Тренажеры для пресса и живота
Новички часто используют только один брюшной тренажер, называемый «римским стулом», что значительно ограничивает их возможности. В условиях тренажерного зала можно выполнять более 7 различных движений на пресс, что обеспечит максимально эффективный пампинг.
Преимущества тренажеров для пресса
Содержание
- 1 Преимущества тренажеров для пресса
- 2 Топ 8 тренажеров для пресса
- 2.1 1. Тренажер римский стул для скручивания
- 2.2 2. Тренажер скамья для пресса: подъем ног в наклоне
- 2.3 3. Упражнение «уголок» в висе на турнике
- 2.4 4. Косые подъемы ног в висе на турнике
- 2.5 5. Упражнение «молитва» в тренажере кроссовер
- 2.6 6. Упражнение «дровосек» в тренажере кроссовер
- 2.7 7. Скручивания в тренажере
- 2.8 8. Упражнение с тренажером ролик для пресса
- 3 Заключение
Тренажеры для мышц живота имеют 4 неоспоримых преимущества:
- Безопасность при совершении движений.
- Возможность исключить другие группы, сосредоточив нагрузку на конкретных мышцах (особенно на пояснице).
- Постоянная возможность увеличивать нагрузку за счет добавления веса на тренажере.
- Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с упором на каждую мышцу.
В то время как регулярные и сложные движения в прессе задействуют практически все мышцы кора и рассеивают нагрузку, тренажеры для мышц живота обеспечивают все условия для качественной проработки брюшной зоны. Кроме того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, избавляя от мышечной зависимости и застойных результатов.
Единственным недостатком работы на тренажерах является необходимость концентрации нагрузки на мышцах живота. Без этого его эффективность значительно снижается. Например, при выполнении приседаний на тренажере важно расслабить руки и двигать животом.
Топ 8 тренажеров для пресса
Список лучших упражнений на пресс и живот на тренажерах, которые вы можете
выступать в большинстве тренажерных залов.
1. Тренажер римский стул для скручивания
Самый популярный ход, но не самый эффективный для пресса. Хорошо ловит верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенная нагрузка на поясницу. Он служит больше как нагревательный элемент, чтобы согреться перед более поздними и более тяжелыми движениями.
Техника:
- Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и туловищем был прямой угол. Это исходное положение.
- Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
- Без паузы начните перекатываться вперед (старайтесь согнуть корпус и максимально приблизить голову к ногам).
- Сделайте короткую паузу с выдохом и повторите движение.
Чтобы приседания приносили пользу, важна целенаправленная работа на короткой амплитуде и постоянное удержание напряжения в мышцах.
2. Тренажер скамья для пресса: подъем ног в наклоне
Самый безопасный тренажер для нижнего пресса в тренажерном зале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее использовать пресс, исключая из работы ноги.
Техника:
- Лягте на скамью, зафиксируйте положение тела и возьмитесь за ручки. Ноги сходятся.
- Начните с подъема ног (слегка согнутых в коленях) до образования прямого угла между бедром и туловищем.
- Сделайте паузу до 1 секунды (с предварительным выдохом), затем медленно верните ноги в исходное положение.
В нижней точке запрещается расслаблять ноги – это снимет напряжение пресса.
3. Упражнение «уголок» в висе на турнике
Несмотря на то, что это движение родом из советской школьной физкультуры, качественно оно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, которая выполняется на тренажере.
Техника:
- Повисните на турнике.
- Сведите ноги вместе и поднимите их вперед так, чтобы корпус представлял собой перевернутую букву «Г» (согните под прямым углом в тазобедренном суставе). Допускается небольшой сгиб в коленях для снижения нагрузки на сустав.
- Задержитесь в этом положении как можно дольше, вися без движения.
4. Косые подъемы ног в висе на турнике
Технически сложное упражнение, представляющее собой модифицированный подъем ног в висе и скручивание туловища. Оно требует значительной физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает мощнейшую проработку косых мышц живота.
Техника:
- Повисните на турнике, руки на ширине плеч (любым удобным хватом).
- Начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
- Постепенно отводите сомкнутые ноги в стороны так, чтобы колени были направлены максимально вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
- Задержитесь до 1,5-2 секунд в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Есть и более сложный вариант с выворотом таза. При этом при достижении верхней точки ноги разворачиваются так, чтобы колени были в стороны, а подколенные сухожилия были направлены прямо вперед (перед собой). Такой поворот дополнительно нагрузит косые мышцы.
5. Упражнение «молитва» в тренажере кроссовер
Мощнейшее движение пресса. В основном прокачиваем верх. Его особенность заключается в том, что работа осуществляется с большим весом. Для этого используется верхний блок переправы и веревочная ручка.
Техника:
- Возьмитесь за ручку обеими руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были хорошо прижаты к телу (руки находятся на уровне передних дельт).
- Начинайте скручивать тело, стараясь максимально приблизить верхнюю часть тела к бедрам.
- Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходное положение.
Отрицательная фаза движения должна быть немного медленнее самого поворота. Категорически запрещается резко вставать, поддавшись инерции.
6. Упражнение «дровосек» в тренажере кроссовер
Мощное движение для косых мышц, которое выполняется в верхнем блоке пересечения. Он считается сложным, так как в нем задействовано большое количество мышечных волокон.
Техника:
- Подойдите к развилке, встаньте боком к верхнему блоку. Держите рукоять (D-образную) одной рукой так, чтобы она лежала на плече, не меняя положения тела
возьмитесь за рукоять другой рукой, это исходное положение. - На выдохе сделайте мощное диагональное движение, стараясь довести руки до бедра (напротив основной руки).
- Верните ручку в медленном темпе на вдохе.
Важно, чтобы во время работы рук и плечевого пояса корпус оставался неподвижным (избегайте поворотов). Это позволит максимально нагрузить целевую мышцу.
7. Скручивания в тренажере
Классические повороты, которые выполняются на тренажере. Этот вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрой прогрессии рекомендуется выполнять упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным увеличением веса (чтобы последние 2-3 повторения приводили к отказу).
Техника:
- Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Положите руки на ручки (сами ручки могут иметь разную конструкцию, хотя их основная задача одна и та же — фиксировать плечевой пояс).
- Начните вращаться с мощным выдохом.
- Ненадолго задержитесь в нижней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
В верхней точке важно не полностью выпрямлять корпус. Сохраняйте мышечное напряжение на протяжении всего подхода.
8. Упражнение с тренажером ролик для пресса
Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Он также обычно присутствует в тренажерных залах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо одновременно обеспечивает не только мощное сокращение, но и растяжение брюшной области.
Техника:
- Встаньте на колени и возьмитесь за ручки роликов. В исходном положении в коленных и тазобедренных суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны земле.
- Начинайте толкать валик вперед как можно дальше, растягивая мышцы живота.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение в несколько более быстром темпе.
При работе с валиком важно сконцентрировать нагрузку на области живота и исключить рывки. Для дальнейшей проработки косых мышц катайте валик не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).
Заключение
Тренажеры дают отличную нагрузку на мышцы живота. С его помощью вы можете тренировать каждую область брюшной полости, чтобы добиться максимального прогресса. Важно использовать всевозможные тренажеры, чтобы исключить мышечную адаптацию и привыкание.
