Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Упражнения

Упражнения на фитболе: правила выполнения и результаты занятий

Получить пользу от занятий дома можно при помощи специальных спортивных приспособлений. Одним из них является фитбол (или швейцарский мяч), который получает все большее распространение. Одним из его достоинств считается возможность использования для широкого комплекса тренировок. Поэтому стоит рассмотреть эффективные упражнения на фитболе, рекомендации по их проведению, а также возможные ограничения.

Читайте также — Отруби для похудения.

Польза от занятий на фитболе

фитбол

Фитбол представляет собой надувной шар, предназначенный для занятий по коррекции фигуры. Поскольку таким образом можно давать нагрузку разным группам мышц, этот инструмент считается весьма эффективным в борьбе с лишним весом. Специалисты выделяют несколько направлений в достижении подобным способом результата:

  1. Благодаря заданиям на равновесие укрепляются мышц живота, что приводит к формированию рельефного и подкачанного пресса;
  2. Благодаря возможности проводить упражнения на растяжку достигается гибкость тела;
  3. Фитбол позволяет задействовать ряд мышц торса, которые практически не нагружаются при помощи других видов занятий, это позволяет улучшить осанку;
  4. Укрепляются мышцы брюшного пресса и спины, сохраняющие вертикальную позицию при ходьбе;
  5. Правильное выполнение упражнений гарантирует повышение выносливости, так как позволяет задействовать разные группы мышц.

Как и другие виды физической нагрузки, работа с фитболом – это способ ускорить обменные процессы. Это способствует сжиганию подкожных жировых слоев. Но для достижения данного результата стоит позаботиться о двух моментах. Во-первых, стоит правильно подобрать фитбол для занятий. Во-вторых, требуется определить оптимальный в индивидуальном случае комплекс упражнений.

Правила выбора

фитбол

Выбирая фитбол для занятий, требуется обратить внимание на несколько параметров. Во-первых, роль играет качество материала. Если он дешевый на вид и на ощупь, то может очень быстро испортиться. Другим спутником недорогих материй будет неприятный запах, который сохраняется весьма продолжительное время.

Во-вторых, определяющим фактором станет размер. Каждый фитбол имеет маркировку, определяющую максимальный диаметр. Это означает, что приспособление невозможно надуть до больших размеров без риска разрыва ткани. Стандартными считаются следующие размеры: 45, 55, 65 см. Часто этот момент стоит предварительно обсудить с физиотерапевтом или иным специалистом.

Но если придётся делать выбор самостоятельно, стоит прибегнуть к следующему методу. Необходимо присесть на мяч так, чтобы нагрузка была распределена равномерно. После это следует проверить угол между голенью и бедром. В идеале он должен составлять 90-100 градусов. Различают несколько разновидностей швейцарского мяча:

  • Наиболее распространенным считается классический вариант. Он может быть использован как в условиях спортивного зала, так и дома.
  • Для беременных женщин и детей предпочтительней выбрать специальную модель с ушками. За счёт дополнительного источника опоры они более устойчивы.
  • Чтобы совместить занятия с массажным эффектом, можно приобрести мяч с пупырышками. Помимо улучшенных обменных процессов это позволит улучшить кровообращение.
Читайте также:  Что такое калланетика: комплекс упражнений для похудения

Помимо стандартного фитбола выпускается мяч меньшего размера, называемого медбол. Его размер не превышает баскетбольный, но различия весьма существенны. Его используют для разработки определённых групп мышц, в частности мускулатуры верхнего плечевого пояса.

Общие рекомендации

Поскольку фитбол не относят к неподвижным объектам, ряд советов позволит снизить риск травматизма во время занятий. Не стоит сразу начинать выполнять сложные упражнения, не имея навыков обращения с мячом. Сперва стоит привыкнуть к тренажеру, медленно ложась на него спиной или животом, а также учась держать баланс. После того, как первичные навыки освоены, есть смысл двигаться вперёд.

Обязательным условием для занятий должна быть правильно подобранная одежда. Она должна быть комфортной, но не слишком свободной. При этом стоит собрать длинные волосы в хвост или пучок, а украшения снять.

Ещё один момент, который может мешать получать пользу от занятий, заключается в страхе, что мяч лопнет. За это не стоит переживать, поскольку устройство фитбола предусматривает подобную проблему. При его изготовлении используются прочные материалы, если только не была приобретена дешёвая подделка. А при образовании дырочки воздух будет выходить постепенно. Поэтому бояться падения на пол при повреждении мяча не стоит.

Важным фактором, позволяющим достичь успеха, является правильная организация занятий. Специалисты рекомендуют выполнять комплекс упражнений через день. На тренировку нужно выделять по 30-40 минут. Спустя несколько недель подобного режима результат будет очевиден.

Комплекс упражнений для живота

Чтобы избавиться от жировых отложения на животе, потребуется воспользоваться следующим комплексом упражнений:

  1. Сначала необходимо лечь животом на фитбол, при этом сделав упор ступнями об стену. Руки требуется сложить на груди, локти развести, спину и плечи поднять. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше.
  2. Продолжая лежать на животе, корпус стоит расслабить по контуру мяча. Руки переносятся за голову. Упражнение заключается в том, чтобы медленно поднять туловище вверх, задержаться в самой высокой точке, а затем вернуться в исходное положение.
  3. Теперь требуется встать на колени. Фитбол стоит поставить перед собой, а в руки взять гантели. В исходном положении руки разведены в стороны, голова опущена, а корпус лежит на мяче. Для выполнения упражнения требуется поднять голову, руки и плечи, не выгибая поясницы, а после произвести повороты корпуса по очереди в обе стороны с возвратом в исходное положение.
  4. Для следующего задания необходимо лечь на спину и зажать мяч между ногами, согнув их в колени. Задача состоит в том, чтобы разогнуть ноги так, что они находились под углом в 30 градусов от пола. Обязателен возврат в исходное положение.
  5. В завершение на фитбол требуется лечь не только животом, но и грудью, бёдрами. Теперь требуется снова поднимать и опускать корпус. При нагрузках на нижнюю часть спины стоит скрестить руки на затылке, а для тренировки верхней развести в стороны.
Читайте также:  Табата тренировка - преимущества, правила, эффективность

похудение

Начинающему необходимо выполнить каждое из упражнений 1-2 раза. Но со временем нагрузку требуется увеличить. Максимальное число раз составляет 15 за тренировку.

Способы укрепления спины на фитболе

Для тренировки мышц спины и пресса стоит воспользоваться иным комплексом упражнений. Для начала требуется сесть на мяч, а спину откинуть назад так, чтобы опереться руками об пол. Теперь надо поднять ноги так, чтобы они оказались параллельны полу. В таком положении необходимо поочерёдно сгибать их в коленях, сохраняя равновесие.

Теперь требуется встать на колени, сделав упор на мяч. При этом он должен находиться на таком расстоянии, чтобы спина оказалась параллельно полу. В данной позиции требуется вытянуть одну ногу назад в пределах возможного, оставаясь в позиции максимально длительное время. То же самое можно будет повторить, сменив ногу.

В завершение требуется лечь животом на мяч, сделав упор на ноги, расставленные по ширине плеч. Сцепив руки за головой, нужно опускать и поднимать корпус поочерёдно с поворотом влево и вправо.

Коррекция ягодиц

Отдельный комплекс упражнений существует и для коррекции ягодиц. Для начала нужно опереться локтями на мяч, сделав упор на прямые ноги. Задача заключается в том, чтобы 25 раз поднять одну ногу, а затем повторить упражнение на другую. Обязательным условием для достижения эффекта является поддержка напряжения в конечностях.

Теперь необходимо положить ноги на мяч, сделав опору на вытянутые руки. При этом корпус должен образовать прямую линию параллельно полу. Из такой позы нужно поднять каждую из ног по 20 раз.

Следующая позиция предполагает наличие мяча перед собой, зафиксированного руками. Оно также заключается в подъеме каждой ноги по 20 раз. В завершении требуется взять мяч в руки, выполнить приседания. Правильным будет нахождение ног на ширине плеч, а коленей в пределах стоп.

Упражнения на ноги

Чтобы тренировать ноги на фитболе, можно использовать следующую последовательность. Облокотившись боком на тренажер, требуется одну ногу согнуть, а вторую вытянуть прямо. Теперь нужно стараться оторвать её как можно дальше от пола. Затем следует перевернуться и выполнить задание на другую ногу.

Читайте также:  Гимнастика Цигун: описание методики, упражнения и польза

Для выполнения следующего упражнения требуется сесть на мяч. Затем мелкими шагами требуется двинуться вперед так, чтобы постепенно корпус оказывался вне фитбола. В идеале на нем должны остаться только лопатки. В такой позиции нужно постараться опустить бёдра ближе к полу, но не допустить прикосновения. Затем необходимо вернуться в первоначальное положение.

Теперь требуется встать спиной к стене, зажав мяч в этом промежутке. Задача заключается в медленном опускании корпуса вместе с фитболом до тех пор, пока колени не согнуться под углом в 90 градусов. Обязательно нужно следить за тем, чтобы мяч не выскользнул.

Комплекс для рук

Чтобы потренировать руки, можно воспользоваться стандартными отжиманиями, но ноги разместить на мяче. При этом помимо самого задания стоит следить за соблюдением равновесия. Затем из этого же положения необходимо поочерёдно поднимать вытянутые руки вверх, сопровождая движение поворотом корпуса в сторону.

При этом специалисты советуют не тратить большое количество времени на проработку мышечной массы рук отдельно, поскольку большинство других упражнений также попутно помогают решать данную проблему.

Растяжка на фитболе

Данным комплексом стоит завершать занятия на фитболе независимо от выбранного курса и поставленных задач. Он позволяет нормализовать обмен солей, не давая им застаиваться в определённой части тела. Упражнения на фитболе помогут снять боль, которая сопровождает любую физическую нагрузку. Во избежание травматизма все эти задания выполняются медленно.

Все упражнения на фитболе предполагают принятия определённой позы, при которой после нужно позволить мышцам расслабиться. Результатом будет растяжка мышц, а попутно грамотно организованный отдых для организма. Растяжка может допускать следующие исходные положения: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, лежа на животе с опорой на колени, стоя с поставленной на фитбол пяткой ноги и наклоненным корпусом.

Противопоказания к занятиям на фитболе

Хотя занятия на фитболе разрешены широкому кругу людей, здесь есть некоторые ограничения. Отказаться от подобного приобретения стоит людям с:

  1. Заболеваниями сердечно-сосудистой системы в тяжелой форме;
  2. Грыжами межпозвоночных дисков;
  3. Патологиями внутренних органов.

Если женщине в процессе родов делали кесарево сечение, ей стоит ограничить данную нагрузку на полгода. Но даже если человек не видит себя в перечне проблем, не допускающим к занятиям, этот вопрос предварительно стоит обговорить с тренером или лечащим врачом. Особенно если увеличение физической нагрузки требуется при беременности или после родов.

Отзывы и результаты похудевших
Марина 24 года
Услышав о пользе занятий на фитболе, я решила тоже попробовать. Результат от выполнения упражнений был, но на мяче я решила сэкономить. В результате мне достался фитбол из дешёвой ткани, с неприятным запахом, который ничем невозможно вывести. Так мне пришлось сделать вывод, что на оборудовании для занятий экономить не стоит
Алла 30 лет
Последние 2 года я регулярно делаю зарядку дома. Недавно я приобрела фитбол, чтобы попробовать комплекс упражнений на укрепление мышц спины. Результат был очевиден уже спустя несколько недель после начала занятий. Это меня очень порадовала, поэтому с радостью порекомендую курс тем, кто только начинает здоровый образ жизни
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector