Комплекс самых эффективных упражнений для похудения талии
Каждая представительница прекрасного пола рано или поздно сталкивается с необходимостью скорректировать фигуру. Обильные застолья, еда на бегу и нехватка времени на фитнес – все это негативно сказывается на внешнем виде женской талии. Иногда, чтобы быстро похудеть, девушки прибегают к экстренным мерам. Это и жесткая диета, и изнурительные тренировки, и лекарственные препараты. Все это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. На самом деле, чтобы привести фигуру в хорошую форму, нужно всего лишь полчаса в день выполнять упражнения для талии и чуточку скорректировать рацион питания. Первые результаты будут заметны уже через пару недель регулярных занятий.
Читайте также — Салат щетка.
Как уменьшить талию
Содержание
На размер талии влияет количество подкожного жира. Чем меньше лишних килограммов, тем более изящно выглядит талия. Однако худеть до костей не нужно, так как жировая ткань является важным органом в организме женщины. Она помогает регулировать тепловой обмен, предохраняет внутренние органы от ударов, а также отвечает за уровень некоторых женских гормонов.
Здоровое похудение включает в себя спортивные упражнения и правильное питание. Грамотное сочетание этих факторов поможет быстро получить нужный результат.
Физическая нагрузка должна состоять из кардио и силовых тренировок. Нельзя останавливаться только на одном виде тренировок. Без кардио невозможна потеря лишних килограмм, а отсутствие силовых тренировок приведет к дряблости кожи и мышц. На уменьшение объема талии также влияют статические нагрузки.
Кардио нагрузки
Интенсивные аэробные тренировки эффективно борются с лишними килограммами. Во время занятия спортом учащается пульс и дыхание, а также происходит активное сжигание жира. Всего полчаса тренировок трижды в неделю способны уменьшить талию и сделать ее более грациозной.
К кардио тренировкам относится быстрая ходьба, бег и плавание. Некоторым больше нравится езда на велосипеде или прыжки на скакалке. В любом случае следует начинать с тренировок средней нагрузки, например, с ходьбы на длинные расстояния. Постепенно можно увеличить интенсивность упражнений.
Часто случается так, что нет возможности посещать тренажерный зал, а погода не позволяет проводить тренировки на улице. Тогда на помощь придут домашние упражнения, которые разработаны опытными фитнес-тренерами.
Велосипед со скручиванием
Это упражнение выполняется лежа. Для занятия идеально подойдет гимнастический коврик или коврик для йоги. В процессе упражнения нужно дотянуться правым локтем до левого колена, а затем сменить руку и ногу. Чем быстрее будут движения, тем больше калорий можно потратить во время тренировки. Нужно лишь избегать резких движений, чтобы не повредить связки.
Один подход состоит из 15 повторений на каждую сторону. Между подходами допускается отдых до 30 секунд. Для полного эффекта нужно сделать три подхода.
Упражнение №2
Далее следует заняться косыми мышцами живота, которые и формируют соблазнительный изгиб талии. Нужно лечь на коврик и сплести пальцы за затылком. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, стопы плотно прижаты к полу. Каждый повтор состоит из поворачивания таза в стороны, при этом не должны двигаться стопы и лопатки.
Выполнив 15 повторений, следует отдохнуть в течение 20 секунд. Упражнение состоит из трех подходов.
Упражнение №3
Для выполнения следующего упражнения необходимо встать. Руки должны быть скрещены за головой. Каждое повторение состоит из попытки дотянуться одним локтем до живота. После каждого повтора нужно вернуться в исходное положение, затем поменять локоть. Таким образом, следует проделать 20 повторений.
Упражнение №4
Еще одним видом физической нагрузки являются танцы. Танцевать можно в любое время и в любом месте под любимые мелодии. Зажигательная музыка заставит двигаться быстрее и сжигать больше калорий. Это отличный вариант проработки всех мышц. Главное – танцевать с удовольствием и с хорошим настроением.
Силовые нагрузки
Силовые тренировки предназначены для проработки мышц. Как известно, чем больше в организме мышц, тем легче ему расставаться с лишними килограммами. На обслуживание мышц тратится большое количество калорий, что позволит сбросить вес даже при неизменном питании. Кроме того, красивые мышцы являются обязательным атрибутом спортивного подтянутого тела.
Самые эффективные силовые тренировки проходят в тренажерном зале. Начинающие спортсмены обязательно должны заниматься с тренером, так как неправильная техника выполнения физических упражнений может привести к серьезным травмам. Фитнес-тренер проследить за правильностью повторений, а также подберет индивидуальную программу тренировок.
Не меньшей эффективностью обладают и домашние тренировки. На начальном уровне не требуются какое-либо снаряжение. Достаточно будет наличия спортивного коврика и полчаса свободного времени.
В первую очередь, перед тренировкой необходимо хорошо размяться. Простая зарядка поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. В результате сердце и легкие готовятся к интенсивной работе, а суставы становятся более подвижными. В разминку обычно входят вращения суставами, потягивания мышц рук, спины и ног. На разогрев достаточно потратить 15-20 минут, после чего нужно сразу же приступить к упражнениям.
Упражнение №1
Для выполнения этого упражнения понадобятся небольшие гантели. При отсутствии снаряжения, можно воспользоваться двумя бутылками воды объемом 0,5 литра.
Исходная позиция: руки разведены в стороны, в ладонях сжаты гантели. Необходимо выполнить по 20 наклонов в каждую сторону и вернуться в исходное положение. Для наилучшего эффекта упражнение выполняется в три подхода с перерывом в 30 секунд.
Упражнение №2
Лежа на спортивном коврике, нужно согнуть ноги в коленях. Для выполнения упражнения нужно поднять руки над головой. Далее следует коснуться правым локтем до левого колена, слегка приподнимая грудь. Каждый повтор упражнения сопровождается напряжением мышц пресса. Необходимо сделать три подхода, в каждом из которых 20 повторений.
Упражнение №3
Следующее упражнение задействует мышцы пресса и спины. Для этого нужно лечь на гимнастический коврик лицом вниз. Исходная позиция подразумевает прямую спину, вытянутые руки и ноги. В каждом повторе упражнения следует как можно выше поднять туловище и ноги, задерживаясь на несколько мгновений в пиковой точке.
Упражнение состоит из трех подходов по 10 повторений в каждом.
Упражнение №4
Это упражнение выполняется лежа. Руки вытянуты вдоль туловища. Нужно плавно поднимать вытянутые ноги до угла в 45 градусов. Задержаться в верхней точке, затем также медленно опустить ноги на пол. Руки и туловище при этом остаются неподвижными.
Для наилучшего эффекта упражнение выполняется 20 раз.
Полезные рекомендации
Перед занятиями нужно обратить внимание на одно важное замечание. С момента последнего приема пищи до начала тренировки должно пройти не менее 1,5 часа. Тогда энергия из еды придаст организму силы, и в то же время не будет чувствоваться тяжесть в желудке. После тренировки нужно подождать около часа, и лишь затем приступать к трапезе. Тогда похудение будет наиболее эффективным.
Также следует соблюдать питьевой режим. Силовая тренировка – это стресс для организма. Во время занятий теряется большое количество жидкости. Очень важно вовремя пополнять запасы влаги, чтобы не замедлять обмен веществ. Рекомендуется пить чистую воду комнатной температуры маленькими глотками во время тренировки и после нее. Это поможет чувствовать себя хорошо даже после самых изнурительных упражнений.
Статические упражнения
Следующий набор упражнений предназначен для укрепления связок и увеличения выносливости организма. Тренировки делают суставы более подвижными, а также способствуют гармоничному развитию мускулатуры.
Упражнение №1
Для выполнения этого упражнения потребуется палка. В домашних условиях для этого подойдет легкая швабра.
Исходное положение: взять палку обеими руками и поднять до уровня плеч. Ноги слегка раздвинуты. Необходимо плавно повернуть тело в левую сторону до упора, затем вернуться в исходную позицию. После чего выполняется поворот в правую сторону. Всего нужно сделать по 30 повторений в обе стороны.
Упражнение №2
Ноги раздвинуть на ширину плеч. Пальцы сцеплены за головой. Упражнение состоит из наклонов в стороны. Нужно попытаться коснуться локтем тела и вернуться в исходную позицию. Для уменьшения объема талии нужно выполнять эти движения по 25 раз в каждую сторону.
Упражнение №3
Следующее упражнение выполняется лежа. Нужно согнуть ноги в коленях и поднять их наверх. Каждый повтор заключается в подъеме вытянутых рук наверх. При этом следует потянуться туловищем за руками, напрягая пресс. Для наилучшего эффекта необходимо задержаться в пиковой точке на 10 секунд.
Каждый подход состоит из пяти повторений.
Упражнение №4
Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на бок. Руки нужно держать перед туловищем. Каждое повторение состоит из подъема туловища наверх. Следует остаться в верхней точке на 10 секунд, затем принять исходное положение.
После 10 повторений на один бок, то же самое нужно проделать, перевернувшись на другой.
Заминка
После кардио или силовой тренировки необходимо выполнить заминку. Обычно это легкая растяжка. Аккуратными движениями следует растянуть шею, руки, ноги и спину. Для этого хорошо подойдут повороты и наклоны.
Питание
В процессе похудения важную роль играет правильное питание. Именно при дефиците калорий происходит наиболее интенсивная потеря веса.
Диетологи советуют ограничить употребление жирной и соленой пищи. Сладкое следует принимать в пищу в первой половине дня, а еще лучше заменить сахар медом и сухофруктами.
После изнурительной тренировки часто случается приступ голода. Чтобы не опустошить холодильник, можно съесть что-то белковое, например, творог или яичный белок. Такое блюдо надолго утолит голод и поможет мышцам быстрее восстановиться после нагрузки.
Следует включить в рацион больше зелени, овощей и фруктов. Они насытят организм витаминами и полезными микроэлементами. В результате такого питания произойдет не только уменьшение объема талии, но и улучшение цвета лица.
Полезные советы
Начало тренировочного процесса может сопровождаться болью в мышцах. Это сигнал, что организм адаптируется к нагрузкам. Уменьшить неприятные ощущения поможет контрастный душ или теплая ванна. Специалисты также советуют сделать легкий массаж, чтобы обеспечить приток крови к мышцам.
Со временем мышцы привыкают к нагрузке, и эффективность тренировок снижается. Чтобы этого не происходило, нужно постоянно увеличивать количество повторений и подходов.
