Упражнения на среднюю ягодичную мышцу

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Средняя ягодичная мышца является основным «оружием» многих женщин, позволяющим создать идеальную форму попы. Помимо зрительного аспекта, эта мышца играет фундаментальную роль в большинстве движений, от бега до ходьбы и поддержания положения стоя.

Основная проблема в том, что не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Также малоподвижный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что вызывает ряд негативных последствий для здоровья. Поэтому рекомендуется включать упражнения на среднюю ягодичную мышцу в каждую тренировку, а если область отстает, отдать отдельное занятие на ее проработку.

Особенности строения и расположение средней ягодичной

Среднюю ягодичную мышцу часто называют «верхней» ягодичной мышцей из-за ее расположения. Располагается над большой ягодичной мышцей, со смещением кнаружи. Он имеет форму треугольника и хорошо виден сбоку.
Средняя ягодичная мышца

Мышца выполняет следующие функции:

  • Отведение бедра (в сторону, внутрь, наружу).
  • Поддержка при наклоне туловища (особенно при опоре на одну ногу).
  • Стабилизирует тело в положении стоя и помогает отталкиваться от стопы при ходьбе и беге.

В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодичных мышц выполняются из косметических соображений. Это как раз и есть «секретная часть», почему профессиональные фитнес-модели так любят джинсы с низкой посадкой. Он создает невероятно спортивный образ и подчеркивает форму попы.

Однако в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта тренировка средней ягодичной мышцы играет важную роль. Помощь:

  • улучшить спортивные результаты при беге и прыжках;
  • снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Поэтому уделять внимание прокачке средней ягодичной мышцы необходимо не только девушкам, но и мужчинам.

Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

  1. Первая причина частого отставания средней ягодичной мышцы заключается не в сложности и особенностях тренировки этой области мышц, а в непопулярности упражнений на верхнюю часть ягодиц.
  2. Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не знают, как правильно нацелить мышцы во время тренировки. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам, и движение становится менее эффективным.

Чтобы качественно накачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Попеременная мощность и многоповторные режимы.
  • Тренируйтесь с умеренным весом (чтобы большая ягодичная мышца не «брала на себя» основную нагрузку).
  • Стабилизируйте таз, исключив движение (любая инерция или раскачивание снизят эффективность упражнений на среднюю ягодичную мышцу).
  • Работайте над мышцами после тяжелых упражнений на кор.

Средняя ягодичная мышца является достаточно резистентной мышцей, поэтому для более качественного исследования рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого, прежде чем работать со средней ягодичной мышцей в тренажерном зале, выполняйте тяжелые движения, такие как приседания со штангой, румынская становая тяга и тазовый мостик. В основном отдельные упражнения для этой мышцы в общей тренировке выполняются в виде «добычи», они не заменяют обычные базовые движения.

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

Для накачивания верхней части ягодиц в большинстве случаев используют несколько тросов в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально подходят для функции этой мышцы.

1. Подъем ноги лежа на боку

Это идеальное упражнение для малой и средней ягодичных мышц. Его легко можно сделать как дома, так и в прихожей, без использования какого-либо оборудования. Главная особенность подъема в горизонтальном положении – отключить от работы другие мышцы. Это позволяет полностью сосредоточить нагрузку на верхней части ягодиц.

Читайте также:  Гормональная гимнастика в постели: простые упражнения

Техника:

  1. Лягте на бок, согните руку в локте и подведите ее под голову.
  2. Вторая рука упирается в землю, чтобы стабилизировать тело.
  3. Медленно поднимите ногу под углом 30 градусов.
  4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Движущаяся нога должна быть немного отведена назад (опорный элемент выдвигается вперед) так, чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу еще эффективнее, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.

2. Отведение ноги стоя

Это упражнение в тренажерном зале выполняется на нижнем блоке с использованием ручки-петли. В домашних условиях с помощью жгута или эспандера.

Техника:

  1. Сделайте 1-2 шага назад, чтобы почувствовать выраженное растяжение даже в исходном положении. Также рекомендуется зафиксировать корпус, прикрепив его к любому выступу или ручке.
  2. Мощным движением отведите ногу назад как можно дальше (но не более чем на 45 градусов).
  3. После небольшой паузы очень медленно вернитесь в исходное положение.

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с упором на среднюю ягодичную мышцу.

Подробнее об отведении ноги в кроссовере

3. Упражнение «пистолетик»

Он работает с целевой мышцей и всей нижней частью тела с большой силой. Это сложное упражнение, ведь чтобы накачать верхнюю часть ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности различают 4 вида исполнения «пистолета»:

  1. Со стулом — подставь под себя тумбу или табуретку — это страховка от падений. Постепенно уменьшайте высоту опоры по мере укрепления мышц.
  2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также подготавливает суставы и связки к более сложным вариантам.
  3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полный рост, но удерживаясь за любую опору (рекомендуется удерживать одной рукой).
  4. Классические «пушки» — наиболее сложный вариант реализации с максимальной эффективностью.
Читайте также:  Отжимания на гантелях

4. Отведение ноги в горизонтальном положении

В этом упражнении сочетаются два похожих движения: пожарный гидрант и махи назад.

Для накачивания верхней части попы рекомендуется выполнять их вместе, комбинируя в ряд (или, как вариант, в подходы). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно допустить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, средняя ягодичная мышца будет активно участвовать в отведении.

Техника выполнения почти не меняется, кроме направления движения ноги:

  1. Подчеркните колени и ладони, руки прямые, спина ровная (без чрезмерного сгибания или округления). Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.
  2. Медленно отведите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при шаге назад нога поднимается в нужном направлении).
  3. Когда бедро окажется параллельно земле, сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Техника упражнения заключается в отведении ног назад на четвереньках.

5. Восхождение

  • Для накачивания верхней части попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
  • Для повышения эффективности подъема чередуйте положение ног при подъеме на тумбу (после того, как ноги поставлены по ширине, по краям тумбы, на следующей ступени они сближаются).

Примерная программа

Пример плана тренировок, который поможет и прокачать среднюю ягодичную мышцу, и проработать практически все мышцы ног:

  • Разминка (все тело) — 5 минут.
  • Кардио (трек или орбитрек) — 10 минут.
  • Отведение ног назад стоя — 4*12-15.
  • «Пушка» — 4*8.
  • Подъем ноги лежа на боку – 4*15.
  • Суперсет: задние/боковые ноги – 5*20 на каждую ногу.
  • Лазание с гантелями – 5*60 секунд.

Упражнения для верха ягодиц в видео формате

 

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector