Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Упражнения

Комплекс самых эффективных упражнений для похудения

Сегодня вопрос лишней массы тела волнует большинство людей, особенно женский пол. Большинство из них не правильно подходят к данному вопросу, прибегая к диетам, изнуряющим организм. Такой вариант не приносит результатов. Поэтому стоит обратиться к более действенному способу, а именно начать делать упражнения для похудения.

Комплекс самых эффективных упражнений для похудения

Локальное похудение начинается с тренировок для ягодиц, живота и ног.

Кардио тренировки считаются наиболее действенными для стремительного сжигания калорий. Такие занятия влияют на все тело, а не только на какую-то конкретную зону.

Рассмотрим, какие упражнения в основном надо делать, чтобы похудеть:

  • Бег. Относится к самому результативному способу избавления от лишних килограмм. Тренируясь нужно помнить, что эффект будет заметен, если занятия проводятся регулярно и длятся не меньше часа.
  • Езда на велосипеде для укрепления спины и ног.
  • Занятия для похудения на эллиптическом тренажере позволят быстро привести фигуру в порядок, подтянуть основную группу мышц. Способ имитирует лыжный бег. Преимуществом является исключение нагрузок на коленные суставы.
  • Плавание. Наиболее простой и эффективный вариант избавления от лишней массы тела.
  • Танцы. Один из наиболее популярных типов нагрузок. В данном случае каждый человек может выбрать любой подходящий ему стиль танца и тренироваться в свое удовольствие.

бег

Один важный момент перед началом тренировки – это правильно разогреть тело для дальнейших комплексных занятий. Таким образом, вы сможете исключить возможные травмы.

Разберемся в вопросе выполнения разминки перед исполнением комплекса для похудения. Необходимо начинать с области шеи и заканчивать ступнями ног. Часто для разминки используют вариант круговых движения в суставах, исполняя по 10 подходов. Движения должны быть не слишком торопливыми.

От шеи нужно перейти к плечам. Ладошки положить на плечи и выполняются вращения от 10 до 20 раз в одну и другую сторону. После переходим на локти. Нужно вытянуть руки, потом согнуть их на уровне грудной клетки и снова принять исходное положение. Разогреть спину и талию плавными движениями влево и вправо. Крутится только туловище, ноги стоят на месте. Разогреваем поясницу вращающими перемещениями таза, а ноги — обычными приседаниями.

Упражнения для разных участков тела

Область живота и боков. Тут главное — это пресс. Нужно лечь на спину, ноги согнуть, руки зафиксировать на затылке. Поднимаем туловище, а правым локтем достаем до левого колена, а левым к правому. После перерыва повторить все еще 2 раза.

Читайте также:  Аквааэробика для похудения: преимущества и правила тренировки

узкая талия

Упражнения для похудения бедер и ягодиц. Большинство женщин недовольны размером своих бедер, поэтому чтобы уменьшить их нужен специально подобранный комплекс упражнений для похудения. В данном случае нужно задействовать ритмичные махи ногами, выталкивания, приседания. В фиксированной стойке нужно делать активные махи в сторону, чередуя то левую, то правую ногу. Занятие должно выполняться 5-10 минут.

После этого нужно перейти к выталкиванию. Для данного упражнения нужно стать в позицию на четвереньки, причем упор делается ладошками и коленями. Руки зафиксированы, а ноги нужно приподнимать поочередно, соблюдая угол 90% к полу. Эта тренировка для похудения длится также 5-10 минут. Следует сделать небольшой 2-х минутный перерыв и, приступив к упражнению, сделать его еще дважды. Все данные манипуляции заканчивают приседанием (20-30 раз). При выполнении спина должна быть прямая, а пятки не отрываются от пола.

Похудение рук. Всегда начинают с отжимания от пола. Занятие достаточно трудное, поэтому для новичка существует более легкий вариант занятий для тех, кто хочет держать себя в форме. Отжимание можно начинать в положении стоя на коленях. Таким образом, сокращается нагрузка на руки и занятия не приносят дискомфорт.

Похудение ног. Приседания прекрасно прорабатывают не лишь мышцы ног, но и ягодицы. Стоя, ноги расставить широко, спина ровная, руки опущены. Наклоняйтесь так, чтобы согнутые колени сформировали угол 90 С. При исполнении используют гантели. Новички могут использовать гантели не больше 3 кг. Положение тела принимается аналогичное, но техника выполнения другая. Следует разместить правую ногу впереди, а вес тела сосредоточен именно на нее, а левую ногу нужно согнуть таким образом, чтобы достать до пола коленом.

Часто в комплексе идут базовые элементы для похудения живота и ног. Можно начать занятие лежа на спине. Ноги нужно вытянуть, после поднять правую, придерживая икру руками, а правой рукой притягивать ее к себе. Левой ногой нужно надавить на колено, как будто стремясь его выпрямить. Сохранять такую позицию несколько секунд, после принять исходное положение. Повторить все то же с другой ногой. Эффективным есть упражнение, выполняющееся дома и напоминающее езду на велосипеде. Ложитесь на спину и ногами «крутите педали» в воздухе. Результат вас поразит.

Выполняем тренировку дома

Тренировки дома нужно делать не больше 3 раз в неделю с перерывами в один день между занятиями. Также следует учесть и время, когда лучше всего делать упражнения. Если исполнять их днем, то лучше выбрать время, начиная с 11 до 14 часов дня. Если же делать их вечером, то лучше всего подходит время от 18 часов до 20 часов. Неважно где выполняется комплекс упражнений для похудения, в домашних условиях или тренажерном зале. Первое что нужно сделать — это размять тело, подготовив его к нагрузкам.

Наибольшее внимание необходимо уделять проблемной группе мышц, на проработку которой требуется больше усилий.

Тренировка спины и рук

Если проблематичной областью есть не лишь бедра, но и руки, главное регулярно выполнять подобные упражнения, чтобы избавиться от лишнего веса:

  1. Принять положение лежа на спине, руки разместить вдоль тела.
  2. Далее нужно приподнять голову, подтянуть стопы.
  3. Мышцы шеи будут в напряжении.
  4. Принимаем исходное положение, повторяем до пятнадцати раз.
Читайте также:  Аэробика для похудения: правила тренировок, польза для организма

Принимаем позицию лежа на животе. Руки вытягиваем вперед. Прогибаемся в пояснице и возвращаемся в начальное положение. Нужно сделать в общей сложности до четырнадцати раз.

Ложимся в то же положение, а руками делаем упор в пол. Стараемся как можно выше приподнять спину. После принимаем исходное положение.

Тренировка спины и боков

Отложившийся жир на боках можно убрать следующим способом:

  • Ноги поставить широко и осуществить два наклона влево и вправо. Такие манипуляции повторить до тридцати раз в одну сторону, затем в другую.
  • Принимаем позицию сидя, руками делаем упор, затем поднимаем ягодицы и остаемся в данном положении. Занятие нужно сделать до пятнадцати раз.

Упражнение направленные на избавление жира на животе

кишечник

Выполняем традиционные скручивания. Для исполнения упражнения нужно находиться в позиции лежа на спине. Причем поясница должна вплотную прижиматься к полу. Ноги следует пригнуть в коленях, а руки объединить «замком» в области затылка. Когда осуществляется вдох, подымайте верхнюю часть корпуса, на выдохе положение переходит в исходную позицию. Можно выполнить комплекс, по своей сути схожий с предыдущим, но называется он обратное скручивание. Позиция такая же, как классический вариант и исполняется почти также, лишь приподнимать следует таз.

Упражнение для похудения бедер

Начальная позиция лежа на спине, руки на ягодицах. Подымите ноги и разведите их в стороны. Следите за тем, чтобы мышцы бедер пребывали в напряжении. Став на колени распрямите стопы и опустите руки вниз. Начинайте опускать туловище к стопам. Задержитесь в максимальной точке и возвратитесь в начальное состояние.

В позиции стоя следует разместить ноги достаточно широко. Руки вытягиваем вперед и приступаем к выполнению медленных приседаний. Когда вы находитесь в позиции сидя, задержитесь на несколько секунд, после примите исходное положение тела. Главное, чтобы при выполнении базы для похудения мышцы ягодиц и бедер находились в постоянном напряжении.

Читайте также:  Упражнения для сжигания жира: методы борьбы с лишним весом

Полезные советы начинающим

фрукты

Похудение — одна из наболевших проблем, особенно для прекрасной половины. Как быть, когда не терпится освободиться от ненужного веса, однако трудно постоянно делать сложные комплексы? Именно для разрешения данного вопроса есть пару полезных советов:

  1. Составьте точный график ваших занятий.
  2. Лучше попросить близкого вам человека напоминать о тренировке ежедневно.
  3. Все действия начинайте исключительно с разминки, которая по времени занимает от 10 до 15 минут.
  4. После занятий важно выполнять растяжку, что сможет помочь мышцам отдохнуть и возобновиться.
  5. Следите за состоянием здоровьем и ощущениями.
  6. Нагрузку нужно постепенно увеличивать.
  7. Измените рацион питания на более полезный.

Следуйте за своей мечтой, поставьте четкую цель перед собой двигайтесь к ее достижению. Упражнения помогают исправить вашу фигуру и сделать ее более стройной. Но не нужно идти в тренажерный зал без заранее обдуманного плана действий, не понимая технику тренировок. В ином случае вы не получите положительного результата, а только ухудшите ситуацию. Поэтому новичкам лучше использовать домашние тренировки для похудения.

Рекомендации по правильному питанию на период похудения

Результативное похудение наблюдается в комплексе, что означает осуществление физических нагрузок совместно со здоровым питанием. Стоит обратить внимание, что питание не предполагает необходимость мучить себе голодом. Наоборот, голодать нежелательно.

Принимать пищу нужно небольшими порциями по мере наступления голода, основное — не объедаться. Желательно поделить меню на 5-6 приемов еды: 3 основных, а остальное — перекус.

еда

В рацион включать мясо, рыбу, морепродукты, овощи, рис и гречку. Перекус возможен в виде не очень жирного йогурта, творога с 0 % жирности либо фруктов. Запомните основное правило диеты – побольше белков, поменьше углеводов.

Преимущества занятий в бытовых условиях

Если говорить об упражнениях в домашних условиях, то такой вариант для большинства людей более приемлемый. Вы сможете распланировать свой график занятий. Он самый удобный для мам в декрете или для тех кто постоянно на работе. Многие женщины комплексуют по поводу своей внешности, тем более имея пару лишних килограмм изрядно прячут их под одеждой. Дома же не придется прятаться, а можно спокойно выполнять все действия. Важно также при занятии соблюдать правильное дыхание, поэтому дома вы сможете не торопясь научиться данной технике.

Отзывы и результаты похудевших
Светлана, 30 лет
Мои родственники и знакомые не верили в то, что я смогу добиться хоть какого-то результата в похудении. У меня не было желания и рвения к спорту. Но я узнала, что эффективные упражнения можно осуществлять дома и такой вариант меня больше заинтересовал, чем спортивный зал. Каждый день я заставляла себя делать комплексы, потом втянулась в процесс. Я достигла результатов буквально за три месяца. Убрала больше 15 килограмм! Мой вес составлял 88 кг, а после я стала весить 70 кг. Естественно, я в восторге от данного комплекса.
Ксения, 45 лет
Когда родился третий ребенок, я поняла что мне обязательно нужно скинуть лишний вес. После родов я сильно поправилась, а диеты не помогали. Подружка посоветовала комплекс упражнений в домашних условиях, и меня он заинтересовал. Я обрадовалась, что можно спустя месяц заметить результат. Безусловно, понадобилось изменить свое привычное питание. Прежде всего, прекратила есть сладости, все мучное, убрала из рациона соль. И не жалею об этом, так как получила неплохой результат - избавилась от 8 килограмм за два месяца.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector