Упражнения для пресса на турнике

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

С помощью упражнений для пресса на турнике можно не только подтянуть живот, но и в короткие сроки накачать мышечный корсет и укрепить все тело. Можно тренировать пресс на полу, но именно упражнения на перекладине помогут выйти на новый уровень физической подготовки. Ваше тело улучшится как функционально, так и визуально.

Предлагаем вам 10 суперэффективных упражнений на пресс на турнике + 2 готовых плана тренировок: легкий и посложнее.

Преимущества тренировки пресса на турнике:

  • Комплексная работа мышц кора.
  • Подтягивание пресса, избавление от живота.
  • Включение в работу мышц ног и ягодиц.
  • Включение в работу мышц спины, плеч, рук.
  • Укрепление хвата, прогресс в других упражнениях.
  • Улучшить осанку, укрепить позвоночник.

10 лучших упражнений со штангой + 2 плана тренировок

Тренировка для пресса на турнике (уровень №1)

Упражнения на пресс на турнике больше подходят для продвинутых практиков. Если вам тяжело выполнять приседания на полу, лучше пока отложить приседания со штангой. Из-за слабого кора вы не сможете выполнять их технически и рискуете травмировать спину. Продолжайте тренировать пресс на полу, также можно постепенно добавлять простейшие упражнения на турнике: например, обычный подвешивание или, как вариант, подтягивание колена к груди. Обязательно ознакомьтесь с нашей подборкой: 30 базовых упражнений.

Имейте в виду, что при регулярных занятиях на турнике лучше не исключать из программы тренировок стандартные скручивания и подъемы ног от пола. Если вы хотите комплексно накачать пресс и мышечный корсет, включайте в свою программу разнообразные упражнения на кор для достижения максимального результата.

Готовые планы силовых тренировок для мужчин:

  • Силовой сплит-тренинг для мужчин подготовил план на 3 дня
  • Программа силы всего тела для мужчин с гантелями на 3 дня
  • Тренировки для похудения для мужчин без оборудования

Тренировка для жима на турнике (уровень lite):

  1. Подъем коленей к груди: 10-15 повторений (2 подхода).
  2. Статический угол: от 20 до 60 секунд (2 подхода).
  3. Боковые подъемы: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).
  4. Подтягивания коленей к груди поочередно: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).
  5. Подъем ног в угловом положении (по желанию): 10-12 повторений (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Новички делают один подход для каждого упражнения, а не два. Вы можете сократить количество повторений вдвое.

1. Подъемы коленей к груди

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были на ширине плеч. Ноги вытянуть, спокойно повиснуть, корпус не дергаться. Из исходного положения поднимите согнутые в коленях ноги к животу. Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение. Корпус не раскачивайте, подбородок зафиксирован, на перекладине работают только мышцы живота. Даже 5 подъемов с правильной техникой будут лучше, чем 15 неправильных.

Особенности: Упражнение направлено на прокачку всего корпуса с упором на низ живота. Благодаря участию таза мышцы сокращаются лучше, чем в любом другом упражнении. Подъем ног к груди поможет заложить основу для прогресса в других упражнениях на пресс на турнике.

Читайте также:  Подтягивание на одной руке

Сколько делать: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Статический уголок

Как это делать: Чтобы принять положение статического угла, возьмитесь за перекладину, расставив руки немного шире, чем ширина плеч, и вытяните тело по прямой линии. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла по отношению к телу. Исправьте позу. Задержитесь в этом положении, не опуская и не раздвигая ног. Сконцентрируйтесь, старайтесь держать свое тело в напряжении и собранности. Если вам трудно сохранять прямое положение ног, слегка согните колени.

Особенности: Статический угол помогает укрепить мышцы живота, в том числе мышцы глубокой стабилизации. Кроме того, хорошо прорабатываются и мышцы бедер – вы обязательно почувствуете жжение в ногах при выполнении. Также это упражнение для пресса на турнике помогает разгрузить живот.

Как долго делать: от 20 до 60 секунд (2 подхода).

3. Боковые подъемы

Как выполнять: Исходное положение: свободный вис на турнике, корпус напряжен, живот втянут. Начните с поочередного подъема согнутых коленей по диагонали, сначала вправо, следующее повторение влево. Почувствуйте работу косых мышц. Не делайте резких движений, контролируйте плавность подъема и спуска. Упражнение простое, но не теряйте концентрацию.

Характеристики: Боковые подъемы на перекладине направлены на работу косых мышц живота и боковых отделов. Помимо них, в работу включаются и подвздошно-поясничные мышцы. Отличное упражнение средней сложности, которое добавит эффективности вашей программе тренировок на турнике.

Сколько делать: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди попеременно

Как выполнять: Исходное положение: свободно висите на перекладине, корпус прямой и напряженный. Из исходного положения поочередно поднимайте левую, а затем правую ногу так, чтобы колено было примерно на уровне груди. Поднимите ноги плавно, без рывков. Как только верхняя нога начинает опускаться, начинаем поднимать нижнюю. Напрягите мышцы кора: вы должны чувствовать, как сокращаются мышцы живота, а не только мышцы бедер.

Характеристика: во время движения на перекладине отлично тренируются прямые мышцы живота, косые мышцы живота, несколько включаются в работу ягодичные мышцы, нормализуется кровоток в малом тазу, задействуются мышцы бедра. Это упражнение можно легко превратить в жиросжигающее кардиоупражнение, если вы наберете скорость и в быстром темпе подтянете колени к груди.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).

5. Разведение ног в положении уголка (по желанию)

Вы можете остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете себя достаточно сильным, завершите программу этим сложным комплексным упражнением на пресс на перекладине.

Как выполнять: зафиксировать исходное положение: вис на турнике, руки шире плеч, корпус сосредоточен и напряжен, ноги подняты под углом 90°. Начинайте разгибать прямые ноги в стороны, стараясь не раскачиваться и сохранять устойчивое положение. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вы чувствовали себя достаточно комфортно (это не упражнение на растяжку, поэтому не нужно слишком широко расставлять ноги). Следите за каждым повторением, только правильная техника даст нужный результат. Если вам трудно выполнять подъемы ног с прямыми ногами, слегка согните их в коленях.

Особенности: Это упражнение с перекладиной направлено на работу прямых мышц живота (особенно в нижней части), косых мышц и мышц кора. Кроме того, они работают с мышцами внутренней поверхности бедра. Сначала нельзя поднимать ноги под прямым углом к ​​туловищу, но постепенно старайтесь попасть в это положение.

Читайте также:  Польза прыжков на скакалке для похудения

Сколько делать: 10-12 повторений (2 подхода).

Тренировка для пресса на турнике (уровень №2)

В эту подборку вошли более сложные упражнения для жима штанги. Поэтому переходить на него лучше только тогда, когда вы уверенно и технично выполняете вышеуказанную программу.

Помните, что даже регулярные тренировки не приведут вас в форму, если вы не скорректируете свой рацион. Процент жира в организме напрямую зависит от качества и количества потребляемой пищи, поэтому наряду с тренировками начните следить за своим питанием.

  • Правильное питание: 10 шагов для начала
  • Дефицит калорий: как похудеть

Тренировка для жима на турнике (сложный уровень):

  1. Подъемы ног на турнике: 10-15 повторений (2 серии).
  2. Вращения коленями: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).
  3. Угловые ножницы: 15-20 разведений (2 набора).
  4. Подтягивание коленей к груди с разгибанием – 10-15 повторений (2 подхода).
  5. Дворники (по желанию): 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Новички делают один подход для каждого упражнения, а не два. Вы можете сократить количество повторений вдвое.

1. Подъемы ног уголком на турнике

Как выполнять: Исходное положение: свободный вис на турнике, корпус напряжен, живот втянут, ноги вместе, ступни не касаются земли. Начните делать медленные подъемы прямых ног на высоту чуть выше параллели с полом, стараясь не разводить их. Колени приподняты, ноги не сгибаются. Задержитесь на секунду в верхнем положении. Затем опустите ноги как можно медленнее, стараясь их не уронить. Если вам трудно выполнять это приседание с прямыми ногами, слегка согните колени, держа ноги вместе.

Характеристика: Это классическое упражнение на турнике для пресса, в котором задействованы мышцы почти всего тела. В этом упражнении очень важно избегать инерционных махов ногами без задействования мышц живота. Для этого напрягите пресс и медленно поднимите ноги, концентрируясь на основной работе. В противном случае преимущественно будут поражены бедренные мышцы с минимальным вовлечением пресса.

Сколько делать: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Вращение коленей

Как выполнять: это упражнение представляет собой продвинутую версию бокового подъема колена. Исходное положение: свободный вис на турнике, корпус напряжен, живот втянут. Начните с того, что подтяните колени к груди по диагонали. В верхнем положении совершайте круговые движения согнутыми коленями, перенося их на другую сторону. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Делайте обдуманные и четкие движения. Соблюдайте технику выполнения, даже если это будет вам стоить. Наибольшую пользу принесет небольшое количество качественных повторений. Не забудьте повернуть сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Особенности: это упражнение на перекладине делает акцент на косых мышцах живота, плюс прокачивается весь мышечный корсет. Мышцы бедра также включаются в работу. При выполнении этого упражнения проблемные зоны живота будут прорабатываться равномерно, особенно область боков и нижнего давления.

Сколько делать: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).

3. Ножницы в уголке

Как выполнять: Примите исходное положение: стандартный вис на турнике, руки чуть шире плеч, корпус напряжен, ноги подняты под прямым углом к ​​туловищу. Начинайте совершать вертикальные колебания ногами, быстро разводя их в стороны с небольшой амплитудой. Немного сгибать колени во время выполнения допустимо, но не рекомендуется, так как это снижает эффективность. Делайте непрерывные, плавные движения ногами без рывков. Темп выполнения средний.

Читайте также:  Лучшие упражнения на спину

Особенности: Это статодинамическое упражнение для жима на перекладине помогает равномерно задействовать всю мышцу раскоса, с особым акцентом на прямую мышцу живота. За счет статического удержания в работу включаются стабилизирующие мышцы и усиливается хват. Также работают мышцы бедер и ягодиц.

Сколько делать: 15-25 разведений (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением

Как выполнять: Исходное положение: Свободно повисните на турнике, руки на удобном расстоянии друг от друга, но не слишком широко. Начните сгибать колени и подтягивать их к телу. Подняв колени до уровня бедер параллельно полу, сразу же выпрямите их, образуя прямой угол между ногами и туловищем. Задержитесь на секунду, затем снова согните колени и медленно опуститесь в исходное положение. Не забрасывайте ноги, выполняйте упражнение сосредоточенно и без раскачивания.

Особенности: Во время приседаний очень хорошо работают основные мышцы и нижняя часть пресса. Это упражнение на перекладине похоже на стандартный угол, а потому при разгибании ног дополнительно задействуются подколенные сухожилия.

Сколько делать: 10-15 повторений (2 подхода).

5. Дворники на турнике (по желанию)

Вы можете прекратить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, закончите программу этим сложным комплексным упражнением для пресса на турнике.

Как выполнять: Повисните на турнике, приняв удобное положение для рук, поднимите ноги чуть выше параллели с полом, напрягите мышцы кора и ягодиц. Установите угловое положение на горизонтальной полосе и сфокусируйтесь. Начните двигаться прямыми ногами из стороны в сторону, не опуская их ниже параллели с землей. Повороты делайте плавно, с небольшими задержками в крайних точках. Не расслабляйте мышцы брюшного пресса и ягодиц ни в одной фазе движения.

Характеристики: Правильная техника выполнения этого упражнения для брюшного пресса на перекладине поможет вам проработать все мышцы живота. Но особенно полезно это упражнение для низа живота, косых мышц и поясничных мышц. Кроме того, задействуются все мышцы спины, мышцы рук, ягодичная область.

Сколько делать: 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Что еще важно знать при тренировке жима на турнике:

  1. Всегда разогревайтесь перед тренировкой, особенно плечевого и лучезапястного суставов [суставная гимнастика].
  2. Контролируйте свое дыхание: выдыхайте, когда ноги поднимаются, вдыхайте, когда они опускаются.
  3. Не раскачиваться во время движений, выполнять движения плавно.
  4. Держите живот втянутым, следите за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на ноги.
  5. Всегда отдавайте предпочтение качеству упражнений: лучше выполнять меньше повторений, но с хорошей техникой.
  6. Не выполняйте скручивания со штангой, если вы новичок — слишком сильное давление на ваш слабый кор может вызвать боль в спине.
  7. Если вам сложно висеть на перекладине, усильте хват: просто регулярно висите на перекладине по 15-20 секунд в несколько подходов, раз за разом увеличивая время.
  8. Не забывайте делать и другие упражнения на пресс (скручивания, планки, подъемы ног), тренировки должны быть разнообразными.
  9. Достаточно тренировать пресс 2-3 раза в неделю по 15-30 минут (например, 1-2 раза в неделю на турнике и 1-2 раза в неделю на полу).
  10. На турнике удобнее тренироваться в специальных спортивных перчатках.
Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector