Упражнение велосипед

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Упражнение «велосипед» для пресса в некотором смысле уникально. Оно задействует одновременно прямые и косые мышцы, работает как нижняя, так и верхняя прямые мышцы, увеличивает расход калорий за счет того, что движение выполняется динамично. Различные велосипеды. В физкультуре советской школы так называлась имитация вращения лежачей педали, а сегодня называется «велосипедом» одновременное скручивание, при котором плечо вытягивается в сторону противоположного бедра.

Стационарный велосипед

Упражнение используется как в обычном фитнесе, так и на групповых занятиях аэробикой. Но в фитнес пришло из тренажерного зала. Там велосипед — это простой способ научить юного спортсмена управлять кором тела.

Кроме того, движение используется в качестве OFP в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг и пауэрлифтинг.

Техника выполнения

Техника исполнения

Исходное положение

  • Лягте на коврик, если ваш копчик или шея неудобны, используйте специальный коврик для йоги или положите два обычных коврика друг на друга;
  • Подтяните прямую мышцу живота вверх, полностью втянув живот, и сожмите спину, чтобы лопатки стабилизировались;
  • Ягодицы лучше нажимать. Нижняя часть спины: Также для тех, кто не может этого сделать из-за физиологически чрезмерного гиперлордоза, имеет смысл аккуратно подложить полотенце или просто ладони рук под ягодицы;
  • Голова остается статичной. Представьте, что у вас под подбородком апельсин или яблоко, и вы не можете уронить фрукт. Старайтесь держать пальцы так, чтобы руки не давили на затылок;
  • Пятки стоят на земле, колени согнуты под острым углом или по прямой линии, в зависимости от обстоятельств;
  • Локти разведены;
  • Сделайте перерыв.

Движение

  • На выдохе подведите колено к средней линии тела, к талии и противоположному ей плечу;
  • При этом втяните живот так сильно, как будто пытаетесь застегнуть штаны;
  • Затем вернуться в исходное положение и сразу начать движение в другую сторону;
  • Во время движения «вторая» нога имеет лишний вес, создавая статическое напряжение в мышцах пресса;
  • Если речь идет о «старом советском велосипеде», то нужно просто лечь на спину, надавить на поясницу и оторвать ноги «стульчиком», то есть расположить голени в плоскости параллельно на пол;
  • Затем нужно выполнять вращательные движения ногами, а бедра будут преследовать их. Это будет вариант, напоминающий вращение педалей на велосипеде.
Читайте также:  Как правильно бегать

Ошибки

  • Ноги не должны «тащить работу» на себе. Старайтесь выполнять приведения, втягивая живот и одновременно напрягая косые и прямые мышцы, не двигайтесь, размахивая ногами или толкая бедра на себя;
  • Другой распространенной ошибкой является подталкивание плеча к бедру силой руки. Хотя технически велосипед представляет собой поворот, его нельзя делать так, чтобы спортсмен перегружал шейный отдел;
  • Помощь тазу на самом деле просто мешает сконцентрироваться на упражнении, смещает акцент на нижние широчайшие мышцы спины и не позволяет накачать косые мышцы живота;
  • Также не следует «сжиматься», то есть выполнять упражнение с заведомо уменьшенной амплитудой. Кому-то нравятся пружины в пиковой фазе, статические сокращения и тому подобные способы увеличения нагрузки, но перед этим нужно научиться делать упражнение привычным и технически правильным способом;
  • Трясущие движения и доступ к ягодицам путем отталкивания плечом и «подсасывания вверх».

Советы

  • Прежде чем приступить к тренировке этого упражнения, разберитесь, как работает пресс. В противном случае все попытки его надуть будут сводиться к встряхиванию корпуса и передвижению ног. Чтобы «найти» пресс, втяните живот в положении стоя и одновременно сведите нижние ребра к тазу. Вставая, вы почувствуете напряжение, как оно было задумано природой. Теперь попытайтесь подтянуть противоположное плечо к колену, и теперь вы сможете «ощутить» давление. Перенесите это движение в положение лежа. Скручивайте и сжимайте пресс с каждым повторением;
  • Руки на голове необходимы для того, чтобы иметь возможность отводить лопатки назад и статически сокращать широчайшие и ромбовидные мышцы. Это необходимо для стабилизации позвоночника, а также для того, чтобы тело не раскачивалось вперед-назад на коврике;
  • Не нужно сцеплять пальцы в замок и упираться в них головой, это не сделает упражнение более эффективным и создаст дополнительную нагрузку на шейные позвонки;
  • Нижняя часть спины не должна рваться, по крайней мере, дополнительное отклонение здесь как раз враг устойчивости спины;
  • Чтобы бедра не выполняли часть работы, следите за тем, чтобы не опускать ноги слишком низко, и выполняйте упражнение осторожно, чтобы не чувствовать напряжения в подколенных сухожилиях;
  • Не превращайте завиток в складку. Упражнение не будет эффективнее от того, что вы научитесь переносить вес на ягодицы и активно передвигаться по полу, за счет складки;
  • Обучение выполнению этого движения происходит в медленном темпе, чтобы тело освоило двигательный паттерн. Если вы до сих пор не умеете координировать свои действия на велосипеде, попробуйте подумать о том, что на овладение любым моторным навыком уходит не менее 21 дня. Добавляйте 1-2 подхода «проблемного» упражнения в начале каждой тренировки, и вы обязательно начнете его осваивать
Читайте также:  Гребной тренажер

Варианты упражнения

  • Для новичков есть вариант. Нужно поставить одну нерабочую ногу на пол и плавно повернуться, приближая плечо к колену;
  • Кроме того, «велосипед» можно выполнять без скручивания плеч к коленям. Необходимо поднять плечи, привести нижние ребра к костям таза.

Упражнение для мышц живота на велосипеде. Техника упражнения на пресс
Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Упражнение представляет собой эффективное комплексное движение, задействующее все мышцы пресса и кора. Это позволяет избавиться от обвисшего выпирающего животика и подтянуть бока. Движение выполняется как часть силовой тренировки и как общефизическая подготовка бегуна или представителя игровых видов спорта.

В движении участвуют:

  • Брюшной прямой;
  • Косой;
  • Поперечная мышца

Широчайшие мышцы спины, а также ягодичные мышцы участвуют в движении в качестве стабилизаторов. Кроме того, в упражнении могут работать квадрицепсы и подколенные сухожилия, но они не являются целевыми мышцами.

Тренеры должны избегать напряжения шейного отдела позвоночника, поэтому не допускается давление руками на затылок.

Подготовка к упражнению

Стоит делать сердечно-сосудистую разминку, можно дополнить ее небольшими наклонами в стороны или вперед. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Как правильно делать велосипед для пресса

  • Ключевым моментом этого упражнения является постоянное прижатие спины к земле. Упражнение выполняется за счет вращения брюшного пресса, а не за счет дополнительных движений плеч или бедер. Их следует просто избегать;
  • Следует не набирать инерцию, а высоко поднимать ноги и ягодицы, а также резким, рывковым движением переходить к ягодицам;
  • Для новичков движение часто описывается как касание колена локтем, но на самом деле важнее напряжение;
  • В идеале нужно будет подтянуть пресс и привести нижние ребра к тазовым костям;
Читайте также:  Программа тренировок из бешеной сушки

Ошибки

  • Не допускается перемещение тела по земле;
  • Не нужно вспарывать поясницу;
  • Также нельзя давить на голову руками;
  • Сделать ход со слишком короткой амплитудой — техническая ошибка;
  • Если приходится работать с большой скоростью и выполнять движение в небольшой амплитуде, рабочие мышцы не прокачиваются. Поэтому лучше выбирать медленный темп.

Повышение эффективности

  • Можно делать это упражнение с мини-лентой, то есть дополнительно статически нагружать пресс и активировать мышцы бедра;
  • Иногда желательно поставить на ноги утяжелители, а в руках носить гантели, это тоже работает;
  • Наконец, можно выполнять упражнение с резиновым эспандером;
  • Лопатками лучше не касаться земли
  • Включение в программу
  • Упражнение можно выполнять хоть каждую силовую тренировку. Это можно сделать в 4-5 серий и 10-25 повторений.
  • Наиболее опытные спортсмены включают его в программу, работая по максимуму. Следует понимать, что чем больше в программе упражнений, задействующих кор, например приседаний и становых тяг, тем меньше дополнительных изолирующих движений нужно для пресса.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется беременным женщинам, не оправившимся от родов, а также тем, кто страдает грыжами и протрузиями позвоночника.

Также не стоит делать этот вариант упражнения при шейном остеохондрозе.

Езда на велосипеде — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете делать, поэтому ему определенно стоит научиться.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector