Упражнение вакуум живота: как правильно делать

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Пылесос для живота: фото.

Особенностью вакуумного упражнения является его статическая нагрузка, при которой мышцы живота напрягаются при отсутствии воздуха в брюшной полости и легких. Пустота — это дыхательное упражнение йоги, а точнее, так называемая «уддияна бандха». Поскольку Шварценеггер практиковал его в расцвете сил, бодибилдеры также полюбили это упражнение, и это, кажется, объясняет, что общего между йогой и бодибилдингом.

Зачем делать упражнение вакуум живота

Многие хотят получить плоский живот, не «убивая» пресс многочисленными динамическими упражнениями, которые развивают мышцы в толщину, но особых результатов не дают. Статические вакуумные упражнения делают талию более плоской, особенно если смотреть сбоку. Дело в том, что вакуум укрепляет внутренние мышцы живота, а именно под эти мышцы и тренируются с помощью привычных нам динамических поворотов. Приседания и подъемы ног задействуют внешние мышцы, прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота, в то время как вакуум воздействует на поперечную мышцу живота и внутренние косые мышцы ниже внешних мышц.

Именно внутренние мышцы стабилизируют позвоночный столб, а их атония приводит к выпячиванию живота вперед, а вместе с ним и позвоночного столба с внутренними органами. В результате внизу живота образуется небольшой валик даже при выполнении динамических упражнений на пресс. Поэтому применение вакуума подтянет и приведет в тонус те самые мышцы и сделает живот заметно более плоским, уменьшив объем талии. Но достигается это не только сжиганием жира, как думают многие, а воздействием на мышцы-стабилизаторы, которые перестали выполнять свои функции.

Читайте также:  Что такое калланетика: комплекс упражнений для похудения

Опорожнение следует выполнять тем, кто замечает в зеркале изображение вверху: вид живота и его выпуклость, искривление позвоночника, появление поясничного гиперлордоза.

Польза и вред упражнения вакуум

С эстетической точки зрения это действительно эффективное упражнение, уменьшающее объем талии и корректирующее осанку. Также это отличный способ улучшить кровообращение во внутренних органах. Упражнения не повреждают позвоночник.

Но вакуум может нанести вред при наличии патологий и воспалений внутренних органов, хронических заболеваний внутренних органов, периоде обострения.

Противопоказания к выполнению вакуума живота

  • Хронические заболевания и воспаления внутренних органов.
  • Патология дыхательной системы.
  • Кровотечение.
  • Менструация.
  • Беременность.

Какие мышцы работают

  • Основная мышца: поперечная мышца живота.
  • Вспомогательные мышцы: прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота.
  • В зависимости от вариации положения в качестве стабилизаторов могут выступать ягодичные мышцы, мышцы поясницы и мышцы плеч.

Как правильно делать вакуум живота

1. Техника выполнения вакуума живота стоя

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и примите устойчивое положение, положив руки на бедра.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Затем также выдохните через нос, освобождая брюшную полость от воздуха, втяните стенки живота по направлению к позвоночнику.
  4. Втяните пупок как можно дальше к позвоночнику и задержите дыхание на 10-15 секунд. Постарайтесь подтянуть мышцы живота под ребра, но не округляйте спину.
  5. По истечении времени сделайте мягкий вдох через нос. Отдохните 20-30 секунд и выполните минимум 2 подхода, максимум 10.
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Вакуум живота стоя.

2. Техника вакуума сидя

Выполнять упражнение можно сидя на стуле или на ногах, разницы в технике выполнения нет.

  1. Сядьте удобно. Положите ладони на бедра, выпрямите спину и оставайтесь в нейтральном положении.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните, выпуская воздух из легких и живота.
  3. Выдохнув, сожмите живот еще сильнее, как будто вы тянете пупок к позвоночнику и под ребра.
  4. Задержите дыхание на 10-15 минут.
  5. Затем вдохните через нос и задержите дыхание.

Вакуум живота сидя.

3. Техника выполнения вакуума живота стоя на четвереньках

  1. Расположите ладони под плечевыми суставами, локти держите прямыми, колени расположите под тазобедренным суставом на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Сделайте глубокий вдох, не округляя спины, и полностью выдохните через нос, задержите дыхание.
  3. Затем максимально подтяните стенки живота к позвоночнику, но не округляйте спину.
  4. Задержите дыхание на 10-15 секунд, после чего вдохните через нос и отдохните.

Вакуум на четвереньках.

4. Техника вакуума живота лежа

  1. Лягте на спину, положите руки вдоль туловища.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, напрягая мышцы живота, и задержите дыхание.
  3. Втяните пупок как можно дальше к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
  4. Задержитесь на 10-15 секунд, затем вдохните через нос и отдышитесь.

Техника выполнения вакуумных упражнений лежа.

Как часто делать вакуум и сколько по времени?

Вакуум не противопоказан для ежедневного выполнения, но лучше выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю – тогда упражнение будет более эффективным.

  1. Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.
  2. Продвинутые могут задерживать дыхание на срок до 20 секунд.
Читайте также:  Упражнения для похудения в области голени

Отдых между сериями должен составлять 20-30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сократить.

  1. Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 циклов задержки дыхания;
  2. для продвинутых: 8-10 циклов.

Можно ли есть до упражнения и через сколько принимать пищу после

Упражнение желательно выполнять натощак или через два часа после еды, иначе возникнет дискомфорт в органах пищеварения и упражнение потеряет свою эффективность. После выполнения упражнения кушать можно в течение получаса.

Рекомендации для начинающих

Чем полезен вакуум живота для женщин

  1. Прежде всего, вакуумные упражнения улучшают кровообращение и тонус мышечных органов малого таза, а это благотворно сказывается на репродуктивной функции и уровне гормонов.
  2. Во-вторых, только с разрешения врача вакуум можно проводить после родов, то есть по окончании послеродового периода – не менее 42 дней.
  3. Упражнение подтянет растянутые мышцы живота и восстановит функции внутренних органов и улучшит внешний вид.

Почему стоит делать вакуум мужчинам

Рекомендую представителям сильного пола включить в тренировки пробел и вспомнить форму Арнольда Шварценеггера в молодые годы. Обладая развитой мускулатурой, особенно широкой спиной и массивными грудными мышцами, бодибилдер обладал тонкой талией и плоским животом, что добавляло эстетичности его внешности.

Арнольд Шварценеггер позирует

Заключение

При наращивании мышц тела не стоит зацикливаться на создании кубиков, которые только увеличат объем живота, создадут вакуум и поддержат важные для позвоночника мышцы. При появлении болей в органах дыхания, брюшной полости и малом тазу стоит отложить выполнение упражнения, хотя жжение мышц при выполнении пылесоса естественно.

Видео: как делать упражнение вакуум

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector