Комплекс упражнений для похудения живота и боков

После родов, из-за нарушения гормонального баланса, обмена веществ или в результате переедания, могут возникнуть лишние жировые отложения в области талии и живота. От жировых прослоек в этих местах стремятся избавиться, ведь они портят внешний вид, мешают носить обтягивающую одежду. Одной диеты для удаления липидов недостаточно. Необходимы упражнения для похудения живота и боков. Постоянные физические тренировки помогут не только улучшить внешний вид, но и справиться с проблемами со здоровьем.

Почему важно выполнять упражнения

Эффективные упражнения необходимо выполнять не только потому, что они помогут улучшить внешний вид. Есть и медицинские показания, по которым необходимо достигнуть идеального по современным меркам веса:

1. Угроза повышения холестерина. При повышенном весе увеличивается выработка холестерина. Чрезмерное содержание этого вещества в крови ухудшает самочувствие и приводит к развитию различных заболеваний.
2. Повышение риска инсульта и инфаркта. Особенно это касается людей старше 40 лет, индекс тела которых превышает 30. При избыточной массе и образовании липидов в любой части тела, в том числе и в районе талии, ухудшается работа кровеносных сосудов, повышается нагрузка на сердце. А эти факторы в разы повышают вероятность инфаркта.
3. Ухудшение кровообращения. Если жиры локализацию в области живота, из-за давления липидов страдают внутренние органы, а также половые органы. Жировые прослойки задерживают поступление питательных веществ, замедляя кровообращение. Это приводит к кислородному голоданию органов. Ухудшается общее самочувствие, частыми становятся боли и колики. Повышается риск развития новообразований.
4. Снижение иммунитета. Жиры нарушают правильный обмен веществ, деформируют гормональный фон. Организм работает не отлажено, что приводит к его ослаблению. В тело легко могут проникнуть различные бактерии и микроорганизмы, вирусы, так как иммунная защита почти не работает.

Еще один аргумент в пользу похудения – это ухудшение состояния кожи. В случае избыточного веса в области талии образуются кожные и жировые складки. Так как люди избыточной массой тела страдают от повышенной потливости, в этих складках скапливается пот, что ведет к образованию аллергии, появлению раздражения, зуда, темных пятен и воспалений на поверхности эпидермиса. Такие проблемы мешают спокойно посещать пляж и общественные бассейны, они могут приводить и к обширному воспалению кожных покровов.

Наконец, борьба с лишним весом помогает избавиться от многих психологических комплексов. Качество жизни у людей с нормальным весом значительно выше.

Идеальные показатели талии и веса

К чему стремиться в ходе похудения? Выполняя упражнения для живота и боков, нужно четко знать, на каких показателях (вес, обхват талии и т.д.) следует остановиться. Если не брать во внимание идеальные показатели, то можно перетрудиться (довести себя до истощения) или, напротив, не добрать результат.

Вот некоторые факты, которые помогут выбрать конечную цель похудения:

• К повышенному холестерину более склонны люди, которые обладают талией более 80 см. Поэтому, если основная цель сбрасывания веса с живота – это снижение риска заболеваний, можно остановиться и на 70 см, а не продолжать заниматься до получения «идеальных» 60 см.
• Диетологи обращают внимание на такой показатель, как разница между обхватом бедер и обхватом талии. Чем меньше этот показатель, тем выше риск развития заболеваний, связанных с лишним весом. Чтобы обезопасить себя и улучшить здоровье, нужно увеличивать разницу между талией и бедрами. Конечно, не засчет увеличения бедер, а засчет снижения обхвата талии.
• Существует общепринятый в медицинской практике индекс тела. Он рассчитывается на основе веса и роста человека. Формула такова: вес, деленный на квадрат роста в метрах. При росте 170 см и весе 54 килограмма мы получим индекс тела 18,69. Избыточный вес начинается от индекса 30. Идеальный ИМТ – 23-25, а 18 является уже недостаточным. Рассчитайте собственный индекс тела. Если он превышает норму в 30, то по той же формуле вычислите, насколько вам нужно снизить вес, чтобы покинуть группу пациентов с излишками веса.
• Также можно воспользоваться более простой формулой вычисления нормального веса. Оптимальный вес человека – это рост (в см.) минус 110. Так, девушка при росте 180 см должна весить 70 кг. Однако данный показатель неточный: он может не подойти мужчинам, людям с худощавой конституцией тела.

Итак, по мере выполнения упражнений для похудения боков нужно следить за обхватом талии и индексом тела. Лучше, если идеальный вес и обхват талии для вас рассчитает диетолог или фитнес-тренер, косметолог. Современное оборудование позволяет рассчитать не только такие оптимальные показатели, как вес и обхват различных частей тела. При помощи диагностических аппаратов можно также понять, какой для вашего тела оптимальный процент жира. У мужчин он ниже, чем у женщин.

Как подобрать программу тренировок

Какие упражнения для похудения живота и боков выполнять в тех или иных условиях? Комплекс тренировок должен быть подобран индивидуально, на основе личных параметров тела. Подбирать программу упражнений должен фитнес-тренер. Чтобы он проконсультировал вас, не обязательно постоянно посещать фитнес-центр. Достаточно записаться на разовую консультацию, в ходе которой специалист выберет для вас расписание тренировок и покажет, как выполнять те или иные упражнения.

Если возможности проконсультироваться со специалистом нет, можно выполнять общие упражнения – простую утреннюю гимнастику, которая занимает всего 15 минут в день. Но эффективность таких занятий снижена. Гимнастика поможет убрать всего несколько сантиметров талии, если же ваша цель гораздо более масштабная, придется подбирать программу профессионально.

В крайних случаях можно выбрать упражнения самостоятельно. При выборе нужно учитывать следующие факторы:

1. Медицинские противопоказания. Пациентам с сердечно-сосудистыми проблемами лучше отказаться от бега на длительные дистанции и тяжелой атлетики. Людям с остеохондрозом нельзя выполнять техники, где необходимо делать резкие движения. Беременным лучше и вовсе отказаться от упражнений для боков и упражнений для похудения живота, потому что их неправильное выполнение может повредить плод.
2. Масштабность цели. Чем сложнее достичь цель, тем сложнее должен быть комплекс тренировок. Если требуется скинуть более 5 килограммов, вместе с эффективными упражнениями, необходимо соблюдать диету. Если цель – быстро скинуть вес и снизить обхват талии, важно сочетать кардиотренировки и упражнения на пресс.
3. Условия выполнения упражнений. Если вы посещаете тренажерный зал, можно применять техники, требующие использования тренажеров. Дома же придется от таких техник отказаться и делать наиболее простые упражнения. Если вы занимаетесь аэробикой, следует сосредоточиться на упражнениях с использованием гимнастического шара.
4. Объем свободного времени. В идеале нужно заниматься 3 раза в неделю по 1-2 часа. Но если времени не хватает, выбор стоит остановить на ежедневных утренних упражнениях по 15 минут.

В выборе техник для похудения боков помогут видео уроки с подробно прописанными упражнениями.

Очередность выполнения упражнений

Чтобы липиды уходили быстрее, нужно выполнять любые упражнения, будь то домашняя гимнастика или профессиональные тренировки, в определенной последовательности. А именно:

• Разогрев или кардиотренировка. В домашних условиях достаточно сделать 5-минутную гимнастику. Но в идеале упражнений должны предшествовать пробежка или плавание.
• Простое упражнение.
• Дыхательная гимнастика.
• Более сложное упражнение.
• Дыхательная гимнастика.
• В конце – более короткая кардиотренировка или разминка для снятия напряжения мышц.

Количество упражнений не ограничено, главное, чтобы они перемежались с дыхательной гимнастикой. Выполнять ее очень просто – нужно глубоко, спокойно дышать, делая медленные шаги или поднимая и опуская руки.

Утренняя гимнастика

Самый простой вариант, который поможет похудеть без особых усилий и трат времени – это ежедневна утренняя гимнастика. Она обязательно должна сопровождаться правильным питанием, иначе результата не будет. Основные упражнения:

1. Разминка. Занимает 5-15 минут. Заключается в ходьбе, наклонах, «мельнице». Каждое упражнение нужно делать по 10-15 повторов.
2. Подъемы таза. Упор на лопатки и пятки, таз поднимается, верхняя часть спины не отрывается от пола. После каждого подъема нужно продержаться несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Количество повторов – 10-15.
3. Вытяните руки и ноги. Не помогая себе руками и держа ноги прямыми, начните тянуть корпус к ногам, а ноги – к корпусу. Ноги нужно приподнять над полом, спину оторвать от гимнастического коврика. Повторяйте от 5 до 15 раз, задерживайтесь в приподнятом положении на 5 секунд.
4. Спина лежит на полу, ноги выпрямлены. Прижав ноги друг к другу, нужно поднять их на 20 см от пола и подержать поднятыми до 7 секунд. Затем медленно опустить. Повторять 15 раз.

Гимнастику можно делать утром, до 13 часов, или в вечернее время с 17 до 18 часов – тогда активируются процессы сжигания жира.

Гимнастика в условиях фитнес-центра

Перед началом занятий на тренажерах важно провести грамотную разминку. Как это сделать, см. в разделе ниже.

Далее необходимо выбрать тренажеры, которые могут помочь в уменьшении талии:

• Гребной тренажер. Основное движение – гребное. Улучшается мускулатура рук и пресса. Следует выполнять движения в течение 15-20 минут, затем сделать перерыв на дыхательную гимнастику. Уровень тяги можно поставить и высокий – гребные тренажеры не требуют больших усилий, с высоким уровнем справятся даже неподготовленные девушки.
• Диск. Его можно найти и на улице, и в фитнес-центре, а можно и приобрести всего за 500 рублей. На диск встают стопами и выполняют кручения (подвижная часть диска крутится на 360 градусов, вместе с ней крутится и корпус). Не нужно выполнять полные обороты. Следует ухватиться за что-то двумя руками (чаще всего рядом с диском есть упор) и, используя только бедра и мышцы живота, поворачивать корпус то влево, то вправо. Повороты нужно делать часто и быстро. Продолжительность тренировки – до тех пор, пока не закружится голова. В идеале следует сделать 2-3 подхода по несколько минут. Это хороший тренажер для разогрева.
• Скамья для пресса. Здесь можно делать упражнения для пресса из разных положений. Лучший вариант – кручения, они быстро убирают жир с боков. Девушкам следует сделать 3 подхода по 15 кручений, мужчинам – 5.

Если мышцы живота устают, дайте им отдых, перейдя на беговую дорожку на 10-15 минут или сделав дыхательные упражнения.

Во время фитнеса рекомендуется использовать фитнес-корсет, подобранный индивидуально.

Кардиотренировки

Кардиотренировки – это те виды нагрузок, которые направлены на улучшение работы сердца. Они укрепляют сердечную мышцу, улучшают кровообращение, увеличивают выносливость организма. Именно кардиотренировки запускают процесс сжигания жира, который затем закрепляется при помощи локальных упражнений.

Лучшим типом кардиотренировки является бег. Дома его можно выполнять на беговой дорожке. В теплое время года желательно проводить пробежки на свежем воздухе: при занятиях на улице в организм лучше поступает кислород. Оптимальное место занятий – парк с беговыми дорожками.

Бег должен быть не «на износ». Нагрузка увеличивается по нарастающей. Если вы используете беговую дорожку, сначала поставьте скорость 2-3 километра в час (простой шаг), затем постепенно увеличьте до 5. Когда вы почувствуете, что справляетесь и с такой скоростью без нарушения дыхания, поставьте показатель в 7 километров в час. Общее время занятий – от 15 до 30 минут в зависимости от индивидуальной выносливости. В ходе упражнения важно соблюдать правила дыхания: при медленном шаге дышать глубоко, при беге – делать короткие, но упорядоченные, регулярные вдохи и выдохи.

После того, как время упражнения истечет, необходимо снизить скорость и походить. Если вы на беговой дорожке, поставьте скорость 3 километра в час, если на улице – просто перейдите на быстрым, затем на обычный шаг. Чтобы увеличить приток кислорода, делайте движения руками: поднимайте и опускайте их, скрещивайте над головой и затем разводите в стороны.

После такой кардиотренировки можно приступать к выполнению основных упражнений. Если будут задействованы упражнения с риском растяжения, дополнительно выполните разогревающие техники (кручения, наклоны).

Дополнительные процедуры: массаж, плавание

Сжигание жиров ускорится, если прибегать к помощи некоторых дополнительных процедур. Лучшими вариантами считаются массаж и плавание:

1. Массаж позволяет убрать не только жир, но и лишнюю кожу. Он ускоряет сжигание липидов, улучшая кровообращения. В идеале стоит использовать профессиональный вибромассажер. Но подойдет и более бюджетный вариант – посещение массажиста 1-2 раза в неделю.
2. Плавание улучшает состояние кожи, делает ее более подтянутым, развивает мускулатуру живота. Посещайте бассейн дважды в неделю. В течение 45-минутного сеанса лучше плавать такими техниками, как баттерфляй и «лягушка». Улучшат внешний вид живота и боков также кувыркания в воде и водная аэробика.

Чтобы убрать жир, недостаточно выполнять лишь одно упражнение для похудения живота. Подход к занятиям должен быть комплексный. Обязательно соблюдайте рекомендации диетолога, выполняйте упражнения в правильном порядке, чередуйте нагрузку и дыхательные упражнения. Тогда результат не заставит себя ждать.