Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Упражнения

5 лучших упражнений: похудение ягодиц и получение красивых бедер

Первый вопрос, который встает перед женщиной, которая решила похудеть, — это диета. Но одним ограничением питания не обойтись. Да, стоит ограничивать потребление углеводов, жирной и жареной пищи, алкоголя, а от полуфабрикатов и фастфуда надо и вовсе отказаться. Но чтобы не только сбросить вес, но и получить красивое подтянутое тело без целлюлита, стоит задуматься о физических упражнениях. Одной из самых проблемных зон при похудении является зона ягодиц. Именно поэтому упражнения для похудения ягодиц надо обязательно ввести в свои тренировки.

Читайте также — Упражнения на скамье для пресса.

Как подсушить ноги и получить идеальные ягодицы и бедра?

Стоит придерживаться нескольких рекомендаций, прежде чем перейти непосредственно к тренировкам:

  • Обратите внимание на свой рацион. Большое количество быстрых углеводов негативно влияет на фигуру, ведь именно они считаются самыми калорийными и по сути бесполезными — насыщение проходит быстро, и аппетит возвращается в течение часа, что заставляет вас съедать больше еды. Увеличьте потребление белков и насыщенных жиров, ешьте больше свежих овощей и пейте много воды.
  • Заниматься стоит не больше 3-4 раз в неделю. Организму и мышцам тоже нужна передышка, поэтому не стоит каждый день устраивать силовые тренировки и заниматься до полуобморока. Сорокаминутные тренировки четыре раза в неделю — самый оптимальный вариант. Не забывайте чередовать кардио и силовые тренировки!
  • Правильное дыхание. Во время выполнения упражнений не забывайте дышать. Ровное дыхание — признак качественного выполнения. Если дыхание затруднено или сбивается, постарайтесь расслабиться — остановитесь на несколько секунд, приведите дыхание в порядок и продолжайте, обращая внимание на технику выполнения вдохов и выдохов.
  • Лучшее время для тренировок. Идеальным временем для занятий спортом считается утро. Но в связи с работой, учебой и сильной занятостью в целом многие не имеют возможности проводить занятия в утреннее время. Альтернативой станут дневные занятия до шести-семи вечера. Крайне не рекомендуется устраивать тренировки перед сном, проводить их лучше хотя бы за два-три часа до.
  • Не спешите. В погоне за идеальным телом люди забывают, что это длительный процесс, и стараются всеми силами ускорить его — засчет значительного сокращения потребления калорий, которое приводит к истощению, невероятными физическими нагрузками и так далее. К сожалению, такие меры зачастую приводят к негативным последствиям — вес-то может и сбросится, но вернется сразу же, как только вы войдете обратно в свой обычный ритм. Не торопитесь, качественные тренировки и богатая на витамины диета сделают свое дело за несколько месяцев, стоит только набраться терпения.
Читайте также:  Жиросжигающая тренировка: виды занятий и правила выполнения

5 эффективных упражнений для похудения бедер и ног

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю для большей эффективности. Для разогрева мышц перед комплексом упражнений для ног и ягодиц сделайте разогревающую разминку — побегайте в течение пяти минут или сделайте сто прыжков со скакалкой.

Приседания

Когда речь заходит о красивых и подтянутых бедрах и ягодицах, все сразу же вспоминают о приседаниях. И это неудивительно — это несложное для выполнения упражнение является крайне эффективным, но только если выполнять его правильно. Для получения лучшего результата можно использовать дополнительные утяжелители, например, гантели или простые бутылки с водой.

приседания

Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч. Руки можно вытянуть вперед или сцепить их в замок перед собой, согнув при этом в локтях. Приседайте на выдохе, а, поднявшись в исходное положение, делайте вдох. Помните: спина на протяжении всего упражнения должна оставаться ровной. Так вы задействуете не только ягодичные мышцы и бедра, но и спину и пресс. Обратите внимание, что во время приседа колени не должны заходить за пальцы ног. Приседайте так, чтобы бедра опускались параллельно полу, а таз был опущен ниже колен. Чем глубже вы будете садиться, тем интенсивнее будут работать мышцы. Повторите упражнение пятнадцать-двадцать раз.

Выпады

Встаньте ровно и положите руки на талию или бедра. Плотно прижмите пятку опорной ноги к полу. На вдохе делайте шаг левой ногой вперед, совершая выпад. Левая нога должна образовать угол в девяносто градусов, а правая — почти касаться коленом пола, но фиксироваться в нескольких миллиметрах от него, чтобы сохранять напряжение в бедре. На выдохе сделайте левой ногой шаг назад, возвращаясь в исходную стойку. Повторите то же самое на правую ногу. Во время выполнения упражнения расправьте плечи и не поднимайте их. Делайте упор на качестве, а не на количестве. Медленно, прорабатывая каждое движение сделайте десять-пятнадцать повторов на каждую ногу. Для утяжеления вы можете использовать гантели — возьмите по одной в каждую руку и опустите их вниз. Ваши мышцы будут работать сильнее, что сделает упражнение еще более эффективным.

Читайте также:  Ходьба для похудения: польза, правила тренировок, результаты

выпады

Плие

Это упражнение очень эффективно для похудения ног и бедер. Оно помогает уменьшить объемы, как внутренней, так и внешней стороны бедра. Встаньте ровно, выверните пятки так, чтобы они смотрели внутрь, а носки — в противоположные стороны. Расставьте ноги на уровень плеч или чуть шире. Сгибайте одновременно обе ноги и опускайтесь до максимально возможного уровня, который позволяет вам ваша растяжка. В идеале вы должны опуститься так, чтобы бедра были параллельны полу. Останьтесь в этом положении на двадцать секунд, затем вернитесь в исходную стойку и повторите упражнение пятнадцать раз. Для большей эффективности в качестве дополнительного снаряжения для утяжеления можно использовать гантель. Возьмите ее в руки, держите их опущенными. Вес гантели будет сопротивлением при подъеме в исходное положение, что усилит работу ваших мышц.

плие

Ягодичный мостик

Это упражнение сделает ваши ягодицы упругими и подтянутыми. Оно задействует все основные мышцы ягодиц, а также мышцы задней поверхности бедра. Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Руки положите прямо вдоль тела ладонями вниз. Напрягите ягодицы и не спеша поднимите их от пола. Спину держите прямо. Если почувствуете напряжение в пояснице, сильнее напрягите ягодицы. Поясница должна быть расслаблена, никакого дискомфорта быть не должно. Голову и плечи оставьте прижатыми к полу. В положении с поднятыми бедрами задержитесь на двадцать секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте пятнадцать-двадцать повторов. Уделяйте внимание вашим ощущениям, выполняйте упражнение качественно и не торопитесь.

ягодичный мостик

Махи ногами из положения лежа

Если вас беспокоят «ушки» на внутренней части бедра, то это упражнение будет для вас настоящим спасением. Оно отлично укрепляет внутреннюю часть бреда и делает бедра стройными с четко очерченной внешней и внутренней линией. Лягте на коврик на правый бок. Правую ногу слегка согните для лучшей опоры. Левую ногу держите прямо, напрягите ее и натяните носок на себя. Медленно поднимайте левую ногу до уровня 45 градусов, задерживайте ее в верхнем положении на 1-2 секунды, затем опускайте, но не касайтесь правой ноги. Оставляйте левую ногу в нескольких миллиметрах от нее, чтобы сохранять напряжение в мышцах. Сделайте двадцать повторов, затем перевернитесь на левый бок и повторите то же самое для правой ноги. Выполняйте упражнение четко, по возможности старайтесь ускориться, набрать темп.

Читайте также:  Кардио тренировка: правила занятий, эффективность для похудения

махи ногами

Растяжка после упражнений для стройности ног и бедер

После тренировки выполните упражнения на растяжку, чтобы мышцы не застаивались, а формы приобретали мягкие изгибы.

  • В положении сидя выпрямите ноги, носки натяните на себя, а спину держите ровно. Наклоняйте корпус к ногам, не прогибая при этом спину. Постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног, если не получается, можете использовать в качестве помощи ремешок или ленту. Оставайтесь в складке двадцать-тридцать секунд.
  • В положении сидя расставьте выпрямленные ноги как можно шире, пальцы также натяните на себя. Выполняйте наклоны к каждой ноге поочередно, также сделайте наклон вперед. Задерживайтесь в каждой позиции на пятнадцать секунд. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений, чтобы не травмировать мышцы.
  • Выполните растяжку «четверка»: лягте на спину, положите левую лодыжку на правое бедро, поднимите правое колено и обеими руками притяните его к груди, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Не забывайте дышать — ровно и спокойно. Оставайтесь в этом положении тридцать секунд, затем поменяйте ноги и повторите все для правой ноги.

Если вы будете выполнять комплекс этих упражнений регулярно, результаты не заставят себя ждать. Вы увидите подтянутые ягодицы и бедра, стройные ноги и красивые формы уже через несколько недель. Не забывайте и про правильное питание — комплексный подход станет решением ваших проблем и приведет не только ваше тело в тонус, но и ваше здоровье!

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector