Упражнения для развития мышц шеи

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

накачанная шея

Если вы все еще думаете, что самые нетренированные мышцы — это мышцы ног, рекомендую подумать еще раз! Я еще не встречал людей, которые приходят в спортзал и делают упор на проработку мышц шеи, что позволяет им занимать первое место среди наименее тренированных. Мало кто слышал о том, что эти мышцы можно тренировать, и если вы вдруг случайно встретите таких людей, вам невольно захочется спросить: «Что эти ребята делают?». Это свидетельствует о том, что эти мышцы так же важны, как и любые другие, а маленькая шея по отношению к остальному телу будет выглядеть просто непропорционально. Что хорошего в огромных плечах и мускулистом теле, если вы потом посмотрите вверх и увидите тонкую, как карандаш, шею?

Шея – это часть тела, которая всегда на виду, поэтому иметь опухшую шею означает иметь власть, ставить цели и добиваться их. Самая заметная мышца, но часто упускаемая из виду. Хотели бы вы выглядеть как эти ребята на фото:
у мальчика тонкая шея

у мальчика тонкая шея

Или как этот парень:

большая шея

Выбор за вами, но сначала давайте посмотрим на анатомию шеи.

Анатомия шеи

Для бодибилдинга первостепенное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластинчатая мышца сзади.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудину и ключицу, которые расположены так, как показано на рисунке ниже:

Анатомия шеи

Мышца заплаты также состоит из двух частей: шейки и головки. Как показано на рисунке ниже, видна лишь небольшая часть мышцы, большая ее часть прикрыта сверху другими мышцами.

Как вы уже догадались, наиболее заметной из них является грудино-ключично-сосцевидная мышца. Работая этой мышцей, можно создать образ человека с сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

Однако это вовсе не означает, что заплаточная мышца не имеет значения, просто она менее заметна, так как сверху прикрывается трапециевидной мышцей и еще несколькими, тесно примыкающими к ней.

Перейдем к следующему вопросу, как тренировать непосредственно мышцы шеи:

Упражнения

Сгибание шеи с диском

Сгибание шеи с отягощением

Мой самый любимый тип упражнений, который не требует специального оборудования, все, что вам нужно, это скамья и блин. Есть два способа выполнения этого упражнения. Ты сможешь:

  • Лягте на скамью на спину, но так, чтобы голова и шея свободно свисали с края.
  • Лягте на скамью так, чтобы верхняя половина туловища полностью находилась на скамье, а ноги твердо стояли на полу. Ваше тело должно быть параллельно поверхности пола и перпендикулярно скамье.
Читайте также:  Аэробика для похудения: правила тренировок, польза для организма

На самом деле совершенно неважно, из какого положения вы будете выполнять упражнение, решайте сами, выполнение в любом случае будет одинаковым. Положите утяжелитель на лоб, удерживая его руками для равновесия, затем продолжайте сгибать шею, наклоняя голову вперед, старайтесь достать подбородком до груди. Затем снимите вес и вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение в той же последовательности.

Некоторые советы:

  • Не используйте слишком большой вес.
  • Если возможно, используйте «олимпийскую» версию весового диска, так как он имеет пластиковое покрытие снаружи и более удобен в использовании.
  • С гигиенической точки зрения рекомендуется использовать полотенце между весовой пластиной и лицом.

Сгибание шеи с головным шлемом

Сгибание шеи с отягощением

Принцип упражнения аналогичен предыдущему, но вместо диска используется специальное оборудование – шлем на голову. Этот вид экипировки не используется во многих тренажерных залах, поэтому рекомендуется иметь собственный шлем. Выполнение упражнения на сгибание шеи с его помощью не только эффективнее, но и безопаснее, на мой взгляд.

Расположите скамью прямо перед блоком высокой тяги, сядьте к нему спиной. Расположите блок высокой тяги на уровне головы, наденьте шлем и согните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение

Существуют разные типы шлемов, но лично я предпочитаю тот, который полностью сидит на голове, например этот:

головной шлем

Сгибание шеи в специальном тренажере

тренажер для шеи

Хотя это не очень распространенный тип тренажеров, в некоторых тренажерных залах есть специальное оборудование для проработки мышц передней части шеи. Этот тренажер все делает за вас, вы просто садитесь, а в роли утяжелителя выступает специальная «подушка». Это позволит вам проработать мышцы шеи, сгибая шею вперед так же, как в упражнениях, описанных выше.

Не волнуйтесь, это просто изображение. Обратите внимание на ручки в передней части тренажера, они используются для баланса, поэтому убедитесь, что вы крепко держите их во время упражнения.

Упражнение на разгибание шеи с диском

Упражнение на разгибание шеи с диском

Теперь перейдем к мышцам задней части шеи, то есть пластинчатой ​​мышце. Как вы уже, наверное, догадались, тренировка мышц задней части шеи по беговому принципу ничем не отличается от всего, что уже было сказано. Есть много вариантов тренировки этой мышцы, мой любимый и самый экономичный — использовать скамью и блин.

Читайте также:  Как делать болгарские выпады

Сесть на скамейку можно двумя способами:

  • Сидя на скамье, наклонитесь вперед, пока живот не коснется бедер.
  • Лежа лицом вниз, голова слегка свешивается за край.

Лично я предпочитаю первый способ, хотя оба варианта очень хороши. Вне зависимости от того, какой способ жима вы выберете, техника выполнения упражнения будет одинаковой. Заведите шайбу за голову и постарайтесь максимально вытянуть шею. Опустите голову, пока подбородок не коснется верхней части груди, затем повторите упражнение. Рекомендуется поместить полотенце между диском и головой и контролировать диск за головой обеими руками.

Упражнение на разгибание шеи со шлем

Как упоминалось выше, для этого упражнения вам потребуется приобрести собственное оборудование. В отличие от упражнений для мышц передней части шеи, для проработки задней части шеи можно использовать два типа шлемов: без веса и с весом. Первый используется в снаряде большой тяги следующим образом:

  • Сидя на скамейке, глядя на высокий тяговый блок
  • Установите высокотяговый штифт внизу, подсоедините обвязку и наденьте каску

Утяжеленный шлем можно использовать следующими способами:

  • Сядьте на скамью, ноги на ширине плеч.
  • Прикрепите к шлему специальной цепочкой и наклонитесь вперед.
  • Вы можете положить руки на колени или на бедра, если больше наклоняетесь вперед.

В принципе, не так уж важно, какой тип оборудования вы выберете для упражнений на разгибание шеи, но всегда помните, что при полном разгибании, а затем сгибании подбородок должен касаться груди при возвращении в исходное положение.

Разгибание шеи в специальном тренажере

Последний вариант упражнения для мышц задней части шеи рассмотрим на примере использования специального приспособления. Это не просто вид, это устройство позволит вам выполнять разгибание шеи, как и в предыдущих упражнениях, но с более особым контролем. Если вы когда-нибудь решите выполнять упражнения для шеи со специальным оборудованием, первое, что вы должны сделать, это убедиться, что ваша шея находится в правильном положении для максимального диапазона движений.

Боковые наклоны с гантелями

Хотя основной упор во время выполнения упражнения делается на проработку мышц передней части шеи, одновременно прорабатываются и мышцы спины. Это упражнение можно выполнять с утяжелителями, головным убором или специальным оборудованием, но принцип выполнения одинаков, что бы вы ни выбрали. Цель этого упражнения — выполнить боковое сгибание, пока шея не коснется плеча.

Наиболее приемлемым способом выполнения этого типа упражнений является использование специальной весовой платформы. Используя обычную горизонтальную скамью, лягте на нее на бок, нижней рукой можно придерживать скамью снаружи или опираться на нее, опуская на пол. Поместите шайбу над головой, удерживая ее в этом положении свободной рукой. Наклонитесь как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение на один бок, перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое.

Читайте также:  Тренируемся катанию на велосипеде

С помощью шлема можно легко имитировать эффект утяжеленного диска:

Вы также можете использовать наклонную скамью, если хотите:

При использовании жгута делать то же самое только из положения стоя. Расположите высокий блок на уровне головы и наклоните голову в сторону, как обычно

И последняя, ​​не менее важная информация — есть специальный тренажер:

Процесс тренировки

К тренировке мышц шеи следует относиться очень серьезно, так как последствия любых травм, которые могут возникнуть, будут необратимыми. Я обычно тренируюсь один раз в неделю, обычно делаю 3 подхода для передних мышц шеи и 2 подхода для задней части шеи. Всегда проверяйте, какой вес вы выбираете, он должен соответствовать вашему уровню физической подготовки. Хотя некоторые люди с мощной шеей могут поднять больший вес, не стоит восхищаться ими и пытаться им подражать!

Если вы боитесь тренировать шею с тяжелыми весами, или по каким-то другим причинам вам не подходит этот способ, то вы можете использовать для тренировки свои руки. Например, вы можете использовать силу своих рук в качестве утяжелителя. Положите руку на лоб и слегка надавите на лоб, стараясь запрокинуть голову назад, при этом полной силе мышц шеи должно противодействовать действие вашей руки. То же самое можно проделать с мышцами спины и боков шеи.

Вы также можете использовать резинку или что-то подобное, если хотите:

И последнее, но не менее важное: вы также можете делать шейный мостик, хотя я не рекомендую этот тип упражнений, потому что считаю его слишком травмоопасным, и особенно потому, что есть много безопасных способов тренировать мышцы шеи. Вы можете выполнять это упражнение для тренировки передних, боковых и задних мышц, используя только собственный вес.

Существует 3 вида мостиков, но объяснить технику выполнения на словах будет достаточно сложно. Поэтому рекомендую посмотреть следующее видео:

Как я упоминал ранее, выполнение этого типа упражнений может быть довольно опасным, убедитесь, что вы в хорошей физической форме, прежде чем приступать к ним, лучше начать тренировку с более безопасных видов упражнений.

Генетические особенности

По анатомическому строению мышцы шеи в принципе у большинства людей одинаковые, однако есть люди, у которых от природы шея мускулистая, что дает им явное преимущество перед другими людьми.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector