Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Упражнения

Упражнения для похудения ног: выполнение, противопоказания

Длинные красивые ноги – мечта любой женщины. Если первый пункт полностью зависит от наследственности, то над вторым можно с успехом работать и добиться определенных результатов. Именно ноги и ягодицы являются проблемным участком большинства женщин – к сожалению, на них жировые отложения откладываются очень быстро. Кроме того, существует такая проблема, как целлюлит – это выглядит не слишком эстетично и заставляет отказываться от купальников и коротких юбок. Для того чтобы поддерживать свои ноги в форме, не обязательно записываться на тренировки в спортзал. Упражнения для похудения ног можно выполнять в домашних условиях, при этом результат будет не менее впечатляющим.

Выбор нагрузки

физические нагрузки

Чтобы комплекс упражнений дал желаемый результат, важен правильный подход. В первую очередь, комплекс должен быть разработан индивидуально для каждой женщины. На него будут влиять тип фигуры, места жировых отложений, образ жизни и питания. Объем бедер может зависеть как от скоплений жира, так и от большой массы мышц. Эти оба случая подразумевают разный подход к организации тренировок.

Тогда, когда толщина ног зависит от жировых скоплений, помимо зарядки для похудения необходимо:

  1. Соблюдать определенную диету;
  2. Обязательно заниматься ездой на велосипеде и бегом;
  3. Осуществлять прыжки на скакалке;
  4. Проводить тренировки на тренажерах.

Но если причина толщины ног в больших мышцах, то тренажеры сделают их еще больше. В таких случаях мышцы устроены таким образом, что увеличение нагрузок делает их еще более объемными. Тогда программа будет включать в себя:

  • Выполнение упражнений на растяжку;
  • Плаванье;
  • Забеги на длинные дистанции.

И в том, и в другом случае очень важно равномерное распределение нагрузки. Это может выглядеть примерно так: 3 дня в неделю – гимнастика, 2 дня – кардионагрузки, 1 день – тренажеры.

Для укрепления мышц и снижения объемов в области бедер и ягодиц необходимы специальные упражнения. Для того, чтобы процесс протекал быстрее и результативнее, можно использовать гантели для создания дополнительной нагрузки.

Основные правила при выполнении упражнений для ног:

  1. Веса собственного тела вполне достаточно, если нет необходимости наращивать мышечную массу. Если же именно это является целью, то только тогда используются утяжелители;
  2. Регулярность нагрузок очень важна – занятия должны проводиться хотя бы 5 раз в неделю;
  3. Между упражнениями не должно быть больших остановок. Если чувствуется сильная усталость, достаточно просто снизить интенсивность занятия, но не останавливаться полностью. Лучше сократить тренировку по времени, но не делать перерывов;
  4. Комплекс индивидуальных упражнений обязательно должен включать в себя элементы для похудения бедер и ягодиц – это самые проблемные места ног.
Читайте также:  Кардио тренировка: правила занятий, эффективность для похудения

Упражнения

Разминка, подъем по ступенькам, приседания

  • Перед любой тренировкой обязательно должна быть разминка. Это могут быть любые упражнения – прыжки на скакалке, бег или просто ходьба на месте. Цель разминки – разогрев мышц, поэтому не нужно сильно выкладываться;
  • Имитация подъема по ступенькам – в этом упражнении принимают участие мышцы икр, бедер и ягодиц, поэтому оно очень эффективно. Для его выполнения подойдет не слишком высокая скамеечка;
  • Приседания. Для этого нужно стать прямо и положить руки на пояс. Одну ногу нужно положить на опору под углом примерно 90 градусов. В качестве опоры может быть подоконник, спинка стула. Приседания осуществляются на одной ноге, той, что стоит на полу. Количество приседаний – 12-15 на одну ногу, затем ее меняют. При выполнении очень важно сохранять равновесие. Так же хороши обычные приседания. Они делаются из простой ровной стойки и с ногами на ширине плеч. Приседание делается, таким образом, чтобы бедра были параллельны полу. Коленный сустав при этом должен находиться под углом в 90 градусов, а ступни плотно стоять на полу, не отрываясь. Желательно делать 2-3 подхода по 8-10 приседаний. Такие элементы помогают устранить так называемые «галифе», скорректировать форму ягодиц и даже подтянуть живот, так как эта группа мышц тоже будет задействована. Приседания нормализуют дыхательные процессы и метаболизм.

Выпады, «Велосипед»

  1. Выпады – отличное упражнение для укрепления мышц ног. Занять исходную позицию. Затем делается широкий шаг вперед и производится выпад на эту ногу с переносом на нее центра тяжести. Вернувшись из выпада, такой же выпад осуществляется на другую ногу и так по 15 повторов на каждую. При более тяжелых тренировках можно при выпадах держать в руках гантели. В целях усложнения задачи можно делать перекрестные выпады. Для этого делается не прямой выпад вперед, а немного в сторону. Колено той ноги, что находится сзади, почти касается пола. Упражнение проводится по 10 раз;
  2. Стоя в исходной позиции, нужно упереться на спинку стула одной рукой, вторую же надо положить на пояс. Затем правая нога сгибается и поднимается, проводя кончиком носка по икре второй ноги до тех пор, пока он не окажется на уровне колена. Здесь очень важно почувствовать сильное напряжение мышц. Такой элемент помогает проработать бедра и ягодицы;
  3. «Велосипед». Можно с уверенностью утверждать, что такое упражнение известно всем. Лежа на спине, надо заложить за голову согнутые руки, а согнутые ноги приподнять над полом. После этого следует очередь движений, имитирующих езду на велосипеде. Время упражнения не должно быть менее 2 минут, верхняя граница не установлена – это зависит от выносливости и физической подготовки человека.
Читайте также:  Комплекс самых эффективных упражнений для похудения талии

Подъем ног и рук, фитбол, махи ногами, планка

  • Одновременный подъем ног и рук – не менее действенное упражнение. Для его выполнения надо сесть на не очень мягкий коврик и оторвать от пола руки и ноги. Таким образом, вся опора осуществляется исключительно на ягодицы. Из такого положения делается поворот корпуса вправо. Затем ступни ставятся на пол, и осуществляется поворот в другую сторону. Число поворотов может быть произвольным;
  • Для этого упражнения отлично подойдет фитбол. Из-за его не слишком упругой поверхности, будут хорошо напрягаться, и прорабатываться мышцы. За неимением фитбола подойдет поверхность дивана. В начале упражнения надо лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, а ступни ног упереть в опору. После надо начинать движения, которые заключаются в поднятии бедер. Нет необходимости стремиться поднять их как можно выше, здесь важнее сильно сжимать ягодичные мышцы. Подъем делается медленно, в максимально высокой точке нужно продержаться возможное время. Спуск на пол – такой же плавный. Количество упражнений зависит от общего самочувствия;
  • Махи ногами. Чтоб правильно делать махи, надо лечь на бок и голову упереть в согнутую руку. После того, как будет сделано 20-25 коротких махов одной ногой, нужно перевернуться на другой бок и то же самое проделать для другой ноги. Махи из положения стоя делаются с упором рук в спинку стула. Нужно стать за стулом и опереться об его спинку, поясницу держать ровно. Нога отводится максимально назад, пятка как бы тянется на себя. Махи на четвереньках еще более полезны для похудения. При таких махах значительно увеличивается амплитуда движений. Если из этой позиции делать махи прямой ногой – будут действовать мышцы бедра. Если согнутой – мышцы ягодиц;
  • Отличное упражнение, которое задействует самые разные мышцы тела, в том числе мышцы ног и ягодицы – это так называемая планка. Исходная позиция – лежа на животе. Туловище будет немного приподнято за счет упора в согнутые в локтях руки. Ноги упираются в пол носками. Получается, что прямое тело как бы зависает в воздухе, образуя планку. Время упражнения не ограничено.

Прыжки, подъемы на носках, растяжка, дыхательные упражнения

  1. Прыжки – едва ли лучшая тренировка для ягодиц, их так же можно причислить к кардионагрузкам. Отлично подойдут абсолютно любые прыжки – на скакалке, на обеих ногах, на одной ноге. Правильные прыжки на скакалке подразумевают прямой корпус, комфортный ритм, руки до локтя должны быть прижаты к туловищу, высота прыжка – не более 5 см. И, наоборот, нельзя прыгать слишком быстро, высоко и приземляться на пятки, сильно вращать руками, смотреть вниз;
  2. Упражнение для икр – подъемы на носках. Многие женщины недовольны именно своими икрами, поэтому сделать их красивыми и более стройными не помешает никому. Такой элемент относится к лечебной гимнастике, так как считается прекрасной профилактикой варикозного расширения вен. Он прекрасно снимает отечность ног, усталость и улучшает циркуляцию крови в нижних конечностях. Нужно стать прямо и подняться на носок одной ноги. Вторая, при этом будет согнута в колене. Так стоять нужно секунд 20. Затем производится замена ноги. Так же можно подниматься на носки сидя. Необходимо сесть на стул и положить на колени какой-то тяжелый предмет. Ноги поставить на носки и прочувствовать напряжение мышц;
  3. Без упражнений на растяжку не может обходиться ни одна полноценная тренировка. Такие виды элементов нельзя пропускать, они имеют огромное значение в разработке ножных мышц. При растягивании не только снимается усталость ног, но и значительно улучшается кровообращение в них. Почувствовав дискомфорт от слишком активной тренировки, именно с помощью растяжек можно эффективно снять негативные ощущения. Одним из наилучших вариантов считается следующее упражнение. Для него нужно сесть на пол и широко развести ноги. Проделывая наклоны то к одной, то к другой ноге надо сильно тянуться руками к кончикам пальцев ног. Упражнения делаются плавно, без рывков, но с заметными усилиями мышц;
  4. Немаловажное значение для похудения играют дыхательные упражнения. Непосредственного воздействия на нужные группы мышц, они, конечно, не оказывают, но благодаря им осуществляется активное насыщение организма кислородом. Благодаря этому запускаются процессы, помогающие легче сбросить лишние килограммы.
Читайте также:  Обруч для похудения: правила выбора, разновидности, упражнения

Противопоказания

Ани Лорак

Цель любых физических нагрузок – совершенствование своего тела. И так же, как прочие занятия, упражнения для ног имеют свои противопоказания. К ним относятся:

  • Недавнее оперативное вмешательство. При прохождении реабилитационного периода данный комплекс упражнений не принесет ожидаемого результата;
  • Варикозное расширение вен нижних конечностей – прямое противопоказание для любых упражнений на ноги;
  • Болезни сердца и сосудов, повышенное артериальное давление, патологии суставов;
  • При беременности подходят не все упражнения для мышц ног. Будут полезны плие, поднятия на носки и растяжки.

Советы для повышения эффективности

  1. Контрастный душ на ноги снимет отеки, усталость и будет служить отличной тренировкой для сосудов. Кроме этого – это отличная профилактика варикозного расширения вен;
  2. Массаж ног после занятий снимает усталость, стимулирует лимфоток, подтягивает кожу;
  3. Вибрация ступнями при поднятых ногах – это упражнение делается перед ночным сном для улучшения оттока венозной крови;
  4. Активность в повседневной жизни (например, хождение пешком) будет препятствовать возникновению застойных процессов в ногах;
  5. Быстрая ходьба – отличное средство борьбы с лишним весом.
Отзывы и результаты похудевших
Людмила, 34 года
Я всегда старалась больше ходить пешком – считаю это очень полезным. Упражнения ног делаю недавно, но они мне, думаю, помогают. Особенно хочется иметь подтянутые ноги к летнему сезону – купальники, короткие юбки. Каждый день занимаюсь минут по 20, сама выбрала себе несколько упражнений для ягодиц, бедер и икр – наиболее эффективных, как мне кажется
Светлана, 28 лет
Когда не стало времени ходить в спортивный зал на тренажеры, стала заниматься дома – очень удобно, можно задействовать любую свободную минутку. Так как занимаюсь уже давно, делаю все упражнения с небольшими утяжелениями. Мне нравятся рельефные икры ног, но не перекачанные
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector