Тренажеры для пресса и живота

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Новички часто используют только один брюшной тренажер, называемый «римским стулом», что значительно ограничивает их возможности. В условиях тренажерного зала можно выполнять более 7 различных движений на пресс, что обеспечит максимально эффективный пампинг.

Преимущества тренажеров для пресса

Тренажеры для мышц живота имеют 4 неоспоримых преимущества:

  • Безопасность при совершении движений.
  • Возможность исключить другие группы, сосредоточив нагрузку на конкретных мышцах (особенно на пояснице).
  • Постоянная возможность увеличивать нагрузку за счет добавления веса на тренажере.
  • Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с упором на каждую мышцу.

В то время как регулярные и сложные движения в прессе задействуют практически все мышцы кора и рассеивают нагрузку, тренажеры для мышц живота обеспечивают все условия для качественной проработки брюшной зоны. Кроме того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, избавляя от мышечной зависимости и застойных результатов.

Единственным недостатком работы на тренажерах является необходимость концентрации нагрузки на мышцах живота. Без этого его эффективность значительно снижается. Например, при выполнении приседаний на тренажере важно расслабить руки и двигать животом.

Топ 8 тренажеров для пресса

Список лучших упражнений на пресс и живот на тренажерах, которые вы можете
выступать в большинстве тренажерных залов.

1. Тренажер римский стул для скручивания

Самый популярный ход, но не самый эффективный для пресса. Хорошо ловит верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенная нагрузка на поясницу. Он служит больше как нагревательный элемент, чтобы согреться перед более поздними и более тяжелыми движениями.

Читайте также:  Как быстро накачать руки девушке

Техника:

  1. Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и туловищем был прямой угол. Это исходное положение.
  2. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
  3. Без паузы начните перекатываться вперед (старайтесь согнуть корпус и максимально приблизить голову к ногам).
  4. Сделайте короткую паузу с выдохом и повторите движение.

Чтобы приседания приносили пользу, важна целенаправленная работа на короткой амплитуде и постоянное удержание напряжения в мышцах.

2. Тренажер скамья для пресса: подъем ног в наклоне

Самый безопасный тренажер для нижнего пресса в тренажерном зале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее использовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника:

  1. Лягте на скамью, зафиксируйте положение тела и возьмитесь за ручки. Ноги сходятся.
  2. Начните с подъема ног (слегка согнутых в коленях) до образования прямого угла между бедром и туловищем.
  3. Сделайте паузу до 1 секунды (с предварительным выдохом), затем медленно верните ноги в исходное положение.

В нижней точке запрещается расслаблять ноги – это снимет напряжение пресса.

3. Упражнение «уголок» в висе на турнике

Несмотря на то, что это движение родом из советской школьной физкультуры, качественно оно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, которая выполняется на тренажере.

Техника:

  1. Повисните на турнике.
  2. Сведите ноги вместе и поднимите их вперед так, чтобы корпус представлял собой перевернутую букву «Г» (согните под прямым углом в тазобедренном суставе). Допускается небольшой сгиб в коленях для снижения нагрузки на сустав.
  3. Задержитесь в этом положении как можно дольше, вися без движения.

4. Косые подъемы ног в висе на турнике

Технически сложное упражнение, представляющее собой модифицированный подъем ног в висе и скручивание туловища. Оно требует значительной физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает мощнейшую проработку косых мышц живота.

Читайте также:  Гормональная гимнастика в постели: простые упражнения

Техника:

  1. Повисните на турнике, руки на ширине плеч (любым удобным хватом).
  2. Начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
  3. Постепенно отводите сомкнутые ноги в стороны так, чтобы колени были направлены максимально вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
  4. Задержитесь до 1,5-2 секунд в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Есть и более сложный вариант с выворотом таза. При этом при достижении верхней точки ноги разворачиваются так, чтобы колени были в стороны, а подколенные сухожилия были направлены прямо вперед (перед собой). Такой поворот дополнительно нагрузит косые мышцы.

5. Упражнение «молитва» в тренажере кроссовер

Мощнейшее движение пресса. В основном прокачиваем верх. Его особенность заключается в том, что работа осуществляется с большим весом. Для этого используется верхний блок переправы и веревочная ручка.

Техника:

  1. Возьмитесь за ручку обеими руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были хорошо прижаты к телу (руки находятся на уровне передних дельт).
  2. Начинайте скручивать тело, стараясь максимально приблизить верхнюю часть тела к бедрам.
  3. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходное положение.

Отрицательная фаза движения должна быть немного медленнее самого поворота. Категорически запрещается резко вставать, поддавшись инерции.

6. Упражнение «дровосек» в тренажере кроссовер

Мощное движение для косых мышц, которое выполняется в верхнем блоке пересечения. Он считается сложным, так как в нем задействовано большое количество мышечных волокон.

Техника:

  1. Подойдите к развилке, встаньте боком к верхнему блоку. Держите рукоять (D-образную) одной рукой так, чтобы она лежала на плече, не меняя положения тела
    возьмитесь за рукоять другой рукой, это исходное положение.
  2. На выдохе сделайте мощное диагональное движение, стараясь довести руки до бедра (напротив основной руки).
  3. Верните ручку в медленном темпе на вдохе.
Читайте также:  Приседания плие (сумо): 5 вариантов

Важно, чтобы во время работы рук и плечевого пояса корпус оставался неподвижным (избегайте поворотов). Это позволит максимально нагрузить целевую мышцу.

7. Скручивания в тренажере

Классические повороты, которые выполняются на тренажере. Этот вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрой прогрессии рекомендуется выполнять упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным увеличением веса (чтобы последние 2-3 повторения приводили к отказу).

Техника:

  1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Положите руки на ручки (сами ручки могут иметь разную конструкцию, хотя их основная задача одна и та же — фиксировать плечевой пояс).
  2. Начните вращаться с мощным выдохом.
  3. Ненадолго задержитесь в нижней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

В верхней точке важно не полностью выпрямлять корпус. Сохраняйте мышечное напряжение на протяжении всего подхода.

8. Упражнение с тренажером ролик для пресса

Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Он также обычно присутствует в тренажерных залах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо одновременно обеспечивает не только мощное сокращение, но и растяжение брюшной области.

Техника:

  1. Встаньте на колени и возьмитесь за ручки роликов. В исходном положении в коленных и тазобедренных суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны земле.
  2. Начинайте толкать валик вперед как можно дальше, растягивая мышцы живота.
  3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение в несколько более быстром темпе.

При работе с валиком важно сконцентрировать нагрузку на области живота и исключить рывки. Для дальнейшей проработки косых мышц катайте валик не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

Заключение

Тренажеры дают отличную нагрузку на мышцы живота. С его помощью вы можете тренировать каждую область брюшной полости, чтобы добиться максимального прогресса. Важно использовать всевозможные тренажеры, чтобы исключить мышечную адаптацию и привыкание.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector