Упражнения для ягодиц

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и эластичными, главное, чтобы они были регулярными. Помогут ли изолированные упражнения, вы можете прочитать в этой статье. Проработка этой мышцы поможет сделать формы выразительными и объемными. Не думайте, что одна-две тренировки сделают вас обладательницей завидной фигуры. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не только привести в тонус мышечную массу, но и придать желаемую форму этой части тела.

 ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы

Упражнения для ягодиц можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильной реализации. В каждом упражнении надо чувствовать, понимать, как работает в нем мышца, которую нужно проработать.

Новичкам не следует пытаться делать большое количество повторений и приближений. На первых тренировках важно освоить правильную технику. Только после этого можно постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки, принцип постепенного увеличения нагрузки и правильная техника — три кита на пути к упругим ягодицам.

На большую ягодичную мышцу

Большая ягодичная мышца не зря получила это название. Это самая крупная мышца ягодичной области, она расположена поверхностно, поэтому оказывает большее влияние на рельеф этой части тела. Она охватывает остальные мышцы, сохраняет основную функцию разгибания конечностей и удержания туловища в вертикальном положении.

Поэтому при проработке пояснично-ягодичной области следует уделить внимание прокачке большой ягодичной мышцы. Особенно, если цель – упругость и округлая форма. Для стимуляции ягодичных мышц используйте простые, но эффективные упражнения из комплекса ниже.

Выпады

Без выпадов сложно обойтись, если вы хотите увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новичкам можно выполнять упражнение без дополнительного веса, но если опыта в выполнении физических упражнений мало, выпады лучше делать с небольшим весом, постепенно его увеличивая. Не нужно покупать специальные ракушки, можно подобрать бутылку с водой или песком.

Делайте упражнения для ягодиц в домашних условиях:

1. Тело прямо в любой точке выпада. Берем в руки утяжелители, они помогут удерживать тело в прямом положении и одновременно нагружать верхнюю часть тела.

2. Выпад, начиная с правой ноги. При этом левый сгибается в колене, но не касаясь коленом земли; голень должна оставаться параллельной земле, угол колена 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ноги и выполняем аналогичные действия.

Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Махи с прямой ногой и согнутым коленом лучше делать попеременно, после этих двух упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут ощутить эффективность комплекса с первой тренировки.

Техника:

1. Исходное положение: на четвереньках. Спина прямая, корпус и брюшной пресс напряжены.

2. Выпрямляем одну ногу в колене, выводим на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от земли до точки максимума. Ставим стопу на место, повторяем движения на другую ногу.

Читайте также:  Гребной тренажер

3. Для начинающих базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода.

4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а ставим за стопу, которая стоит на земле. Поднимите его снова и отложите в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки его лучше сочетать с махами согнутой ногой, а выполнять сразу после последнего маха прямым коленом.

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

Исходное положение аналогично предыдущим вариантам: на четвереньках. Поочередно поднимаем ноги, заводим их назад, при этом угол в коленях должен быть 90 градусов. Стопа должна находиться под прямым углом к ​​голени. Фиксируем положение, затем максимально быстро пытаемся пульсирующими движениями поднять ногу как можно выше от пола.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда легко выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки.

Подъем таза или «мостик»

Ягодичный мостик отличается от гимнастического упражнения, известного на уроках физкультуры. Исходное положение: лежа на спине. Ноги упираются в землю, колени согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Из этого положения, напрягая ягодицы до максимума и ноги до минимума, необходимо оторвать от земли нижнюю часть спины. Не нужно стараться делать его высоко, это упражнение должно быть удобным.

Для продвинутых есть несколько вариантов усложнения:

•‎ поднимите бедра на одной ноге, другая вытягивается вдоль туловища;

• подъем бедер, когда одна нога опирается на колено другой.

Приступать к сложным вариантам выполнения можно только после полного освоения основной техники.

Болгарские выпады

Очень эффективное упражнение для прокачки, помимо работы над дисбалансом тела. Новичкам лучше сначала освоить технику, а опытные спортсмены, желающие разнообразить свои тренировки, могут заниматься с гантелями или штангой. Для выполнения также понадобится низкий стул, диванчик или скамья.

Для выполнения упражнения необходимо, стоя возле скамьи или стула, максимально широко шагнуть вперед. После этого одну ногу следует поставить на опору, опереться на нее пальцами. Вторая нога стоит на земле, упор на пятку.

Из этого положения глубоко присядьте так, чтобы ягодицы оказались примерно на одной линии с коленом ноги на земле. Используя пятку опорной ноги, следует вытолкнуть корпус вверх. Для большей эффективности не рекомендуется полностью разгибать переднее колено, чтобы не снимать нагрузку с мышц.

На среднюю и малую

Малая ягодичная мышца и малая ягодичная мышца лежат ниже большой ягодичной мышцы. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и эластичность этой части тела. Это в корне неверно, ведь именно средние и мини ягодичные мышцы больше всего отвечают за подтянутость и эластичность ягодиц.

Крупная мышца формирует красивый рельеф, но при слабой внутренней мускулатуре она будет производить впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц необходимо включать тренировку средней ягодичной и мелких мышц.

«Пожарный гидрант»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средние мышцы. В меньшей степени нагрузку получают мелкие и крупные мышцы. Кроме того, подтягивается внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей:

• ладони рук строго ниже плечевых суставов;

•‎ колени – строго ниже бедер.

Тело во время этого упражнения на упругие ягодицы находится в напряжении, спина прямая, пресс напряжен. На вдохе согнутое под прямым углом колено отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале отведенное бедро должно быть параллельно полу. В высшей точке нужно зафиксировать ногу на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускайте ногу как можно медленнее, а в конечной точке не ставьте ногу на землю, а сразу переходите к повторению.

Читайте также:  Меткон кроссфит

Новичкам следует знать, что подъем ноги параллельно полу может быть очень сложным и даже травмоопасным. Поэтому не стоит делать это в ущерб технике, бедро должно быть поднято на максимальную высоту, на которой вы чувствуете себя комфортно. Со временем получится выполнять упражнение идеально, а пока лучше поработать над техникой.

Мостик с разведением ног

Это упражнение в комплексе прорабатывает мышцы пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие крупной мышцы, то при разгибании ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки вдоль туловища. На вдохе нужно приподнять ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе вернуться на пол.

Старайтесь не поднимать плечи, как показано на изображении ниже. Это снимает нагрузку с нижней части тела.

Отведение бедра лежа

Для проработки средних и мелких мышц используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отведено в сторону и не отводится ни вперед, ни назад.

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на бок, корпус вытянуть по прямой линии. При подъеме важно держать ногу натянутой, колено прямым, носки вытянутыми. Для повышения эффективности лучше всего подниматься и возвращаться в исходное положение как можно медленнее, чтобы нагрузка была больше.

Отведение бедра стоя

Механика аналогична предыдущему упражнению. Исходное положение стоя, руки на поясе. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивым. Делая вдох, одну ногу нужно отвести в сторону, подняв ее на максимальную высоту, колено должно быть прямым, носки в стороны, чтобы вся нога была напряжена.

Боковая планка с подъемом ноги

Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подходит для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил сайдбар.

1. Исходное положение лежа на боку, убедитесь, что тело находится на одной линии.

2. В зависимости от физического состояния может быть несколько вариантов выполнения: с прямой рукой и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго ниже плечевого сустава, усилием боковых мышц нужно поднять корпус так, чтобы вес держался на руке.

2. Из этого положения поднимите ногу, следите за тем, чтобы колено оставалось прямым, подтяните носок вверх.

Для максимальной эффективности вы должны стараться делать это как можно медленнее.

Рекомендации к упражнениям и типичные ошибки

Накачать упругие и красивые ягодицы может каждый. Однако есть несколько причин, которые не позволяют получить желаемый результат:

• недоедание;

• физиологическая форма таза;

• неравномерность;

• неправильная техника выполнения упражнений.

Какие бы серьезные нагрузки не ложились на тело, неправильное питание не позволит убрать жировую прослойку и обнажить красивый рельеф. Поэтому необходимо тщательно продумать рацион.

Кроме того, данные природой физиологические особенности строения и формы тела очень трудно изменить. В случае очень широких тазовых костей лучше освоить тренировки с профессиональным тренером, который поможет подобрать правильный курс для устранения индивидуальных недостатков.

Читайте также:  Степ аэробика: польза, правила тренировок, эффективность

Ошибки при выполнении упражнений

Среди самых распространенных ошибок при накачке ягодиц:

1. Отсутствие отдыха. Ежедневные тяжелые тренировки изнашивают мышцы, они не успевают полностью восстановиться, подробнее о том, какой интервал между тренировками нужен, вы можете узнать здесь.

Мышечный белок вырабатывается намного медленнее в уставшей ткани, что замедляет результаты, но рост мышц требует регулярных упражнений, вы можете узнать больше в статье, почему мышцы могут стать плоскими. Поэтому комплекс рекомендуется выполнять через день, а в свободное время уделять внимание другой части тела, например, прессу. Даже самые эффективные упражнения для ягодиц не сработают, если тело устало.

2. Идиоты. Для проработки мышц нужно дать им хорошую нагрузку, при рывках идет кратковременная нагрузка, которой недостаточно для формирования рельефа. Запуск комплекса как можно медленнее поможет решить эту проблему.

3. Недостаточная растяжка ног в упражнениях. Если в описании упражнений есть замечание о том, что колени или другие суставы должны быть прямыми, необходимо четко следовать инструкции.

4. Пренебрежение коврами. Выступление на голом или ламинированном полу, коврах, без специальных матов часто приводит к травмам и мешает правильной тренировке. Поэтому даже дома этот атрибут необходим.

5. Отсутствие видимых результатов. Когда видимых изменений нет, мотивация пропадает. Для контроля результатов лучше еженедельно проводить замеры тела, делать фото, чтобы наглядно видеть, как меняется фигура.

Программа тренировок

Программа тренировок не рассчитана на ежедневное выполнение. Рекомендуется проводить комплекс, с перерывом в 1 день для наилучшего эффекта и быстрых результатов. В программе собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых займет не более часа, но позволит быстро накачать бразильскую попу.

неделя 1 Неделя 2 Упражнение Количество повторений в подходе Количество подходов на ногу Количество повторений в подходе Количество подходов на ногу Выпады 15 октября 2–3 20–25 2–3 Махи прямыми ногами 25–30 2–3 30–35 2 — 3 Махи на согнутых ногах 20-25 2-3 30-35 2-3 Ягодичный мостик 20-25 2 30-35 2 Болгарский выпад 15 октября 2 20-25 2 Пожарный гидрант 20-25 2 30-35 2 Мостик с поднятой ногой 20 -30 2 30-40 2 Отведение бедра лежа, стоя 30-35 2 40-45 2 Боковая планка на подъеме 10 2 15 2

На третьей неделе увеличьте количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Прибавка должна зависеть от физической формы. В первый день лучше всего добавить по 1 подходу для каждого упражнения, а затем добавить еще один подход к концу недели.

На четвертой неделе сохраняется максимальное количество подходов с прошлой недели, но каждое упражнение в комплексе увеличивается на 5-10 повторений.

Видео

Предлагаем посмотреть, как делать упражнения для ягодиц для девушек, которые новичкам довольно сложно освоить самостоятельно. Видео поможет вам разобраться в технике и начать работать над ягодичными мышцами быстрее с быстрым результатом.

1. Боковая планка с поднятием ног

2. «Пожарный гидрант»

3. Мостик с разгибанием ног

В остальном комплекс простой, знакомый по многим урокам физкультуры в школе. Теперь вы знаете, как привести ягодицы в тонус благодаря нескольким простым тренировкам, которые не займут у вас много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и изящность.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector