Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Упражнения

5 лучших упражнений: похудение ягодиц и получение красивых бедер

Первый вопрос, который встает перед женщиной, которая решила похудеть, — это диета. Но одним ограничением питания не обойтись. Да, стоит ограничивать потребление углеводов, жирной и жареной пищи, алкоголя, а от полуфабрикатов и фастфуда надо и вовсе отказаться. Но чтобы не только сбросить вес, но и получить красивое подтянутое тело без целлюлита, стоит задуматься о физических упражнениях. Одной из самых проблемных зон при похудении является зона ягодиц. Именно поэтому упражнения для похудения ягодиц надо обязательно ввести в свои тренировки.

Как подсушить ноги и получить идеальные ягодицы и бедра?

Стоит придерживаться нескольких рекомендаций, прежде чем перейти непосредственно к тренировкам:

  • Обратите внимание на свой рацион. Большое количество быстрых углеводов негативно влияет на фигуру, ведь именно они считаются самыми калорийными и по сути бесполезными — насыщение проходит быстро, и аппетит возвращается в течение часа, что заставляет вас съедать больше еды. Увеличьте потребление белков и насыщенных жиров, ешьте больше свежих овощей и пейте много воды.
  • Заниматься стоит не больше 3-4 раз в неделю. Организму и мышцам тоже нужна передышка, поэтому не стоит каждый день устраивать силовые тренировки и заниматься до полуобморока. Сорокаминутные тренировки четыре раза в неделю — самый оптимальный вариант. Не забывайте чередовать кардио и силовые тренировки!
  • Правильное дыхание. Во время выполнения упражнений не забывайте дышать. Ровное дыхание — признак качественного выполнения. Если дыхание затруднено или сбивается, постарайтесь расслабиться — остановитесь на несколько секунд, приведите дыхание в порядок и продолжайте, обращая внимание на технику выполнения вдохов и выдохов.
  • Лучшее время для тренировок. Идеальным временем для занятий спортом считается утро. Но в связи с работой, учебой и сильной занятостью в целом многие не имеют возможности проводить занятия в утреннее время. Альтернативой станут дневные занятия до шести-семи вечера. Крайне не рекомендуется устраивать тренировки перед сном, проводить их лучше хотя бы за два-три часа до.
  • Не спешите. В погоне за идеальным телом люди забывают, что это длительный процесс, и стараются всеми силами ускорить его — засчет значительного сокращения потребления калорий, которое приводит к истощению, невероятными физическими нагрузками и так далее. К сожалению, такие меры зачастую приводят к негативным последствиям — вес-то может и сбросится, но вернется сразу же, как только вы войдете обратно в свой обычный ритм. Не торопитесь, качественные тренировки и богатая на витамины диета сделают свое дело за несколько месяцев, стоит только набраться терпения.

5 эффективных упражнений для похудения бедер и ног

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю для большей эффективности. Для разогрева мышц перед комплексом упражнений для ног и ягодиц сделайте разогревающую разминку — побегайте в течение пяти минут или сделайте сто прыжков со скакалкой.

Читайте также:  Гимнастическая палка: правила использования, комплекс упражнений

Приседания

Когда речь заходит о красивых и подтянутых бедрах и ягодицах, все сразу же вспоминают о приседаниях. И это неудивительно — это несложное для выполнения упражнение является крайне эффективным, но только если выполнять его правильно. Для получения лучшего результата можно использовать дополнительные утяжелители, например, гантели или простые бутылки с водой.

приседания

Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч. Руки можно вытянуть вперед или сцепить их в замок перед собой, согнув при этом в локтях. Приседайте на выдохе, а, поднявшись в исходное положение, делайте вдох. Помните: спина на протяжении всего упражнения должна оставаться ровной. Так вы задействуете не только ягодичные мышцы и бедра, но и спину и пресс. Обратите внимание, что во время приседа колени не должны заходить за пальцы ног. Приседайте так, чтобы бедра опускались параллельно полу, а таз был опущен ниже колен. Чем глубже вы будете садиться, тем интенсивнее будут работать мышцы. Повторите упражнение пятнадцать-двадцать раз.

Выпады

Встаньте ровно и положите руки на талию или бедра. Плотно прижмите пятку опорной ноги к полу. На вдохе делайте шаг левой ногой вперед, совершая выпад. Левая нога должна образовать угол в девяносто градусов, а правая — почти касаться коленом пола, но фиксироваться в нескольких миллиметрах от него, чтобы сохранять напряжение в бедре. На выдохе сделайте левой ногой шаг назад, возвращаясь в исходную стойку. Повторите то же самое на правую ногу. Во время выполнения упражнения расправьте плечи и не поднимайте их. Делайте упор на качестве, а не на количестве. Медленно, прорабатывая каждое движение сделайте десять-пятнадцать повторов на каждую ногу. Для утяжеления вы можете использовать гантели — возьмите по одной в каждую руку и опустите их вниз. Ваши мышцы будут работать сильнее, что сделает упражнение еще более эффективным.

выпады

Плие

Это упражнение очень эффективно для похудения ног и бедер. Оно помогает уменьшить объемы, как внутренней, так и внешней стороны бедра. Встаньте ровно, выверните пятки так, чтобы они смотрели внутрь, а носки — в противоположные стороны. Расставьте ноги на уровень плеч или чуть шире. Сгибайте одновременно обе ноги и опускайтесь до максимально возможного уровня, который позволяет вам ваша растяжка. В идеале вы должны опуститься так, чтобы бедра были параллельны полу. Останьтесь в этом положении на двадцать секунд, затем вернитесь в исходную стойку и повторите упражнение пятнадцать раз. Для большей эффективности в качестве дополнительного снаряжения для утяжеления можно использовать гантель. Возьмите ее в руки, держите их опущенными. Вес гантели будет сопротивлением при подъеме в исходное положение, что усилит работу ваших мышц.

плие

Ягодичный мостик

Это упражнение сделает ваши ягодицы упругими и подтянутыми. Оно задействует все основные мышцы ягодиц, а также мышцы задней поверхности бедра. Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Руки положите прямо вдоль тела ладонями вниз. Напрягите ягодицы и не спеша поднимите их от пола. Спину держите прямо. Если почувствуете напряжение в пояснице, сильнее напрягите ягодицы. Поясница должна быть расслаблена, никакого дискомфорта быть не должно. Голову и плечи оставьте прижатыми к полу. В положении с поднятыми бедрами задержитесь на двадцать секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте пятнадцать-двадцать повторов. Уделяйте внимание вашим ощущениям, выполняйте упражнение качественно и не торопитесь.

Читайте также:  Боди балет: особенности тренировок, эффективность для похудения

ягодичный мостик

Махи ногами из положения лежа

Если вас беспокоят «ушки» на внутренней части бедра, то это упражнение будет для вас настоящим спасением. Оно отлично укрепляет внутреннюю часть бреда и делает бедра стройными с четко очерченной внешней и внутренней линией. Лягте на коврик на правый бок. Правую ногу слегка согните для лучшей опоры. Левую ногу держите прямо, напрягите ее и натяните носок на себя. Медленно поднимайте левую ногу до уровня 45 градусов, задерживайте ее в верхнем положении на 1-2 секунды, затем опускайте, но не касайтесь правой ноги. Оставляйте левую ногу в нескольких миллиметрах от нее, чтобы сохранять напряжение в мышцах. Сделайте двадцать повторов, затем перевернитесь на левый бок и повторите то же самое для правой ноги. Выполняйте упражнение четко, по возможности старайтесь ускориться, набрать темп.

махи ногами

Растяжка после упражнений для стройности ног и бедер

После тренировки выполните упражнения на растяжку, чтобы мышцы не застаивались, а формы приобретали мягкие изгибы.

  • В положении сидя выпрямите ноги, носки натяните на себя, а спину держите ровно. Наклоняйте корпус к ногам, не прогибая при этом спину. Постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног, если не получается, можете использовать в качестве помощи ремешок или ленту. Оставайтесь в складке двадцать-тридцать секунд.
  • В положении сидя расставьте выпрямленные ноги как можно шире, пальцы также натяните на себя. Выполняйте наклоны к каждой ноге поочередно, также сделайте наклон вперед. Задерживайтесь в каждой позиции на пятнадцать секунд. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений, чтобы не травмировать мышцы.
  • Выполните растяжку «четверка»: лягте на спину, положите левую лодыжку на правое бедро, поднимите правое колено и обеими руками притяните его к груди, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Не забывайте дышать — ровно и спокойно. Оставайтесь в этом положении тридцать секунд, затем поменяйте ноги и повторите все для правой ноги.

Если вы будете выполнять комплекс этих упражнений регулярно, результаты не заставят себя ждать. Вы увидите подтянутые ягодицы и бедра, стройные ноги и красивые формы уже через несколько недель. Не забывайте и про правильное питание — комплексный подход станет решением ваших проблем и приведет не только ваше тело в тонус, но и ваше здоровье!

Ссылка на основную публикацию