть, но и улучшают состояние здоровья – укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается выносливость.

Влияние на жир

массаж

Выполняя упражнения по протоколу Табата, вы дышите гораздо чаще, чем во время обычной тренировки. В итоге кислород, поступающий в организм, обогащает каждую клетку тела, значительно ускоряются обменные процессы. Кислород также участвует в процессах сжигания подкожного жира, при этом жир сжигается не только во время тренировки, но и в течение 15 часов после нее.

Упражнения по технике Табата

Выбирать для тренировок желательно те упражнения, которые соответствуют следующим критериям:

  1. Задействуют максимальное количество мышц в организме;
  2. В комплексе обязательно должны присутствовать упражнения с элементами скручивания;
  3. В среднем за 20 секунд необходимо выполнять не меньше 10 повторов, в ином случае эффективность будет минимальной.

Оптимальный набор упражнений по протоколу Табата:

приседания

  • Приседания, совмещенные с подъемами рук вверх;
  • Подтягивания на турнике;
  • Отжимания (на начальных этапах можно выполнять отжимания с коленей);
  • Упражнения для прокачки мышц пресса;
  • Скручивания.
Читайте также:  Для чего следует выполнять периодически лимфодренажный массаж ног

Старайтесь выполнять упражнения с максимально возможной амплитудой.

Оптимальное количество повторов

Вы можете самостоятельно выбирать те упражнения, которые будете выполнять по протоколу Табата. Выбор напрямую зависит от того, какие группы мышц вы планируете прокачать, и какого результата хотите добиться. Можно выполнять несколько упражнений на прокачку целой группы мышц, либо направить все силы на проработку только определенного участка тела.

Часто тренера предлагают следующую программу для похудения:

гимнастика в постели

  1. Выполнение аэробных упражнений в течение 20 секунд, 10-секундный отдых;
  2. 20-секундные активные упражнения с гантелями, отдых;
  3. Повтор аэробной нагрузки (20 секунд), отдых;
  4. Повторное выполнение упражнений с гантелями.

Если вы планируете работать только над определенными группами мышц (к примеру, избавляться от жировых отложений в области живота и ягодиц), тренировку можно увеличить – 4 минуты активных тренировок над мышцами ягодиц и 4 минуты работы над мышцами брюшной полости.

Допускается выполнение сразу 8 разных упражнений в течение 4 минут. Такой подход позволит поддерживать все тело в тонусе, он идеально подойдет для утренней зарядки. Главное при соблюдении техники – прилагать максимум усилий и стараться выполнять все упражнения на максимальной скорости до изнеможения.

Чтобы результаты были действительно заметны в сжатые сроки, необходимо выполнять комплекс около 8 минут 4-5 раз в неделю. Опытные спортсмены настаивают на том, что одного подхода не достаточно, и тренировка будет эффективной только в том случае, если заниматься не менее часа в день.

Протокол Табата дает довольно интенсивную нагрузку на организм, поэтому новичкам в фитнесе даже два занятия в неделю бывают неподъемными. Продолжительность тренировки подбирайте по своим ощущениям – если после комплекса вы не чувствуете себя выжатым, тренировка была неэффективна.

Читайте также:  Гимнастика Оксисайз: упражнения, правила выполнения, результаты

После выполнения упражнений сердце начинает биться чаще, на лице появляется здоровый румянец. Многие начинающие спортсмены сталкиваются с головокружением – не стоит переживать по этому поводу, неприятный симптом связан с активным поступлением кислорода в головной мозг.

Обязательно выполняйте тренировки в хорошо проветриваемом помещении, оптимальный вариант – на улице, вдали от автомобильных дорог. Еще один важный момент – перед интенсивными занятиями необходимо выполнить легкую разминку, так вы защитите мышцы от травмирования.

Многие новички перестают соблюдать протокол Табата еще на первых этапах, так и не успев добиться желаемого результата. Связано это с высокой степенью усталости. Чтобы избежать приступов слабости и лени, заниматься желательно два дня подряд, а на третий давать организму расслабиться.

Читайте также — Упражнения для похудения.

Противопоказания

врач

Протокол Табата, несмотря на все положительные стороны, противопоказан людям, страдающим проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Совсем от тренировок отказываться не стоит, необходимо подбирать такие упражнения, которые помогут укрепить сосуды и снизить давление. Специально для больных было разработано еще два протокола тренировок – Гибалы и Литтла. В первом случае упражнения выполняются в течение 60 секунд, всего необходимо выполнить 10 подходов с перерывом между каждым в течение одной минуты.

По протоколу Литтла упражнения выполняются в течение 60 секунд, а отдых занимает 75 секунд. Оптимальный ритм для выполнения упражнений по обоим протоколам подбирается таким образом, чтобы пульс не превышал 90% от среднесуточного сердечного ритма.

Упражнения по упрощенным протоколам показаны пациентам с заболеваниями сердца, с гипертонией, сахарным диабетом, после перенесенного инсульта.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector